Stärken Sie Ihre Lats Mit Diesen Lats-Pulldown-Alternativen!

Stärken Sie Ihre Lats mit diesen großartigen Lats-Pulldown-Alternativen!

Die Lats sind oft übersehene Muskeln, die wichtiger sind, als Sie vielleicht denken.

Wenn Sie bereits regelmässig Lats trainieren, dann wissen Sie, was ich meine. Sie sind die grössten Oberkörpermuskeln, und deshalb lohnt es sich, sie mit der gleichen Intensität zu trainieren wie jede andere Muskelgruppe.

Ganz gleich, ob Sie bereits Sätze von Latziehen herauskurbeln oder ob Sie ihre Bedeutung gerade erst entdecken, ich bin hier, um Ihnen einige effektive Latziehen-Alternativen anzubieten, die Sie zu Hause durchführen können!

Vor allem, wenn Sie daran interessiert sind, eines der besten Heimfitnessstudios auf dem Markt in die Hände zu bekommen.

Sie denken vielleicht, dass Sie die Maschinen schlagen müssen, um aus vielen Bewegungen das Beste herauszuholen, aber das stimmt nicht unbedingt!

Ich fordere Sie auf, einige dieser alternativen Übungen zum Latziehen zu übernehmen, ohne ins Schwitzen zu kommen, das ist leichter gesagt als getan.

man doing lat pulldown exercise at the gymman doing lat pulldown exercise at the gym

Warum sollten Sie Lats trainieren?

Bevor wir uns in die verschiedenen Übungen vertiefen, die Sie zum Ersetzen des Latziehens durchführen können, wollen wir sehen, warum genau das Latziehen eine wichtige Ersatzübung ist.

In erster Linie ist das Training von Lats eine todsichere Methode, um die V-Form des Rückens zu schaffen, die Sie sich schon immer gewünscht haben.

Es sind zwar nicht die glamourösesten Muskeln wie der Bizeps oder der Trizeps, aber die Lats spielen eine sehr wichtige Rolle im Körper. Nicht zuletzt können sie verhindern, dass Sie diesen schrecklichen Bodybuilder-Gefühl entwickeln, das beunruhigend häufig vorkommt.

Die Lats kontrollieren die Drehung und Streckung der Arme und stellen sicher, dass Sie nicht wie der Bucklige von Notre Dame in der Turnhalle beim Deadlifting der Kerle oder Mädchen sind.

Darüber hinaus spielen die Lats eine entscheidende Rolle für die Gesamtfunktion des Körpers und anderer wichtiger Muskeln. Man könnte sich die Lats als ein wichtiges Rädchen der Maschine, die der Körper ist, vorstellen, wenn sie schwächer als die anderen sind, dann läuft die Maschine als Ganzes nicht so reibungslos.

In Bezug auf Ihr Training bedeutet Lats zu trainieren, dass Sie Ihre anderen Schlüsselbewegungen wie Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben viel leichter trainieren können.

Stellen Sie sich vor, eine Kniebeuge mit der Hantelstange auf der starken Lats zu machen ist eine viel bessere Option, als sie ruhen zu lassen und Ihren armen Nacken zu belasten.

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Was ist so gut an Lat Pulldowns?

Ok, wenn Sie es bis hierher geschafft haben, dann müssen Sie von den Vorteilen des Lats-Trainings überzeugt sein.

Aber warum ist das Lats-Pulldown dafür eine so effektive Übung, und warum sollten Sie nach alternativen Übungen dafür suchen, wenn Sie keinen Zugang zum Gerät haben?

Nun, zum einen macht das Latziehen Spaß. Das Ziehen und Fühlen der Kontraktion der Schulterblätter ist an sich schon ein befriedigendes Gefühl.

Wenn Sie das also mit dem Wissen kombinieren, dass Sie Ihren Rücken aufblähen und latschen, wird es nicht viel besser.

Abgesehen davon, wie sich die Leistung anfühlt, ist der Lats-Pulldown wohl die beste Übung, die es für das Training dieser unterschätzten, aber enorm wichtigen Muskeln gibt.

Lassen Sie uns einen Blick auf einige der Hauptvorteile des Latziehens werfen.

Isolierung und Stärkung des Lats

Das wirklich Tolle an der Übung ist, wie sie die Lats isoliert und gezielt auf sie zielt, um sie auf eine Weise zu stärken, wie es nicht viele Übungen können.

Je höher die Belastung, desto mehr arbeiten Sie die Lats und desto besser werden die Ergebnisse sein.

Kräftigung der Muskeln um die Lats

Es ist nicht nur wichtig, starke Lats zu bauen, sondern auch die Muskeln um sie herum aufzubauen, die ihnen helfen, optimal zu funktionieren.

Beispiele für solche Muskeln sind der Deltamuskel, der Trapezmuskel und der Brustmuskel.

Größerer Bizeps

Ja, das ist richtig. Durch Latziehen kann man auch einen größeren Bizeps bauen, und wer möchte keinen größeren Bizeps?

Da Sie eine unterstützende Muskelgruppe sind, müssen Sie für diese Übung den Bizeps einsetzen, so dass Sie sich damit trösten können, dass Sie auch einen der ästhetischsten Muskeln des Körpers beanspruchen.

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Lat-Pulldown-Alternativübungen

In Anbetracht der Effizienz des Latziehens, mit dem riesige Lats gebaut werden können, werfen wir einen Blick auf einige der besten alternativen Übungen ohne Maschine, die Sie überall durchführen können!

Eine Sache, die Sie bei diesen alternativen Übungen für den Lat-Pulldown bemerken werden, ist, wie viele Reihenvariationen in der Liste enthalten sind.

Der Grund dafür ist, dass die Lats erfordern, dass Sie eine bestimmte Zugbewegung ausführen, um sie zu aktivieren, und dass die Reihen zufällig die perfekte Zugbewegung für diese Aufgabe bieten.

  • Abgebogene Langhantelreihen
  • Kurzhantel-Knickreihen
  • Einarmige Hantelreihen
  • Krokodil-Reihen
  • pull-ups
  • Hantel-Pullover ablehnen

Abgebogene Langhantelreihen

Was

An erster Stelle auf unserer Liste der Lat-Pulldown-Alternativen ohne Maschine steht die klassische umgebogene Hantelreihe.

Die umgebogenen Langhantelreihen sind eine stehende Bewegung, die den Einsatz einer Langhantel erfordert.

Warum

Einer der Hauptgründe dafür, dass Sie die über die Stange gebeugte Langhantelreihe als eine gute alternative Übung für das Herunterziehen der Lats betrachten sollten, ist die dafür erforderliche Zugbewegung.

Bei dieser Übung werden Sie im Wesentlichen das tun, was Sie an der Latziehmaschine tun, außer in umgekehrter Richtung. Anstatt Ihre Lats nach unten zu ziehen und zu aktivieren, um den Abstieg zu kontrollieren, werden Sie mit den umgebogenen Reihen den Aufstieg beim Anheben der Latte kontrollieren.

Mir gefällt diese Übung sehr gut, weil man sich Zeit lassen kann und unter Anspannung mehr Zeit für eine zusätzliche Hypertrophie der Muskeln hat. Es ist auch eine sicherere Übung, denn selbst wenn man die Stange fallen lässt, ist man nicht dem Risiko einer Verletzung ausgesetzt.

Aus diesem Grund können Sie es mit einem Schwergewicht versuchen und das Beste aus dieser ausgezeichneten letzten Pulldown-Alternative herausholen.

Außerdem haben Sie den zusätzlichen Bonus, freie Gewichte zu verwenden. Das bedeutet, dass Sie zusätzliche Muskeln einsetzen müssen, um Ihren Körper bei den Wiederholungen zu stabilisieren.

Indem Sie die Übung anpassen, können Sie auch verschiedene Muskeln trainieren. Um den Oberkörper stärker einzubeziehen, heben Sie das Gewicht höher auf Ihre Brust.

Alternativ können Sie die Langhantel zur Taille hin anheben, um die Muskeln in der Rückenmitte zu trainieren.

Wie

Um die umgebogene Langhantelreihe auszuführen, stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.

Greifen Sie die Langhantel mehr oder weniger wie bei einem Deadlift, beugen Sie sich mit geradem Rücken vor und ziehen Sie sie zur Brust hoch.

Achten Sie darauf, dass Sie am oberen Ende der Bewegung, wenn sich die Hantel nahe an Ihrer Brust befindet, die Lats durch Zusammendrücken der Schulterblätter zusammenziehen. Dadurch werden die Lats wirklich in die Übung einbezogen.

Gehen Sie bei dieser Übung nicht zu schnell vor, da Sie sich selbst Rückenprobleme verursachen könnten, wenn Sie nicht vorsichtig sind.

Stehende Kurzhantel-Knickreihen

Was

Eine sehr ähnliche Übung wie die umgedrehte Langhantelreihe, die umgedrehten Reihen der Stehhanteln sind ebenso effektiv, um die Lats zu erreichen.

Wie Sie sich vorstellen können, brauchen Sie für diese Übung nur ein Paar Hanteln und vielleicht einen Spiegel, wenn Sie auf Ihre Form achten wollen.

Warum

Das Tolle an der Kurzhantel-Variante der Stehreihe ist, wie viel mehr Bewegungsspielraum Sie erreichen können.

Mit zwei Kurzhanteln können Sie die Schulterblätter näher zusammenbringen und so die Lats vielleicht noch mehr als mit der Langhantel bearbeiten.

Der Hauptunterschied zwischen dieser Alternative des Latziehens und der Langhantel-Variante liegt in der Sicherheit, die sie bietet.

Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich etwas in den Rücken ziehen, ist viel geringer, wenn Sie sich für die Kurzhanteln entscheiden. Das macht sie zu einem verlockenden Angebot für alle, die in der Vergangenheit Rückenprobleme hatten oder lieber auf der Seite der Vorsicht irren.

Es gibt aber auch die Tatsache, dass man mit den Hanteln eine große Griffkraft entwickeln und mehr Gewicht als mit der Langhantel einsetzen kann.

Es lohnt sich also, im Kopf abzuwägen, welche der beiden Übungen für Ihre Trainingsbedürfnisse besser geeignet ist, oder, falls Sie sich nicht entscheiden können, warum nicht beide in Ihr Oberkörpertraining integrieren!

Wie

Um die Hantelbogenreihe auszuführen, nehmen Sie sich ein paar Hanteln, mit denen Sie sich gut auskennen, und beugen Sie sich wie bei einer Langhantelreihe nach vorne.

Halten Sie Ihren Körper ruhig (durch Aktivierung der Rumpfmuskulatur) und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nahe bei Ihnen bleiben, heben Sie die Hanteln bis zur Brust an.

Nochmals, ich kann das nicht genug betonen:

Gehen Sie es langsam an und konzentrieren Sie sich darauf, die Lats im oberen Teil der Bewegung zu aktivieren, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenbringen.

Einarmige Kurzhantelbankreihen

Was

Diese nächste Lats-Pulldown-Alternative ohne Maschine ist ideal, wenn Sie eine Bank im Haus haben.

Eine weitere Reihenbewegung, die einarmige Hantel-Bankreihe, erfordert lediglich eine einzelne Hantel.

Warum

Die Einbeziehung der Bank mit diesen Reihen bedeutet, dass Sie mehr Unterstützung erhalten und so das Gewicht aufladen können.

Diese Übung ist fantastisch, um Ihre beiden Lats einzeln zu isolieren und ihnen die Zeit zu geben, die sie brauchen, um als getrennte Einheiten zu arbeiten und sich gleichmäßig zu entwickeln.

Ich genieße diese Übung ungemein. Die Bank gibt einem viel Hebelkraft, um die schwere Hantel auf sich zu ziehen, und man fühlt sich dadurch stark.

Wenn Sie auf dem Markt ein Paar verstellbare Hanteln suchen, die Ihnen das Leben mit dieser Übung erleichtern, lesen Sie unsere Übersicht über die besten verstellbaren Hanteln.

Schließlich werden Sie mit der einarmigen Reihe mit Bankunterstützung nicht nur die Lats, sondern auch den unteren Rücken und den oberen Rücken bearbeiten.

Spielen Sie also verrückt, beugen Sie Ihre Muskeln und haben Sie Spaß mit dieser Lats-Pulldown-Alternative!

Wie

Um diese Übung durchzuführen, positionieren Sie sich auf einer Seite Ihrer Bank, mit einer Hantel auf beiden Seiten der Bank.

Legen Sie ein Knie auf die Bank, mit dem anderen Fuß auf die Seite der Bank, von der Sie die Hantel abheben werden.

Greifen Sie nach unten, nehmen Sie die Hantel und ziehen Sie sie nach oben in Richtung Brust.

Und ja, Sie haben es erraten: Setzen Sie Ihren Latz an der Spitze der Bewegung ein, um das Beste aus der Übung herauszuholen.

Krokodil-Reihen

Was

Ok, das ist die letzte Übung in der Reihe, versprochen!

Krokodilreihen unterscheiden sich von Ihrer typischen Reihenübung. Diese Lat-Pulldown-Alternative erfordert viel Kraft, einige schwere Kurzhanteln und einen eisernen Willen.

Dieser ist also nichts für schwache Nerven.

Warum

Wenn Sie das Zeug dazu haben, eine Reihe von Kroc-Reihen zu machen, dann verspreche ich Ihnen, dass Sie es nicht bereuen werden.

Wenn Sie mit solch schweren Hanteln arbeiten, können Sie wirklich beeindruckende Spreizmuskeln aufbauen, um die Sie das Fitnessstudio beneiden wird.

Wissen Sie noch, wie ich sagte, dass es ein Ansturm auf das Gewicht für Kurzhantelbankreihen sei? Nun, Krokodilreihen sind so ein Ansturm um das Hundertfache!

Ausgehend von der Idee, dass es mit der Hebelwirkung, die die Bank ermöglicht, einfacher ist, Reihen mit Hilfe der Bank zu machen, wurde diese brutale Übung erfunden, um das Jucken zu kratzen, damit man sich anstrengen und seinen Mut testen kann.

Wie

Es lohnt sich zu wiederholen, dass Krokodil-Reihen unglaublich schwer durchzuziehen sind, also versuchen Sie diese Übung nur, wenn Sie zu 100% sicher sind, dass Sie es schaffen. Ich würde Ihnen auch empfehlen, dies mit jemandem in Ihrer Nähe zu tun, der Sie entdeckt.

Um diese Übung durchzuführen, werden Sie Ihre Bank so anheben, dass Sie sie im Stehen halten können.

Beugen Sie sich nach unten, um die Hantel aufzuheben, führen Sie dieselbe Bewegung wie bei der stehenden Hantelreihe aus und sehen Sie, wie viele Wiederholungen Sie mit dieser tödlichen Übung bewältigen können.

pull-ups

Was

Sie sind sich dessen wahrscheinlich bewusst, aber wenn Sie es nicht sind, sind Klimmzüge eine der besten Übungen, die Sie machen können.

Eine Stange ist alles, was Sie für diese Lats-Pulldown-Alternative benötigen. Sie könnten sogar eine in Ihrem Haus installieren, sie ist die Investition allein für diese Übung zu 100% wert. Wir haben einige der besten verfügbaren Klimmzugstangen geprüft, also machen Sie sich an die Arbeit und kaufen Sie noch heute Ihre erste Stange.

Warum

Es kann kein Zweifel an den Vorteilen dieser grundlegenden Gymnastikbewegung bestehen.

Wir könnten hier sitzen und die Vorteile des Klimmzuges diskutieren, bis die Kühe nach Hause kommen. Zum Beispiel, wie es jede Muskelgruppe von den Bizepsen und Fallen aus anspricht und sogar die Unterarme und die Griffkraft trainiert.

Um dies jedoch relevant zu halten, werden wir prüfen, wie es Ihnen speziell bei der Stärkung Ihrer Lats helfen kann.

Klimmzüge sind erstaunlich, um beneidenswerte Lats zu bauen, da Sie sich stark darauf verlassen, dass sie Sie über die Stange hochziehen. Für den Klimmzug werden Sie die gleiche Zugbewegung verwenden wie beim Training an der Lats-Pulldown-Maschine.

Dies trägt zu der V-Form des Rückens bei, die wir uns alle wünschen, und erfordert weder ein Gewicht noch eine Maschine!

Außerdem sind Ihnen bei dieser Übung nur durch Ihre Vorstellungskraft Grenzen gesetzt. Sie können die Übung für mehr Zeit unter Spannung verlangsamen und die Körpergröße erhöhen oder sie beschleunigen, um mehr Wiederholungen auszupumpen und die Muskelausdauer aufzubauen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Hochziehen nicht die richtige Übung für Sie ist, Sie aber von den Vorteilen überzeugt sind, warum probieren Sie dann nicht einige dieser alternativen Hochziehübungen aus?

Wie

Um einen richtigen Klimmzug durchzuführen, sollten Sie vor allem versuchen, nicht mit hochzuspringen, wenn Sie sich selbst hochziehen.

Das ist leichter gesagt als getan.

Wenn Sie jedoch in der Lage sind, sich ohne Schwung über die Stange zu heben, haben Sie die besten Chancen, Ihre Lats zu stärken und erstaunliche Ergebnisse zu erzielen.

Eine Variante, die Sie tun können, um sich auf die Lats zu konzentrieren, ist, die Stange mit einem Überhandgriff zu greifen. Dadurch wird der Schwerpunkt mehr auf die Muskeln des oberen Rückens gelegt, während der Unterhandgriff den Bizeps mehr beansprucht.

Hantel-Pullover ablehnen

Was

Die letzte Übung auf dieser Liste erfordert eine verstellbare Bank und eine einzelne Hantel.

Warum

Der Kurzhantelpullover ist eine schöne Lat-Pulldown-Alternative, da er die Lats und Trizeps gut mit dem Winkel in Einklang bringt.

Da sie gleichzeitig auf Brust und Rücken wirkt, ist diese Übung eine großartige Ergänzung zu jedem Oberkörpertraining.

Die Lats werden bei dieser Bewegung verwendet, um die Hanteln über den Kopf zu strecken, und deshalb könnten Sie von der Durchführung dieser Übung profitieren, wenn Sie die Lats trainieren möchten.

Wie

Um diese Übung durchzuführen, stellen Sie Ihre Bank so ein, dass sie sich in einer Schräglage befindet. Legen Sie sich dann so hin, dass Ihr Kopf am nächsten am Boden ist und Ihre Füße am anderen Ende unter der Stange eingehakt sind.

Greifen Sie Ihre einzelne Hantel von über Ihrem Kopf und heben Sie sie über Ihre Brust.

Der Ausdehnungsteil dieser Übung – wenn er sich hinter Ihrem Kopf befindet – ist der Teil der Bewegung, der die Lats am meisten arbeiten wird.

Abschließende Worte

Ich hoffe, Sie finden diese Lats-Pulldown-Alternativen nützlich und können sie in Ihr nächstes Oberkörpertraining zu Hause integrieren.

Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat, sollten Sie sich unbedingt auch unsere Übersicht über die besten Alternativen für Kabelüberkreuzungen ansehen, um Ihr Heimtrainingsspiel wirklich zu verbessern.

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Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.