7 Beste Crossfit-Ernährungs- Und Diätpläne – Was Sollten Sie Essen?

Die 7 besten Ernährungs- und Diätpläne für CrossFit – Was sollten Sie essen?

Die meisten von uns beginnen ein Übungsprogramm, weil wir besser aussehen und uns besser fühlen wollen.

Das ist keine Schande!

CrossFit ist ein großartiges Programm, um Gewicht zu verlieren, gesund zu werden und den Körper und das Gesundheitsniveau aufzubauen, das Sie sich schon immer gewünscht haben.

Aber wie ich immer sage…

Gewichtsabnahme, Körperformung und körperliche Gesundheit ist zu 20% das, was Sie im Fitnessstudio tun und zu 80% das, was Sie in der Küche tun.

Da Gesundheit und Gewicht zu 80% ein Ergebnis dessen sind, was wir in der Küche tun, werfen wir einen Blick auf 7 der besten Ernährungs- und Diätpläne für CrossFit.

Hier sind die 7 beliebtesten CrossFit-Ernährungspläne:

Crossfitters after successful exercising session in gymCrossfitters after successful exercising session in gym

Inhalt

#1 Die Zonen-Diät – Die Nummer Eins der “CrossFit-Diät”.

Essen Sie Fleisch und Gemüse, Nüsse und Kerne, etwas Obst, wenig Stärke und keinen Zucker. Greg Glassman, Gründer von CrossFit

Klicken Sie hier eine großartige Ressource darüber zu sehen, wie CrossFit die Zonen-Diät interpretiert und umsetzt, sowie viele großartige Zonen-Mahlzeitenpläne.

Die Zonendiät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät, die vom Biochemiker Barry Sears entwickelt wurde. Die Zonen-Diät wird von mehreren CrossFit-Sportlern aufmerksam verfolgt und ist die Diät, die Sie von Greg Glassman unterstützt sehen werden.

Hier ist, was Sie über die Zonendiät wissen müssen

  • Essen Sie fünfmal am Tag ( drei Mahlzeiten und zwei Snacks ) damit Sie sich zufrieden fühlen und sich nicht übermäßig ernähren.
  • Essen Sie alle fünf Stunden.
  • Folgen Sie einem bestimmten Makronährstoff ( Kohlenhydrat – Eiweiß – Fette ) Verhältnis 30-40-30 für Ihre Nahrungsaufnahme.
  • Sie können das Verhältnis mit der Faust messen. Eine Faust voll Gemüse als Kohlenhydratquelle, ein Fleisch von der Größe Ihrer Handfläche.
  • Die Zone berechnet auf der Grundlage Ihres Aktivitätsniveaus 2, 3, 4 oder 5 Blockmahlzeiten. Snacks sind 1 oder 2 Blöcke. Hier ist ein praktischer Blockrechner Zone Ernährung Ressource.

Was man essen sollte oder günstige Nahrungsmittel

  • Günstige Kohlenhydrate: Wählen Sie nährstoffreiche, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen aus. Beispiele hierfür sind alle Arten von Gemüse, Blattgrün, Früchte mit niedrigem Zuckergehalt, Hafer, alle Arten von Bohnen und Linsen.
  • Eiweiß: Alle Arten von Fleisch und Fisch, Eier, Käse.
  • Alle Arten von Samen und Nüssen und gesunde Öle wie Oliven-, Kokosnuss- oder Avocadoöl.

Ungünstige Lebensmittel, Portionsgröße dieser Lebensmittel sorgfältig begrenzen

  • Früchte und Saft mit hohem Zuckergehalt: Bananen, Rosinen, Feigen, Datteln, Mangos.
  • Gemüse mit hohem Zuckergehalt: Kartoffeln, Karotten, Kürbisse, Süßkartoffeln.
  • Brot, Getreide, Reis und Nudeln.
  • Zuckergewürze, Alkohol, Bier und Süßigkeiten.

Die Vorteile der Zonendiät

  • Die Zonendiät bietet eine breite Palette von Essensoptionen und nur wenige Lebensmitteleinschränkungen. Sie müssen nur daran denken, Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, auch bekannt als ungünstige Lebensmittel, einzuschränken oder zu vermeiden.
  • Die Befolgung der Grundprinzipien dieser Diät ist bis zu einem gewissen Grad einfach.
  • Die Zone-Ernährung beinhaltet ein gutes Gleichgewicht aller Makronährstoffe.

Der Nachteil der Zonendiät

  • Wenn Sie sich strikt an die Zonendiät halten wollen, sind viele Lebensmittelmessungen erforderlich.
  • Diese Diät buchstabengetreu zu befolgen, ist komplex und erfordert einen erheblichen Aufwand an Forschung, Lesen, Berechnungen und Planung.

Ist die Zonendiät Anfängerfreundlich oder nur für den Profi-Athleten?

Wenn Sie die Zonendiät zwanglos befolgen wollen, ist sie am Anfang einfach umzusetzen. Sie können mit der Faust schätzen, oder Sie können die Platte zum Schätzen verwenden, indem Sie jeweils etwa ein Drittel ( Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett ) auf Ihrem Teller.

Zone Ernährung Ressourcen

Zone Diät-Mahlzeitenpläne

Möchten Sie Beispielmahlzeitenpläne von Drei-, Vier- und Fünf-Block-Mahlzeiten aus der von CrossFit empfohlenen Zonendiät sehen? Sehen Sie sich das an . Diese großartige Ressource umfasst Beispielmenüs für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks.

Zonen-Diätblock-Rechner

Sie benötigen dies Zonen-Diätblock-Rechner um festzulegen, wie viele Blöcke Sie bei jeder Mahlzeit essen sollten.

Zone Diät-Bücher

Machen Sie Ihre Forschung!

Bücher wie “Enter the Zone” und “Eine Woche in der Zone” sind gute Ausgangspunkte, um zu lernen, wie man die Zonendiät anwenden kann, um den Körper und die Gesundheit zu bekommen, die man sich wünscht.

Anwendung Zonen-Diät

Ernährungsfreie Zone von Frackapp

Diese einfache Anwendung für Benutzer der Zonendiät berechnet Blöcke plus Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Sie hilft Ihnen auch bei der Erstellung von Mahlzeiten mit den 600 Lebensmitteln, die in der App vorinstalliert sind. Sie können auch Ihre eigenen Lebensmittel hinzufügen, um sie noch besser anzupassen.

#2 Die Paläo-Diät

Unsere Vorfahren hatten keinen Zugang zu zuckerhaltigen Getränken, verarbeiteten Lebensmitteln und Getreide. Die Menschen der Altsteinzeit waren fitter, stärker und hatten mehr Energie als der moderne Mensch.

Einige würden argumentieren, dass die alten Menschen ein kurzes gewalttätiges Leben führten. Andere würden sagen, dass sie dies nur taten, weil sie rauen Bedingungen, Elementen, Krieg und Raubtieren ausgesetzt waren und keinen Zugang zu moderner Medizin hatten.

Einige Befürworter der Paleo-Diät sind der Meinung, dass ein Paleo-Mahlzeitenplan zusammen mit CrossFit Ihnen sowohl die Vorteile der Vitalität des primitiven Menschen als auch den technologischen Vorsprung des modernen Menschen bieten kann.

Essen Sie: Mageres Eiweiß, grasgefüttertes Fleisch, Obst und Gemüse, Meeresfrüchte, gesunde Fette, Nüsse und Samen.

Bei mäßigem Verzehr sind Rapsöl und künstliche Süßstoffe akzeptabel.

Essen Sie nicht: Milchprodukte, Getreide, verarbeitete Lebensmittel und Zucker, Hülsenfrüchte, Stärke und Alkohol.

Vorteile von Paleo

  • Paleo ist eine gesunde und natürliche Art der Ernährung.
  • Paleo hilft Ihnen, effizienter zu trainieren.
  • Die Paleo-Diät führt zu einem stabilen Blutzuckerspiegel.
  • Weniger gespeichertes Fett im Körper.
  • Die Paleo-Diät gibt Ihnen den ganzen Tag über ausgewogene Energie.
  • Klare Haut.

Nachteile von Paleo

  • Paleo kann teuer sein. Mit Gras gefüttertes Rindfleisch und Butter kosten mehr als massenproduziertes Fleisch.
  • Das Vermeiden von Getreide und Milchprodukten wirkt sich vorübergehend auf Ihr Energieniveau in den frühen Stadien aus, da einige Menschen Entzugserscheinungen haben.
  • Paleo erfordert viel Vorbereitungsarbeit und Kochen zu Hause – es ist schwer, mit der Paleo-Diät auswärts zu essen.
  • Bei der Paleo-Diät müssen Sie kochen lernen, sonst sind Ihre Möglichkeiten ziemlich begrenzt. Bei der Paleo-Diät werden Sie keine verpackten oder konservierten Lebensmittel verwenden.

Ist Paleo anfängerfreundlich oder nur für den ernsthaften Sportler?

Die Paleo-Diät ist relativ einfach zu befolgen, wenn Sie sich bereits gesund ernähren.

Wenn Sie bisher vor allem Fastfood und Fertiggerichte gegessen haben, wird Ihnen die Paleo-Diät mäßig schwer fallen.

Der Erfolg hängt leider mehr von Ihren Fähigkeiten in der Küche als von Ihrem sportlichen Niveau ab.

Wenn Sie nicht kochen und sich nicht auf die Zubereitung von Speisen einlassen, haben Sie mit einer anderen Diät vielleicht mehr Erfolg.

Paläo-Diät-Ressourcen

Paläo-Diät-Forum

The Paläo-Diät-Unterreddit ist eine aktive Gemeinschaft mit über 100k Anwendern. Erfahren Sie mehr über die Paleo-Diät, stellen Sie Fragen und erhalten Sie Unterstützung, indem Sie Mitglied dieses florierenden Reddit-Forums werden.

Paläo-Diät-Anwendung

dumme einfache Paläo-Diät-Verfolgung & Leitfaden

Mit dieser einfachen Paleo-App können Sie Mahlzeiten, Fortschritte und Ziele verfolgen. Sie ermöglicht es Ihnen, Lebensmittel einzuscannen und hinzuzufügen, warnt Sie, wenn Sie sich Ihren Makrogrenzen nähern, und hilft Ihnen sogar bei der Erstellung von Mahlzeitenplänen.

Nun, das ist hilfreich!

Leichtere Variation der Paläo – Die Mittelmeerdiät

Die mediterrane Diät folgt ähnlichen Regeln wie Paleo, weil sie den Verzehr von gesunden Fetten, Obst und Gemüse aus natürlichen Quellen fördert und empfiehlt, verpackte, verarbeitete, konservierte und Fastfood-Lebensmittel zu vermeiden.

Der Unterschied besteht darin, dass die mediterrane Ernährung im Gegensatz zu Paleo Milchprodukte, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte in Maßen zulässt.

Außerdem beinhaltet die mediterrane Diät keine Kalorienzählung und keine strenge Portionskontrolle, wodurch sie leichter einzuhalten ist.

Die mediterrane Diät kann ein guter Anfang beim Übergang zur Paleo-Diät sein.

preparing pre workout nutrition in kitchenpreparing pre workout nutrition in kitchen

#3 Intermittierendes Fasten – aka Zeitlich eingeschränktes Essen

Intermittierendes Fasten, auch bekannt als zeitbegrenztes Fasten, wird am häufigsten definiert als ein Zeitraum von 16 Stunden pro Tag, in dem keine Nahrung gegessen wird, und ein 8-Stunden-Fenster, in dem alle Mahlzeiten eingenommen werden.

Es gibt auch andere Protokolle und Zeitrahmen, aber das 16 aus, 8 an ist das häufigste.

Das bedeutet, wenn Sie Ihre erste Mahlzeit etwa um 10 Uhr morgens essen, sollte Ihre letzte Mahlzeit vor 18 Uhr gegessen werden. Sie können Ihren Zeitplan für die erste Mahlzeit frei wählen, solange das Fasten 16 Stunden und das Essenszeitfenster 8 Stunden beträgt.

Intermittierendes Fasten hat mehrere gut untersuchte Vorteile.

Was passiert, wenn Sie fasten?

  • Die Insulinspiegel sinken signifikant und Insulinsensitivität nimmt zu .
  • Das menschliche Wachstumshormon steigt exponentiell an, was auch den Muskelaufbau und die Fettverbrennung unterstützt.
  • Das Fasten gibt Ihrem Körper Zeit, sich auf die Beseitigung von Abfallstoffen und die Zellreparatur zu konzentrieren.
  • Sie essen weniger Mahlzeiten und nehmen möglicherweise weniger Kalorien zu sich, wenn Sie zeitbegrenztes Essen praktizieren.
  • IF reduziert oxidativen Stress und Entzündungen.
  • IF hat Anti-Aging-Effekte .

Die Vorteile des intermittierenden Fastens

  • Das intermittierende Fasten lebt von der Einfachheit. Keine Änderung der Mahlzeiten erforderlich. Ich empfehle Ihnen trotzdem, sich gesund zu ernähren.
  • Sie können intermittierendes Fasten mit jeder Diät kombinieren, für die Sie sich entscheiden.
  • Intermittierendes Fasten ist für die meisten Menschen sicher.

Nachteile des intermittierenden Fastens

  • Intermittierendes Fasten erfordert ein gutes Maß an Disziplin.
  • Möglicherweise müssen Sie das Frühstück oder Abendessen überspringen, oder Sie sind mit dem Essenszeitplan von Freunden und Familie nicht synchron.

Anfängerfreundlich oder Profi-Sportler?

Intermittierendes Fasten ist bei Profisportlern bereits gängige Praxis.

Obwohl intermittierendes Fasten einschüchternd sein kann, ist es eigentlich eine der am einfachsten umzusetzenden Diäten.

Haben Sie schon einmal das Frühstück ausgelassen? Am Anfang müssen Sie das nicht tun.

Sie können einfach das Frühstück eine Stunde später und das Abendessen (Ihre letzte Mahlzeit) dreißig Minuten auf eine Stunde früher verschieben. Verschieben Sie es mit der Zeit um 15-30 Minuten, um sich ein kleineres Essfenster zu schaffen.

Irgendwann haben Sie Ihr 8-Stunden-Fenster.

Manche ziehen es vor, ihr Essfenster zu Beginn des Tages zu haben, andere kurz vor dem Ende des Tages. Wenn das Abendessen für Sie eine soziale Aktivität ist, dann verschieben Sie Ihr Essfenster näher an das Ende des Tages.

Finden Sie einfach einen Zeitplan, der für Sie geeignet ist.

So einfach ist das.

Intermittierendes Fasten Ressourcen

Anwendung Intermittierendes Fasten

Die Bodyfast-App ist eine App, die entwickelt wurde, um das intermittierende Fasten zu erleichtern. Die Bodyfast-App ermöglicht über 50 verschiedene Fastenpläne, verfügt über einen praktischen Fastentimer, speichert und verfolgt Ihre persönlichen Werte wie Gewicht und BMI und stellt Ihren Fortschritt grafisch dar.

Schön!

Wie man intermittierendes Fasten “macht”.

#4 Ketogene Diät – Die Keto-Diät

Die sehr beliebte “Ketogene Diät” ist eine Möglichkeit, die Vorteile des Fastens zu wiederholen, ohne tatsächlich zu fasten, indem man das Fasten einschränkt ( oder Eliminierung ) den Verzehr von Kohlenhydraten und Zucker.

Ich empfehle die Keto-Diät sowohl für Profi-Athleten als auch für Durchschnittsmenschen.

Erklären Sie mir die Keto-Diät!

Folgen Sie diesem Verhältnis

  • 75-80% Fett
  • 20-25 % Protein
  • 5% Kohlenhydrate (vorzugsweise aus grünem Blattgemüse)

Muster-Lebensmittelliste – Beliebte Keto-Lebensmittel

  • Speck
  • Hähnchenschenkel
  • Brokkoli
  • Grünkohl oder irgendein grünes Blattgemüse
  • Schwere Sahne
  • Butter
  • Kokosnussöl oder MCT-Öl

Profis

  • Die Keto-Diät ist sicher und wirksam und wird seit Jahrzehnten zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt.
  • Sie können so viel Butter, Speck und Käse essen, wie Sie wollen. Sie können praktisch so viel Fett konsumieren, wie Sie wollen, bis Sie zufrieden sind. Wenn Sie Fett essen, können Sie sich satt fühlen.
  • Die Keto-Diät eignet sich gut für Menschen mit sitzender Lebensweise. Im Internet gibt es unzählige Geschichten von Menschen, die 50 oder sogar 100 Pfund verlieren, wenn sie die Keto-Diät ohne Bewegung anwenden.
  • Die Keto-Diät ist aufgrund des niedrigen Kohlenhydrat- und Zuckergehalts eine gute Wahl für Menschen mit metabolischem Syndrom, Prä-Diabetes oder Diabetes.

Nachteile

  • Die Keto-Diät kann viel Disziplin und Willenskraft erfordern.
  • Es kann schwer sein, nein zu Obst, Süßigkeiten, Brot und all den Kohlenhydraten zu sagen, an die Ihr Körper gewöhnt ist.
  • Um die Wirkung der Keto-Diät zu maximieren, wird von Betrügertagen abgeraten.
  • Manche Menschen bekommen die “Keto-Grippe”, wenn sie mit der Diät beginnen, da sich ihr Körper darauf einstellt, Fett statt Kohlenhydrate als Brennstoff zu verwenden.
  • Obwohl die Menge der Lebensmittel nicht eingeschränkt ist, werden Sie mit der Keto-Diät mit der Zeit weniger essen. Ihr Frühstück besteht vielleicht aus kugelsicherem Kaffee ( Kaffee gemischt mit Butter und Kokosnussöl ) und später am Tag werden Sie Eier, etwas Gemüse und etwas Fleisch essen.
  • Mit der Zeit kann sie langweilig werden oder zu restriktiv sein.

Anfängerfreundlich oder Profi-Sportler?

Die Keto-Diät ist anfängerfreundlich und funktioniert Berichten zufolge gut für diejenigen, die noch nicht trainieren.

Aber…

Die Keto-Diät erfordert viel Willenskraft und eine Anpassung des Lebensstils.

Wenn Sie zum ersten Mal eine Ernährungsumstellung vornehmen, empfehle ich Ihnen, Ihre Kohlenhydrataufnahme auf eine deutlich geringere Menge zu reduzieren und mehr gesunde Fette zu essen, bevor Sie schließlich volles Keto einnehmen.

Keto-Diät-Ressourcen

Keto-Diät-Foren

Das Keto Diet Subreddit-Forum hat fast 1 Million Abonnenten, was es zu einem der größten Subreddits macht, die einer bestimmten Diät auf Reddit gewidmet sind.

Keto-Diät-Anwendungen

The Gesamte Keto-Diät-App ist eine einfach zu bedienende App mit Tonnen von Keto-Rezepten, die Ihr Menü frisch halten, einem Makro-Tracker, einer riesigen Lebensmitteldatenbank, einer Einkaufsliste und einem Leitfaden für Anfänger.

#5 Makroverfolgung – Flexible Diät, IIFYM (wenn es zu Ihren Makros passt)

Was sind Macros und was ist Macro Tracking?

Makros sind die Gesamtbetrachtung der Ernährung. Bei der Makroverfolgung wird geplant und verfolgt, wie viel von jedem Makronährstoff Sie täglich zu sich nehmen.

Die Zonen-Diät ähnelt der Makro-Verfolgung, da die Zonen-Diät einen bestimmten Prozentsatz der Nahrung vorschreibt, die von jedem der drei Makronährstoffe verzehrt werden soll.

Wenn Sie die Makroverfolgung als CrossFit-Diät verwenden, empfehle ich, 40% Ihrer Kalorien aus Proteinen, 30% aus Kohlenhydraten und 30% aus Fetten zu beziehen.

Es gibt drei Makros:

Protein

Proteine stammen aus Fleisch, Bohnen, Erdnüssen, Soja, Eiern, Käse, Joghurt, Nüssen und mehr.

Eiweiß liefert die Bausteine, die Ihr Körper benötigt, um Muskeln, Haut, Hormone, Enzyme, Blut und andere Strukturen im Körper zu bilden.

Eiweiß aus Ihrer Ernährung liefert 4 Kalorien pro Gramm.

Eiweiß ist nicht die erste Wahl Ihres Körpers für die Energiegewinnung, aber Ihr Körper kann Eiweiß bei Bedarf als Reserve-Energiequelle nutzen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate stammen aus Zucker, Obst, Brot, Getreide, Cerealien, Nudeln, Gemüse, Bohnen, Reis und mehr.

Kohlenhydrate können wichtige Mikronährstoffe und Vitamine liefern, aber zwei der wichtigsten Dinge, die Kohlenhydrate dem Körper liefern, sind…

  • Energie für den Körper
  • Eine Quelle für Fasern

Wenn Sie keine strenge kohlenhydratbegrenzende Diät befolgen, verwendet Ihr Körper in erster Linie Kohlenhydrate als Energiequelle. Vielen Sportlern fällt es schwer, eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten, weil manche sagen, dass eine kohlenhydratarme Diät auch ihre Energie begrenzt.

Außerdem ist die Faser ein spezieller Vergaser, den Ihr Körper wirklich braucht. Ballaststoffe haben keine Kalorien und werden auch nicht zur Energiegewinnung verwendet, aber sie sind für die Aufrechterhaltung der Regelmäßigkeit und die Erhaltung der Darmgesundheit unerlässlich.

Kohlenhydrate (ausser Ballaststoffe) versorgen den Körper mit 4 Kalorien pro Gramm

Bei der Gesamtzahl der Kohlenhydrate können Ballaststoffe in Gramm ausgeschlossen werden.

Fett

Fett stammt aus tierischen Produkten wie fetthaltigen Fleischstücken, Butter, Käse usw. Fett stammt auch aus pflanzlichen Quellen wie Oliven-, Kokosnuss- oder Avocadoöl. Fett ist auch in Nüssen hochkonzentriert.

Fett enthält Mikronährstoffe und ist eine wichtige Quelle für fettlösliche Vitamine.

Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren und in Ketose verfallen, wird Ihr Körper Fett als primäre Brennstoffquelle nutzen.

Fett ist kaloriendicht, mit 9 Kalorien pro Gramm.

Vorteile der Makro-Verfolgung

  • Die Makroverfolgung führt von vornherein zu einer Ernährung mit ausgewogenen Makronährstoffen.
  • Die Makroverfolgung ist ziemlich einfach zu verfolgen und zu implementieren.
  • Die Makroverfolgung schränkt keine Lebensmittel ausdrücklich ein.

Nachteile der Makro-Verfolgung

  • Die Makroverfolgung erfordert, dass Sie gute Notizen machen und alles verfolgen, was Sie essen.
  • Sie müssen die Anzahl der Gramm jedes Makronährstoffs in jedem Nahrungsmittel kennen, das Sie essen.

Denn Macro-Tracking sagt Ihnen nicht was Zum Essen unterscheidet sie nicht zwischen den 39,5 Kohlenhydraten in einer Cola-Dose und den 40 Kohlenhydraten 2 Süßkartoffeln.

Wenn Sie vorhaben, Makro-Tracking zu verwenden, sollten Sie sich der möglichen Fallstricke bewusst sein. Ich empfehle dieses Video von Simply Mander, in dem häufige Fehler bei der Makroverfolgung aufgezeigt werden.

Makro-Tracking-Ressourcen

Anwendungen zur Makro-Verfolgung

Unter Panzerung Mein Fitness-Freund ist eine der beliebtesten Tracking-Anwendungen, die es heute gibt. Sie verdient die große Anhängerschaft und Popularität, die sie genießt.

Es ist im Wesentlichen das Facebook der Diät- und Fitness-Tracking-Apps, mit dem Sie Freunde hinzufügen, Gruppen beitreten und Essenstagebücher austauschen können.

Es gibt eine riesige Lebensmitteldatenbank, mit der Sie ganz einfach verfolgen können, was Sie essen. Sie können auch Ihr Training und Ihr Gewicht nachverfolgen und Ihre Daten, die Tagesverpflegung und vieles mehr mit anderen MFP-Mitgliedern austauschen.

#6 Der ursprüngliche Bauplan

Der Ur-Entwurf wurde vom Athleten mark siddon von Mark’s Daily Apple und basiert auf der Art und Weise, wie unsere alten Vorfahren lebten und aßen.

Die Diät nach dem Bauplan ist der Paleo-Diät sehr ähnlich, abgesehen von einigen deutlichen Unterschieden.

Hier sind die 9 Regeln des Primal Blueprint

  • Essen Sie Tiere und Pflanzen. Fleisch, Früchte, Gemüse und Nüsse. Wenn es eine Nährwertkennzeichnung hat, ist dies fragwürdig. (Insekten sind auch erlaubt, wenn das Ihr Ding ist).
  • Vermeiden Sie Zucker, Getreide, ungesunde Fette, Bohnen/Leguminosen.
  • Richten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme an Ihren Gewichtszielen und Ihrem Aktivitätsniveau aus (geringere Aktivität = weniger Kohlenhydrate).
  • Bewegen Sie sich häufig in einem langsamen Tempo. Machen Sie zwischen 2-5 Stunden pro Woche moderate aerobe Übungen.
  • Heben Sie schwere Dinge! 1-3 kurze intensive Sitzungen mit funktionellen Ganzkörperbewegungen sollten ausreichen.
  • Sprint. Gehen Sie einmal pro Woche “aufs Ganze”.
  • Nachts 8 Stunden Schlaf bekommen.
  • Setzen Sie sich jeden Tag 15 Minuten lang der direkten Sonne aus.
  • Spielen. Finden Sie Zeit, um loszulassen, die Verbindung zu trennen, sich zu entspannen und jeden Tag Spaß zu haben.

Mark betont, dass der ursprüngliche Plan ein Lebensstil und nicht nur eine Diät ist.

Über den Primal Blueprint

Der ursprüngliche Bauplan scheint ziemlich einfach zu folgen, so dass es eine gute Wahl für diejenigen ist, die neu auf Diät sind.

  • Es steht Ihnen frei, so viel zu essen, wie Sie wollen, solange Sie Vollwertkost wie Fleisch und Gemüse (in verschiedenen Farben) zu sich nehmen und dabei auf Verpackungen oder Konserven und Kohlenhydrate aus Zucker, Getreide und Hülsenfrüchten verzichten.
  • Es gibt keine Kalorienzählung, aber sollten Sie sich dafür entscheiden, zuckerhaltige Früchte einzubeziehen, beschränken Sie sie auf 100 Gramm Kohlenhydrate aus Obst und 150 Gramm Kohlenhydrate insgesamt pro Tag.
  • Im Gegensatz zur Paleo-Diät ist man nicht auf mageres Fleisch beschränkt. Es steht Ihnen frei, fettere Fleischstücke zu essen. Tatsächlich ist es empfehlenswert, zum Abendessen eine großzügige Portion fettes Fleisch zu essen.
  • Nüsse (Macadamia, Walnüsse, Mandeln, Paranüsse, nicht Erdnüsse), Samen (Sonnenblumen), Nussmehl und Nussbutter sind Quellen für gesundes Fett und Snacks.
  • Zu den gesunden Ölen gehören Palmöl und Kokosnussöl.
  • Hochprozentige Kakaobitterschokolade ist in kleinen Mengen erlaubt.
  • Begrenzen Sie den Koffeingehalt. Tee ist akzeptabel. Weiß ist am besten, grün ist gut, Oolong und schwarzer Tee sind in Ordnung.
  • Der Primal Blueprint räumt ein, dass verarbeitete Lebensmittel manchmal unvermeidlich sind. Anstatt die strikte Einhaltung der Vorschriften der Willensstärke einer Person auszuliefern, lässt der Urplan einige Fertiggerichte aus Bequemlichkeit in kleinen Mengen zu. Beispiele dafür sind Trockenfleisch, Trockenfrüchte, etwas Käse, Gemüsekonserven und Tomatenmark.
  • Der Primal Blueprint wird manchmal auch mit zeitweiligem Fasten gepaart.

Die Vorteile des Ursprünglichen Entwurfs

  • Einfach und leicht verständlich.
  • Keine Messung.
  • Alles, was Sie tun müssen, ist, sich regelmäßig die Liste der erlaubten und der zu vermeidenden Nahrungsmittel anzusehen.

Nachteile des Ursprünglichen Entwurfs

  • Ähnlich wie Paleo können natürliches, mit Gras gefüttertes Fleisch und Bio-Gemüse teuer sein.
  • Manche Diätisten finden die Urnahrung zu restriktiv.

Anfängerfreundlich oder Profi-Sportler?

Der Primal Blueprint bietet eine große Auswahl an erlaubten Nahrungsmitteln.

Fette Fleischstücke zuzulassen, bringt Zufriedenheit und erleichtert Anfängern die Einhaltung der Diät.

Ursprüngliche Blueprint-Ressourcen

Ursprüngliche Blaupausen-Website

Der Schöpfer der Urnahrung legt die Einzelheiten der Ernährung hier auf Mark’s Website .

Video-Podcast zur Grundnahrung

Mark, aus Mark’s Daily Apple, erklärt in diesem nützlichen Video die Ursprüngliche Diät.

#7 Langsame Kohlenhydrat-Diät – SCD

Die Slow-Carb-Diät wurde populär gemacht durch tim ferriss in dem Buch der Vier-Stunden-Körper.

Sie können Elemente der Paleo-, Primal-, Zonen- und Keto-Diät in der Slow-Carb-Diät sehen. Einige bezeichnen die langsame Kohlenhydratdiät als eine modifizierte Atkins-Diät.

Laut tim ferriss basiert die Slow-Carb-Diät auf der effektiven Mindestdosis der besten Essgewohnheiten, die zum Abnehmen erforderlich ist.

Die Slow-Crab-Diät hebt die strengen Regeln anderer Diäten auf, die Frustration verursachen.

Die Slow-Carb-Diät führt zu einer langsameren Gewichtsabnahme als die Keto- oder Paleo-Diät, lässt sich aber nach Ansicht der Personen, die die Diät befolgt haben, leichter umsetzen.

Die 5 Regeln der SCD

  • Keine stärkehaltigen Kohlenhydrate. Kein Brot, Reis, Mais, Kartoffeln, Nudeln, Mais usw.
  • Halten Sie sich immer wieder an die gleichen Mahlzeiten. Halten Sie die Dinge einfach und vereinfachen Sie den Einkauf, indem Sie die gleichen Mahlzeiten zubereiten.
  • Keine flüssigen Kalorien. Keine Soda, Milch, Saft etc. Ungesüßter Kaffee und Tee ist erlaubt.
  • Keine Früchte, weil sie einen hohen Zuckergehalt haben. Tomaten und Avocados sind in Ordnung.
  • Einmal in der Woche einen Schummeltag haben und verrückt werden.

Profis

  • Befolgt die beste Praxis aller Diäten 70% aller Regeln.
  • Nicht so restriktiv wie andere CrossFit-Diäten.
  • Sie ist leichter, einfacher und hat weniger Fehlerpunkte als andere CrossFit-Diäten.
  • Sie erhalten einen Betrügertag pro Woche.

Nachteile

  • Die Gewichtsabnahme kann langsamer sein als bei anderen Diäten.

Anfängerfreundlich oder Profi-Sportler?

Die langsame Kohlenhydratdiät ist anfängerfreundlich.

Slow Carb Diet Ressourcen

Wie man die Slow-Carb-Diät anwendet .

Diese Ressource enthält die Regeln der Slow-Carb-Diät und zeigt zudem Vorher-Nachher-Bilder und Geschichten von Menschen, denen es gelungen ist, mit der Slow-Carb-Diät Gewicht zu verlieren und ihre Gesundheit zu verändern.

CrossFit Diät FAQs

man is working out in CrossFit gymman is working out in CrossFit gym

Welche Nahrungsmittel muss ich beim CrossFit unbedingt meiden?

Es gibt zwar keine Nahrungsmittel, die Sie meiden müssen, um CrossFit machen zu können, aber es gibt zwei, von denen ich wirklich jedem empfehle, sich einfach fernzuhalten.

#Nr. 1 Zucker. Zucker wurde mit Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten, vorzeitiger Hautalterung und mehr in Verbindung gebracht. Zucker entzieht Ihrem Körper Magnesium, erhöht den Insulinspiegel und schadet Ihrem Körper.

#2 Pflanzliche Öle und hydrierte Öle. Es hat sich gezeigt, dass diese Öle dem Körper schaden. Verwenden Sie stattdessen Oliven-, Kokosnuss- oder Avocadoöl und vermeiden Sie verpackte Lebensmittel, die oft mit schädlichen Ölen gefüllt sind.

Halten Sie sich an echte Vollwertkost und Sie können nichts falsch machen!

Kann ich Bier trinken und im CrossFit Fortschritte machen?

Es ist in Ordnung, ab und zu mal loszuschneiden. Ein paar Bier hier und da werden Ihre PR nicht zerstören oder Ihre WOD-Leistung beeinträchtigen.

Jeder Mensch muss selbst entscheiden, was das Beste ist, und sich bewusst sein, wie sich Alkohol auf ihn und seine Leistung auswirkt.

Für mich persönlich beschränke ich das Trinken auf etwa einen Tag in der Woche und vielleicht 2 bis 4 Getränke. Ich glaube nicht, dass es meiner Leistung schadet oder zu einer Gewichtszunahme führt, solange ich an den anderen Tagen der Woche gut esse, aber YMMV.

Kann ich CrossFit machen und eine kohlenhydratarme Diät vom Typ Keto oder Atkins einhalten?

Viele Sportler kommen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung gut zurecht. Das ist wahr.

Aber…

Meine persönliche Erfahrung als CrossFit-Sportler hat mich veranlasst, ein wenig zu recherchieren. Ich habe kohlenhydratarme und Keto-Diäten ausprobiert und hatte wirklich, wirklich Probleme. Vor allem mit Energie und Motivation.

Ich stieß auf diese Video von James Shultz Ph.D. über die Keto-Diät und die Wissenschaft in Bezug auf Athleten und spiegelt meine Erfahrungen wider.

Im Grunde zeigt die Wissenschaft, die er zu diesem Thema gefunden hat, dass Keto für Ausdauersportler wie Langstreckenläufer funktioniert, aber nicht so gut für Hochleistungssportler wie diejenigen, die CrossFit, HIIT, Bootcamp, Powerlifting und Gewichtheben verwenden.

Dieses Denken steht auch im Einklang mit der von CrossFit befürworteten Ernährung, der Zonendiät, die etwa 30% Kalorien aus Kohlenhydraten vorschreibt und KEINE Low-Carb-Diät ist.

Kann mir CrossFit beim Abnehmen helfen?

Ja, Ja und Ja!

Hier ist ein kurzer Artikel darüber, warum CrossFit zur Gewichtsabnahme funktioniert.

Sehen Sie sich Pattis Geschichte an. Patti ist eine Frau mittleren Alters, die krankhaft fettleibig war. Sie brach sich bei der Arbeit den Rücken, und ihr Physiotherapeut empfahl ihr, CrossFit eine Spritze zu geben. Es veränderte ihr Leben und half ihr, Gewicht zu verlieren, genau gesagt etwa 135 Pfund Fett, und sie konnte auch ihre Diabetes-Medikamente absetzen.

Kann ich CrossFit zu Hause durchführen?

Ja, Sie können jeden WOD von zu Hause aus verfolgen, wenn Sie die richtige Ausrüstung haben. Wenn Sie KEINE CrossFit-Ausrüstung haben, finden Sie hier eine Liste mit 7 WODs, die Sie ohne Ausrüstung von zu Hause aus durchführen können.

Warum sollte ich CrossFit durchführen?

CrossFit hat so viele Vorteile über die Gewichtsabnahme hinaus.

Schauen Sie sich diesen Artikel an, um einige der Vorteile zu sehen, die CrossFit für Sie hat.

Was sollte ich vor meinem CrossFit-Training essen?

Auf der Suche nach einem guten CrossFit Pre-Workout oder Protein-Shake. Ich habe diese Liste erstellt, um Ihnen einige Ideen zu geben, was Sie vor Ihrem nächsten WOD verwenden können.

group of athletes in CrossFit gymgroup of athletes in CrossFit gym

Gute Gewohnheiten für jede CrossFit-Diät Ihrer Wahl

Unabhängig davon, ob Sie sich entscheiden, eine oder einige der Regeln der einzelnen CrossFit-Ernährungspläne zu befolgen, finden Sie hier einige wichtige Tipps zur Verbesserung Ihrer Essgewohnheiten.

  • Betrachten Sie eine Diät nicht als Einschränkung, sondern als eine Lebensweise.
  • Es hat Jahre gedauert, bis sich schlechte Essgewohnheiten herausgebildet haben, seien Sie nachsichtig mit sich selbst und geben Sie sich Zeit, sich zu ändern und auf vergangene Fehler zu blicken, anstatt aufzugeben.
  • Beginnen Sie mit ein paar Veränderungen und beseitigen Sie allmählich ungesunde Lebensmittel, indem Sie sie durch gesunde ersetzen.
  • Vermeiden Sie Zucker. Fett ist nicht der Feind, Zucker ist es!
  • Verlassen Sie sich nicht auf verarbeitete Lebensmittel.
  • Wann immer möglich, essen Sie natürliche Nahrung oder Vollwertkost.
  • Versuchen Sie nicht, alles auf einmal zu tun.

group of people exercising together in CrossFit gymgroup of people exercising together in CrossFit gym

Zusammenfassung

Kurz und gut…

Die Zonen-Diät setzt eine ausgewogene Mischung aus Eiweiß, gesunden Kohlenhydraten und gesunden Fetten um. Die Zonen-Diät ist diejenige, die Ihnen am häufigsten von CrossFit-Coaches, einschließlich Coach Glassman, empfohlen wird.

Paleo ist eine natürliche Ernährungsweise, die auf der Art und Weise basiert, wie sich die frühen Menschen, die keinen Zugang zu verarbeiteter Nahrung hatten, ernährten.

Primal ist eine Variante von Paleo, die fettes Fleisch und 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate erlaubt.

Macro Tracking ist ein System, bei dem Sie die Gramm jedes einzelnen Makronährstoffs verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie von jedem die richtige Menge essen und nicht einen gegenüber dem anderen bevorzugen.

Intermittierendes Fasten ermutigt Ihren Körper, für eine gewisse Zeit gespeichertes Fett anstelle von Nahrung als Energie zu verwenden. Indem Sie Ihre erste Mahlzeit auf später am Tag verschieben, können Sie Ihr Essfenster verkleinern.

Die Keto-Diät ermöglicht es Ihnen, die Vorteile des Fastens zu erleben, ohne tatsächlich zu fasten, indem Sie fettreich und mit leichter bis mäßiger Proteinzufuhr und nahezu ohne Kohlenhydrate essen. Die Keto-Diät bewirkt auch, dass Sie ständig Fett als primäre Energiequelle verwenden.

Die Slow-Carb-Diät ist eine Kombination der besten Praktiken aus allen CrossFit-Ernährungsplänen, die ich vorgestellt habe, aber die schwierigsten Regeln, die die meisten Frustrationen verursachen, oder die Versagenspunkte, die zum Aufhören führten, umgangen habe.

Ich möchte hören, was für Sie funktioniert.

Hinterlassen Sie mir im Kommentarfeld unten einen Kommentar und lassen Sie mich wissen, welche Diät Sie befolgen und warum sie Ihrer Meinung nach so gut funktioniert.

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Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.