Ein Schritt Nach Dem Anderen – Einfaches Upgrade-Programm Für Anfänger

Ändern Sie Ihren Körper, ändern Sie Ihr Leben, einen Schritt nach dem anderen mit diesem super einfachen Upgrade-Programm

Bereiten Sie Ihren Urlaub mit dieser 5-Tage-Entgiftung vor!

Verlieren Sie 30 Pfund in 30 Tagen!

8 Wochen Ganzkörper-Makeover!

Wünschten Sie, Sie könnten diese aufgeblasenen löschen, übertrieben und lächerliche Behauptungen aus Ihrer Google-Suche, wenn Sie versuchen, herauszufinden, wie Sie am besten in Form kommen können?

Nennen wir diese Ansprüche, was sie sind: Blödsinn!

Warum habe ich eine solche Verachtung für diese Programme?

Sie sind unrealistisch, unerreichbar, und sie entmutigen gute, gut gemeinte Menschen davon, ihre Ziele zu erreichen.

Ich werde Ihnen ein super einfaches Programm skizzieren, mit dem Sie Ihre Fitness verbessern können.

Sie werden sich nicht über Nacht ändern. Es ist Arbeit erforderlich, und der Fortschritt wird Zeit brauchen. Aus der Form zu kommen, geschieht nicht über Nacht. Es liegt also nahe, dass es auch einige Zeit dauern wird, bis man in Form ist.

Das Programm besteht aus Ersten Schritten, schrittweisen Aktualisierungen des Essstils und schließlich einer supereinfachen Trainingsroutine.

Bereit?

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Initialisierung- 3 Vorbereitungsschritte, bevor Sie Ihre Fitness-Reise beginnen

Bevor Sie anfangen, führen Sie diese drei supereinfachen Aktionen durch.

1. Eine “Vorher”-Aufnahme machen

Holen Sie Ihr Smartphone oder Ihre Kamera heraus und benutzen Sie den Spiegel, wenn Sie möchten. Machen Sie ein paar Bilder von vorne, von der Seite und – wenn Sie besonders mutig sind – von hinten.

Vertrauen Sie mir, Sie werden diesen Schritt zu schätzen wissen, sobald Sie weiter auf Ihrer Reise sind.

Bilder sagen so viel mehr aus, als die Skala jemals über Ihre Fitness aussagen kann. Je nach Ihrem Gewicht kann die Waage tatsächlich irrelevant sein, es sei denn, Sie haben viel Gewicht zu verlieren.

Eine Sache, die Sie nicht verlieren wollen, sind diese Bilder, damit Sie später sehen können, wie weit Sie gekommen sind.

2. Einwiegen

Dieser Schritt ist wichtig, wenn Sie abnehmen wollen, aber er ist auch nützlich, wenn Sie sich entscheiden, Körperfett zu messen, oder wenn Sie später einfach wissen wollen, wo Sie angefangen haben.

Da es sich hier um einen super einfachen Leitfaden handelt, werden wir die Zahl vorerst nur als ein einfaches Stück Daten über Sie behalten.

Schreiben Sie es auf oder machen Sie eine Notiz in Ihrem Telefon für später.

3. Entscheiden Sie, dass es in Ordnung ist, wenn Sie sich nicht 100 % der Zeit an den Plan halten.

Wir sind hier alle erwachsen, und das Leben findet statt.

Egal, ob Sie an der Hochzeit eines Freundes teilnehmen müssen, die Jungs sich auf ein Bier oder eine Pizza treffen oder ob Sie wirklich zu erschöpft sind, um Ihr geplantes Training zu bewältigen, geben Sie sich die Erlaubnis nicht Befolgen Sie den Plan von Zeit zu Zeit.

Machen Sie sich nicht selbst fertig, Sie sind nicht etwas falsch machen. Selbst Elitesportler verpassen das Training und gehen ab und zu feiern.

Entscheiden Sie nur nicht, dass Sie, da Sie einmal vom Plan abgewichen sind, dem Untergang geweiht sind.

Das sind Sie nicht.

Sie verlieren nicht all Ihre harte Arbeit, nur weil Sie ab und zu vom Plan abweichen.

Ernährung = 80% Ihres Erfolges

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Ich hasse das Wort Diät. Ich hasse, hasse, hasse es. Es klingt so einschränkend, langweilig und unmöglich.

Ich bevorzuge VIELE das Wort Essen.

Und wissen Sie was? Ich werde dieses Wort benutzen: Essen.

Ich werde Ihnen keinen speziellen “Ernährungsplan” aufstellen.

Stattdessen werde ich einige “Ess-Upgrades” darlegen, die Richtlinien sind, keine strenge und spezifische Diät.

Die Eating Upgrades sind kumulativ, d.h. sobald Sie Essens-Upgrade 1 in Ihr Leben integriert haben, gehen Sie zu Essens-Upgrade 2 über und halten auch mit den vorherigen Upgrades Schritt.

Bereit zum Essen? Ich auch!

Essens-Upgrade 1

Ersetzen Sie gezuckerte Getränke durch zuckerfreie Getränke und Wasser.

Zucker behindert die Gewichtsabnahme, und viele Profis im Gesundheitswesen glauben, dass er auch schlecht für Ihre Gesundheit ist. Ohne zu technisch zu werden: Der Konsum von Zucker erhöht den Insulinspiegel in Ihrem Körper. Insulin ist ein Hormon, das Ihrem Körper die Botschaft übermittelt, mit der Speicherung von FAT zu beginnen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht, oder genauer gesagt Fett, zu verlieren, sollten Sie Zucker vermeiden.

In diesem ersten Schritt besteht das Ziel darin, alle Ihre Getränke auf zuckerfrei oder noch besser auf Wasser umzustellen.

Zu den besseren Optionen gehören:

  • Gutes altmodisches WASSER
  • Eistee mit Zitrone (und vielleicht Splenda oder Eyrithriol)
  • Selters Wasser mit einem Spritzer Limette oder vielleicht nur einem Schuss Fruchtsaft
  • Grüner Tee, ungesüßt oder mit Stevia
  • Kaffee, ungesüßt oder mit Stevia
  • Wasser mit einem Spritzer MiO für den Geschmack

Sobald Sie ein Meister in der Kunst des Getränkeersatzes geworden sind, fahren Sie mit Upgrade zwei fort.

Aber vergessen Sie nicht, diesen ersten Schritt weiter zu üben.

Essens-Upgrade 2

Kochen Sie eine Mahlzeit am Tag zu Hause. Das ist für Leute, die sich normalerweise keine Mahlzeiten zu Hause zubereiten.

Warum?

Denn mindestens eine Mahlzeit zu Hause zu kochen, ist ein kleiner Anfang, um die Kontrolle darüber zu übernehmen, was man isst.

Eine Mahlzeit ist einfach und fast jeder kann es schaffen. Es kann etwas Einfaches sein wie Rührei und ein Stück Obst oder Haferflocken am Morgen. Kein Grund, kompliziert zu werden.

Wenn Sie mit drei Mahlzeiten beginnen, oder sogar mit zwei, wenn Sie es nicht gewohnt sind, viel zu kochen, werden Sie müde werden und vielleicht aufgeben wollen.

Wenn Sie Ihr Essen selbst kochen, haben Sie die vollständige Kontrolle über Ihre Ernährung. Wie es vorbereitet wird, welche Makros es gibt und vieles mehr. Es ist gut, sich daran zu gewöhnen, damit Sie später, wenn Sie bereit sind, mit dem Kochen beginnen können.

Wenn Sie Ihre Kochmütze zu Hause stolz einmal am Tag, zwei Wochen lang hintereinander, aufgesetzt haben, sind Sie bereit für das Update 3.

Essens-Upgrade 3

Machen Sie Gemüse bei zwei Mahlzeiten pro Tag zur Hauptattraktion.

Bisher waren die Aktualisierungen ziemlich einfach, aber ich bin bereit zu wetten, dass dieses Update für die meisten eine größere Herausforderung darstellen wird.

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie wochen- oder gar monatelang auf diesem Niveau bleiben. Es geht darum, langsam Gewohnheiten aufzubauen, damit sie Bestand haben. Wenn Sie sich überstürzen, könnten Sie überfordert werden.

Sie sollten kleine Anpassungen vornehmen, damit Sie sich an die Routine gewöhnen. Es wird leichter werden.

ÜBRIGENS…

Wenn ich sage “ das Gemüse zur Hauptattraktion machen ” Ich meine, dass das Gemüse 2/3 der Mahlzeit ausmachen sollte.

Das könnte ein kleines Stück Pizza mit einem sehr großen Salat bedeuten. Oder es könnte eine Hähnchenbrust mit gedünstetem Gemüse und ein bisschen Reis sein.

Ich werde Ihnen nicht sagen. genau was man essen soll, denn man sollte Essen finden, das man appetitlich findet. Das ist Ihr Leben, und gutes Essen sollte niemals Plackerei sein.

Wofür auch immer Sie sich entscheiden, versuchen Sie, 2/3 des Tellers zu Gemüse zu verarbeiten, und das andere 1/3 zu Eiweiß und einigen Kohlenhydraten.

Essens-Upgrade 4

Tatsächliche, authentische, naturreine Nahrung essen

Dieser Schritt kann auch schwer sein, besonders wenn Sie viel Fertiggerichte oder vorverpacktes Essen essen, denn raten Sie mal. Das sind keine echten Lebensmittel.

Was ist KEINE echte Nahrung:

  • Alle Lebensmittel mit Zutaten, die Sie nicht identifizieren oder aussprechen können
  • TV-Abendessen
  • Chicken Nuggets, Hot Dogs, verarbeitetes Mittagsfleisch
  • Kekse, Kekse, Kuchen
  • Mac n Cheese, oder fast jedes verpackte Essen
  • Alle Lebensmittel mit Maissirupzusatz

Sie bekommen eine Vorstellung. Ich denke, Sie wissen bereits, was der Unterschied zwischen echtem Essen und nicht echtem Essen ist.

Echte Nahrung ist:

  • Essen so nah wie möglich an seinem natürlichen Zustand
  • Früchte und Gemüse aus dem Obst- und Gemüsegang oder aus der Tiefkühltruhe
  • Echte Fleischstücke, Fischfilets und Hähnchen
  • Reis, wie man ihn im Reiskocher kocht, kein Onkel bens oder Reis a roni

Sie wissen tief im Herzen Ihres Herzens, was wirkliche Nahrung ist, Sie brauchen mich nicht, um eine Liste zu erstellen.

Wenn Sie diesen Schritt als Herausforderung empfinden, fassen Sie Mut. Viele von uns sind mit verarbeiteten Lebensmitteln aufgewachsen, weil unsere Eltern beschäftigt waren und die Menschen nicht wussten, wie schädlich diese Art zu essen sein kann.

Schenken Sie sich selbst etwas Gnade und lassen Sie es langsam angehen. Sie müssen diesen Schritt nicht über Nacht oder gar in ein paar Wochen schaffen. Wählen Sie einfach eine Möglichkeit nach der anderen, Sie werden es schaffen.

Sobald Sie verarbeitete Lebensmittel mehr oder weniger aus Ihrem Essverhalten gestrichen haben, können Sie zu Update 5 übergehen, wenn Sie sich trauen.

Essens-Upgrade 5

Mindestens 90 % der Zeit auf Süßigkeiten verzichten

Ich werde nicht lügen, das hier ist schwer für mich.

Ich bin ständig damit beschäftigt, selbst die Stufen 5 und 6 zu erreichen. In manchen Wochen mache ich mich großartig, in anderen nicht so sehr.

Süßigkeiten loszuwerden, ohne Zucker oder Schokolade auszukommen, oder diese leckeren Kürbis-Gewürz-Lattés, die es bei Starbucks während der Feiertage gibt, ist HART.

Ich werde Ihnen also eine Pause gönnen. Wenn Sie diese Stufe zu 90% der Zeit erreicht haben, können Sie an der nächsten Stufe arbeiten.

Ich persönlich glaube, dass es ein Rezept für Misserfolg und Elend ist, wenn man sich zu 100 % selbst beraubt. Ganz ehrlich.

Aber…

Da Zucker dafür bekannt ist, dass er Fett einpackt und Diabetes verursacht, ist es am besten, ihn stark zu reduzieren.

Essens-Upgrade 6

In 90% der Fälle werden Brot und Nudeln aus raffiniertem Mehl ausgeschnitten.

Dies ist die letzte Aktualisierung des “super einfachen Upgrade”-Essensplans, und es ist ein Prachtexemplar.

Brot.

Ich weiß, ich weiß. Wie können wir auf Brot verzichten? Oder auf Pasta?

Italienisches Essen ist eine Institution . Pizza, Lasagne, Spaghetti, Huhn Alfredo, der Brotkorb, den Sie vor dem Abendessen im Olive Garden bekommen!

Aber Sie wissen, dass es das Richtige ist. Das Ziel ist es, den Brot- und Nudelkonsum in 90 % der Fälle zu reduzieren. Das schaffen Sie!

Nun, da Sie den Ernährungsplan gesehen haben, lassen Sie uns einen Blick auf die supereinfache Übungsroutine werfen.

Übung = 20% Ihres Erfolgs

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Supereinfaches Starter-Workout – keine Ausrüstung erforderlich – kann zu Hause durchgeführt werden

Ich habe dieses supereinfache Einstiegs-Workout entwickelt, damit Sie sich im Laufe Ihres Fortschritts auf anspruchsvollere Bewegungen vorbereiten und Ihre Fitness verbessern können.

Das Beste von allem:

Dieses Training ist Gymnastik-frei, kann zu Hause, in Ihrer Garage oder sogar in einem Park durchgeführt werden.

Es gibt keine Ausrüstung, die Sie kaufen müssen.

Wahrscheinlich wissen Sie bereits, wie Sie die meisten, wenn nicht sogar alle diese Übungen durchführen können.

Es gibt keine Ausreden! Sie haben den Platz… überall Sie haben die Ausrüstung. Sie brauchen nur sich selbst Und Sie haben die Motivation – Sie wollen Ihr Leben, Ihre Gesundheit und Ihren Körper verändern.

Dann wollen wir mal loslegen!

Wählen Sie drei Tage pro Woche, um diese Routine abzuschließen. Nehmen Sie sich 45 Minuten Zeit dafür, oder eine Stunde, wenn Sie eine Dusche einbauen.

Markieren Sie Ihren Kalender und richten Sie eine Erinnerung ein.

Aufwärmen

30 Sekunden Hampelmänner. Bringen Sie einfach Ihr Blut in Schwung und Ihr Herz in Gang.

Kraft-Übung 1

Liegestützen

Diese Versionen sind so konzipiert, dass Sie bis zu vollständigen Push-ups arbeiten können, also nehmen Sie sich eine Stufe nach der anderen vor.

  • Fassung v1.0 : Wand Push up 2 Sätze mit 50 Wandstößen. Wenn Sie 2 Sätze mit 50 Liegestützen in guter Form absolvieren können, können Sie auf Version 1.2 upgraden.
  • Fassung v1.1 : Knie Push-ups 3 Sätze mit 30 Knie-Liegestützen. Wenn Sie 3 Sätze von dreißig gemeistert haben, können Sie bei Ihrem nächsten Training ein höheres Niveau erreichen.
  • Fassung v1.2 : Die Hälfte 2 Sätze zu 25 Stück. Sobald Sie leicht zwei Sätze von 25 Die Hälfte herausschlagen können, ist es an der Zeit, Ihre Liegestütze in die endgültige Liegestützversion zu bringen, den kompletten Push-up.
  • Version v1.3 : Vollständiger Push Up Auf diesem Niveau trainieren Sie ernsthaft Ihre Brustmuskeln, Ihren Trizeps und Ihre Kernmuskeln. Wahrscheinlich werden Sie einen Unterschied feststellen, wenn Sie dieses Bild mit Ihrem “vor dem Schuss” vergleichen Glückwunsch, Sie befinden sich im Übergang aus dem Anfängerniveau.

Kraft-Übung 2

Sit-ups

Sit-ups sind eine Fitness-Grundlage, und so ziemlich jeder weiß, wie man sie macht, aber schauen Sie sich unbedingt das Video an, um die kleinen Details zu sehen, die Ihnen helfen werden, Ihre Sit-ups optimal zu nutzen.

Beginnen Sie bei 1.0 und machen Sie erst weiter, wenn Sie das nicht mehr herausfordert.

  • Fassung v1.0 : 10 Sit-ups
  • Fassung v1.1 : 15 Sit-ups
  • Fassung v1.2 20 Sit-ups

Kraft-Übung 3

Erweiterungen

Finden Sie eine Stufe, eine Böschung, eine Parkbank oder was immer verfügbar und stabil ist, um Ihr Step-up zu beginnen. Die Höhe sollte etwa Kniehöhe betragen, vielleicht etwas niedriger, je nach Ihrem Fitnessniveau.

Es ist eine wirklich einfache Übung und sie ist gut für die Gesäßmuskeln. Beginnen Sie bei 1,0 und machen Sie erst weiter, wenn Sie das nicht mehr herausfordert.

  • Fassung v1.0 2 Sätze mit je 10 Aufstiegen auf jedem Bein.
  • Fassung v1.1 : 3 Sätze mit je 10 Aufstiegen auf jeder Etappe.
  • Fassung v1.2 : 4 Sätze mit jeweils 10 Aufstiegen auf jedem Bein.

Kraft-Übung 4

Kniebeugen

Eine Allzweck-Bewegung zur Beinbildung, die Quads, Gesäß- und Hüftbeugemuskeln trainiert und die Kniesehnen dehnt. Wenn Sie für eine zusätzliche Herausforderung bereit sind, fügen Sie einfach einen Satz zu Ihrer Routine hinzu, wobei Sie bis zu 3 Sätze von 10 arbeiten können.

  • Fassung v1.0 : 1 Satz von 10
  • Fassung v1.1 : 2 Sätze von 10
  • Fassung v1.2 : 3 Sätze von 10

Kraft-Übung 5

Bretter

Eine ausgezeichnete Kräftigungsübung. Beginnen Sie mit v1.0 und machen Sie weiter, wenn Sie bereit sind. Schauen Sie sich das Video für eine Demonstration dieser zunehmend anspruchsvolleren Planken-Stile an.

Super einfaches Cardio-Programm

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Laufen & Joggen. Bis zum Laufen einer Meile arbeiten

Wenn allein der Gedanke an das Laufen einer Meile Sie ins Schwitzen bringt, sind Sie nicht allein.

Die Schätzungen schwanken ziemlich stark, aber wenn man bedenkt, dass mindestens die Hälfte aller Amerikaner übergewichtig ist, wäre es nicht überraschend, wenn nur ein kleiner Prozentsatz tatsächlich eine ganze Meile laufen könnte.

Aber ich glaube, dass Sie bis zu einer Meile laufen können, wenn Sie einen Schritt nach dem anderen machen.

Meilenlauf v1.0

Gehen Sie eine Meile.

Wenn Sie eine Rennbahn oder Schule in der Nähe haben, mit der Sie die Meile messen können, großartig. Sie können auch einen Fitnesstracker oder das Meine Wanderung planen App auf Ihrem Smartphone.

Sobald Sie bequem eine Meile gehen können und sich bereit für eine neue Herausforderung fühlen, steigen Sie auf v1.1 auf.

Meilenlauf v1.1

Laufen Sie die Meile ¼, laufen Sie die Meile ¾.

So ist es richtig, eine Runde laufen, die anderen drei Runden laufen.

Nachdem Sie sich an dieses Niveau gewöhnt haben, ist es an der Zeit, Ihre Laufzeit zu verbessern.

Meilenlauf v1.2

Laufen Sie ¼ Meile. Laufen Sie ¼ Meile. Laufen Sie ¼ Meile. Laufen Sie die Meile ¼ Meile.

Spülen und wiederholen, bis dieses Niveau leicht zu erreichen ist.

Das kann ein paar Wochen oder Monate dauern. Überstürzen Sie sich nicht. Fitness geschieht nicht über Nacht.

Das Ziel ist es, Gewohnheiten aufzubauen, die ein Leben lang halten. Niemand steht an der Ziellinie mit einer Zwischenablage, die Ihre Leistung überwacht.

Meilenlauf v1.3

Laufen Sie ¾ Meile, gehen Sie ¼. Wenn Sie nicht auf das Laufen einer Meile konditioniert sind und seit der Highschool keine Meile gelaufen sind, könnte Sie dieses Niveau wirklich herausfordern.

Denken Sie daran, dass viele Menschen sagen und glauben, dass sie eine Meile laufen können, aber wenn es hart auf hart kommt, laufen die meisten Leute, die nicht in Form sind, am Ende ein wenig.

Meilenlauf v1.4

Dies ist die letzte Etappe des Cardio-Anfängerkurses.

Versuchen Sie, alle schrecklichen High-School-Erinnerungen, die Sie an den Fitnesstest des Präsidenten haben, oder diese schrecklichen kurzen Shorts, die Sie im Sportunterricht tragen mussten, zu vergessen.

Sie sind bereit dafür! Und Sie konkurrieren nur mit sich selbst. Niemand schaut zu.

Lauf die Meile, Baby!

Ich möchte Ihnen danken, dass Sie dies gelesen und das super einfache Upgrade-Programm in Betracht gezogen haben. Wir möchten eine Partnerschaft mit Ihnen eingehen, indem wir Ihnen Ermutigung und weitere Fitnesstipps direkt per E-Mail zusenden.

Tragen Sie Ihre E-Mail-Adresse in das Anmeldeformular ein und verpassen Sie nichts!

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.