Ein Leitfaden Für Laufanfänger – Im Handumdrehen Loslegen! | Beste Frauen-Trainings

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Laufen ist eine der effektivsten und beliebtesten Herz-Kreislauf-Übungen, die es gibt. Es ist zwar hilfreich, wenn man zu Hause ein Laufband hat, um auch dann laufen zu können, wenn das Wetter nicht mit einem kooperiert, aber es geht nichts über das Verlassen des Hauses, das Genießen von Mutter Natur um sich herum und das harte Streben nach dem ultimativen Laufziel.

Wenn Sie Ihr Laufspiel wirklich ernst nehmen wollen, ist es wichtig, dass Sie die richtigen Hilfsmittel zur Verfügung haben. In diesem Leitfaden erfahren Sie genau, was Sie für den Start als Läufer brauchen und wie Sie die beste Ausrüstung für Ihre Bedürfnisse auswählen.

Erste Schritte

Von all den Dutzenden von Herz-Kreislauf-Übungen, die Ihnen zur Verfügung stehen, erfordert das Laufen die geringste Investition und Vorbereitung. Wenn Sie vergleichen, wie viel Sie mit der Ausrüstung, die Sie zum Laufen kaufen, verbrauchen können, stellen Sie vielleicht auch fest, dass Sie beim Laufen für Herz-Kreislauf-Übungen immer mehr für Ihr Geld bekommen.

Profi-Tipp : Erwägen Sie, einem Laufverein beizutreten, um andere Läufer zu treffen und sich inspirieren und ermutigen zu lassen.

Es ist jedoch wichtig, dass Sie die notwendigen Hilfsmittel haben, bevor Sie zum ersten Lauf aufbrechen. Selbst mit den falschen Laufschuhen können Sie buchstäblich mit dem falschen Fuß anfangen.

Lassen Sie uns mehr erfahren.

In die besten Laufschuhe investieren

Schuhe, die nur für das Laufen entwickelt wurden, helfen Ihnen, mit dem richtigen Schritt zu laufen, und können die Auswirkungen Ihrer Tritte auf Knöchel, Knie, Hüften und den unteren Rücken mindern.

Sie können Ihnen auch die richtige Menge an Dämpfung sowohl in der Einlage als auch in der Laufsohle geben. Das Laufen mit normalen Turnschuhen, Tennisschuhen oder anderen solchen Schuhen kann zu einer akuten, plötzlichen Verletzung oder einer chronischen Verletzung beitragen, die sich mit der Zeit entwickelt.

Welche Verletzungen sind möglich? Lassen Sie uns mehr darüber erfahren.

Mögliche Verletzungen

Während einige der Verletzungen, die Sie sich beim Laufen zuziehen können, geringfügig sind und vielleicht nur etwas Ruhe brauchen, damit Ihr Körper sich selbst reparieren kann, gibt es einige Laufverletzungen, die häufig auftreten, aber schwieriger oder fast unmöglich zu beheben sind.

Die Achillessehne, d.h. die Sehne von der Rückseite der Ferse bis zur Rückseite des Knöchels, kann sich manchmal geschwollen und schmerzhaft anfühlen. Diese Symptome werden in der Regel durch eine Achillessehnenentzündung verursacht.

Plantarfasziitis ist eine weitere häufige Verletzung, aber es gibt möglicherweise keine einfache Möglichkeit, das Problem zu lösen, außer das Tragen von Schuhen, die die Symptome lindern und Ihnen dennoch das Laufen ermöglichen.

Hier ist eine Liste mit einigen anderen häufigen Laufverletzungen.

  • Knie des Läufers
  • Schienbein-Schienen
  • Wundsein der Kniesehne
  • Spannungsbrüche

All dies können Sie verhindern oder den Schaden zumindest verringern, indem Sie die für Sie am besten geeigneten Laufschuhe tragen. Welche sind die besten? Schauen wir uns das mal an.

Arten von Laufschuhen

Es gibt zwar Schuhe, die nur für das Laufen gemacht sind und nicht für eine bestimmte Art des Laufens entwickelt wurden, aber Sie sollten sich vielleicht Schuhe ansehen, die für Ihren Laufstil den besten Nutzen bieten.

So ist zum Beispiel das Trailrunning ganz anders als das Laufen in einem Park oder um den Block auf dem Bürgersteig. Trailrunning-Schuhe sind so konzipiert, dass sie Ihnen die nötige Traktion bieten, damit Sie bis an Ihre Grenzen gehen können.

Minimalistische oder Barfuss-Laufschuhe werden oft auch für das Trailrunning verwendet, aber es ist nicht gesagt, dass Sie sie nicht auch für andere Laufsportarten verwenden können. Diese Schuhtypen wurden entwickelt, um Ihrem Fuß einen natürlicheren Schritt zu ermöglichen.

Wenn Sie ein Unter- oder Überpronator sind, d.h. entweder ein niedriges oder ein hohes Fußgewölbe haben, sollten Sie nach Laufschuhen suchen, die eine neutralere und stabilere Position für Ihren Fuß schaffen können.

In der Regel gibt es Schuhe, die für bestimmte Sportaktivitäten entwickelt wurden. Zum Beispiel fallen Laufschuhe unter die Kategorie der Sportschuhe. Es gibt auch Schuhe für Aktivitäten auf dem Platz wie Tennis oder Basketball und Feldschuhe für Sportarten wie Fußball und Football.

Sie werden speziell entwickelte Schuhe zum Golfen, Radfahren, Tanzen und für andere Sportarten benötigen, um nur einige zu nennen.

Da draußen gibt es einen Laufschuh für Sie

Wie bereits erwähnt, gibt es sowohl Laufschuhe für ein hohes Fußgewölbe als auch Laufschuhe für Plattfüße. Die Wahl eines Schuhs, der der natürlichen Form Ihres Fußes entspricht, trägt dazu bei, anderen Verletzungen, wie z.B. generalisierten Fersenschmerzen, vorzubeugen.

Fersenschmerzen können durch viele Dinge verursacht werden, darunter Fersensporn oder ein unangemessener Schritt, bei dem ein großer Teil des Aufpralls beim Gehen auf die Ferse fällt. Die Wahl von Laufschuhen bei Fersenschmerzen kann dazu beitragen, die Beschwerden zu minimieren, damit Sie das Beste aus Ihrem Lauf herausholen können.

Es gibt viele, die Füße haben, die breiter sind als der Durchschnitt, und es ist wichtig, Laufschuhe zu kaufen, die für breite Füße ausgelegt sind, wenn dies auf Sie zutrifft. Das Einquetschen Ihres Fußes in einen zu schmalen Laufschuh kann sehr unangenehm sein und zu Verletzungen führen.

Wenn Sie bereits eine Laufverletzung oder eine bereits bestehende Verletzung haben, gibt es Laufschuhe, die helfen können, weitere Schäden zu minimieren und es Ihnen ermöglichen, der Läufer zu sein, der Sie sein möchten. So gibt es beispielsweise Laufschuhe für schlechte Knie, unabhängig davon, ob Ihre Knie durch eine frühere Verletzung oder sogar Arthritis verursacht wurden.

Viele sind auch anfällig für Plantarfasziitis und leiden möglicherweise bereits daran, bevor sie sich für das Laufen entscheiden. Die besten Laufschuhe für Plantarfasziitis helfen, die Plantarsehne an der Fußsohle zu stützen.

Schienbeinschienen sind etwas, das viele Läuferinnen und Läufer an der einen oder anderen Stelle verspüren, aber wenn Sie feststellen, dass Schienbeinschienen bei Ihnen häufiger vorkommen, gibt es Laufschuhe für Schienbeinschienen, die dazu beitragen können, die Wahrscheinlichkeit, diese zu bekommen, zu minimieren.

Die Wahl des richtigen Paars Laufschuhe für Sie kann sogar dazu beitragen, die Symptome von Vorerkrankungen zu verringern, so dass Sie laufen, anderen sportlichen Aktivitäten nachgehen und vieles mehr können. Welche Schuhe sind die richtigen für Sie?

Immer dehnen & aufwärmen

Wie bei jeder Übung ist es wichtig, sich vor dem Start zu dehnen und aufzuwärmen. Wenn Sie sich dehnen, werden Ihre Muskeln nicht mehr so angespannt sein. Verkrampfte Muskeln verursachen Muskelkrämpfe und andere Unannehmlichkeiten. Das Aufwärmen Ihrer Muskeln vor einer anstrengenden Übung wie dem Laufen bereitet sie auf die körperliche Anstrengung Ihres Trainings vor.

Hier sind einige meiner Lieblingslaufstrecken und Aufwärmübungen.

Um sich aufzuwärmen, gehen Sie 10 bis 15 Minuten lang langsam spazieren oder joggen. Wenn sich Ihre Muskeln zu verkrampfen beginnen, verlangsamen Sie entweder Ihr Tempo oder halten Sie für einige Dehnungen an.

The Ausfallschritt ist eine der beliebtesten Laufstrecken. Beginnen Sie mit dem rechten Fuß etwa einen Meter hinter dem linken Fuß und halten Sie beide Füße geradeaus. Beugen Sie die Knie langsam, ohne das rechte Knie den Boden berühren zu lassen.

Halten Sie die Kleidung 5 bis 10 Sekunden lang und machen Sie dann einen Schritt vorwärts, wobei der rechte Fuß den linken hinter sich lässt. Beugen Sie noch einmal die Knie, ohne das linke Knie den Boden berühren zu lassen, und halten Sie sie 5 bis 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie die gehenden Ausfallsbewegungen für insgesamt 8 bis 10 Schritte.

Zu helfen Dehnen Sie Ihre Hüften Beginnen Sie mit der Haltung des Ausfallschritts. Anstatt beide Knie gleichzeitig zu beugen, beugen Sie das Knie nach vorne, während Sie den Rücken gerade halten. Denken Sie daran, beide Füße geradeaus zu halten. Halten Sie die Position für 5 bis 10 Sekunden für jede Seite. Halten Sie abwechselnd das linke und das rechte Bein jeweils 2 bis 3 Mal gestreckt.

To Ihre Kälber ins Visier nehmen Stellen Sie sich auf Ihre Zehen am Rand einer Treppe oder eines Bordsteins. Lassen Sie Ihre Fersen über die Höhe der Kante hinaus fallen. Drücken Sie sich dann mit den Zehen nach oben, um sich zu erheben. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals, bis Sie die Wärme in den hinteren Bereichen Ihrer Beine spüren.

Es gibt viele weitere Aufwärmübungen und Dehnungen für Läufer . Achten Sie darauf, die richtige Vorlaufroutine für Sie zu finden.

Laufbekleidung für jede Jahreszeit

Stretching vor dem Laufen ist wichtig, aber das Tragen der richtigen Kleidung für die Aktivität und das Wetter ist ebenso wichtig. Die Laufbekleidung ist so konzipiert, dass Sie sich bequem bewegen können, egal ob Sie schnell oder langsam laufen. Sie hilft auch, Scheuerstellen und andere unangenehme Reizungen zu vermeiden.

Es ist wichtig, Laufbekleidung für warmes Wetter und verschiedene Optionen für kühles Wetter zu haben. Gewöhnlich wird die gleiche Laufbekleidung nicht für beides geeignet sein. Werfen wir einen Blick auf einige Optionen.

Laufen bei warmem Wetter

Die meisten Läuferinnen und Läufer tragen eine gute Laufhose zusammen mit einem leichten Tank-Top oder T-Shirt. Laufshorts sind aus Elasthan und anderen dehnbaren Materialien erhältlich, um eine engere Passform zu gewährleisten. Sie können auch Laufshorts finden, die im Beinbereich lockerer sind. Der Typ, die Farbe und die Passform hängen ganz von Ihnen ab und davon, womit Sie sich beim Laufen wohler fühlen.

Lassen Sie sich nicht von der Kälte aufhalten

Nur weil es draußen kalt ist, heisst das noch lange nicht, dass Sie eine Pause von Ihrer Laufroutine bekommen. Vielmehr sollten Sie dadurch für einen tollen Lauf aufgepumpt werden.

Die Hingabe, die Sie während der Wintermonate haben, wird sich in den Ergebnissen, die Sie sehen, auszahlen. Es ist jedoch wichtig, mit der richtigen Laufbekleidung vorbereitet zu sein, die Sie warm halten kann, ohne übermäßig einzuengen.

Es ist wichtig, in eine gute Laufjacke zu investieren. Diese Jacke wird Sie warm halten, ohne Sie zum Schwitzen zu bringen. Wenn Sie bei kaltem Wetter im Freien schwitzen, können Sie anfälliger für Krankheiten wie Erkältung, Bronchitis oder Nebenhöhlenentzündungen werden. Ein gutes Paar Laufhandschuhe ist ebenfalls eine Notwendigkeit.

Diese Handschuhe halten Ihre Hände warm, während Sie trotzdem in Taschen oder Beutel greifen, die Wiedergabeliste auf Ihrem Musikplayer ändern oder Ihr Lieblingsgetränk zur Flüssigkeitszufuhr greifen können.

Laufen mit der ganzen Familie

Es gibt keinen Grund, warum das Laufen eine Solo-Affäre sein muss. Es ist möglich, die ganze Familie zu Ihren Läufen mitzubringen. Vielleicht denken Sie, es wäre etwas schwieriger, mit den Jüngeren zu laufen.

Ein speziell für das Laufen entwickelter Kinderwagen kann ebenfalls helfen. Ein doppelter Laufkinderwagen ermöglicht es Ihnen, zwei jüngere Kinder mitzubringen oder Kleidung zum Wechseln mitzunehmen. Ältere Kinder können vielleicht neben Ihnen laufen, seien Sie sich nur bewusst, dass sie vielleicht nicht so viel Ausdauer haben wie Sie, daher wird empfohlen, häufige Pausen einzulegen.

Was sind die Vorteile, wenn Sie Ihre ganze Familie zum Laufen bringen?

  • Auch die Kinder dürfen sich bewegen
  • Die Familie kann gemeinsam etwas Positives tun
  • Jeder bekommt etwas frische Luft
  • Sie müssen keinen Babysitter finden
  • Jeder kommt weg von Mobiltelefonen, Tablets, Computern und Fernsehern.

Essentielle Hydratation

Manchmal ist es nicht machbar, eine Wasserflasche mitzunehmen. Während einige Läuferinnen und Läufer gerne eine Flasche Wasser oder ein Sportgetränk an ihrem Abfall mit einem Laufgurt tragen, gibt es viele andere Möglichkeiten.

So haben Sie zum Beispiel beim Tragen von Trinkwesten die Hände frei und können Ihr Tempo halten, während Sie immer noch die benötigte Hydratation erhalten. Es sind auch Hydratations-Rucksäcke erhältlich. Während des Laufens, vor allem im Freien, ist es wichtig, die Flüssigkeitsversorgung aufrecht zu erhalten.

Wenn Sie einmal dehydriert sind, kann es viel länger dauern, bis Sie sich von Ihrem Lauf erholt haben. Es kann auch Kopfschmerzen und andere unangenehme Symptome verursachen.

Achten Sie darauf, dass Sie immer ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, egal, welche Methode, Wasser oder ein Sportgetränk mit sich zu führen, für Sie am besten geeignet ist.

Finden Sie jeden Pfad, jede Spur, jeden Weg oder jede Route!

Ganz gleich, ob Sie vorhaben, auf Ihrer normalen Strecke schnelle Joggingstrecken zu laufen, oder ob Sie für eine Laufveranstaltung wie einen 5-Kilometer-Lauf oder sogar einen Marathon trainieren, die richtige Ausrüstung ist entscheidend. Beginnen Sie damit, die richtigen Schuhe für Sie zu finden, lernen Sie, sich richtig aufzuwärmen und zu dehnen, und ziehen Sie sich dann dem Wetter entsprechend an.

Mit allem, was Sie brauchen, um mit dem Laufen anzufangen, können Sie sich nicht zurückhalten.

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Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.