Der Leitfaden Für Frauen Zum Muskelaufbau 2021 + Trainingsplan

Muskelaufbau für Frauen 2020 [Complete Guide with Workouts & Nutrition]

Sie sind also auf einer Mission für schlanke, starke, sexy Muskeln.

Hier sind Sie an der richtigen Stelle.

There are a lot of misconceptions about muscle building for women and we’re here today to help clear some of those up. Too many women shy away from building quality lean muscle mass and it’s sad because if there is one thing that will change your body in a hurry, building more lean muscle is it.

Es gibt jedoch eine Wissenschaft für den Muskelaufbau bei Frauen, an die Sie sich nicht genau so herantasten können wie ein Mann. Ihr Körper ist anders, und wenn Sie einige dieser Unterschiede verstehen, können Sie sicherstellen, dass Sie die Fortschritte sehen, die Sie anstreben.

In diesem Artikel behandeln wir alles, was Sie über Muskelaufbau bei Frauen wissen müssen.

Wir sprechen über Bewegung im Fitnessstudio, Ernährung, einige Faktoren des Lebensstils, die ins Spiel kommen, und auch ein paar Anmerkungen dazu, wie Ihr monatlicher Zyklus die Ergebnisse beeinflusst, die Sie sehen.

Nachdem Sie dies gelesen haben, sollten Sie zuversichtlich sein, dass Sie auf dem Weg sind, Ihren Körper zum Besseren zu verändern.

Lassen Sie uns anfangen.

Ernährung zum Muskelaufbau für Frauen

Es mag seltsam erscheinen, in einer Diskussion über die beste Art und Weise des Muskelaufbaus für Frauen mit der Ernährung zu beginnen, aber wenn man die Wahrheit sagt, Ernährung ist der Schlüsselfaktor, der hier angesprochen werden muss.

Bedenken Sie dies.

Wenn Sie versuchen würden, einen neuen Wintergarten für Ihr Haus zu bauen, damit Sie im Sommer die goldene Bräune bekommen könnten, ohne sich um diese lästigen Insekten kümmern zu müssen, wären Sie dann erfolgreich, wenn Sie keine Baumaterialien kaufen würden?

Eindeutig nicht. Sie denken wahrscheinlich, dass die Frage ein Witz ist. Wie konnten Sie einen Wintergarten ohne die Materialien bauen, um ihn zu bauen?

Genau so ist es. Wie wollen Sie erfolgreich Muskeln aufbauen, ohne die Materialien dafür zu haben?

healthy food and diet concepthealthy food and diet concept

Muskelaufbau erfordert Nahrung und Kalorien

So vielen Frauen wird es in den Kopf gebohrt, dass sie ihre Kalorienzufuhr reduzieren müssen, weil wir in einer Welt leben, in der Diäten so weit verbreitet sind, dass sie nie genug essen, um Ergebnisse zu sehen.

Wenn Sie jemand sind, der sich vorgenommen hat, nicht mehr als 1200 Kalorien pro Tag zu essen, können Sie genauso gut sofort mit dem Lesen aufhören, denn leider werden Sie mit Ihrem Bestreben, Muskeln aufzubauen, nicht viel Erfolg haben.

Man braucht Brennstoff, um dies zu erreichen.

Wie viel?

It will vary based on the woman. The best way to figure this out is to know your total daily energy requirements. Even this does vary from day to day depending on how active you are, but generally speaking, it’s fairly consistent for most people.

Wenn Sie keine Ahnung haben, wie Sie das herausfinden können, hier ist eine einfache Formel.

Ruhender Energiebedarf: Körpergewicht in Pfund X 10

Aktivitätsmultiplikator:

  • Schreibtischjob = 1,2
  • Schreibtischjob + 1-3 Workouts pro Woche = 1,35
  • Schreibtischjob + 4-5 Trainingseinheiten pro Woche = 1,5
  • Aktiver Arbeitsplatz + 1-3 Workouts pro Woche = 1,6
  • Aktiver Arbeitsplatz + 4-5 Workouts pro Woche = 1,75

Geben Sie die Zahl, die Sie vom ersten Teil (Körpergewicht mal zehn) erhalten, in den Aktivitätsmultiplikator ein, und dies wird Ihnen eine ziemlich gute Schätzung darüber geben, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Körpergewicht zu halten.

Oder die andere Möglichkeit ist, einfach Ihre Kalorien über 3-4 Tage zu verfolgen (achten Sie darauf, mindestens einen Tag am Wochenende zu verfolgen) und zu sehen, welche Zahl Ihnen einfällt.

Wenn Sie Ihr Körpergewicht aktiv halten, ist das Ihr aktueller Kalorienbedarf.

Jetzt müssen Sie Ihre Kalorienüberschuss Dazu kommt die zusätzliche Energie, die für den Muskelaufbau aufgewendet wird.

Um Fettzuwachs zu vermeiden, ist 250-350 eine gute Zahl pro Tag. Einige Frauen können diese Zahl auf bis zu 500 Kalorien pro Tag anheben, aber Sie sollten sich bewusst sein, dass Sie mit diesem Muskel etwas mehr Fett zulegen können.

Als Frau mit weniger Testosteron als ein Mann bauen Sie Muskeln langsamer auf als er, deshalb brauchen Sie nicht so viel zusätzliche Energie zu essen, da das, was nicht verbraucht wird, in Körperfett umgewandelt wird.

Vielleicht denken Sie dann: “Warum essen Sie stattdessen nicht einfach 100 Kalorien mehr und vermeiden Sie jeden Fettzuwachs?

Sie könnten das versuchen… aber Sie sollten sich bewusst sein, dass der Prozess so unglaublich langsam abläuft und dass die Möglichkeit besteht, dass sich Ihr Stoffwechsel gerade beschleunigt, um sich an diese erhöhte Nahrungsaufnahme anzupassen.

Daher würden keine Ergebnisse gesehen werden. Hinzu kommt, dass Sie aufgrund von Ungenauigkeiten bei der Messung von Zeit zu Zeit an manchen Tagen vielleicht nicht einmal 100 Kalorien haben, wie Sie denken.

250-350 calories above maintenance is a happy middle that will produce good results for most females and this will allow them to gain around 1-2 lbs. of lean muscle mass per month, which is a safe estimate of what most women can achieve.

Denken Sie daran: Da Frauen nicht so viel Testosteron wie Männer haben, werden sie nicht annähernd so schnell Muskeln aufbauen.

Paleo diet foodsPaleo diet foods

Makros

Als nächstes müssen Sie Ihre Makros berücksichtigen.

Der Begriff “Makros” ist in der Fitnessbranche derzeit ein Schlagwort, da so viele Frauen dieses Element ihres Ernährungsplans in Betracht ziehen.

Sie bezieht sich darauf, wie viele Gramm Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate Sie essen. Jedes dieser Elemente spielt eine andere Rolle für den Körper und Ihre Fortschritte, daher ist es wichtig, diese richtig einzustellen.

Protein

Eiweiß liefert die Bausteine, aus denen neues Muskelgewebe hergestellt wird, also muss es im Bild sein. Sie werden keine Muskeln aufbauen, wenn Sie nicht genügend Protein essen – Punkt.

Wie viel Eiweiß Sie benötigen, ist also weitaus weniger, als viele Menschen denken. Frauen neigen im Allgemeinen dazu, nicht genügend Eiweiß zu essen, so dass es sich für Sie vielleicht wie eine Menge anfühlen wird, wenn Sie anfangen, die genauen Anforderungen zu essen.

A good place to start is with one gram of protein per pound of body weight. Unless you have significant weight to lose (say 50+ lbs.), this will be an accurate representation of how much your body needs a day to optimieren performance, recovery, and the process of muscle building.

Denken Sie daran, dass dies mehr ist, als die durchschnittliche sitzende, nicht trainierende Frau braucht, aber wir wollen optimieren Ihre Ergebnisse.

Könnten Sie mit weniger auskommen? Sie können, aber wenn die Ergebnisse mit etwas mehr besser sind, dann nur zu.

Wenn Sie erst einmal begonnen haben, sich um proteinreiche Lebensmittel zu bemühen, wird sich 1 Gramm pro Tag nicht mehr als zu viel anfühlen.

Eine gute Option, um die Eiweißzufuhr zu erhöhen, sind

  • Hühnerbrust
  • Putenbrust
  • Gemahlenes Huhn/Türkei
  • Mageres Lendensteak (dies ist besonders wichtig, wenn Sie es um Ihre Periode herum essen, da Sie dadurch etwas wichtiges Eisen im Blutkreislauf verlieren)
  • Eiweiß und Vollei
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Fettarmer, einfacher griechischer Joghurt
  • Molkenprotein-Pulver

Es gibt zwar auch Nahrungsmittel wie Bohnen und Linsen, die ebenfalls Eiweiß liefern, aber denken Sie daran, dass sie auch eine höhere Menge an Kohlenhydraten liefern.

Das bedeutet nicht, dass Sie kann sie nicht essen Sie müssen aber auch die darin enthaltenen Kohlenhydrate (Bohnen und Linsen) in Ihren Speiseplan einbeziehen.

Eiweiß sollte bei jedem Snack und jeder Mahlzeit verzehrt werden, und Sie sollten nicht weniger als 10 Gramm Eiweiß pro Snack und 15-20 Gramm pro Mahlzeit anstreben.

Die meisten Frauen erzielen die besten Ergebnisse, wenn sie 15-20 Gramm Protein mit jedem Snack und 25-30 Gramm Protein mit jeder Mahlzeit zu sich nehmen.

selection of good carbohydrate sourcesselection of good carbohydrate sources

Kohlenhydrate

Als nächstes nehmen Sie Kohlenhydrate zu sich. Im Moment ist die Angst vor Kohlenhydraten sehr groß, was bedauerlich ist, denn um beim Muskelaufbau für Frauen erfolgreich zu sein, brauchen Sie Kohlenhydrate.

Stellen Sie sich Kohlenhydrate als Energielieferanten für den Bau des neuen Wintergartens vor. Sie können alle Materialien sammeln, aber wenn Sie keine Arbeitskräfte haben, kommen Sie auch nicht sehr weit.

Ihre Kohlenhydrataufnahme hängt davon ab, wie aktiv Sie sind. Je aktiver Sie im Alltag sind (und je intensiver Sie trainieren), desto mehr Kohlenhydrate werden Sie benötigen.

Kohlenhydrate unterscheiden sich hinsichtlich ihres Einflusses auf den Körper erheblich, so dass Sie auch über den Typ, den Sie essen, gut nachdenken sollten.

For example, your body is going to react a lot different to taking in something like a slice of chocolate cake with icing than it is some sweet potatoes and broccoli. This is what will make or break your plan and what will dictate whether you’re likely to gain body fat or remain lean.

Zu den drei Haupttypen von Kohlenhydraten, auf die man sich konzentrieren sollte, gehören:

  • Komplexe Kohlenhydrate
  • Ballaststoffhaltige Kohlenhydrate
  • Einfache Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate will include all the whole grains that you may eat. Pasta, rice, sweet potatoes, beans, lentils, and Ezekiel bread, for instance, are all complex carbs. These will supply the bulk of your energy and are best eaten around the period in the day when you’re most active.

Ballaststoffhaltige Kohlenhydrate sind Ihr Gemüse. Es hat kaum Kalorien und ist reichhaltig mit Nährstoffen gefüllt. Sie sollten täglich so viele davon essen, wie Sie können.

They’ll fill you up, stabilize blood pressure, and help keep hunger in check. Even though you are eating a higher calorie diet right now, some women have an insatiable hunger and you do still need to ensure you aren’t overdoing your calorie intake.

Endlich, einfache Kohlenhydrate sind diejenigen, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und die Sie größtenteils vermeiden möchten. Denken Sie an Kuchen, Kekse, Gebäck, zuckerhaltiges Getreide, Müsli und so weiter. Die meisten Menschen haben eine ziemlich klare Vorstellung davon, was einfacher Zucker ist.

Die einzige Zeit, in der Sie in Betracht ziehen sollten, diese zu essen, ist um die Trainingszeit herum, besonders nach dem Training. Sie können dann verwendet werden, um den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben und den Erholungsprozess anzukurbeln.

Obst wird in der Regel als einfacher Zucker betrachtet, aber seien Sie sich bewusst, dass es auch eine gute Menge an Ballaststoffen enthält, so dass es den Blutzucker nicht so stark beeinflusst wie eine Tüte Skittles.

Wie viele Kohlenhydrate Sie essen, ist nicht in Stein gemeißelt, sondern etwas, das Sie erst noch herausfinden müssen.

Es wäre eine gute Idee, an trainingsfreien Tagen mindestens 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag und an Trainingstagen mindestens 150 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen, aber einige Frauen, die aktiver sind, müssen vielleicht bis zu 200-250 Gramm pro Tag zu sich nehmen.

avocado bowl of saladavocado bowl of salad

Diätetische Fette

Womit wir bei den Nahrungsfetten wären, dem letzten Element bei der Aufstellung Ihres Ernährungsplans für den Muskelaufbau.

Auch Fette sollten nicht gefürchtet werden, da sie auf lange Sicht eine großartige Energiequelle sein können, sie helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, und sie sind wichtig, um auch Ihre Hormone in Schach zu halten.

Da Fette kalorienreicher sind, ist es auf jeden Fall möglich, durch ihren Verzehr an Gewicht zuzunehmen. einfacher als wenn Sie Proteine oder Kohlenhydrate zu sich nehmen würden. Wenn Sie jedoch Ihre Portionsgrößen überwachen, sollte es keinen Grund dafür geben, dass Sie dabei an Gewicht zunehmen.

Genau wie bei den Kohlenhydraten kommt es darauf an, welche Art von Fett Sie essen. Sie möchten größtenteils auf gesättigte Fettsäuren verzichten und stattdessen ungesättigte und Omega-3-Fettsäuren wählen.

Diese Fette können dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu verbessern, was dann dazu beiträgt, dass die Kohlenhydrate, die Sie essen, eher zum Muskelaufbau beitragen, als dass sie in Körperfett umgewandelt werden.

Dietary fats take a longer time to digest, so you’re better off eating those at times when you aren’t planning an intense workout. Around the workout period (before and after), keep your total fat intake as low as possible for optimal results.

Eine gute Fettquelle für den Verzehr sind unter anderem

  • Olivenöl
  • Avocados
  • Nüsse und Samen
  • Nussbutter
  • Fette Fischsorten
  • Kokosnuss-Öl

Versuchen Sie, etwa 5-10 Gramm Fett pro Mahlzeit zu essen, um die Kontrolle über den Hunger während des Tages und stabile Blutzuckerwerte zu fördern.

Auch hier gibt es keine festgelegte Zahl dafür, wie viele Gramm Fett Sie täglich zu sich nehmen sollten, und dies hängt stark von Ihrem Aktivitätsniveau und der Menge der Kohlenhydrate ab, die Sie zu sich nehmen.

Einige Menschen entscheiden sich vielleicht dafür, mehr Fett und weniger Kohlenhydrate zu essen, während andere das Gegenteil tun. Berücksichtigen Sie bei dieser Entscheidung Ihre persönlichen Vorlieben.

Solange sich Ihre Kalorienzufuhr summiert, ist das die Hauptsache, die vorhanden sein muss.

Dieser deckt nun die Grundlagen der Ernährung für den Muskelaufbau für Frauen Mahlzeitenplan ab.

Don’t get too caught up in meal timing or frequency as neither of these matters all that much. As long as you’re eating fairly regularly throughout the day and eating a mix of nutrients for each meal, you’ll be on your way to seeing good results.

female athlete performing weight lifting exercise at gymfemale athlete performing weight lifting exercise at gym

Übung zum Muskelaufbau

Der Abschnitt über Ernährung war in diesem Leitfaden zum Muskelaufbau zwar recht lang, aber das liegt daran, dass er die Bedeutung dieses Aspekts widerspiegelt.

Bewegung ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung, aber seien Sie sich bewusst, dass ohne eine gute Ernährung alle Übungen auf der Welt Ihnen nicht beim Muskelaufbau helfen werden.

Mit der richtigen Ernährung wird Ihre Bewegung jedoch dazu beitragen, Ihren Körperbau zu formen und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Es gibt drei Haupttypen von Übungen, die Sie im Fitnessstudio oder zu Hause machen können:

  • Widerstandstraining/Gewichtheben
  • Kardio-Training
  • Flexibilitäts-Training

Möglicherweise wissen Sie bereits, welches die beste Methode für den Muskelaufbau bei Frauen ist, aber das bedeutet nicht, dass die beiden anderen nicht mit einbezogen werden können.

Flexibility training should always be part of a good workout routine as it’ll help prevent post-exercise muscle soreness, improve your range of motion (which means better weight lifting performance), and help simply keep your limber for everyday activities.

Kardio-Training mit dem Ziel, Muskeln aufzubauen, bekommt viele gemischte Standpunkte.

Einige Leute sind der Meinung, dass Sie das Herz-Kreislauf-Training ganz einstellen sollten, weil es nur die Ergebnisse beeinträchtigt, die Sie sehen. Andere glauben, dass es möglich ist, aber nur in Maßen durchgeführt werden sollte.

Wie lautet das Urteil?

Without a doubt, too much cardio will make it harder to build muscle successfully. Kardio-Training will cut into your recovery abilities, your time availability to do weight lifting, and it also sends the opposite message to the body that you’re trying to send.

Das Herz neigt dazu, katabolischer Natur zu sein, während der Muskelaufbau anabolisch ist (nachdem die Genesung stattgefunden hat), so dass es sich um entgegengesetzte Prozesse handelt.

Abgesehen davon müssen Sie ziemlich viel Ausdauertraining absolvieren, um negative Auswirkungen zu erkennen.

young woman using air resistance bike at the gymyoung woman using air resistance bike at the gym

Kardio empfiehlt sich für den Muskelaufbau

Die Vorteile der Kardiologie im Rahmen eines Muskelaufbauplans liegen darin, dass sie dazu beiträgt, Ihr Herz-Kreislauf-System in guter Form zu halten, was bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass Sie sich bei kraftbasierten Bewegungen erholen.

Wenn Sie z. B. eine Reihe schwerer Ausfallschritte beim Gehen machen, werden Sie schnell sehen, in welcher Herz-Kreislauf-Form Sie wirklich sind.

Zweitens hilft Cardio, die Fettverbrennungswege offen zu halten. Das bedeutet nur, dass es Ihrem Körper hilft, oxidierendes Fett als Brennstoff zu behalten, und das kann Ihnen helfen, etwas schlanker zu bleiben, wenn Sie ein Kaloriendefizit haben.

Lassen Sie sich jedoch nicht einreden, dass Cardio Fett verbrennen während Sie sich auf den Muskelaufbau konzentrieren. Da Ihre Kalorienaufnahme über dem Erhaltungsniveau liegt, ist die Fettverbrennung höchst unwahrscheinlich.

Stattdessen hilft das Cardio-Programm einfach dabei, Ihre Rate der Zunahme von fettfreier Muskulatur gegenüber der Zunahme von Körperfett zu maximieren. Das bedeutet, dass von dem Gewicht, das Sie zunehmen, mehr Muskeln und weniger Fett vorhanden sind.

Schließlich kann Kardio auch Ihren Appetit steigern. Wenn Sie jemand sind, dem es einfach nur schwer fällt, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, kann Cardio zu einer Zunahme des Hungers führen und dafür sorgen, dass Sie nicht zu kurz kommen.

Also alles in allem, etwas Kardio kann vorteilhaft sein. Angestrebt werden etwa 2-3 Sitzungen von 15-20 Minuten pro Woche für jede Herz-Kreislaufaktivität mittleren Tempos. Das dürfte für die meisten Menschen ungefähr die richtige Anzahl sein.

female crossfit athlete exercising with dumbbellfemale crossfit athlete exercising with dumbbell

Aktivität Widerstandstraining

Wie Sie wahrscheinlich wissen, ist die Anwendung eines Überlastungsreizes der richtige Weg, um Ergebnisse beim Aufbau fettfreier Muskelmasse zu erzielen.

Dieser Überlastungsreiz ist es, der die Muskelwachstumsreaktion auslöst, die es Ihren Muskeln ermöglicht, mit der Zeit stärker und größer zu werden, wenn dann genügend Kalorien zur Verfügung stehen.

An dieser Stelle kommt das Element Ernährung ins Spiel. Wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, könnten Sie feststellen, dass Sie stärker aber Sie müssen nicht unbedingt Muskelmasse entwickeln.

Wenn Sie für Ihr Muskelaufbauprogramm für Frauen Widerstandstrainingsübungen durchführen, gibt es ein paar Dinge zu wissen und zu beachten. Lassen Sie uns die wichtigsten Punkte betrachten.

Progressive Überlastung

Das erste, was man wissen sollte, ist, dass eine fortschreitende Überlastung muss vorhanden sein . Mit anderen Worten: Wenn sich Ihr Training leicht anfühlt, ist es wahrscheinlich nicht so effektiv. Vergewissern Sie sich, dass Sie hart an sich arbeiten.

Wahrscheinlich werden Sie nicht bei jeder Trainingseinheit mehr Gewicht auf den Riegel legen, aber Sie sollten die Herausforderung ständig erhöhen.

Dies kann durch mehr Sätze, Wiederholungen, weniger Ruhepausen oder härtere Übungen erreicht werden.

Auswahl der Übung

Apropos Übungen: Wenn Sie Ihre Übungen auswählen, werden Sie optimale Ergebnisse erzielen, wenn Sie zusammengesetzte Übungen . Dies sind Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und es Ihnen ermöglichen, insgesamt mehr Gewicht zu heben.

Während man durch Bizepscurls und Beinstreckungen zwar eine schöne “Muskelpumpe”, wie man sie nennt, erhält, sind diese Übungen für den Muskelaufbau einfach nicht so effektiv wie Kniebeugen oder Reihen.

Gute Übungen zum Einbeziehen wären:

  • Kniebeugen
  • Totenkopffahrten
  • Gehende Ausfallschritte
  • Beinpressen
  • Geteilte Kniebeugen
  • Hantel umgebogene Reihen
  • Hantel umgebogene Reihen
  • Langhantel-Schulterpressen
  • Kurzhantel-Schulterpressen
  • Bankdrücken
  • Hantelpresse
  • Presse neigen
  • Klimmzüge

Je öfter Sie diese einbeziehen, desto schneller werden Sie Fortschritte sehen.

Das bedeutet nicht, dass Sie keine Isolationsübungen wie Bizepscurls oder Trizeps-Extensions machen können, aber sie sollten eher im Nachhinein durchgeführt werden, sobald diese Schlüsselbewegungen vorhanden sind.

woman lifting barbell at CrossFit gymwoman lifting barbell at CrossFit gym

Übungshäufigkeit

How often you train each muscle group will also influence the results you see. Most women will see the best results hitting a muscle group 2-3 times per week, allowing for at least one day of rest between working out a muscle group.

Das bedeutet, dass Sie ein Ganzkörpertraining absolvieren oder, wenn Sie es vorziehen, eine Ober-/Unterteilung vornehmen. Das werden Sie im Fitnessstudio 3-4 Tage pro Woche haben, was für die meisten realistisch ist.

Sie könnten das zwar auf bis zu fünf Tage pro Woche anheben, es sei denn, Sie sind fortgeschrittener und haben gute Erholungsfähigkeiten, aber das hat nicht wirklich viele Vorteile.

Denken Sie daran, dass Ihr Körper stärker wird und Muskeln aufbaut, während Sie sich ausruhen.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, ein Trainingsprogramm einzurichten, also fühlen Sie sich nicht an ein einziges Programm gekettet.

Tatsächlich ist es für die Ergebnisse oft entscheidend, die Dinge umzustellen. Wenn Sie anfangen, immer und immer wieder dasselbe Training zu machen, passt sich Ihr Körper einfach an und Sie werden die gewünschten Ergebnisse nicht mehr sehen.

Vermischen Sie sie also. Das wird Sie auch davor bewahren, sich zu langweilen.

Lassen Sie uns Ihnen ein kurzes Workoutbeispiel geben, um zu veranschaulichen, wie Sie die Dinge aufbauen können.

Montag

Übung Vertreter Setzt Rest
Bankdrücken 8 3 90 Sekunden
Sitzende Reihen 8 3 90 Sekunden
Lat nach unten ziehen 8 3 90 Sekunden
Sitzende Schulterpresse 10 3 90 Sekunden
Bizeps-Locken 12 2 45 Sekunden
Trizeps-Verlängerungen 12 2 45 Sekunden
Gesichtszüge 12 2 45 Sekunden

Dienstag

Übung Vertreter Setzt Rest
Langhantel-Rücken Kniebeugen 8 3 120 Sekunden
Beinpresse 10 3 60 Sekunden
Gehende Ausfallschritte 12 3 60 Sekunden
Beinverlängerungen 15 2 60 Sekunden
Kniesehnen-Locken 15 2 60 Sekunden
Brett halten 60 Sekunden 2 30 Sekunden

Mittwoch

Aus/Karte

Donnerstag

Übung Vertreter Setzt Rest
Langhantel über Reihe gebeugt 8 3 90 Sekunden
Sitzende Brustpresse 8 3 90 Sekunden
Stehende Langhantel-Overhead-Presse 10 3 90 Sekunden
Unterstützte Klimmzüge 10 3 90 Sekunden
Fronterhöhung 12 2 45 Sekunden
Seitenanhebung 12 2 45 Sekunden
Rückwärtsfliegen 12 2 45 Sekunden

Freitag

Übung Vertreter Setzt Rest
Totenkopffahrten 8 3 120 Sekunden
Geteilte Kniebeugen 10 3 120 Sekunden
Langhantel-Sumo-Kniebeugen 10 3 90 Sekunden
Beinstrecker 12 2 60 Sekunden
Kniesehnen-Locke 12 2 60 Sekunden
Glute-Brücke 12 2 45 Sekunden

Samstag

Aus/Karte

Sonntag

Aus

fitness women holding pre-workout and gym bagfitness women holding pre-workout and gym bag

Beste muskelaufbauende Nahrungsergänzungsmittel für Frauen

Viele Frauen schrecken vor Nahrungsergänzungsmitteln zurück, wenn es um Muskelaufbau geht, weil sie das Gefühl haben, dass sie dadurch dick und sperrig werden.

Dies ist jedoch in der Regel nicht der Fall.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie im Allgemeinen nicht so viele Nahrungsergänzungsmittel benötigen, um großartige Ergebnisse zu erzielen. Manchmal ist ein einfacherer Ansatz sogar wirklich besser.

Einige der Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen werden, umfassen jedoch Folgendes:

Fischöl

Fischöl hilft, die Insulinsensitivität zu erhöhen, d.h. es ist wahrscheinlicher, dass die Kohlenhydrate, die Sie für den Aufbau fettfreier Muskeln benötigen, als die Zugabe von Körperfett.

Omega-3-Fettsäuren sind auch für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung und tragen ebenfalls dazu bei, Ihre Trainingserholung zu beschleunigen.

Protein-Pulver

Proteinpulver ist für die meisten Frauen, die Muskeln aufbauen wollen, ein Muss. Viele erhalten ohne es einfach nicht genügend Protein in ihrer Ernährung, so dass Sie durch die Zugabe dieses Pulvers sicherstellen können, dass Sie abgedeckt sind.

Streben Sie ein Molke-Isolat an, damit es nach dem Training so schnell wie möglich verdaut wird.

Multivitaminmedikamente

Ein Multivitaminpräparat von guter Qualität ist immer eine gute Idee. Multivitamine sind wichtig, um die Mineralien und Vitamine bereitzustellen, die Ihnen möglicherweise entgehen, wenn Sie nicht so abwechslungsreiche Nahrung zu sich nehmen, wie Sie es tun sollten.

Dies ist nicht nur für die Gesundheitsförderung, sondern auch für die Leistungsmaximierung wichtig. Bestimmte Vitamine – wie z.B. Eisen – können zu einer erhöhten Ermüdung während des Trainings führen.

Es ist einfach eine zusätzliche Sicherheit, dass Sie abgesichert sind.

Kreatin

Kreatin ist eine optionale Nahrungsergänzung für Frauen, kann aber sehr nützlich sein, wenn es angewendet wird. Es hilft Ihnen, den Aufbau von Müdigkeit während des Trainings zu verzögern, so dass Sie bei jedem Training härter trainieren und mehr arbeiten können.

Abgesehen davon sollten Sie sich bewusst sein, dass die meisten Menschen ein wenig Wasser zurückhalten, während sie es benutzen, also seien Sie darauf vorbereitet, dass der Maßstab zunimmt, wenn Sie damit anfangen. Solange Sie damit einverstanden sind, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen.

Kreatin sollte vor oder nach der Trainingseinheit eingenommen werden und Sie werden normalerweise einen 5-tägigen Ladezyklus von 10-20 Gramm pro Tag durchführen und danach eine Erhaltungsdosis von 5 Gramm pro Tag verwenden.

Vor-Ausarbeitung

Endlich, you may also choose to use a pre-workout supplement for women as well. These are designed to give you an extra edge during your training session often by boosting energy levels, improving focus and concentration, speeding recovery, and helping you get more blood and oxygen to the muscle cells.

Denken Sie daran, dass keine Nahrungsergänzung das Fehlen von hartem Training oder richtiger Ernährung wettmachen kann, stellen Sie also sicher, dass diese in erster Linie vorhanden sind.

Schlussfolgerung

Damit haben Sie einen vollständigen Leitfaden für die Umgestaltung Ihres Körpers und den Aufbau von mehr fettfreier Muskelmasse.

Wenn Sie hart trainieren, intelligent essen und sich ausruhen, werden Sie über die Ergebnisse, die Sie sehen, erstaunt sein. Durch den Aufbau schlanker Muskeln haben Sie die Kraft, einen völlig neuen Look zu kreieren – diese Transformation einzufangen.

Frauen, die sich einfach nur darauf konzentrieren, Fett zu verlieren, sehen selten einen signifikanten Unterschied in den Ergebnissen, aber Frauen, die diesen Ansatz wählen, werden zu Ergebnissen geführt, die weitaus dramatischer sind.

Shannon ClarkShannon Clark

shannon clark

shannon clark holds a degree in Übung Science from the University of Alberta, where she specialized in Sports Performance and Psychology. She is an AFLCA certified personal trainer and has been working in the field for over 12 years now, helping others lose weight, build muscle, and improve their athletic performance.

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.