Leitfaden Für Frauen Zum Schmelzen Von Körperfett Bei Intermittierendem Fasten

Der Leitfaden für Frauen zum Schmelzen von Körperfett beim intermittierenden Fasten

Das Aussetzen des Fastens für Frauen istt gerade jetzt ein sehr beliebtes Thema im Bereich der Ernährung, weil immer mehr Frauen auf den Zug aufspringen.

Diese Art zu essen istt kein Diätplan pro Mitspracherecht Das Fasten istt ein Mittel zur Strukturierung Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme.

Das sind großartige Neuigkeiten, denn es bedeutet, dass Sie einen intermittierenden Fastenplan für Frauen anwenden können, unabhängig davon, ob Sie die Paleo-Diät, den Crossfit-Diätplan, die Keto-Diät, die Zonen-Diät oder eine andere Diät einhalten.

In diesem kurzen, aber umfassenden Leitfaden werden wir Ihnen die Vor- und Nachteile des intermittierenden Fastens für Frauen aufzeigen.

Lassen Sie uns anfangen.

Inhalt

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Was istt intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten istt, wie der Name schon sagt, ein Diätplan, bei dem Sie für eine bestimmte Zeitspanne zu fasten beginnen. Der Begriff “intermittierend” bedeutet, dass es nur so lange durchgeführt wird, woraufhin das Essen dann wieder aufgenommen wird.

Damit nähert man sich wieder der Art und Weiste an, wie Höhlenmenschen früher ihre Mahlzeiten tagsüber einteilten.

Oft verbrachten sie den ganzen Tag im Freien, entweder bei der Ernte (wie im Fall der Frau) oder bei der Jagd auf Fleistch (für die Männer) und schlemmen dann abends vor dem Schlafengehen.

Ähnlich verhält es sich mit dem intermittierenden Fasten.

Welche Arten des intermittierenden Fastens können Sie durchführen?

Nun, da Sie die Grundprämistse des intermittierenden Fastens kennen, was sind die wichtigsten Arten, die Sie durchführen können?

Es gibt mehr als eine Art der Zubereitung, daher istt es wichtig zu überlegen, welches das beste intermittierende Fasten für Frauen istt, und genauer gesagt, welches für Sie am besten geeignet istt.

Schauen wir uns die wichtigsten an, die zu berücksichtigen sind:

Der 16/8-Ansatz

Die erste Art des Ansatzes istt das 16/8-Fasten, bei dem 16 Stunden pro Tag gefastet wird und dann in einem 8-Stunden-Fenster gegessen wird. Diese Zahlen sind nicht in Stein gemeißelt, einige Menschen fasten stattdessen 14 Stunden und essen dann in einem 10-Stunden-Fenster, während andere bist zu 20 Stunden fasten und im Extremfall nur über ein Vier-Stunden-Fenster essen.

Für die meistten Frauen istt die Verwendung von 14/10 oder 16/8 der beste Ansatz.

Sobald Sie anfangen, über die 16-Stunden-Fastenzeit hinauszugehen, erhöht sich Ihr Ristiko, an Zyklusunregelmäßigkeiten zu leiden, und ebenso werden Sie feststellen, dass Ihr Körper nicht so gut auf das Fastenprotokoll reagiert.

Dies istt auf eine möglicherweiste stattfindende Hormonumstellung zurückzuführen, die dazu führt, dass Sie aus dem Gleichgewicht geraten und andere Systeme in Ihrem Körper nicht mehr so funktionieren, wie sie sollten.

Eine 14-stündige Fastenkur istt für die meistten Frauen ein guter Ort, an dem sie sich aufhalten können, und lässt Ihnen genügend Zeit, Ihre Zielkalorienzufuhr zu erreichen.

Normalerweiste wäre es am besten, nach dem Abendessen vor dem Schlafengehen mit dem Essen aufzuhören und das Fasten um die Mittagszeit zu unterbrechen.

Wenn Sie z.B. vorhaben, zu Mittag zu essen, würde das bedeuten, dass Sie am Vorabend nach 22 Uhr nichts mehr essen, wenn Sie 14 Stunden fasten, oder am Vorabend 20 Uhr, wenn Sie 16 Stunden fasten.

Wenn Sie jedoch erst um 10 oder 11 Uhr zu Bett gehen, kann es ziemlich schwierig sein, nach 8 Uhr nichts mehr zu essen, so dass Sie das Fasten um 14 Uhr abbrechen und stattdessen ein spätes Mittagessen einnehmen könnten. Dies würde es Ihnen ermöglichen, Ihr Essenszeitfenster bist 22 Uhr zu verschieben.

Sie müssen Ihren Zeitplan evaluieren und herausfinden, was für Sie am besten funktioniert.

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Eat Stop Eat (EOD) Schnell

Die nächste Methode zum Einrichten des Fastens istt das Essen-Stopp-Essen, das auch als Fasten an jedem zweiten Tag bezeichnet wird. Dieser Ansatz istt genau so, wie der Name klingt: Sie werden essen jeden zweiten Tag .

Anstatt also alle 24 Stunden in einem bestimmten Zeitraum Kalorien zu sich zu nehmen, nehmen Sie die Kalorien einen ganzen Tag lang ganz normal und dann schnell für den ganzen nächsten Tag zu sich.

Diese Art des Fastens istt in der Regel aus zwei Gründen schwieriger zu befolgen. Erstens fasten Sie länger. Ein 24-Stunden-Fasten wird immer schwieriger sein als ein 14-16-Stunden-Fasten.

Zweitens haben nicht alle Ihre Tage die gleiche Routine. Viele Menschen sind Gewohnheitstiere, und als solche istt es einfach einfacher, wenn sie relativ die gleiche Tagesordnung einhalten können.

Sie werden einen Tag lang von einem Extrem zum nächsten übergehen und den ganzen Tag essen und dann das zweite Mal fasten, so dass dies für viele eine schwer zu bewältigende Sache sein kann.

Dies istt eine Art des Fastens, die für Frauen nicht ratsam istt, weil die Fastenzeit so lang istt.

Wenn Sie so lange fasten, erhalten Sie eine noch stärkere hormonelle Deregulierung, und viele Frauen werden feststellen, dass ihr Menstruationszyklus nicht richtig verläuft.

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24-Stunden-Schnell

Die dritte Art des Fastens schließlich besteht darin, einfach einen oder möglicherweiste zwei Tage pro Woche zu nehmen und 24 Stunden lang zu fasten. Diese Form des Fastens istt in der Regel für diejenigen geeignet, die nicht fasten wollen, aber dennoch von den damit verbundenen gesundheitlichen Vorteilen profitieren möchten.

Wenn Sie ein oder zwei Tage pro Woche in einem totalen Fasten verbringen, werden Sie immer noch einige ausgezeichnete gesundheitliche Verbesserungen feststellen können.

Dies kann auch wesentlich dazu beitragen, dass Sie Ihr angestrebtes Körpergewicht halten können. Da Sie ganze 24 Stunden lang fasten, bedeutet dies, dass Sie die zusätzlichen Kalorien haben, die Sie als “Wackelraum” zu Ihrer normalen Tageszufuhr hinzufügen können, wenn Sie sich etwas gönnen.

Für diejenigen, die ihre tägliche Ernährung ein wenig lockern wollen, kann dies also eine gute Strategie sein. Wenn Ihre normale tägliche Aufnahme beistpielsweiste 2000 Kalorien beträgt, bedeutet dies, dass Sie ungefähr 14000 Kalorien pro Woche zu sich nehmen werden.

Aber wenn Sie an einem dieser Tage fasten, haben Sie in dieser Woche bereits 12.000 Kalorien aufgenommen. Das gibt Ihnen 2000 Kalorien oder etwa 300 Kalorien pro Tag, die Sie als Spielraum haben, sich etwas zu gönnen oder etwas zu essen, wonach Sie sich sehnen, während Sie Ihr Körpergewicht beibehalten.

Leider sollte auch diese Art des Fastens für die meistten Frauen nicht versucht werden, da sie länger als 16 Stunden nüchtern bleiben müssen.

Manche finden es vielleicht in Ordnung, da es nur ein- oder vielleicht zweimal pro Woche passiert, aber andere merken vielleicht, dass sie ihren Menstruationszyklus verlieren, wenn sie es versuchen.

Es gibt also verschiedene Arten des intermittierenden Fastens für Frauen.

Hoffentlich können Sie sehr klar erkennen, warum der klassistche 16/8-Ansatz für Sie ideal istt. Lassen Sie uns nun einige der Vorteile durchgehen.

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Vorteile des zeitweiligen Fastens für Frauen

Es gibt viele Vorteile des intermittierenden Fastens sowohl in Bezug auf die Gesundheit als auch auf den Fettabbau.

Hungerhilfe

Der erste große Vorteil istt die Unterstützung des Hungers. Jetzt denken Sie vielleicht, wenn Sie fasten, würden Sie dann nicht hungriger ?

Aber so funktioniert es.

Am Anfang, ja, Sie werden wahrscheinlich hungriger sein, als wenn Sie nicht fasten würden. Ihr Körper hat sich nicht an diese Art von Essgewohnheiten angepasst und wird Sie bekämpfen. Wenn Sie sich jedoch durchsetzen, werden Sie sich anpassen, und wenn Sie das tun, werden Sie erstaunt sein, wie wenig Hunger Sie tatsächlich empfinden.

Ihr Körper setzt während des Fastens Endorphine frei, was Ihnen hilft, den Hunger zu unterdrücken, und Ihnen auch einen Energieschub gibt (mehr dazu in einer Sekunde).

Wenn Sie dann essen, werden Sie Ihre gesamte tägliche Kalorienzufuhr auf nur 8 oder 10 Stunden reduzieren, was wesentlich dazu beiträgt, dass Sie sich zufrieden fühlen.

Wenn Sie jemand sind, der selten mit Diätmahlzeiten zufrieden istt, die nur 250-350 Kalorien enthalten, dann werden Sie die Tatsache lieben, dass Sie mit diesem Ansatz Ihre Mahlzeiten wahrscheinlich auf bist zu 400-600 Kalorien steigern können.

Das gibt Ihnen auch viel mehr Freiheit bei der Wahl der Mahlzeiten. Lebensmittel, die in Ihrem normalen Ernährungsplan nie möglich waren, werden plötzlich leichter möglich, weil Sie für diese Mahlzeit eine höhere Kalorienzufuhr haben.

Beachten Sie, dass Ihre gesamte tägliche Kalorienzufuhr jedoch gleich bleibt. Es istt nur so, dass Sie nicht mehr 6 kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, wie Sie es beim herkömmlichen Ansatz wahrscheinlich getan haben, sondern zwei bist vier größere.

Kalorien-Management

Damit kommen wir zum nächsten Vorteil, dem Kalorienmanagement.

Es wird viel einfacher, Ihre Zielkalorienzufuhr zu steuern, wenn sie nur auf ein paar Mahlzeiten verteilt istt. Es istt nicht nur einfacher, die Mahlzeiten zu planen, da Sie weniger Mahlzeiten planen müssen und mehr Optionen für diese Mahlzeiten zur Verfügung haben (dank einer höheren Kalorienaufnahme pro Mahlzeit), sondern es besteht auch ein geringeres Ristiko einer Überernährung.

Denken Sie darüber nach.

Wenn Sie bei der Messung Ihrer Nahrungsaufnahme ein gewistses Maß an Ungenauigkeit aufweisten, kann sich dies summieren. Wenn Sie täglich sechs kleine Mahlzeiten zu sich nehmen und dabei versehentlich (ohne es zu wistsen) Ihre tatsächliche Kalorienaufnahme um etwa 100 Kalorien pro Mahlzeit unterschätzen, sind das 600 Kalorien pro Tag, die Sie mehr essen, als Sie dachten.

Da es 500 Kalorien pro Tag braucht, um ein Pfund Körperfett pro Woche zu verlieren, was glauben Sie, wie sich dies auf Ihre Endergebnistse auswirkt?

Es eliminiert sie vollständig.

Wenn Sie aber nur drei Mahlzeiten pro Tag essen, unterschätzen Sie höchstens um 300 Kalorien. Und selbst dann noch, weil diese Mahlzeiten größer sind und mehr Kalorien enthalten, istt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie unterschätzen, geringer, da Sie nicht versuchen, so viel Nahrung in 300 Kalorien zu stopfen, wie Sie können.

Dies kann einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer gesamten Gewichtsabnahme leistten.

chicken salad - healthy eating conceptchicken salad - healthy eating concept

Energie-Niveaus

Ein weiterer Vorteil, den die meistten Menschen angeben, wenn sie intermittierend fasten, istt ein erhöhtes Energieniveau.

Das mag im Gegensatz zu dem stehen, was die meistten über das intermittierende Fasten glauben, da das Essen Energie liefert, aber Sie essen weniger.

Was Sie hier bedenken müssen, istt, dass es sich eher um eine Frage des Kalorienmanagements handelt. Solange Sie irgendwann im Laufe der 24 Stunden genügend Kalorien zu sich nehmen, sollte Ihr Körper die nötige Energie haben, um die alltäglichen Aktivitäten zu bewältigen.

Natürlich istt es wichtig, daran zu denken, dass Sie auch dann noch eine kalorienreduzierte Diät einhalten, wenn eine Gewichtsabnahme Ihr Ziel istt.

Es istt also ein gewistser Energieabfall zu erwarten, aber er wird nicht größer sein, nur weil Sie sich auf einem intermittierenden Fastenplan befinden. Vielleicht bemerken Sie sogar das Gegenteil.

Das liegt daran, dass beim Fasten Endorphine in den Blutkreistlauf freigesetzt werden und diese Endorphine die Freistetzung von Energie im Körper regulieren.

Je mehr Endorphine, desto mehr Energie, und dies gilt tendenziell auch für die Dauer des Fastens.

Zuerst werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie mit der Anpassung des Körpers müder werden, aber nachdem die Anpassung stattgefunden hat, werden Sie das Gegenteil feststellen.

Kohlenhydrat-Regulierung/Insulinsensitivität

Ein Hauptvorteil der intermittierenden Fastendiät istt die verbesserte Insulinsensitivität ( Quelle ). Viele Krankheiten gehen auf eine Insulinresisttenz zurück, darunter Herzkrankheiten, Diabetes, Schlaganfall und so weiter.

Wenn Ihr Körper gegen Insulin resisttent istt, bedeutet dies, dass Ihr Blutzuckerspiegel nicht so reguliert istt und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie einen Zuckerüberschuss im Blutkreistlauf herumliegen haben, größer istt.

Intermittierendes Fasten hilft, die Insulinsensitivität zu verbessern, so dass Ihr Körper nicht gegen die Auswirkungen der Insulinausschüttung resisttent istt, sondern besser reagiert.

Dies istt eine große Neuigkeit für diejenigen, die sich Sorgen über Diabetes und Insulinresisttenz machen, da letztere eines der charakteristtistchen Merkmale von Diabetes istt.

Denken Sie jedoch daran, dass Sie, wenn Sie bereits an Diabetes leiden, mit Ihrem behandelnden Arzt sprechen sollten, bevor Sie mit einem Plan zum intermittierenden Fasten beginnen. In einigen Fällen kann es Ihnen mehr schaden als nützen, wenn Sie die Krankheit bereits haben, da es zu einem deutlichen Absinken des Blutzuckerspiegels führt.

Das istt eine bessere Strategie, die Sie anwenden sollten, bevor es zu dem Punkt kommt, an dem Sie tatsächlich an Diabetes leiden.

Gesenktes Cholesterin

Ein weiterer gesundheitlicher Vorteil, den das intermittierende Fasten bietet, istt die Senkung des Cholesterinspiegels. Wenn Herzerkrankungen und/oder Schlaganfälle in Ihrer Familie vorkommen, prüfen Sie wahrscheinlich bereits, was Sie tun können, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Intermittierendes Fasten istt eine gute Wahl.

Forschung hat gezeigt, dass diejenigen, die intermittierend fasten, dank verbesserter Cholesterinprofile geringere Ristikofaktoren für Herzinfarkte aufweisten.

Dieser Effekt wird natürlich noch verstärkt, wenn Sie sich beim Essen für gesunde Lebensmittel wie magere Proteine, gesunde Fette, fristches Obst und Gemüse entscheiden.

Frittierte Lebensmittel oder verarbeitete Kohlenhydrate sollten vermieden werden, da sie selbst bei der zeitlichen Abstimmung Ihrer Mahlzeiten als solche zu einem erhöhten Cholesterinspiegel führen können.

Verbesserte kognitive Leisttung

Die Auswirkungen, die das intermittierende Fasten bei Frauen typistcherweiste auf das Gehirn hat, istt ebenfalls ein Punkt, der für viele von Interesse istt. Wenn Sie sich tagsüber oft neblig fühlen oder nicht in der Lage sind, sich zu konzentrieren, kann das intermittierende Fasten helfen. Die Forschung hat gezeigt, dass Sie durch diesen Ansatz eine Verbesserung der allgemeinen kognitiven Funktion feststellen werden ( Quelle ).

Ein solcher Ansatz hat tatsächlich Anti-Aging-Vorteile für das Gehirn, und es istt unwahrscheinlicher, dass Sie an einem altersbedingten kognitiven Abbau leiden.

Das istt vielleicht noch kein Problem für Sie, aber wenn es das istt, werden Sie das sicher ausnutzen wollen.

Die Zunahme der kognitiven Energie, die Sie erleben werden, istt in der Regel auf verbesserte Endorphinspiegel zurückzuführen.

Geringere Entzündung

Schließlich istt ein letzter großer Vorteil, den das intermittierende Fasten für Frauen zu bieten hat, ein verringertes Gesamtristiko für Entzündungen.

Entzündungen sind heutzutage auch die Ursache für so viele verschiedene Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten, Schlaganfall, Arthritist und sogar einige Autoimmunkrankheiten.

Die gute Nachricht?

Sie können Ihren Teil dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit zu minimieren, dass aus einer Entzündung etwas wird, mit dem Sie sich auseinandersetzen müssen ( Quelle ).

Intermittierendes Fasten istt ein guter Anfang. Achten Sie auch darauf, dass Sie auf raffiniertes Getreide und Fett verzichten und stattdessen Vollkornprodukte, fristches Obst und Gemüse sowie gesunde Fettquellen zu sich nehmen.

Es istt auch wichtig, so gut wie möglich zu tun, um die Stressoren in Ihrem Leben zu reduzieren, denn zu viel Stress kann Sie auf die Überholspur einer Entzündung bringen.

Da haben Sie also einige der häufigsten Gründe, sich dem intermittierenden Fasten für Frauen zu nähern.

Einige dieser Vorteile werden nicht sofort sichtbar werden, sondern Sie müssen warten, bist Sie sie sehen, aber sie werden es wert sein.

Erste Schritte

Nachdem Sie nun darüber gelesen haben, was intermittierendes Fasten istt, sollten Sie vielleicht alles tun, was Sie können, um anzufangen.

Das sind großartige Neuigkeiten, denn Sie werden gleich sehen, was dieser Ansatz wirklich zu bieten hat.

Hier sind die zu berücksichtigenden Schritte.

1. Entscheiden Sie sich für Ihre Fastenart

Als erstes müssen Sie sich entscheiden, welche Art von Fasten Sie machen wollen. Wenn Sie nicht gelegentlich 24 Stunden fasten (nicht EOD), werden Sie wahrscheinlich den 16/8- oder 14/10-Ansatz wählen.

Zur Veranschaulichung verwenden wir hier den 16/8-Ansatz.

Überlegen Sie nun, wann Sie normalerweiste zu Bett gehen und wann Sie das Fasten unterbrechen möchten. Nehmen wir an, Sie gehen normalerweiste um 23 Uhr zu Bett und trainieren z.B. in der Mittagspause um 13.30 Uhr schnell.

Dies wäre ein gutes Argument für ein Fasten von 21.00 Uhr bist 13.00 Uhr am nächsten Tag.

Sie können Ihre letzte Mahlzeit um 21 Uhr beenden, zwei Stunden Verdauung vor dem Schlafengehen einplanen und dann das Fasten am nächsten Tag rechtzeitig für eine Mahlzeit vor dem Training unterbrechen, bevor Sie an den meistten Tagen ins Fitnessstudio gehen.

Wenn Ihr Tagesablauf anders wäre, könnten Sie dies anders strukturieren, aber in diesem Szenario funktioniert es gut.

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2. Bestimmen Sie Ihre Kalorienaufnahme und Mahlzeitziele

Als nächstes müssen Sie Ihr Kalorienziel wählen. Denken Sie daran, dass dies auf die gleiche Weiste geschieht wie bei einem normalen Ernährungsplan.

Nehmen Sie Ihren Ruheumsatz, addieren Sie einen Aktivitätsfaktor und subtrahieren Sie dann 250-500 Kalorien pro Tag, um Ihre Zielkalorienzufuhr zur Gewichtsabnahme zu erreichen (vorausgesetzt, dies istt Ihr Ziel).

Wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau wäre, würden Sie stattdessen 250-500 Kalorien zu Ihrem täglichen Ernährungsplan hinzufügen.

Sobald Sie dies haben, werden Sie jetzt Ihre Makros herausfinden wollen, wenn Sie sich dafür entscheiden.

Da dieser Plan keine festen Anforderungen an Makros stellt, können Sie sie im Wesentlichen nach Belieben gestalten. Eine gute Mistchung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten funktioniert für die meistten Menschen am besten.

Jetzt müssen Sie auswählen, wie viele Mahlzeiten Sie pro Tag zu sich nehmen möchten. Sie werden von 13.00 Uhr bist 21.00 Uhr essen, das istt also Ihr 8-Stunden-Essfenster.

Manche Menschen entscheiden sich für drei schöne, große Mahlzeiten, während andere sich für vier oder sogar fünf entscheiden.

Angenommen, Sie entscheiden sich für vier an Trainingstagen und drei an Nicht-Trainingstagen.

Wahrscheinlich werden Sie eine Mahlzeit um 13 Uhr (Ihre Mahlzeit vor dem Training), eine Mahlzeit um 16.30 Uhr (Ihre Mahlzeit nach dem Training), eine weitere Mahlzeit um 19 Uhr (Abendessen) und eine weitere um 21 Uhr (Snack vor dem Schlafengehen) zu sich nehmen.

An trainingsfreien Tagen können Sie die Mahlzeit nach dem Training überspringen und stattdessen Ihr Abendessen auf 18 Uhr verlegen.

Sie würden nun herausfinden, wie viele Kalorien Sie in jeder dieser Mahlzeiten haben möchten, was Ihnen dann eine gute Anleitung für die Gestaltung Ihres Tages geben würde.

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3. Wählen Sie Ihre Lebensmittel

Als Nächstes müssen Sie die Nahrungsmittel auswählen, die Sie in Ihrem Ernährungsplan essen.

Das Schöne am intermittierenden Fasten für Frauen istt, dass es keine harten und schnellen Regeln gibt. Ob Sie nun eine Keto-Diät, einen Paläo-Ansatz oder die IIFYM-Diät anwenden wollen, Sie können es tun.

Denken Sie einfach daran, die Gesundheit im Auge zu behalten. Wir empfehlen dringend gegen stark verarbeitete oder raffinierte Lebensmittel wählen, nur weil Sie kann .

Vielleicht sind Sie es gewohnt, Mahlzeiten mit 300 Kalorien zu essen, bei denen der Gedanke, 600 Kalorien zur Verfügung zu haben, Sie automatistch zu Pizza oder Burgern greifen wollen. Tun Sie dies nicht.

Auch wenn der eine oder andere Genuss in Ordnung und verständlich istt, wollen Sie Ihr intermittierendes Fasten nicht zu einer Ausrede für schlechtes Essen machen.

Hier sind einige der besten Lebensmittel, die Sie in Ihren Ernährungsplan aufnehmen sollten.

Proteine:

  • Hühnerbrust
  • Putenbrust
  • Mageres rotes Fleistch
  • Felchen/Kabeljau
  • Lachs
  • Molkenprotein-Pulver
  • Fettarme Milchprodukte
  • Schweinefilet
  • Tofu

Kohlenhydrate:

  • Alle fristchen Früchte und Gemüse
  • Haferflocken
  • Süßkartoffeln
  • Brauner Reist
  • Einfaches Popcorn
  • Hesekiel-Brot

Gesunde Fette:

  • Olivenöl
  • Kokosnuss-Öl
  • Grasfutter-Butter
  • Nüsse und Samen
  • Natürliche Erdnussbutter

Diese Listte istt zwar keineswegs erschöpfend, aber sie sollte Ihnen eine recht gute Vorstellung davon vermitteln, was Sie bei diesem Ansatz essen sollten.

Das Wichtigste, woran Sie denken müssen, istt, sauber zu denken – das heißt, weniger verarbeitet.

Wenn Sie Nahrungsmittel in ihrem natürlichen Zustand essen, werden sie fast immer besser für Sie sein.

Paleo diet foodsPaleo diet foods

Sehen wir uns nun anhand dieses Beistpiels an, wie ein Beistpiel für einen Menüplan aussehen könnte.

Tag 1 (Trainingstag)

  • 13.00 Uhr – 1 Dose Thunfistch gemistcht mit ¼ Tasse sautiertem Gemüse, ½ Tasse weißer Reist und einer Banane.
  • 16:30 Uhr – 1 Messlöffel Molkenproteinpulver mit ungesüßter Mandelmilch vermistcht, 1 Bagel mit einem Esslöffel Marmelade oder Honig.
  • 19.00 Uhr Hähnchenbrust, serviert mit 1 Tasse Vollkornnudeln, ½ Tasse Tomatensoße, 2 Esslöffel Parmesankäse darüber geträufelt. Nehmen Sie grünen Blattsalat als Beilage und 1 Esslöffel Olivenöl als Salatdressing.
  • 21.00 Uhr – 1 Tasse fettarmer griechistcher Joghurt mit 1 Tasse fristchen Beeren und 1 Esslöffel Mandelsplitter.

Tag 2 (Nicht-Trainingstag)

  • 13.00 – 16.00 Uhr gegrillte Hähnchenbrust, serviert in einem großen Vollkornpita-Wickel. Füllen Sie diese mit gewürfelten Paprika und Champignons und schichten Sie dann etwas geriebenen Käse hinein. Vor dem Servieren unter den Bratrost legen, um den Käse zu schmelzen. Ein Apfel auf der Seite.
  • 18.00 – 15.00 Uhr gegrilltes mageres Steak, serviert mit 1 Tasse gebackener Süßkartoffel mit 1 Esslöffel Grasbutter, 1 Esslöffel geriebenem Käse und fristchem Schnittlauch. Serviert mit 1 Tasse gemistchtem, gedünstetem Gemüse.
  • 21.00 Uhr – 1 Protein-Pfannkuchen aus 1 Messlöffel Molkenproteinpulver ¼ Tasse roher Hafer, 1 Vollei, ½ Banane und dann nach Wunsch ein wenig Stevia. Kochen Sie den Pfannkuchen wie einen normalen Pfannkuchen und beträufeln Sie ihn dann mit etwas zuckerfreiem Ahornsirup oder fügen Sie eine dünne Schicht Erdnussbutter hinzu.

Wir hoffen, dass Sie nun eine Vorstellung davon bekommen, wie Sie Ihre tägliche Ernährung mit Hilfe des intermittierenden Fastens strukturieren würden.

Es istt wichtig, dass alle Mahlzeiten, die Sie zu sich nehmen, sehr ausgewogen sind und eine Mistchung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten enthalten.

Es istt zwar in Ordnung, Fett aus den Mahlzeiten vor und nach dem Training herauszuschneiden, aber Sie möchten es zu anderen Mahlzeiten während des Tages zu sich nehmen.

faq

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Wie viel Gewicht können Sie mit zeitweiligem Fasten verlieren?

Es gibt wirklich keine Grenze, wie viel Gewicht verloren werden kann. Dies alles hängt von der Gesamtkalorienzufuhr ab und davon, wie lange Sie diese Zufuhr durchführen.

Die Gewichtsabnahme sollte, wie jeder andere Mahlzeitenplan auch, langsam und stetig erfolgen, um maximale Ergebnistse zu erzielen. Dies istt kein Schnellentschlossenheitsplan.

Kann ich bei einem intermittierenden Fastenplan Kaffee trinken?

Tolle Nachrichten tiefe Liebende, Kaffee ist zulässig, während Sie auf dem Plan sind. Beachten Sie aber, dass Sie Ihrem Kaffee keinen Zucker, keine Sahne oder andere kalorienhaltige Substanzen beifügen sollten.

Sie sollten auch mit der Zugabe von künstlichen Süßstoffen vorsichtig sein, da diese erwiesenermaßen den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, und wenn Sie das tun, könnte es Ihnen aufgrund des Hungers schwerer fallen, das Fasten beizubehalten.

Was sind die Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens?

Bei dieser Art von Diät gibt es keine wirklichen Nebenwirkungen. Manche Menschen bemerken vielleicht einen gewistsen Hunger, vor allem, wenn sie anfangen, bevor ihr Körper sich angepasst hat. Andere merken vielleicht, dass ihnen schwindelig oder ängstlich istt.

Dies sind alles Anzeichen für einen niedrigen Blutzuckerspiegel und sollten gelöst werden, sobald Sie über einen längeren Zeitraum hinweg gefastet haben.

Beachten Sie jedoch insbesondere beim intermittierenden Fasten für Frauen, dass, wenn länger als 16 Stunden gefastet wird, die Möglichkeit besteht, dass Ihr monatlicher Menstruationszyklus gestört wird.

Sollte dies der Fall sein, verkürzen Sie das Fasten sofort, damit Sie wieder Ihre Periode bekommen.

Hat das intermittierende Fasten Auswirkungen auf die Hormone einer Frau?

Im Zusammenhang mit dem oben Gesagten kann intermittierendes Fasten, besonders wenn es über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird, Ihren Hormonspiegel beeinflussen. Wenn Sie merken, dass Sie sich nicht wie Sie selbst fühlen und/oder Ihre Periode ausbleibt, istt es an der Zeit, das Fasten zu verkürzen.

Es sollte auch beachtet werden, dass Frauen, die versuchen, schwanger zu werden, schwanger sind oder stillen, kein intermittierendes Fastenprotokoll versuchen sollten.

Was istt, wenn ich einen Fehler mache und während meines Fastens etwas zu essen bekomme?

Wenn Sie zufällig einen Fehler machen, versuchen Sie, ihn nicht zu verschmerzen. Das istt zwar frustrierend, aber was noch wichtiger istt, istt, dass Sie wieder auf den Plan treten und weitermachen.

Darf ich während der Teilnahme an diesem Plan Diätsoda trinken?

Ja, aber nur in der Lücke dieser 8 Stunden, in denen Sie essen dürfen, nicht während des Fastens. Auch wenn Diätlimonaden normalerweiste “zuckerfrei” sind, bedeutet das nicht, dass sie keine anderen künstlichen Süßstoffe enthalten.

Und wir wistsen, dass einige künstliche Süßstoffe den Blutzuckerspiegel anheben können, daher empfehlen wir, während der 16-stündigen Fastenzeit eine Tasse einfachen schwarzen Kaffee oder noch besser Wasser zu trinken.

Kann man intermittierendes Fasten mit Nahrungsergänzungsmitteln anwenden?

Solange die Trainingspräparate, die Sie verwenden, Ihren Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen, können Sie sie mit diesem Ernährungsplan sicherlich verwenden.

Schlussfolgerung

Da haben Sie die reinen Fakten über das intermittierende Fasten.

Das hilft Ihnen hoffentlich, besser zu verstehen, ob intermittierendes Fasten für Sie als langfristtige Strategie richtig wäre, um nicht nur Ihr Ziel-Körpergewicht zu erreichen, sondern auch Ihre Gesundheit zu verbessern.

Shannon ClarkShannon Clark

shannon clark

shannon clark hat einen Abschluss in Bewegungswistsenschaften von der University of Alberta, wo sie sich auf Sportleisttung und Psychologie spezialistiert hat. Sie istt eine AFLCA-zertifizierte Personal Trainerin und arbeitet seit über 12 Jahren in diesem Bereich und hilft anderen dabei, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen und ihre sportliche Leisttung zu verbessern.

Annett Fiedler

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Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.