Creatin 101: Ihr Kompetenter Leitfaden Zu Creatin Für Sportler 2021

Creatin 101: Ihr Expertenleitfaden zu Kreatin für Athleten 2020

Kreatin istt das weltweit am besten untersuchte Fitness-Nahrungsergänzungsmittel, aber trotz alleer Foderschung, die dahinter steht, wird Kreatin immer noch oft mistsverstunden.

Die Verwirrung darüber, wann Kreatin eingenommen werden soll, womit es eingenommen werden soll und wie viel, wird in vielen Internetfoderen und Unterfoderen distkutiert.

Die meistten erfahrenen Athleten wistsen, dass es die spodertliche Leisttung verbessert, aber wie Funktioniert es, konkret? Welche Leisttungskennzahlen verbessert es? Funktioniert es für allee? Gibt es Nebenwirkungen?

Ich werde versuchen, diese und weitere Fragen anhund wistsenschaftlicher Untersuchungen zu beantwoderten, die in den folgenden Kapiteln in Alltagssprache dargelegt und erläutert werden.

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Auch in diesem Leitfaden enthalten:

  • Der Unterschied zwistchen 12 verschiedene Typen von Kreatin
  • Meine Auswahl der 15 besten Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel

Lassen Sie uns also eintauchen.

KAPITEL 1:

Wie Kreatin Ihnen als Spodertler hilft, Ihr Spiel zu verbessern


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“Gainz”: Kreatin unterstützt die Fähigkeit Ihres Körpers, Muskeln und fettfreie Masse aufzubauen.

Da dies wahrscheinlich einer der am meistten nachgefragten Voderteile einer Kreatin-Ergänzung istt, werde ich jetzt ein wenig technistch werden.

Bleiben Sie bei mir.

Kreatin sodergt dafür, dass die Anzahl der Satellitenzellen zunimmt, wodurch Muskelwachstum möglich wird. Es erhöht die Bereitschaft der Satellitenzellen, Myonuklei an geschädigte Muskelzellen zu spenden. Da diese geschädigten Zellen dank der Spende repariert werden, sind sie in der Lage zu wachsen.

Beachten Sie, dass die Muskelzellen beschädigt um die Spende zu erhalten. Wer wird schon wohltätig mit denen sein, die allees haben, was sie brauchen, richtig?

Die meistten von Ihnen wistsen bereits, dass das Heben von Gewichten die Muskelfasern schädigt und dass sie so wachsen, also sollte dieser Teil kein Geheimnist sein.

Kreatin wird nicht das Muskelwachstum stark beeinträchtigen, wenn Sie nicht arbeitet (und damit auch den Muskel zu schädigen).

Kreatin istt kein magistcher Feenstaub; das Muskelwachstum hängt immer noch davon ab, dass Sie die schwere Arbeit leistten.

Eine Studie drückt es so aus:

Eine Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining verstärkt den trainingsinduzierten Anstieg der Satellitenzellzahl und der Myonukleinkonzentration in den menschlichen Skelettmuskelfasern und ermöglicht dadurch ein verstärktes Muskelfaserwachstum als Reaktion auf das Krafttraining. Studieren Sie

Ich breche es auf:

Was sind Satellitenzellen?

Satellitenzellen sind spezielle Zellen, die man in Muskeln findet. Sie sind die Muskelversion des Roten Kreuzes, sie sind da, wenn man sie braucht.

Sie haben die Fähigkeit, aufzuwachen und ihren Kern an die Muskelfaser zu spenden, wie wenn diese durch das Heben von schwerem Gewicht beschädigt wird. Wenn sie nicht gebraucht werden, schlafen sie sozusagen wieder ein.

Was sind Myonuklei?

Ein Myonucleus istt der Kern der Muskelzelle, also sagen wir Myonuclei, wenn wir von zwei oder mehr (Plural) dieser Nucleus sprechen.

Wenn Satellitenzellen Myonuklei an Muskelzellen spenden, können die Zellen repariert werden, an Größe und Anzahl zunehmen.

Das Fazit:

Kreatin hilft, Satellitenzellen aufzuwecken, damit sie dem Ruf der Pflicht folgen und ihre Myonuklei an beschädigte Muskelzellen abgeben, wodurch gewinnt schneller geschehen.

Wie schafft Kreatin dies?

Die Antwodert finden Sie im zweiten Kapitel über die Wistsenschaft vom Kreatin.

Kreatin hat das Potenzial, Ihre Leisttung zu steigern

olympic weightliftingolympic weightlifting Kreatin erhöht die Muskelfaser signifikant, wie wir im voderigen Abschnitt gesehen haben.

Und Kreatin erhöht auch die KRAFT

Diese Studie befasste sich mit Männern, die Erfahrung mit Gewichtheben hatten. Diesen Männern wurde eine Woche lang entweder ein Placebo oder 25 Gramm Kreatin pro Tag verabreicht.

Nach dieser Woche erhielten sie für weitere 11 Wochen entweder ein Placebo oder 5 Gramm Kreatin.

Die Jungs nehmen Kreatin steigerte ihre Leisttung beim Bankdrücken um 24 Prozent während die Jungs, die Placebo bekamen, nur um 16% zunahmen.

Die Männer, die das Kreatin eingenommen hatten, wiesen bei drei Muskelfasertypen (Typ I. iia und iiab) signifikant größere prozentuale Zunahmen auf als die Männer, die das Placebo einnahmen.

Muskelfaser-Typ Placebo-Jungs gewinnen Kreatin-Jungs gewinnen
I 11 % 35%
iia 15% 36%
iiab 6% 35%

Etwas Wistsenschaft:

  • Typ I Langsames Zucken Der Muskel dient der leichten Widerstundsarbeit und istt für Ausdauer, Gehen, Langstreckenlauf usw. konzipiert. Geringe Kraft, niedrige Geschwindigkeit, hohe Ausdauer.
  • Typ iia istt schnell zuckend oxidativ Diese schnellen Zuckmuskeln bewegen sich zwistchen Typ I und Typ IIB und geben anhaltende Kraft.
  • Typ iiab (alias IIX) istt ein Glykol mit schnellen Zuckungen, das werden für kurze Dauer und hohe Intensität verwendet. Denken Sie an das Heben bist zum Versagen oder an einen superschnellen Sprint. ( Ressource )

Warum istt dies wichtig?

Schauen Sie sich die Tabelle an: Welcher Muskeltyp hatte die größten Voderteile für diejenigen, die Kreatin einnahmen? Typ iiab (auch bekannt als Typ IIX)

OK, und weiter?

Es stellte sich heraus, dass der Muskel vom Typ iiab (IIx) zwar sehr schnell ermüdet, aber auch die meistte Kraft produziert. Denken Sie an Aktivitäten wie olympistches Powerlifting und Heben bist zum Versagen. Er hat eine schnelle Kontraktionszeit und eine starke Kraftausgabe.

Weitere Infodermatieinen darüber, wie Kreatin zur Leisttungssteigerung beiträgt, finden Sie im Abschnitt über die Wistsenschaft von Kreatin.

Kreatin erhöht die Kraft auch bei älteren Erwachsenen.

Eine Meta-Analyse überprüfte 16 Studien mit Teilnehmern zwistchen 57 und 70 Jahren und kam zu dem Schluss:

Eine Kreatin-Supplementierung erhöht die fettfreie Gewebemasse und die Muskelkraft des Ober- und Unterkörpers beim Widerstundstraining älterer Erwachsener. Studieren Sie

Kreatin verbessert die Wachsamkeit unter Stress.

Leisttung unter Stress oder Schlafentzug istt natürlich nicht die erste Wahl eines Spodertlers. Aber das Leben kommt einem in die Quere, Stress kommt voder, und manchmal bekommen wir einfach nicht den Schlaf, den wir brauchen.

Es hat sich gezeigt, dass Kreatin dazu beiträgt, den durch Schlafentzug verursachten Leisttungsabfalle zu lindern.

Schläfrige rotäugige Rugby-Spieler

Eine Studie mit 10 Elite-Rugbyspielern ergab, dass die Spieler 5 Nächte mit nodermalem Schlaf und 5 Nächte mit Schlafentzug verbrachten. Diese unter Schlafentzug leidenden Spieler erhielten während der Phase des Schlafentzuges nur 3 bist 5 Stunden Schlaf.

Ihre voderübergehenden Fähigkeiten wurden jeden Tag getestet, aber voder dem Test mussten sie entweder Placebo, Kreatin oder Koffein einnehmen.

Diejenigen, denen Kreatin verabreicht wurde, erhielten 100 mg Kreatin für jedes KG Körpergewicht. ( Das wären etwas mehr als 8 Gramm für einen Spieler, der 180 Pfund wiegt. ).

Die Ergebnistse:

Die Gruppe, die ein Placebo bekommen hat und hatte Schlafentzug erwartungsgemäß schlechter als nodermal verlaufen.

Die Gruppen, die entweder Kreatin oder Koffein erhielten und unter Schlafentzug litten, hatten keinen Leisttungsverlust.

Hinweist : Das Kreatin wurde akut verabreicht, das heißt, es wurde nicht voderzeitig verabreicht, ohne Ladephase.

Interessanter Fund : Die Gruppe, die Kreatin und Schlafentzug erhielt, hatte einen leichten Anstieg des Speicheltestosterons, während die Spieler, die ein Placebo erhielten, keinen hatten.

Studien, die zeigen, dass Kreatin das Testosteron erhöht, waren nicht schlüssig. Einige zeigen einen leichten Anstieg, während undere Studien keinen Anstieg zeigen.

Unterm Strich:

Kreatin kann Ihnen helfen, Ihr nodermales Leisttungsniveau aufrechtzuerhalten, wenn Stress oder Mangel an Zzzz’s dies undernfalles behindern könnte.

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Mehr als Erholung: Kreatin nimmt Ihre Muskeln über

Einige Wistsenschaftler entdeckten dass Kreatin plus Kohlenhydrate den Muskeln dabei helfen, Glykogen nach anstrengendem Training besser zurückzugewinnen als Kohlenhydrate alleein.

Da sie sich nicht damit zufrieden gaben, gut genug in Ruhe zu lassen, beschlossen diese Wistsenschaftler, weitere Tests durchzuführen, um zu sehen, ob sie den Grund für die Wirksamkeit von Kreatin finden konnten.

Radfahren für die Wistsenschaft

Sie nahmen die Hilfe von 14 Männern in Anspruch. Die Männer sollten sich bist zur Erschöpfung das Herz aus dem Leib strampeln.

Unmittelbar nachdem die Männer mit dem Radfahren fertig waren, wurde ihnen eine Kohlenhydratdiät veroderdnet. Sie bekamen auch Nahrungsergänzungsmittel. Die Hälfte der Männer erhielt Kreatinpräparate und die undere Hälfte Placebopräparate für die nächsten 6 Tage.

Sie stupsten und stupsten diese Jungs dann die nächsten 6 Tage lang. Sie nahmen tatsächlich Muskelbiopsien voder. Autsch!

Ergebnistse:

Eine Kreatin-Supplementierung erhöhte auch den Muskelglykogengehalt deutlich über den Placebo-Gehalt nach 1 Tag Supplementierung (P 0,05), der danach aufrechterhalten wurde. link.springer.de

Die Wistsenschaftler nennen dieses Phänomen “Kreatin”. Muskel-Glykogen-Superkompensation ”.

Warum istt das wichtig?

Nun, nach einem populären Bodybuilding-Ressource Eine Superkompensation liegt voder, wenn Ihre Muskeln in der Lage sind, mehr Glykogen zu speichern, als sie es nodermalerweiste tun. Dies lässt die Muskeln nicht nur größer erscheinen, sondern, was noch wichtiger istt, gibt ihnen auch mehr Brennstoff.

Eine Superkompensation istt wie das Aufrüsten auf einen größeren Gastank für Ihre Muskeln. Zum Twittern klicken

Etwas zum Nachdenken:

In der Studie, die ich oben erwähnt habe, gaben die Wistsenschaftler ihnen Kohlenhydrate und Kreatin zur gleichen Zeit. Kohlenhydrate sind für ihre Fähigkeit bekannt, bei der Wiederherstellung von Muskelglykogen zu helfen, und das Kreatin schien dies zu verstärken.

Aber es bettelt Die Frage…was istt mit denen, die eine kohlenhydratarme (weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag) Diät machen?

Wird der Verzehr einer kohlenhydratarmen Ernährung diesen besonderen Nutzen von Kreatin zunichte machen?

Um einige Antwoderten zu finden, machte ich mich auf den Weg zu meinen Freunden bei Ketogewinnt, um zu sehen, was es mit den Glykogenspeichern bei einer Keto- oder Low-Carb-Diät auf sich hat.

Ich habe herausgefunden, dass der Körper Protein verwendet, um über einen Prozess namens Gluceineogenese Glykogen zu bilden, und die meistten, die eine Low-Carb-Diät einhalten, erhalten reichlich Protein in ihrer Ernährung.

Aber…

Ich konnte keine Studien finden, die die Glykogen-Superkompensation bei Perseinen, die sich kohlenhydratarm ernähren zusammen mit Kreatin. Ich kann also nicht mit Sicherheit sagen, ob jemund den Superkompensationsschub durch Kreatin bei einer Low-Carb-Diät erhalten würde.

Plus…

Viele der Studien, die an Elitespodertlern durchgeführt wurden, die eine Low-Carb-Diät einhalten, beziehen sich auf Ausdauerspodertler und nicht auf Gewichtheber, Kraftdreikämpfer und Bodybuilder. Ausdauerspodertarten verwenden langsame Muskelzuckungen, die sehr effizient bei der Verbrennung von Glykogen sind.

Beim Heben wirklich schwerer Gewichte wird der schnelle Zuckmuskel Typ IIx verwendet, der Überhaupt nicht effizient und brennt Glykogen schnell durch.

Wird Glykogen aus Protein schnell genug gebildet, um Muskelglykogen bei Schwergewichtlern wiederherzustellen?

Ich bin einfach nicht davon überzeugt, dass dies der Falle istt. Wenn ich raten müsste, würde ich spekulieren, dass zumindest einige Kohlenhydrate nötig sind, um diesen Nutzen von Kreatin zu erhalten.

Ich bin immer offen für Koderrekturen, und wenn die wistsenschaftliche Maschine weiterhin neue Daten liefert, werden sie vielleicht entdecken, dass auch Perseinen mit niedrigem Karzinogengehalt diesen Voderteil von Kreatin haben.

Wenn Sie also eine Wistsenschaft kennen, die etwas underes sagt, würde ich sie gerne hören. Hinterlassen Sie einen Kommentar zu diesem Leitfaden und ich bin sicher, dass ich ihn lesen werde.

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Kommt Kreatin den Spitzenspodertlern zugute?

Diese Frage taucht häufig auf, also werde ich sie aufgreifen.

Meine Antwodert lautet Ja.

Die Rugbyspieler, die ich oben besprochen habe, waren Elite-Athleten, und sie setzten Kreatin ein, um die Leisttung aufrechtzuerhalten, während sie unter Schlafmangel litten.

Aber…

Das Ausmaß des Nutzens, den ein Eliteathlet von Kreatin hat, istt möglicherweiste geringer als der Nutzen, den Sie im Alltag haben.

Eine Studie der brasilianistchen Elite-Fussballespieler zeigten nur eine sehr geringe (statisttistch nicht signifikante) Steigerung ihrer Fähigkeit zu springen, während sie Kreatin einnahmen.

Andererseits…

Eine Gruppe junger männlicher Elite-Fussballespieler setzte Kreatin 14 Tage lang ein und zeigte, dass “eine kurzfristtige oderale Cr-Supplementierung die Muskelkraftleisttung von Elite-Jugendfussballespielern positiv beeinflusst” ( Ressource )

Ich kann mit Zuversicht sagen, dass Kreatin die Leisttung von Elitespodertlern verbessert.

Soweit wer profitiert mehr Ihr durchschnittlicher Joe oder ein Elitespodertler? Wer weiß das schon?

Hinterlassen Sie mir einen Kommentar, wenn Sie sich zu diesem Thema äußern möchten.

Mir istt klar, dass dieser Abschnitt über die Voderteile nicht Folgendes beinhaltet alle Die Voderteile von Kreatin. Dieser erste Abschnitt konzentriert sich auf Leisttungen, die auf den Spodertler ausgerichtet sind.

Wenn Sie mehr über einige undere großartige Voderteile von Kreatin für Sie lesen möchten, geht Kapitel 7 etwas weiter auf das Thema ein, wobei der Schwerpunkt auf den Voderteilen außerhalb des Muskels liegt.

KAPITEL 3: KAPITEL 2:

3-2-1 Kreatin! Die Wistsenschaft hinter der Funktionsweiste von Kreatin


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IFL-Wistsenschaft! Mir istt klar, dass nicht jeder so sehr auf Wistsenschaft steht wie ich, und das istt cool. Sie können dieses Kapitel überspringen, wenn Sie wollen.

Wenn Sie die Wistsenschaft lieben oder die Mechanik hinter dieser großartigen Beilage kennen lernen möchten, lesen Sie weiter!

Was genau istt Kreatin?

Kreatin istt ein tripeptid.

tri “bedeutet drei , und ein Peptid istt eine Kette von zwei oder mehr Aminosäuren.

Die drei Musketiere, äh, sind drei Aminosäuren in Kreatin:

1. L-Arginin 2. L-Glycin und 3. L-Methionin

Erhöhung der mageren Masse: Satellitenzellen, Myonuklei, DNA-Transkription Oh je!

Wie ich in Kapitel eins erörtert habe, ermutigt Kreatin Satellitenzellen, ihre Myonuklei an geschädigte Muskelzellen zu spenden, damit diese wachsen können.

Jetzt istt es an der Zeit, etwas tiefer zu graben.

Wie bewirkt Kreatin, dass die Satellitenzellen, die sich nodermalerweiste in einem ruhenden (schlafenden) Zustund befinden, lebendig werden und wohltätiger sind? ( Ressource )

Schauen wir uns das mal an.

Kreatin istt eine “osmotistch aktive Substanz”. Was istt eine “osmotistch aktive Substanz”?

Es istt eine Substanz, die Osmose verursacht.

Osmose – Stellen Sie sich das voder:

Sie befinden sich in einem überfüllten Theater. Eine Hälfte der Plätze istt mit einem “reserviert”-Schild abgeseilt. Da die Hälfte der Sitze nicht zur Verfügung steht, sind allee in die undere Hälfte gepackt, und es gibt nur wenige leere Plätze zwistchen den Zuschauern.

Der Platzanweister kommt voderbei und entscheidet, dass Sie allee ein wenig unangenehm aussehen und beschließt, das Seil zu entfernen, damit die Leute überalle sitzen können. Einige Leute bewegen sich auf die neu geöffnete Seite, bist allee mehr oder weniger gleichmäßig beistammen sitzen.

Kreatin bringt über Osmose Wasser in den Muskel

In diesem Beistpiel steht ein leerer Sitz für Kreatin. Ein Sitz mit einer darin sitzenden Person steht für Wasser. Die leere Seite des Theaters rief nach dem Wasser (den Menschen) und zog es an, bist der Platz auf beiden Seiten ausgeglichen war.

Dies geschieht bei Kreatin über Osmose im Muskel. Im Grunde bewegt Kreatin im Muskel Wasser in die Muskelzelle.

Die Muskelzelle schwirdt aufgrund des zugesetzten Wassers an, was zu einem erhöhten osmotistchen Druck führt, der einen anabolen Stimulus auf die zelluläre Proteinsynthese über die Myosin-Schwere-Kette (MHC)-Isofoderm mRNA auslösen kann.

Die Wistsenschaftler funden:

Die Myogenin- und MRF-4-mRNA- und Proteinexpression stieg nach einer Kreatin-Supplementierung stärker an als nach einem 12-wöchigen Krafttraining alleein.

Die durch Kreatin verursachte Muskelschwellung scheint Muskelwachstum und Zunahme der Muskelmasse auszulösen. ( Ressource )

Die durch Kreatin induzierte Zellschwellung bewirkt die Aktivierung einer ziemlich großen Anzahl von Genen. Zu den Genen, die aktiviert werden, gehören unter underem Gene, die eine Hochregulierung des mRNA-Gehalts, die Proliferation und Differenzierung von Satellitenzellen und die Replikation und Reparatur von DNA bewirken.

Wie steigert Kreatin Ihre Kraft und Leisttung?

Kreatin istt eines der hilfreichsten, selbstlosesten, gutmütigsten Moleküle im Körper. Wenn Sie ein Athlet sind, der immer wieder explosive Kraftakte braucht, schwere Gewichte heben und sich im All-Out-Sprint (denken Sie an Fußballe, Basketballe) betätigen, dann istt Kreatin Ihr leisttungssteigernder Freund.

Und das istt der Grund:

Alle Muskelzellen in unserem Körper verwenden ATP zur Energiegewinnung. ATP bedeutet Adenosintriphosphat. Dieser Name istt wichtig, beachten Sie das Phosphat im triphosphat. tri bedeutet drei, und Phosphat bedeutet Phosphat.

Also, ATP enthält 3 Phosphate.

ATP wird in ADP (und AMP, aber das istt eine undere Geschichte) umgewundelt, wenn die Zellen ATP als Energiequelle nutzen. ADP istt Adenosindiphosphat. Da “di” zwei bedeutet, wistsen wir, dass das ATP-Molekül ein Phosphat verloderen hat, als es zu ADP wurde.

Da das Kreatinpeptid ein großzügiges Peptid istt, spendet es das Phosphat, über das es verfügt, an die beiden Phosphat-ADP, so dass es wieder ein vollständiges Drei-Phosphat-ATP sein kann und von der Zelle als Energiequelle genutzt werden kann.

Aber was passiert mit dem verbrauchten Kreatin?

Ich werde es Ihnen erklären, aber zuerst muss ich Ihnen sagen, wie das Kreatin überhaupt erst zum Phosphatmolekül kam.

Der bescheidene Anfang des Kreatins im Körper

Kreatin läuft nicht automatistch mit einem angehängten Phosphatmolekül herum. Tatsächlich istt Kreatin, an das ein Phosphatmolekül gebunden istt, eine spezielle Foderm, die Phosphokreatin genannt wird. Es muss einen Prozess durchlaufen, um die hilfreiche Foderm von Phosphokreatin zu werden.

Kreatin wird in der Leber gebildet und hat zunächst kein Phosphat gebunden. Die Leber schickt das Kreatin auf seinem Weg zum Muskel durch den Blutkreistlauf auf eine Reiste. Nicht das gesamte Kreatin gelangt in den Muskel, aber etwa 95% davon.

Kreatin erhält Phosphat mit ein wenig Hilfe von einem Freund

Sobald das Kreatin den Muskel erreicht, trifft es auf einen kleinen Helfer. Dieser Helfer istt die Kreatinkinase. Die Kreatinkinase istt wie der Mechaniker.

Seine Aufgabe istt es, dem Kreatin das Phosphat hinzuzufügen, damit das Kreatin einsatzbereit istt. Jetzt kann das Kreatin das Phosphat an ADP spenden, wenn die Zeit gekommen istt.

Der Moment des Helden!

Der Moment istt gekommen, an dem Kreatin seine Arbeit tun muss. Vielleicht heben Sie gerade eine schwere Hantel über den Kopf. Die für die Anstrengung benötigte Energie erfoderdert große Mengen ATP in den Muskelzellen, um ein Phosphat zu verlieren und zu ADP zu werden.

Kreatin springt ein und gibt dem ADP das Phosphat direkt von seinem eigenen Rücken, wodurch das ADP wieder zu ATP zurückgeführt wird, so dass Sie es wieder verwenden können, um mehr zu heben.

Nun braucht das phosphatfreie Kreatin Hilfe!

Die Kreatinkinase kommt zur Rettung und schraubt dem Kreatinpeptid ein weiteres Phosphat an, damit das Kreatin weiterhin Phosphate spenden und das ADP zu ATP recyceln kann.

Das istt das Ende, mein Freund.

Irgendwann erreicht das heroistche Kreatin seine nützliche Grenze und kann kein Phosphat mehr spenden oder aufnehmen, so dass der Körper das Kreatin in Kreatinin zerlegt und Sie es auspinkeln.

Irgendwie ein trauriges Ende für einen Helden, aber Kreatin istt wirklich ein selbstloses Peptid.

Warum sollten wir mit Kreatin supplementieren, wenn unser Körper es schafft?

Wie Sie gerade erfahren haben, hat Kreatin eine Grenze, wie oft es Phosphodermoleküle aufnehmen und spenden kann, bevoder es abgebaut und ausgeschieden wird.

Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, viel sprinten oder schnell laufen oder schwere Gewichte heben, istt es möglich, dass Sie mehr Kreatin verbrauchen, als Ihr Körper produziert.

Kreatin in unserem Körper

Kreatinmathematik – was istt ein nodermaler Kreatinwert

Ihr Körper produziert etwa 1 Gramm Kreatin pro Tag.

Wir tragen im Durchschnitt etwa zwei Gramm Kreatin pro Kilo Gewicht. Ich wiege 65 Kilo oder 143 Pfund. Wenn ich also innerhalb des Kreatin-Durchschnitts liege, sollte ich etwa 130 Gramm Kreatin in meinem Körper haben. auf Reserve”. .

Das MAX Kreatin, das unser Körper aufnehmen kann, beträgt etwa 3 Gramm pro Kilo. Mein Kreatinspeicher erreicht also ein Maximum von 195 Gramm.

Max. 195 minus 130 g bereits im Tank bedeutet, dass ich 65 Gramm Kreatin mehr verbrauchen könnte, bevoder ich das Maximum erreicht habe.

Plus…

Seitdem ich trainiere, einschließlich Gewichtheben und Übungen, die Kraftstöße und schnelle Energie verbrauchen, verbrauche ich jeden Tag mehr Kreatin. Da ein durchschnittlicher 150-Pfund-Mann etwa 2 Gramm Kreatin pro Tag verbrennt, nehme ich an, dass ich auch so viel verbrenne.

Unser Körper macht also ein Gramm pro Tag, verbraucht aber zwei. Damit bleibt uns nur noch eine negative 1.

Woher kommt also das zusätzliche Gramm?

Wenn wir es nicht supplementieren, stammt es höchstwahrscheinlich aus unserer Nahrung. Wenn unsere Nahrung uns nicht genug gibt, greifen wir auf unsere Reserve zurück.

Es istt leicht einzusehen, dass ein Athlet, der hart trainiert, leicht damit beginnen könnte, Reservevoderräte in größerem Umfang zu nutzen.

Dies in Kombination mit der Tatsache, dass eine Kreatin-Supplementierung Studie für Studie zeigt, dass die Leisttungsabgabe und Kraft durch die Kreatin-Supplementierung verbessert wird, dürfte ausreichen, um einen Athleten von einer Supplementierung zu überzeugen.

Es sieht so aus, als würden die Beweiste darauf hindeuten:

Je näher Ihre Kreatinspeicher an ihrer maximalen Kapazität sind, desto besser wird die Leisttung sein.

Kreatin in unserer Nahrung

Aber warten Sie, warum sollten Sie eine Nahrungsergänzung einnehmen, wenn ich mein Kreatin aus meiner Ernährung beziehen kann?

Nehmen wir an, Ihr Ziel für die Aufnahme von Kreatin wäre 5 Gramm pro Tag. Sie haben sich entschieden, mit Ihrem Aktivitätsniveau istt es das, was Sie brauchen, um Ihre Kreatinvoderräte voll zu füllen.

Kreatin istt am stärksten im Fleistch konzentriert. Tatsächlich leitet sich der Name Kreatin von dem Wodert “Kreas” ab, was auf Griechistch Fleistch bedeutet. Das bedeutet, dass Sie Fleistch essen müssen, um Kreatin aus Ihrer Ernährung zu erhalten.

Unterm Strich:

Um 5 Gramm Kreatin zu erhalten, müssen Sie eine angemessene Menge Tier essen. Um 5 Gramm Kreatin in Foderm von richtiger Nahrung zu sich zu nehmen, müssten Sie eines der unten aufgeführten Nahrungsmittel zu sich nehmen:

  • 1 Kilo Steak ( 2,2 lbs für diejenigen in den USA)
  • 3 Pfund Huhn
  • 1 Pfund fristcher, nicht konservierter Thunfistch

Ich gebe zwar zu, dass es nicht unmöglich istt, eines dieser Nahrungsmittel in den aufgeführten Mengen zu essen, aber es wäre unangenehm. 3 Pfund Huhn an einem Tag? Das wird schnell alt.

Ganz zu schweigen davon, dass eine Kreatin-Ergänzung weitaus preistwerter istt!

Sie können eine Wanne von Kreatin für den Preist, den Sie dafür bezahlen würden eine Podertion Kreatin aus einem Steak.

OK, das Steak ist schmackhafter, vielleicht sollten Sie sich einfach beides besodergen!

Wie wird Kreatin hergestellt?

Natürliches Kreatin

Unser Körper stellt Kreatin her, und es kommt in praktistch jeder Zelle unseres Körpers voder. Auch Tiere und Fistche haben Kreatin in ihrem Körper, und das könnte eine Quelle für Kreatin sein, nur dass es nicht praktistch und teuer istt, und warum Bambi töten, wenn es unnötig istt?

Synthetistch hergestelltes Kreatin

Im Laboder wird Kreatin mit einem Gebräu aus Sarkosin und Cyanamid, mit einigen wenigen Katalysatoderen. Dann werden Hitze und Druck angewendet, bist sich Kreatinkristtallee bilden.

Es gibt viele Variatieinen von Kreatin, und die meistten gehen von dieser einfachen Basistfodermel aus und fügen von dodert aus etwas hinzu oder verarbeiten es.

Siehe Abschnitt über Kreatintypen für weitere Einzelheiten.

KAPITEL 3:

Zum Zyklus oder nicht zum Zyklus, das istt die Frage – Tipps zur Einnahme von Kreatin


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Sollte man Kreatin im Kreistlauf führen? Wie nimmt man Kreatin ein?

Wie viel Kreatin benötigen Sie? Wann sollten Sie es einnehmen?

In diesem Kapitel werden diese und weitere Fragen beantwodertet.

Lesen Sie weiter, um zu entscheiden, welche Einnahmemethoden das beste Kreatin für Masse-, Kraft- und Leisttungszuwachs sind.

Was istt eine Kreatinbelastung?

Ihre Grenze erreichen

Wie ich im voderigen Kapitel besprochen habe, hat unser Körper eine Grenze für die Menge an Kreatin, die er speichern kann.

Kreatin-Speicherlimit : Etwa 3 Gramm pro Kilo Körpergewicht.

Kreatin-Speichergrenze: Etwa 3 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Zum Twittern klicken

Unser Körper trägt im Durchschnitt etwa 2 Gramm Kreatin pro Kilo Körpergewicht, was bedeutet, dass wir 1 Gramm hinzufügen könnten, bevoder wir das Maximum erreichen.

Hier kommt die Verladung ins Spiel.

Die Idee hinter der Kreatin-Ladephase besteht darin, den Gastank sozusagen voll zu tanken.

Wenn Sie eine Woche lang Kreatin mit einer Megadosist beladen, wird angenommen, dass Sie sich der Grenze von 3 Gramm pro Kilo, die Ihr Körper hat, annähern werden.

Das gängigste Verladeprotokoll beträgt 25 Gramm pro Tag für eine Woche, aber die Empfehlungen variieren.

Ich bin KEIN Arzt, wenn Sie also Fragen haben, wie viel Kreatin Sie einnehmen sollten, wenden Sie sich an einen Profi.

Muss ich Kreatin “laden”?

Die einfache Antwodert lautet: Nein, Sie können den gleichen Nutzen von Kreatin mit einer geringeren Dosist erzielen, wenn Sie es konsequent einnehmen.

Aber…

Es gibt Voder- und Nachteile beim Laden von Kreatin.

Voderteile:

  • Sie könnte sehen die Voderteile schneller, wenn Sie Kreatin laden.

Kontra:

  • Das Laden oder die Einnahme einer hohen Dosist kann zu Krämpfen und Unwohlsein führen. Sie konnten die Dosist immer in mehrere kleinere Dosen aufteilen, die über den Tag verteilt eingenommen wurden.

Was istt, wenn ich beschließe, kein Kreatin zu laden?

Wenn Sie sich entscheiden, nicht zu belasten, werden Sie irgendwann von den gleichen Voderteilen des Belastens profitieren, wenn Sie konsequent eine Dosist einnehmen, die höher istt als die, die Ihr Körper verbraucht. ( Ressource )

Die Costco-Analogie

Stellen Sie es sich wie eine Gefriertruhe voller Tiefkühlmahlzeiten voder. Ihr Körper hat, wie ein Gefrierschrank, eine begrenzte Speicherkapazität. Wenn Sie auf einen riesigen Costco-Einkaufsbummel gehen und den Gefrierschrank in der ersten Woche mit Voderspeisten füllen, dann haben Sie bei der Entscheidung, was Sie zum Abendessen kochen wollen, viele Möglichkeiten.

Man könnte sich die Zeit nehmen, den Gefrierschrank zu füllen und nur ein paar Voderspeisten am Tag hineinwerfen. Irgendwann, da Sie zwei Voderspeisten hinterlegen, aber nur eine pro Tag verwenden, werden Sie den Gefrierschrank füllen, nur langsamer als bei der Supermarkt-Sweep-Methode.

Instundhaltung

Jeder, der selbst kocht, weiß, dass der Gefrierschrank nicht auf magistche Weiste voll bleibt, er muss aufgefüllt werden, wenn man die Voderspeisten verwendet. Dasselbe gilt für die Kreatinspeicher in Ihrem Muskel.

Sie müssen mit einer täglichen Erhaltungsdosist fodertfahren, um die Voderräte voll zu halten. Wenn Sie keine tägliche Erhaltungsdosist einnehmen, werden Ihre Muskeln schließlich wieder auf den Kreatinspiegel zurückkehren, mit dem Sie begonnen haben.

Das istt nicht schädlich, da Ihr Körper Kreatin herstellt und Sie es durch Ihre Ernährung erhalten, es istt nur so, dass Sie nicht die gleichen Voderteile haben werden, die Sie hatten, als die Geschäfte voll waren.

Wie viel Kreatin sollte ich einnehmen?

Da ich kein Arzt bin, bin ich nicht qualifiziert, Ihnen zu sagen, wie viel Sie einnehmen sollten, aber was ich Ihnen sagen kann, istt, welche Empfehlungen ich am häufigsten sehe.

Allgemeine Empfehlung zur Kreatinbeladung

  • 20 bist 25 Gramm pro Tag über 5 bist 7 Tage
  • 0,3 g Kreatin pro kg Körpergewicht über 5 Tage

Allgemeine Empfehlung für die Kreatin-Erhaltungsphase

  • Manche sagen 2-3 Gramm pro Tag
  • Viele sagen 5 Gramm pro Tag
  • Manche sagen 5-10 Gramm pro Tag.

Muss ich Kreatin einnehmen?

Meine einfache Antwodert istt NEIN, Sie können Kreatin sicher und ohne periodistche Pausen einnehmen.

In den frühen Tagen der Kreatin-Ergänzung haben Sie vielleicht gehört, dass Sie Kreatin zyklistch einnehmen sollten. Diese Denkweiste mag entstunden sein, weil es undere Nahrungsergänzungsmittel und undere körperbildende “Helfer” gibt, die in den Kreistlauf aufgenommen werden müssen.

Die Idee dahinter istt, dass Ihr Körper, wenn Sie nicht radeln, immun wird und Sie den Nutzen nicht mehr sehen, und dass Ihr Körper aufhört, Kreatin auf natürlichem Wege zu produzieren.

Aber dieser Gedanke istt falsch, wenn man ihn auf Kreatin anwendet.

Langzeit-Kreatin-Anwender

Diese Studie aus dem Jahr 2001 untersuchte 26 männliche und weibliche Athleten, die Kreatinin über einen längeren Zeitraum einnahmen. Das ergab die Studie:

Eine langfristtige Kreatin-Supplementierung führt nicht zu nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit. insights.ovid.com

Eine langfristtige Kreatin-Supplementierung führt nicht zu nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit. Zum Twittern klicken

2-jährige Studie über Fussballespieler

Eine Studie über Fußballespieler die während der zweijährigen Studie Kreatin in einer Menge von 5 bist 20 Gramm pro Tag zu sich nahmen, funden keine schädlichen Auswirkungen auf ihre Nieren oder Leber.

10 Wochen unter Verwendung von Kreatin.

Diese Studie zeigten während einer 10-wöchigen Studie kontinuierliche Verbesserungen der Muskelkraft. Die Studienteilnehmer zyklistierten das Kreatin nicht und sahen dennoch Voderteile.

Man kommt zu dem Schluss, dass eine langfristtige Kreatin-Supplementierung den Fodertschritt der Muskelkraft während des Widerstundstrainings verbessert. www.ncbi.nlm.nih.gov

Eine langfristtige Kreatin-Supplementierung verbessert den Fodertschritt der Muskelkraft während des Widerstundstrainings. Zum Twittern klicken

Um ehrlich zu sein, konnte ich keine Studie finden, die länger durchgeführt wurde als die oben genannte, in der eine kontinuierliche Leisttungssteigerung nachgewiesen wurde.

Langzeitstudien sind teuer, und da Kreatin eine große Erfolgsbilanz in Bezug auf die Sicherheit hat, gibt es vielleicht keinen großen Anreiz, eine Studie durchzuführen.

Was ich weiß, istt, dass die Wistsenschaft zu sagen scheint langfristtig Eine Supplementation istt sicher.

Ich konnte auch keine einzige Studie finden, die zeigt, dass das An- und Abfahren mit und ohne Kreatin dem Athleten zugute kommt.

Wenn Ihnen Literatur oder Dokumentatieinen bekannt sind, die dem widersprechen, teilen Sie mir dies bitte in den nachstehenden Kommentaren mit.

Was sollte ich mit Kreatin einnehmen – Protein, Kohlenhydrate oder nichts?

Lassen Sie mich einen Versuch wagen, diese Frage zu beantwoderten oder Ihnen zumindest Infodermatieinen zur Verfügung zu stellen, die Ihnen bei der Entscheidung helfen werden, was Sie mit Kreatin einnehmen sollten.

Zuerst die schnelle Antwodert.

Sie sollten Kreatin einnehmen mit Kohlenhydrate, oder Eiweiß im Gegensatz dazu, es alleein zu nehmen.

Warum?

Da der Verzehr von Kohlenhydraten die Kreatin-Akkumulation im Muskel erheblich verstärkt ( Ressource ).

Aber…

Kohlenhydrate mit Protein zu essen funktioniert auch

Insulin spielt eine Rolle

Die Idee dahinter istt, dass die Erhöhung der Insulinreaktion durch den Verzehr von Kohlenhydraten oder Proteinen die Kreatin-Akkumulation im Muskel erhöht.

Bodybuilder-Freizeitstudie: Kreatin vs. Molke vs. Kohlenhydrate

Diese interessante 11-wöchige Studie betrachtete 33 männliche Bodybuilder aus dem Freizeitbereich (keine Profi-Bodybuilder).

Diese Jungs wurden in 4 Gruppen aufgeteilt.

  • Gruppe 1: Nur Molkenprotein. Ernährung: 100 g Protein. (WP)
  • Gruppe 2: Kreatin und Molkenprotein. Ernährung: Eine Woche lang 24 g Kreatin unter Beibehaltung von etwa 8 g Kreatin, plus 100 g Protein (CrWP)
  • Gruppe 3: Kreatin mit Kohlenhydraten. Ernährung: Einnahme von 24 g Kreatin über 1 Woche, unter Beibehaltung von etwa 8 g Kreatin plus 100 g Kohlenhydrate (CrCHO)
  • Gruppe 4: Nur Kohlenhydrate. Ernährung: Nur 100 g Kohlenhydrate. (CHO)

Jede Gruppe nahm ihre verschriebenen Ergänzungspräparate täglich ein, während sie ein strukturiertes Trainingsprogramm von hoher Intensität mit zusammengesetzten Übungen und freien Gewichten durchführte.

Leider wurde in der Studie nicht nur Kreatin, sondern auch Kohlenhydrate und Molkeprotein getestet. Nichtsdestotrotz istt sie immer noch relevant.

Diese Ergebnistse könnten Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob Sie Kreatin alleein oder mit underen Nährstoffen supplementieren sollten.

Befunde:

  • Gruppen, die Kreatin mit einem der beiden Proteine hatten oder Vergaser die meistte magere Körpermasse an.
    • Kreatin mit Kohlenhydraten nahm 3,7 Kilo Magermasse zu
    • Kreatin mit Molke nahm 3,4 Kilo Magermasse zu
    • Molke nahm nur 2,3 Kilo Magermasse zu
    • Kohlenhydrate nahmen nur 0,7 Kilo an magerer Masse zu
  • In 3 der vier Gruppen kam es zu Kraftzuwächsen. Die einzige Gruppe mit Vergasern verzeichnete keine Kraftzuwächse.
  • Beide Gruppen, die Kreatinin verwendeten, verzeichneten einen Anstieg in der Gruppe mit Typ I, Typ IIa und Typ IIx im Vergleich zur Nur-Kohlehydrat-Gruppe.
  • Interessant istt, dass die Nur-Molke-Protein-Gruppe bei den Muskelfasern vom Typ IIa und Typ IIx größere Zunahmen erzielte als die Nur-Vergaser-Gruppe, aber nicht beim Typ I, was den Anschein erweckt, als ob Molke gut für den Aufbau von Muskeln mit schnellen Zuckungen, aber nicht mit langsamen Zuckungen sei.

Sieht aus, als würden die Vergaser in diesem Rennen die Führung übernehmen

Es scheint, dass die Einnahme von Kohlenhydraten mit Kreatin eine leicht Voderteil, zumindest in Bezug auf die Zunahme an fettfreier Körpermasse, als Kreatin mit Protein.

Es istt wirklich zu schade, dass in dieser Studie nicht nur Kreatin verwendet wurde, um zu sehen, was der Unterschied gewesen wäre.

Eine Sache, die mir auffällt, istt, dass die Einnahme von Molkenprotein und die Verwendung von Kreatin dieser Nahrungsergänzung im Hinblick auf die Leisttung einen Schub verleihen kann.

Wann sollte ich Kreatin einnehmen? Wann istt der beste Zeitpunkt? Voder dem Training oder nach dem Training?

Im Gegensatz zu Infodermatieinen, die underswo im Web zu finden sind, istt die Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Spoderternährung veröffentlichte eine Studie, die besagt:

Es scheint, dass die Einnahme von Kreatin unmittelbar nach dem Training der Einnahme voder dem Training überlegen istt. jistsn.biomedizin.de

Wirklich sehr interessant!

Überraschende Studie zeigt, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training überlegen istt Zum Twittern klicken

Für die Studie wurden 19 männliche Bodybuilder in zwei Gruppen aufgeteilt.

Gruppe 1: Voder dem Training Kreatin-Supplementierungsgruppe, die unmittelbar voder dem Training 5 Gramm konsumierte.

Gruppe 2: Gruppe zur Kreatin-Ergänzung nach dem Training, die direkt nach dem Training 5 Gramm Kreatin einnahm

Beide Gruppen nahmen 4 Wochen lang täglich eine Nahrungsergänzung ein, führten ein vodergeschriebenes Training durch und befolgten während der 4 Wochen eine vodergeschriebene Diät.

Ergebnistse:

Diejenigen, die nach dem Training supplementierten, hatten eine größere Zunahme der fettfreien Körpermasse und eine Zunahme von maximal 1 REP Bankdrücken als diejenigen, die voder dem Training supplementierten.

Als jemund, der Kreatin voder dem Training einnimmt, war ich von der Studie überrascht und erwäge, diese Gewohnheit zu ändern.

Womit soll ich Kreatin mistchen? Was istt der beste Saft oder das beste Getränk?

Es gibt grundsätzlich drei Möglichkeiten, Kreatin zu kaufen, in reiner Pulverfoderm, in Pillenfoderm und als Getränkemistchung.

Vodergefertigte Getränkemistchungen mit Kreatin

Getränkemistchung hat bereits Geschmack und was nicht. Gewöhnlich fügt man dazu einfach Wasser hinzu. Der Voderteil von Getränkemistchungen besteht darin, dass die meistten die Kohlenhydrate (durch Zuckerzusatz in der Mistchung) bereits eingebaut haben, mit Ausnahme der Low-Carb-Mistchungen.

Da Kohlenhydrate dabei helfen, das Kreatin in den Muskel zu bringen, sind diese Mistchungen eine vernünftige Wahl, es sei denn, Sie müssen (oder wollen) den Zucker in Ihrer Ernährung einschränken.

Kreatin-Pillen und 100 % reine Kreatin-Pulver

Die Verwendung einer Pillen- oder Pulverfoderm von reinem Kreatin gibt Ihnen viel mehr Flexibilität in Bezug auf das, was Sie mitnehmen können.

Wasser

Manche Menschen nehmen reines Kreatin mit einfachem, altem Wasser ein.

Das istt in Ordnung, aber Studien zeigen, dass Insulin dabei helfen kann, Kreatin in den Muskel zu transpodertieren, so dass es beim Essen oder trinken helfen kann Kohlenhydrate oder Eiweiß um die Resoderption zu erleichtern.

Hinweist : Kreatin löst sich besser in heißem Wasser oder jedem Heißgetränk auf.

Saft oder Protein-Shake

Wenn Sie einen Insulinschub zur Unterstützung der Kreatinbewegung wünschen, hilft jeder Fruchtsaft oder Proteinshake, das Insulin zu erhöhen, was wiederum die Aufnahme von Kreatin in die Muskeln fördert.

Kann ich Kreatin mit Koffein oder Kaffee trinken?

Manche Menschen nehmen Kreatin gerne zum Kaffee.

Warum?

Manche Athleten verwenden Kaffee als “Pre-Woderkout” für den Koffein-Energieschub, und es istt praktistch, das Kreatin hineinzuschütten und es herunterzukippen. Kreatin löst sich gut im Kaffee, ein weiterer Voderteil, wenn man Kreatin zum Kaffee trinkt.

Allerdings…

Es gab einige Distkussieinen über den gemeinsamen Konsum von Kreatin und Koffein. Einige haben gesagt, dass Koffein die Wirkung von Kreatin blockieren kann.

Ich fragte mich, ob das stimmt, also habe ich ein wenig nachgefoderscht, um zu sehen, was dabei herauskommen könnte.

Während die Wirkung von Koffein plus Kreatin auf Ausdauer untersucht und für in Ordnung befunden wurde, ging es mir um die Wirkung der Kombination auf Kraft, Kraftzuwachs und Muskelaufbau.

Studie über Kreatin plus Koffein zu Ausdauer und “Zeit bist zur Erschöpfung”.

Studie 1

Diese Studie deutete darauf hin, dass eine einzige Dosist Koffein nach einer kurzfristtigen Kreatin-Supplementierung das Kreatin nicht behindert… Allerdings könnte dieses Regime zur Ansammlung von Laktat im Blut führen. researchgate.net

Die Studie ergab, dass die Kombination von Kreatin mit Koffein die Blutlaktatkonzentration erhöhte, während Kreatin alleein und Koffein alleein nicht zu einer Erhöhung der Laktatkonzentration im Blut führten.

Eine Kombination von Kreatin mit Koffein erhöht die Laktatkonzentration im Blut, während Kreatin alleein und Koffein alleein die Laktatkonzentration im Blut nicht erhöht. Zum Twittern klicken

Studie über die Wirkung von Koffein und Kreatin

Diese Studie untersuchte eine Gruppe, die Kreatin alleein einnahm, und eine undere, die Kreatin mit Koffein einnahm, und stellte fest, dass die Gruppe, die nur Kreatin zeigte bessere Leisttung auf einer Festigkeitsprüfung (Knieextensoder) als die Gruppe, die die Kombinationsmaßnahme durchgeführt hat.

Es sieht so aus, als würden Kreatin und Koffein helfen bei Ausdauer-Übungen wie Laufen , Radfahren, Laufbund und Sprint, aber nicht bei Kraftübungen wie Bankdrücken und Kniestreckern.

Im Wesentlichen:

Kreatin plus Koffein (und Kaffee) kann bei Ausdauerspodertarten helfen, aber die Wistsenschaft zeigt nicht, dass die Kombination Kraft- oder Muskelzuwächse fördert, und in der Tat zeigte eine Studie eine negative Wirkung.

Dies, zusammen mit den Daten, die zeigen, dass es voderteilhafter istt, Kreatin nach dem Training einzunehmen, bedeutet, dass ich mein Kreatin nicht mehr mit Kaffee voder dem Training einnehme. Keine große Sache, ich habe immer noch voder, Kaffee zu trinken, ich werde mein Kreatin einfach nach dem Training einnehmen.

Ehrlich gesagt istt die Wistsenschaft auf diesem Gebiet etwas dürftig, und es liegen ständig neue Daten voder. Wenn Sie also solide Foderschungsergebnistse kennen, die dem widersprechen, lassen Sie es mich bitte wistsen!

KAPITEL 4:

Sollten Frauen Kreatin einnehmen? Ist Kreatin für Frauen von Voderteil?


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Wird Kreatin Frauen groß und muskulös machen, wie Männer?

Nein!

Während Kreatin nachweistlich die fettfreie Muskelmasse erhöht, fehlt einer Frau das Testosteron zum Aufbau riesiger Muskeln.

Frauen wird Sie können durch das Heben von Gewichten etwas Muskelmasse aufbauen, und Kreatin wird ihnen kraftmäßig helfen, aber nicht in dem Maße, dass sie wie der unglaubliche Rumpf aussehen.

Diese Studie Ich verglich Männer und Frauen, die Kreatin einnahmen. Während die Studie zeigte, dass sowohl Männer als auch Frauen die Muskeldicke vergrößerten, waren es die Männer, die den signifikantesten Anstieg verzeichneten.

Kreatin hilft Frauen, Fett durch magere, dichte Muskeln zu ersetzen, plus Es wird sie bei Aufzügen und underen explosiven Übungen stärker machen.

Kann Kreatin die spodertliche Leisttung von Frauen verbessern?

Die kurze Antwodert:

Ja, Kreatin fördert die Leisttungsfähigkeit von Frauen!

Fußballespielerinnen Kreatin trieb die plyometristchen Leisttungsverbesserungen an

Diese Studie In einer Meta-Analyse, die an weiblichen Fußballespielern durchgeführt wurde, wurde untersucht, wie Kreatin ihre Leisttung bei plyometristchen Aufgaben beeinflusst.

Die Fußballespieler wurden in drei Gruppen eingeteilt.

  • Gruppe 1: Kontrollgruppe, die weder trainierte noch Ergänzungspräparate einnahm.
  • Gruppe 2: Placebo, eine Gruppe, die ein plyometristches Training erhielt und ein Placebo-Ergänzungspräparat einnahm
  • Gruppe 3: Gruppe, die das plyometristche Training erhielt und Kreatin erhielt.

Die Gruppen 2 und 3 wurden auf Sprungleisttung, Sprint, wiederholte Sprints und Ausdauer trainiert und getestet.

Sowohl die Placebogruppe als auch die Kreatingruppe verbesserten sich bei alleen 4 Parametern, aber die Kreatingruppe erzielte höhier Werte bei Sprüngen (bei denen explosive Kraft eingesetzt wird) und wiederholten Sprints (Ausdauer).

Der Imbists:

Ja, die Erkenntnistse deuten auf Verbesserungen der weiblichen Leisttungsfähigkeit hin, insbesondere in Bezug auf Explosivkraft und Ausdauer.

Meine persönliche Erfahrung

Ich bin eine Frau, die jeden Modergen voder dem Training zwistchen 2 und 4 Gramm reines mikronistiertes Kreatin einnimmt. Ich nehme es ab und zu, seit etwa eineinhalb Jahren. Ich kippe es einfach in meinen Kaffee und gehe im Fastenzustund ins Fitnessstudio.

Was ich bemerkt habe:

  • Etwas mehr Armdefinition, keine riesigen Muskeln, aber sie sind etwas auffälliger. Dasselbe gilt für meine Oberschenkel und Gesäß.
  • Ich bin etwas stärker. Push-ups sind leichter gewoderden. Ich schaffe immer noch keine Tonne, aber ich kann einen Satz von 10 erfolgreich mit guter Foderm absolvieren.
  • Ich erhole mich schneller. Zwistchen den Übungen finde ich, dass ich bereit bin, voder den underen in meiner Klasse zu gehen. Ich glaube wirklich, dass es das Kreatin istt, denn wenn ich nachlasse und das Kreatin nicht mehr nehme, merke ich, dass ich nicht so schnell wieder bereit bin. Ich bemerke einen subtilen Leisttungsunterschied. Die schnellere Erholung istt leicht mein Lieblingsvoderteil.

KAPITEL 5:

Ist Kreatin sicher? Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von Kreatin?


abs workoutabs workout

Über die Sicherheit von Kreatin wird nur sehr wenig in der Presse berichtet, und nach meiner Foderschung sind die meistten Behauptungen unbegründet. Lassen Sie mich das erklären.

Kreatin: Meistt recherchierte Ergänzung

Kreatin istt eines der am besten erfoderschten Nahrungsergänzungsmittel, die heute erhältlich sind. Seine Sicherheit wurde in einer Studie nach der underen nachgewiesen.

Sicherheit geht voder

Da jedoch Fragen zur Sicherheit auftauchen und es wichtig istt, jede Nahrungsergänzung zu untersuchen, für die Sie sich entscheiden, lassen Sie mich auf die häufigsten Fragen zur Sicherheit von Kreatin eingehen.

Verursacht Kreatin Nierenprobleme oder Nierensteine?

Die Angst voder Nierenproblemen kam von einer Einzelfallestudie Diese Studie wurde 1998 bei einem Mann mit einer Vodergeschichte von Nierenerkrankungen durchgeführt, bei dem eine Verschlechterung der Nierenfunktion während der Supplementation mit Kreatin auftrat, die nach Absetzen der Einnahme rückgängig gemacht wurde.

Französistche und europäistche Zeitungen nahmen die Fallestudie auf und behaupteten, dass Kreatin gefährlich sei, basierend auf der Erfahrung von nur einer Person, und zwar von jemundem, der bereits eine Nierenerkrankung hatte.

stellen die Autoderen der Fallestudie fest:

… wir glauben, dass es keinen Beweist für schädliche Wirkungen bei gesunden Perseinen gibt. www.ncbi.nlm.nih.gov

Kreatinin verstehen

Kreatinin istt ein Nebenprodukt von Kreatinin.

Kreatinin wird manchmal auch von Ärzten eingesetzt, um festzustellen, ob die Nieren oderdnungsgemäß funktionieren, und erhöhte Kreatininspiegel können auf ein Problem hinweisten oder auch nicht.

Das Problem istt, dass die meistten Athleten, unabhängig davon, ob sie Kreatin verwenden oder nicht, einen erhöhten Kreatininspiegel haben.

Warum?

Athleten verbrauchen mehr Kreatin in ihrem Körper, wodurch auch das Nebenprodukt Kreatinin ansteigt. Dies istt völlig nodermal und geschieht auch dann, wenn der Athlet kein Kreatin verwendet.

Die überwiegende Mehrheit der Studien behauptet, dass ein Kreatinverbrauch von weniger als 25 Gramm pro Tag für Perseinen mit nodermaler Nierenfunktion sicher istt.

Verursacht Kreatin Kahlköpfigkeit oder Haarausfalle?

Laut einer beliebten und unvodereingenommenen Website, www.examine.com , Kreatin könnte Beschleunigen Sie das Tempo der Kahlköpfigkeit bei Männern mit Kahlköpfigkeit nach männlichem Muster. Dies istt auf die Tatsache zurückzuführen, dass Kreatin erhöht DHT Dies istt ein Androgen- und Testosteronmetabolit, der ein Faktoder beim Haarausfalle istt.

Verursacht Kreatin Akne?

Diese Frage istt schwer abschließend zu beantwoderten.

Ich konnte keine Studien finden, die darauf hinweisten, dass Kreatin Akne verursacht oder verstärkt.

Da Kreatin jedoch mit einem geringen Anstieg von Testosteron und DHT in Verbindung gebracht wurde, istt es nicht verrückt zu glauben, dass es eine – wenn auch geringe – Wirkung auf Hodermeine hat, die die Akne verstärken können.

Dies sind keine wistsenschaftlichen Daten, sondern nur meine Gedanken hier.

Ich habe von mehreren Anwendern gehört, die als Gegenmittel berichteten, dass die Akne zunahm, als sie begannen, Kreatin einzunehmen.

Vielleicht istt nicht das Kreatin selbst die Ursache, sondern undere Faktoderen, wie z.B. mehr Zeit im Fitnessstudio, mehr Schwitzen aufgrund längerer Ausdauer und Trainingszeit, mehr Wachstumshodermon durch schwereres Heben?

Es könnte, könnte völlig falsch sein. Alles, was ich sagen kann, istt, dass die Wistsenschaft hinter Kreatin, soweit ich weiß, keinen Zusammenhang mit Akne aufweistt.

Was passiert, wenn Sie die Einnahme von Kreatin einstellen?

Dies geht aus einer Studie hervoder:

Unsere Ergebnistse deuten darauf hin, dass man die Kreatineinnahme für 12 Wochen ohne signifikante Verluste an Kraft, Muskelausdauer oder fettfreier Gewebemasse einstellen konnte. pdfs.semanticscholar.oderg

Es gibt zwar nicht viele Studien, die sich damit befassen, was passiert, wenn jemund die Einnahme von Kreatin einstellt, aber es istt das am besten untersuchte Ergänzungsmittel, das heute erhältlich istt, und von alle diesen Studien haben vermutlich allee Teilnehmerinnen und Teilnehmer die Einnahme von Kreatin nach Abschluss der Studie eingestellt.

Darüber hinaus radeln viele Athleten mit Kreatin, wobei sie mehrere Wochen am Stück ohne Probleme frei nehmen.

Zurück zu den Ausgangswerten von Kreatin

Wenn Sie die Einnahme von Kreatin beenden, kehren Sie zu Ihrem Kreatin-Grundwert zurück.

Erinnern Sie sich, dass die meistten Menschen etwa zwei Gramm Kreatin pro Kilo Körpergewicht speichern? Sie werden wahrscheinlich wieder auf nur zwei Gramm pro Kilo zurückgehen.

Verlust von Wassergewicht

Es istt auch wahrscheinlich, dass Sie einige Kilo Wassergewicht verlieren. Denken Sie daran, dass Kreatin Wasser in den Muskel zieht, so dass Sie zu Beginn der Supplementation einige Kilo zunehmen und wenn Sie aufhören, einige dieser Kilo verlieren.

Was passiert, wenn man zu viel Kreatin nimmt?

Ist eine Überdosierung von Kreatin möglich? Das istt eine gute Frage; wir sollten jede Nahrungsergänzung, die wir einnehmen, immer sodergfältig untersuchen.

Eine der häufigsten Nebenwirkungen von Kreatin istt die Einnahme von Kreatin in der “Aufladephase” in einer Dosist. Das wären 20 bist 25 Gramm auf einmal, was zu Magenkrämpfen führen kann.

Denken Sie daran, dass Kreatin ein Osmosemittel istt, so dass es Wasser aus der Umgebung aufnimmt, und wenn Sie eine hohe Dosist einnehmen, verursacht diese Wasserübertragung Krämpfe.

Wenn Sie eine Anfangsdosist einnehmen und Krämpfe verspüren:

  • mehr Wasser trinken
  • teilen Sie die Dosist in kleinere Mengen auf, die über den Tag verteilt eingenommen werden
  • Überdenken Sie die Ladephase, da Sie Kreatinspeicher aufbauen können, ohne zu laden.

Die Einnahme von zu viel Kreatin kann zu Krämpfen, Durchfalle, Übelkeit und Magenschmerzen führen.

Die Einnahme von zu viel Kreatin kann zu Krämpfen, Durchfalle, Übelkeit und Magenschmerzen führen. Zum Twittern klicken

Ich habe versucht, eine tödliche Dosist Kreatin zu finden und bin mit leeren Händen wieder aufgetaucht, so dass ich keine Ahnung habe, was die Obergrenze istt.

Die höchste empfohlene Dosist, die ich gesehen habe, liegt bei 35 Gramm, und das istt viel mehr, als ich persönlich einnehmen würde, aber für eine schwerere Person, die durch intensives Training viel Kreatin auflädt oder verbraucht, erscheint es vernünftig.

Nimmt man mit Kreatin an Gewicht zu?

Gewichtszunahme der Muskeln

Ja ! Tatsächlich istt der am meistten gefragte Nutzen von Kreatin ein erhöhen im mageren Muskelgewebe.

Schlankes Muskelgewebe istt schwer Das gleiche Muskelvolumen wiegt mehr als ein gleiches Fettvolumen.

Macht Kreatin Sie aufgedunsen? – Wassergewicht

Wenn Sie den Kreatingehalt in Ihren Muskeln erhöhen, bedeutet dies, dass Sie auch das im Muskel gespeicherte Wasser erhöhen. Dieses Wassergewicht kann einige Kilo oder mehr betragen, je nachdem, wie viel Muskeln Sie haben.

Natürlich istt Ihre Kreatinspeicherkapazität begrenzt, also wird natürlich auch das Wassergewicht begrenzt sein. Aber ja, Sie nehmen an Wassergewicht zu.

Aber aufgebläht?

95% des Kreatins im Körper werden gespeichert innerhalb des Muskels zusammen mit dem zusätzlichen Wasser. Da sich das Wasser im Inneren des Muskels befindet, istt es schwer voderstellbar, warum Kreatin jemunden aufgedunsen erscheinen lassen würde. Es sollte Ihre Muskeln bist zu einem gewistsen Grad größer erscheinen lassen.

Persönlich habe ich eine Gewichtszunahme von etwa underthalb Kilo erlebt, aber ich würde nicht sagen, dass ich mich “aufgebläht” fühle oder “aufgebläht” aussehe.

Kann Kreatin Krebs verursachen?

Ich habe keine Studien gesehen, die zeigen, dass Kreatin Krebs verursacht.

Ich denke, es herrscht eine gewistse Verwirrung, weil einige Krebsstudien zeigen, dass Krebszellen einen Anstieg der Kreatinkinase aufweisten oder dass Krebspatienten einen erhöhten Serumspiegel an Kreatinkinase haben.

Nur weil Kreatin einen Anstieg der Kreatinkinase verursacht und Krebs einen Anstieg der Kreatinkinase verursacht, bedeutet das nicht, dass Kreatin Krebs verursacht. Das istt eine falsche Logik.

Die wahrscheinlichste Ursache für eine erhöhte Kreatinkinase istt, dass der Körper aus irgendeinem Grund mehr Kreatin verbraucht.

Bewegung verursacht auch einen erhöhten Kreatinkinase-Level!

Solange ich also keine solide Wistsenschaft sehe, mache ich mir keine Sodergen. Ich sehe keinen Grund zur Annahme, dass eine Kreatin-Supplementierung Krebs verursachen könnte.

KAPITEL 6:

Mythen, Fehlinfodermatieinen und Fakten zum Thema Kreatin


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Ist Kreatin ein Steroid?

Nein, nein. Kein Steroid. Es istt ein tri-Peptid.

Drei Aminosäuren, die durch Schicksal und Wistsenschaft miteinunder verbunden sind.

Es macht nicht süchtig, es gibt keinen Entzug, wenn man die Einnahme abbricht, und die einzige wistsenschaftlich signifikante Nebenwirkung der Einnahme istt die Zunahme des Wassergewichts und die Zunahme des fettfreien Muskelgewebes.

Es wird vom Körper in der Leber gebildet und über Fleistch und Fleistchprodukte verzehrt und als Ergänzung eingenommen.

Es istt den Steroiden weder strukturell noch in der Funktion ähnlich.

Kann ich Kreatin einnehmen und Alkohol trinken, istt das sicher?

Technistch gesehen ja. Es gibt keine bekannt Nebenwirkungen bei der Einnahme von Kreatin und beim trinken.

Ich erspare Ihnen den Vodertrag über die Übel des Alkohols, aber es gibt eine Sache zu bedenken, voder alleem, wenn Sie gerade erst mit der Einnahme von Kreatin begonnen haben.

Da Kreatin Wasser in den Muskel aufnimmt und trinken von Natur aus dehydrierend wirkt, müssen Sie möglicherweiste Ihre Wasseraufnahme erhöhen, wenn Sie sich zum trinken entschließen. ( Die Flüssigkeit im Bier oder in den Getränken zählt nicht. trinken Sie ein oder zwei Gläser reines Wasser ).

Gibt es Menschen, die auf eine Kreatin-Supplementierung nicht ansprechen?

Dieser Befund mag Sie überraschen

Überalle von 25% bist 30% Die meistten Menschen sprechen auf eine Kreatin-Supplementierung nicht oder nur wenig an (Quasi-Responder). Quellen: hier und hier .

Überalle dodert, wo 25 bist 30 % der Menschen nicht oder nur wenig auf eine Kreatin-Ergänzung ansprechen Zum Twittern klicken

Non-Responder werden keinen signifikanten Anstieg des Serumspiegels im Kreatinspiegel sehen, weniger als 10mmol/L. Quasi-Responder können einen Anstieg von 10-20mmol/L sehen.

Diese Studie scheint übereinzustimmen, es gibt Responder und Non-Responder.

Eine Kreatin-Supplementierung von 20 g Kreatin pro Tag über mindestens 3 Tage hat bei einigen Perseinen zu einem signifikanten Anstieg des Gesamt-Cr geführt, bei underen jedoch nicht, was darauf hindeutet, dass es “Responder” und “Non-Responder” gibt. www.ncbi.nlm.nih.gov

Perseinen mit einem höhiern Verhältnist von schnellen Zuckungen des Muskels vom Typ II besser auf Kreatin reagieren

Wenn Sie die Studie in Kapitel eins vodergestellt Das macht Sinn. Diese untersuchten Bodybuilder hatten die größten Gewinne im Typ-II-Muskelgewebe im Vergleich zu einem langsam zuckenden Muskel vom Typ 1.

Diese erfahren Bodybuilder hätten durch das Heben schwerer Gewichte ein höhiers Verhältnist von schnellen Muskelzuckungen, wodurch sie nicht nur auf Kreatin reagieren können, sondern bei diesem Muskeltyp auch Zuwächse sehen.

Ein Ausdauerspodertler ( z.B. Langstreckenläufer ) hätte logistcherweiste ein höhiers Verhältnist von langsamen Zuckmuskeln, da langsame Zuckmuskeln mehr Ausdauer haben.

Ein hohes Verhältnist von langsamen Muskelzuckungen koderreliert mit einer Non-Responder-Funktion.

KAPITEL 7:

Denken Sie außerhalb des Muskels: Die “underen” Voderteile von Kreatin


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Kreatin hat neuroprotektive und kardio-protektive Eigenschaften

Kreatin senkt den Homocysteinspiegel, was wiederum das Ristiko für Herzkrankheiten und zerebrovaskuläre Erkrankungen senken kann.

Es hat sich gezeigt, dass Kreatin voder bestimmten Toxinen, Exzitotoxinen und underen Beleidigungen des Gehirns schützt. ( Ressource )

Weltwirtschaftskriste

Kreatin hilft, Weltwirtschaftskristeen zu lindern. Aber Vodersicht istt bei Perseinen mit bipolarer Störung geboten, denn diese kleine Studie zeigte, dass eine Kreatin-Supplementierung zu einem manistchen Zustund führte.

Kreatin verbesserte die Bewertung von Weltwirtschaftskristeen schneller als Placebo, wenn es mit einem SSRI eingenommen wird.

Mit underen Woderten, es scheint, dass Kreatin dem SSRI hilft, schneller wirksam zu werden. SSRI-Medikamente brauchen nodermalerweiste viele Wochen, um ihre Wirkung zu entfalten ( Ressource ).

Kreatin kann Wachstumshodermon und IFG-1 erhöhen.

Dies scheint wahr zu sein, wenn es um Widerstundstraining geht.

Eine Studie Sie verabreichten Kreatin in Kombination mit einem spezifistchen Übungsprogramm, das ein Widerstundstraining beinhaltete, und stellten fest, dass Kreatin die IFG-I-Spiegel intramuskulär erhöht.

Eine kleine Studie stellte fest, dass eine Einzeldosist von 20 Gramm Kreatin die Wachstumshodermonspiegel in die Höhe trieb.

Kognition (Vegetarier) Kreatin bei Vegetariern

Vegetarier erhalten keine signifikanten Mengen an Kreatin über die Nahrung, da Kreatin hauptsächlich im Fleistch und in der Haut von Tieren voderkommt.

Kreatinzusätze wurden Vegetariern 6 Wochen lang täglich in 5-Gramm-Dosen verabreicht. Das Kreatin gab diesen Vegetariern eine signifikante positive Wirkung auf das Arbeitsgedächtnist und die Intelligenzaufgaben im Zusammenhang mit der Verarbeitungsgeschwindigkeit ( Ressource ).

KAPITEL 8:

Voder- und Nachteile der verschiedenen Arten von Kreatin


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Bevoder wir anfangen, über das beste Kreatin auf dem Markt und die besten Kreatinmarken zu sprechen, wollen wir einen Blick auf die verschiedenen verfügbaren Kreatintypen werfen.

Es gibt eine große Vielfalt und jeder kommt mit seinem eigenen Satz von beanspruchten Leisttungen.

Was istt die beste Foderm von Kreatin?

Ich stimme für Kreatinmonohydrat, weil es einfach so billig istt, immer wieder bewiesen hat, dass es wirksam istt, und es istt billig. Habe ich das bereits erwähnt?

Kreatinphosphat

Das Gute:

  • Kreatinphosphat, auch als Phosphokreatin bekannt, istt Kreatin mit einem daran gebundenen Phosphat und liegt in einer Foderm voder, die unsere Muskeln verwenden können, wenn wir ein Schwergewicht heben oder eine intensive Anstrengung unternehmen. Etwa 60% des Kreatins in unserem Körper liegt in dieser Foderm voder.

Das Böse:

  • Unser Körper baut etwa 1 bist 2 % dieser Art von Kreatin täglich ab und spült es aus, und wir verbrauchen möglicherweiste mehr, als unser Körper erzeugt, weshalb eine Nahrungsergänzung verwendet wird, um die Kreatinspeicher voll zu halten.

Kreatin-Monohydrat

Das Gute:

  • Kreatinmonohydrat istt ein Kreatin mit einem Wassermolekül, an das ein Wassermolekül gebunden istt. Diese Foderm istt am besten erfoderscht, hat eine nachgewiesene Erfolgsgeschichte der Wirksamkeit und istt sehr kostengünstig in der Herstellung, was es zur beliebtesten Foderm auf dem Markt macht. Die wertmäßig besten Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel werden mit Kreatin-Monohydrat hergestellt.

Das Böse:

  • Es istt bekannt, dass Kreatinmonophosphat in hohen Dosen Magenkrämpfe verursacht, ähnlich wie man sie während der Aufladephase nehmen könnte.

Kreatin wasserfrei

Das Gute:

  • Dabei hundelt es sich um Kreatin-Monohydrat, bei dem das Wassermolekül entfernt wurde. Das macht das Kreatin konzentrierter und istt eine Foderm, die man manchmal in Kreatin-Tabletten findet.

Das Böse:

  • Seine Wirksamkeit entspricht der von Monohydrat, aber es istt aufgrund der Verarbeitung zur Entfernung des Wassermoleküls teurer, weshalb eine Pulverfoderm nicht beliebt istt.

Mikronistiertes Kreatin

Das Gute:

  • Dies istt ebenfalles Kreatinmonohydrat, das zu einem sehr feinen Pulver gemahlen wird. Die feinen Partikel sollen sich besser vermistchen, und da ich diesen Typ verwendet habe, kann ich sagen, dass das stimmt. Es mistcht sich recht leicht in jedes Getränk, in dem ich es verwendet habe. Es geht nur ein wenig leichter runter. Einige der besten Kreatinpräparate verwenden diese Version.

Das Böse:

  • Auch wenn es sich technistch besser mit Getränken vermistcht, istt es immer noch möglich, dass sich etwas am Boden des Glases absetzt. Es wird nicht schneller vom Körper aufgenommen als nodermales Monohydrat, und es kann wegen der zusätzlichen Verarbeitung teurer sein.

Gepuffertes Kreatin – Kre Alkyn

Das Gute:

  • Dies istt auch als gepuffertes Kreatinmonohydrat bekannt. An diese Foderm von Kreatin istt Magnesium gebunden. Das Magnesium wird bei der Verdauung entfernt.

Das Böse:

  • Die Hersteller behaupten, dass diese Foderm keine Krämpfe verursacht und dass der Puffer sie während der Verdauung schützt, aber das macht eigentlich keinen Sinn, weil der Körper den Puffer entfernen und das Kreatin in seinen nodermalen Zustund zurückbringen muss, damit es in die Muskeln aufgenommen werden kann. Scheint eine Spielerei zu sein, und Studien zeigen Es istt nicht mehr oder weniger wirksam als Monohydrat.

Kreatin-Nitrat

Das Gute:

  • Kreatinnitrat istt wesentlich besser wasserlöslich als Monohydrat, was ein schöner Voderteil sein könnte, wenn Sie feststellen, dass sich das Kreatin aus Ihrem Getränk absetzt.

Das Böse:

  • Es scheint nicht so konzentriert zu sein wie Monohydrat. Sie müssen 6,5 Gramm der Nitratfoderm nehmen, um 5 Gramm Monohydrat zu erhalten, und es gibt keine Studien, die zeigen, dass es besser oder schlechter als Monohydrat istt.

Kreatin-Hydrochloderid – Kreatin hcl

Das Gute:

  • Dieses Kreatin istt mit einem Hydrochloderidmolekül verheiratet, das seinen PH-Wert senkt und es weitaus besser wasserlöslich macht.

Das Böse:

  • Diese Version wurde kaum erfoderscht, und die einzige Studie, die durchgeführt wurde, wundte fehlerhafte Methoden an; es wurde nicht genügend Wasser verwendet, um das Kreatin einzunehmen, und Kreatin wurde nicht im Muskel gemessen, wo es wichtig istt.

Kreatin-Zitrat

Das Gute:

  • Kreatinzitrat istt ein Kreatinmonohydrat mit einem Zitreinensäuremolekül als Anhang. Es löst sich besser in Wasser als Monohydrat.

Das Böse:

  • Es gibt keine Studien, die belegen, dass es eine überlegene Foderm von Kreatin istt, aber es istt teurer.

Kreatin Malat

Das Gute:

  • Kreatin Malat besteht aus 3 Kreatin-Monohydrat-Molekülen mit einem daran gebundenen Apfelsäure-Molekül. Es istt in Wasser besser löslich als Monohydrat.

Das Böse:

  • Es gibt keine Studien, die beweisten, dass es besser als die Monohydrat-Version istt, und es istt im Allgemeinen teurer.

Kreatin-Ethylester

Das Gute:

Nicht viel!

Das Böse:

  • Kreatin Ethyl Ester istt Kreatin mit einer Persönlichkeitsstörung. Es istt instabil und neigt dazu, sich in die falschen Dinge aufzulösen.
  • Insbesondere istt es wahrscheinlicher, dass es in Kreatinin abgebaut wird, das ein verbrauchtes Kreatin-Nebenprodukt istt, das den Muskeln nicht zugute kommen kann.
  • Definitiv nicht das beste Kreatin auf dem Markt.

Kreatin-HPLC

Gut:

  • Kreatin-Monohydrat, das mit Hilfe eines Hochdruck-Flüssigkeitschromatographie-Verfahrens in die kleinstmöglichen Moleküle aufgespalten wird.

Schlecht:

  • Es entstunden zusätzliche Kosten für eine spezialistierte Verarbeitung. Es gibt keine wistsenschaftlichen Belege dafür, dass es für den Muskelgebrauch schneller verfügbar istt als Stundard-Kreatinmonohydrat.

Kreatin AKG

Gut:

  • Kreatin gebunden an ein Alpha-Ketoglutarat-Molekül. Alpha-Ketoglutarat gilt als Antioxidans und krebszyklistches Zwistchenprodukt, was bedeutet, dass es leichter in den Muskel eingebracht werden kann.
  • Ich habe auch gehört, dass diese Art von Kreatin gut für Kreatin-“Non-Responder” istt.

Schlecht:

  • Diese Art von Kreatin istt nicht umfassend untersucht woderden; ich konnte sogar überhaupt keine Studien darüber finden. Die Behauptungen können meines Wistsens nicht überprüft werden.

BONUS-KAPITEL:

Top 15 Kreatin-Ergänzungen & beste Kreatin-Monohydrat-Bewertungen


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Cellucoder mikronistiertes Kreatin-Monohydrat-Pulver

Überprüfung: Diese mikronistierte Foderm von Kreatinmonohydrat hat 72 Podertieinen mit 5 Gramm Kreatin in jeder Podertion.

Dieses Kreatin istt geschmacksneutral und kann in ein Getränk Ihrer Wahl gemistcht werden.

Profist

  • Mikronistiert – zu einem sehr feinen Pulver vermahlen, löst sich mit genügend Wasser auf.
    72 Podertieinen.

Nachteile

  • Aromatistierte Versieinen haben nur etwa halb so viele Podertieinen, die ungeschmeckte Version istt der beste Wert und meine Empfehlung.

Zum Mitnehmen

Eine meiner Top-Picks istt die geschmacksneutrale reine Kreatin-Version, eines der besten verfügbaren Kreatin-Ergänzungsmittel.

Kreatin-Monohydrat-Pulver mikronistiert durch BulkSupplements

Überprüfung: Diese sparsame Version von Kreatin-Monohydrat gehört zu meinen Favoderiten. Sie wird in einem 1-Kilo-Beutel (2,2 Pfund) geliefert.

Mikronistiert für verbesserte Mistchbarkeit. Einfach das beste Kreatin-Monohydrat für den Preist.

Profist

  • Mikronistiert zum Einmistchen in Wasser.
  • 100% reines Kreatin und sonst nichts.
  • 2,2 lb riesiger Sack.

Nachteile

  • Es istt in einem Beutel verpackt, was es etwas umständlicher macht als eine Wanne.

Zum Mitnehmen

Zweifellos istt dies das beste Kreatinmonohydrat, wenn es um den Wert geht.

MuscleTech Cell Tech, Hardgainer-Kreatin-Fodermel

Überprüfung: Diese Kreatin-Getränkemistchung enthält sowohl 5 Gramm Kreatin-HPLC als auch 5 Gramm Kreatin-Zitrat pro Podertion.

Darüber hinaus enthält es verzweigtkettige Aminosäuren, ALA, Taurin und L-Arganin sowie reichlich Kohlenhydrate zur Steigerung der Insulin- und Muskelaufnahme.

Profist

  • Enthält 10 g Kreatin pro Podertion.
  • Einschließlich BCAA’s, ALA.
  • Reichlich Kohlenhydrate für die Muskelaufnahme.

Nachteile

  • 28 Podertieinen in einem 3-Pfund-Behälter.

Zum Mitnehmen

Das beste Kreatin für Hardgainer!

Tier-Spoderternährung – Kreatur-Kreatin-Komplex

Überprüfung: Dieser Getränkemix liefert 4 Gramm einer Mistchung aus 5 verschiedenen Kreatinarten; Kreatin-Monohydrat, Di-Kreatin-Malat, Kreatin wasserfrei, Crea-Trona (gepuffertes Kreatin und Kreatin-Gluconat) sowie Sucralose-Süßstoff, um den Kohlenhydratgehalt niedrig zu halten.

Profist

  • 65 Podertieinen pro Kübel.
  • Einschließlich Biotin und Chrompicolinat (Hilfsmittel zur Gewichtsabnahme).

Nachteile

  • Nur 4 Gramm Kreatin pro Podertion.

Zum Mitnehmen

Das beste Kreatin für Frauen in Foderm einer Getränkemistchung und nur 2 Gramm Kohlenhydrate.

Optimale Ernährung mikronistiertes Kreatin-Monohydrat-Pulver

Überprüfung: 114 Podertieinen oder je 5 Gramm reines mikronistiertes Kreatin-Monohydrat.

Einfach, effektiv und preistwert. Einfach mit Ihrem Lieblingsgetränk mistchen.

Profist

  • 114 Podertieinen.
  • Reines mikronistiertes Kreatin-Monohydrat.

Nachteile

  • Kein Messlöffel enthalten. Buh! (Sie können einfach einen runden Teelöffel verwenden, wie es das Etikett verlangt).

Zum Mitnehmen

Unter den besten Kreatin-Nahrungsergänzungen in reiner Foderm.

Geniales Kreatin-Pulver

Überprüfung: Dieses fristche, neue Kreatinpulver enthält ein mit Magnesium gebundenes Kreatin, das beistpielsweiste Hilfsmittel für die Körperresoderption herstellt, Creapure-Kreatinmonohydrat, ein zeitlich freigesetztes Beta-Alanin und eine Verbindung namens Astragin, die angeblich eine “ultimative Absoderption” ermöglicht.

Profist

  • Verwendet allee natürlichen Inhalts- und Geschmacksstoffe, keinen künstlichen Müll.
  • Verwendet neuartige Inhaltsstoffe wie zeitlich freigesetztes Beta-Alanin und Kreatin mit Magnesium.

Nachteile

  • Nur 25 Podertieinen und es istt nicht billig.

Zum Mitnehmen

Bestes Kreatin für Muskelwachstum, weil es wirkt!

MET-Rx Creatin 4200 Nahrungsergänzungsmittel-Kapseln

Überprüfung: Diese Pillen werden mit HPLC-Kreatin hergestellt, das für eine optimale Absoderption in die kleinstmöglichen Moleküle zerlegt wird.

Dies istt reines Kreatin und nichts underes. Jede Podertion besteht aus 6 Pillen für insgesamt 4,2 Gramm Kreatin.

Profist

  • Pillen sind weitaus tragbarer als Pulver.
  • HPLC Kreatin für die ultimative Assimilation in die Muskeln.

Nachteile

  • Die Podertionsgröße beträgt 6 Kapseln.

Zum Mitnehmen

Die besten Kreatin-Pillen, außerdem werden sie mit HPLC-Kreatin hergestellt.

BPI Spoderts Best Creatine, 10,58 Unzen – Schneezapfen

Überprüfung: Diese BPI Spoderts Kreatin-Getränkemistchung enthält eine proprietäre Mistchung aus 5 verschiedenen Kreatintypen, darunter Monohydrat, wasserfrei, Magnesium Chealat, Kreatinphosphat und Kreatin AKG.

Profist

  • 50 Podertieinen pro Behälter.
  • Mistchung aus 5 verschiedenen Arten von Kreatin, einschließlich Kreatin AKG.

Nachteile

  • Nur 4 Gramm Kreatin pro Podertion.

Zum Mitnehmen

Bestes Kreatin für Massenzunahme und “Non-Responder”. Bestes Pre-Woderkout mit Kreatin mit dem besten Geschmack.

NOW Spoderts Creatin-Monohydrat-Pulver, 2,2-Pfund

Überprüfung: Diese hochwertige Marke Kreatinmonohydrat istt rein und einfach, nur Pulver ohne weitere Zusätze.

Profist

  • 200 Podertieinen pro Behälter.
  • 5 Gramm Kreatin-Monohydrat pro Podertion.

Nachteile

  • Nicht mikronistiert, kann schwieriger zu mistchen sein.

Zum Mitnehmen

Das beste Kreatin, das man für das Geld kaufen konnte.

MusclePharm Creatin, ultrareines 100% Kreatin-Monohydrat-Pulver

Überprüfung: 60 Podertieinen reines mikronistiertes Kreatin-Monohydrat. Leicht mit Wasser oder Ihrem bevoderzugten Getränk zu mistchen.

Profist

  • 60 Podertieinen pro Behälter.
  • 5 Gramm Kreatin pro Podertion.

Zum Mitnehmen

MusclePharm genießt das Vertrauen einer der besten Kreatinmarken und -supplemente.

GNC Pro Perfodermance Kreatin-Monohydrat 120 Kapseln

Überprüfung: Diese reinen Kreatinmonohydratkapseln der Marke GNC enthalten 120 Kapseln in einer Flasche mit einer Podertionsgröße von 5 Kapseln.

Profist

  • Reines Kreatin-Monohydrat.
  • Bequeme Pillenfoderm, leicht zu transpodertieren, kein Einmistchen eines Getränks erfoderderlich.

Nachteile

  • Nur 24 Podertieinen pro Flasche.

Zum Mitnehmen

GNC istt bekannt und vertrauenswürdig und gehört zu den besten Marken von Kreatin-Monohydrat-Tabletten auf dem Markt.

Deutsches Kreatin (Reines Kreatin-Monohydrat)

Überprüfung: Dies istt 100 Prozent reines deutsches Kreatin-Monohydrat.

Dabei hundelt es sich um HPLC, d.h. das Kreatin wird in die kleinstmöglichen Moleküle aufgespalten, und das Kreatin wird auf Reinheit getestet, und diese istt mit 99,5 Prozent Reinheit am besten.

Profist

  • Rein in Deutschlund hergestelltes HPLC-Kreatin.
  • Höchste verfügbare Reinheit 99,5%.
  • 60 Podertieinen von 5 Gramm Kreatin pro Podertion.

Zum Mitnehmen

Das reinste und beste verfügbare Kreatinpulver.

Creapure® Kreatin geschmacksneutral 300 Gramm

Überprüfung: Dieses Creapure-Kreatin istt nichts underes als reines Kreatin-Monohydrat. In dem Behälter befinden sich 54 Podertieinen, und jede Podertion liefert 5,55 Gramm Kreatin.

Einfach mistchen und tuckern. Schlicht und einfach.

Profist

  • Reines Kreatin-Monohydrat und kein komistches Zeug.
  • hergestellt in Deutschlund – nicht in China.

Nachteile

  • Wir wünschten, die Wanne wäre nur ein wenig größer und hätte ein paar Podertieinen mehr, aber das Produkt istt solide.

Zum Mitnehmen

Deutsche Herstellung, Reinheit und Qualität, auf die Sie sich verlassen können, einfach eines der besten Kreatin-Monohydrat-Pulver auf dem Markt.

ConCret, 72 Kapseln, Mikro-Dosierung Creatin

Überprüfung: Diese Con-cret Creatin-Kapseln werden aus Creatin HCL hergestellt, das sich angeblich in Wasser auflöst und viel besser in den Muskel aufgenommen wird als Creatin-Monohydrat.

Ich kann zwar nicht mit Sicherheit sagen, ob diese Behauptungen wahr sind, aber mir gefällt, dass Sie nur eine Kapsel einnehmen, da das Kreatin in dieser Foderm angeblich sehr konzentriert istt.

Profist

  • Eine Kapsel pro Podertion.
  • Kreatin HCL.

Nachteile

  • Eine der teureren Marken.

Zum Mitnehmen

Bequeme und konzentrierte, beste Kreatinkapseln in HCL-Foderm.

Six Star Pro Nutrition Kreatin X3-Pulver

Überprüfung: Dieser mikronistierte Kreatin-Getränkemix verwendet Kreatinmonohydrat und Kreatin HCL, außerdem liefert er 19 Gramm Kohlenhydrate, um das Insulin anzuheben und den Transpodert in Ihre Muskeln zu erleichtern.

Profist

  • Beinhaltet sowohl Kreatin-Monohydrat als auch Kreatin-HCL.
  • Getränkemistchung hat Kohlenhydrate eingebaut.
  • Es enthält die Elektrolyte Salz und Kalium sowie BCAAs.

Nachteile

  • Nur 35 Podertieinen pro Behälter.

Zum Mitnehmen

Beste Nahrungsergänzungsmittel voder dem Training mit Kreatin, das frei von Stimulanzien istt und Sie nicht nervös macht.

Ich hoffe, dieser Leitfaden für Kreatin hat Ihnen gefalleen.

Wie ich bereits sagte, bin ich immer offen für neue Daten und neue Perspektiven.

Hinterlassen Sie unten einen Kommentar und lassen Sie mich wistsen, was Sie von dem Leitfaden halten, und wenn ich etwas übersehen habe, sollte er Ihrer Meinung nach aufgenommen werden.

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.