Crossfit-Leitfaden Für Anfänger (Muss Vor Dem Start Bekannt Sein)

CrossFit Leitfaden für Einsteiger: Was Sie wissen müssen, bevor Sie mit CrossFit beginnen

CrossFit hat ein GROSSES Potenzial für Sie, um fitter, stärker, glücklicher und gesünder zu werden und die beste Version von sich selbst zu werden, die Sie sein können…

…WENN CrossFit sich als gut für Sie eignet. Aber woher wissen Sie, ob CrossFit die beste Wahl für Sie ist?

Dieser CrossFit-Einführungsleitfaden für Anfänger zielt darauf ab, ALLE Fragen zu beantworten, die Leute normalerweise haben, bevor sie anfangen, einschließlich der obigen Frage.

Hören Sie, ich hab’s verstanden!

Ich habe in Ihren Schuhen gesteckt. Als 42-jährige CrossFit-Sportlerin weiss ich, wie es ist, zum ersten Mal “in die Kiste” zu steigen.

Ich gebe zu, es ist beängstigend! Ich hatte auch eine Menge Fragen.

Dieser Leitfaden wird Ihnen sagen, was Sie wissen müssen, bevor Sie mit CrossFit beginnen, geschrieben von jemandem, der in Ihren Schuhen gelaufen ist.

Bereit? Los geht’s!

Inhalt

man and woman doing clapping push-ups at crossfit gymman and woman doing clapping push-ups at crossfit gym

Superkurze CrossFit-Herkunftsgeschichte – Woher kommt CrossFit?

Um ehrlich zu sein, hat CrossFit eine reiche, interessante, kontroverse und offen gesagt verrückte Geschichte und einen sehr farbenfrohen Gründer, Greg Glassmann.

Wie auch immer…

…die Geschichte von CrossFit zu kennen, ist keine Voraussetzung für den Start.

Ich werde also versuchen, eine wirklich lange und kurze Geschichte zu erzählen.

In den frühen 70er Jahren dachte Greg Glassmann, ein Personal Trainer und ehemaliger Turner, dass es eine bessere Möglichkeit geben müsse, Athleten zu trainieren, um für jede körperliche Herausforderung bereit zu sein, die das Leben seinen Athleten auferlegen könnte.

Glassman war der Ansicht, dass Fitness-Studios zu sehr reglementiert und auf nur einen Bereich der Leichtathletik spezialisiert seien, in dem die Athleten eingeschränkt sind.

Ein Beispiel: Glassman entdeckte aus eigener Erfahrung, dass er ein besserer Turner wurde, als er anfing, Gewichte zu heben. Viele Turnerinnen und Turner heben keine Gewichte, so wie viele Gewichtheberinnen und Gewichtheber keine Gymnastik betreiben.

Aber…

Wenn diese Athleten aus ihrem Spezialgebiet ausweichen würden, könnten sie im Allgemeinen bessere Athleten werden, einschliesslich der Sportart, auf die sie sich spezialisiert haben.

Mit dieser Mentalität schuf Glassman CrossFit, um auf 10 physikalische Schlüsselparameter zu trainieren.

Ich werde später auf die Besonderheiten von CrossFit und die 10 wichtigsten physikalischen Parameter eingehen.

1995 eröffnete Glassman das erste CrossFit Fitnessstudio in Santa Cruz und wurde mit der Aufgabe betraut, die Polizei von Santa Cruz zu trainieren.

CrossFit ist von dort aus gestartet. CrossFit wurde im Jahr 2000 offiziell gegründet, und die erste Zweigstelle wurde in Seattle, WA, eröffnet.

Heute gibt es über 15.000 CrossFit-Partner in über 150 Ländern, und wahrscheinlich gibt es auch in Ihrer Nähe eine Box!

Lassen Sie uns als nächstes in die Details gehen und darüber sprechen, was CrossFit im Einzelnen ist.

CrossFit in Laiensprache erklärt

people working out on rowing machines in CrossFit gympeople working out on rowing machines in CrossFit gym

Was ist CrossFit?

Mit Greg Glassmanns eigenen Worten:

CrossFit ist ein Kraft- und Konditionierungssystem, das auf ständig variierten, wenn nicht gar randomisierten, funktionellen Bewegungen beruht, die mit hoher Intensität ausgeführt werden. Greg Glassmann

Für wen ist CrossFit gedacht?

Die ersten CrossFit Athleten, die Glassman trainierte, waren Polizei, Feuerwehr, Militärpersonal und Ersthelfer.

Diese Leute haben eine körperlich anstrengende Arbeit und müssen in allen Bereichen fit sein. Es reicht nicht aus, stark zu sein, wenn man keine Herz-Kreislauf-Ausdauer hat oder umgekehrt.

Was nützt es, stark und mächtig zu sein, wenn es Ihnen an Koordination und Ausgewogenheit mangelt?

Wie nützlich sind Herz-Kreislauf-Ausdauer und Ausdauer, wenn Sie nicht stark genug sind, um im Notfall über einen Zaun zu klettern oder jemanden zu tragen?

All diese körperlichen Kompetenzen sind notwendig, wenn Sie Bösewichte jagen, im Krieg kämpfen oder Menschen vor brennenden Gebäuden retten wollen.

Aber…

Diese körperlichen Kompetenzen sind für alle wichtig und für Menschen aus allen Lebensbereichen nützlich, auch für SIE!

muscular man doing pull ups at CrossFit gymmuscular man doing pull ups at CrossFit gym

Funktionelle Fitness erklärt

Funktionelle Fitness sind Bewegungen, die das Ziel haben, Ihren Fitness-Level in einem weiten, allgemeinen und inklusiven Sinn zu entwickeln.

Die Spezialität von CrossFit ist keine Spezialisierung. Funktionelle Fitness ist eine allgemeine Fitness, die für Sie im Alltag nützlich ist.

Kampf, Überleben, viele Sportarten und das Leben belohnen die Person, die eine gut entwickelte funktionelle Fitness hat.

Funktionelle Übungen fördern die Fitness und Geschicklichkeit des Athleten, indem sie Übungen aus Gymnastik, Gewichtheben, Laufen, hochintensiver Arbeit und anderen Disziplinen einbeziehen.

Funktionelle Fitness folgt den natürlichen Bewegungen

Für Neulinge mag es einschüchternd erscheinen, Übungen wie Saubermachen, Ruckeln, Schnappen, Hocken über Kopf, Muskelaufbau und so weiter zu lernen.

Aber alle Bewegungen, die in das CrossFit WOD integriert sind, simulieren natürliche Bewegungen wie Werfen, Tragen, Ziehen, Klettern, Laufen, Schlagen und mehr.

Irgendwann werden Sie feststellen, dass sich diese Ausbildung in fast allen Bereichen Ihres Lebens als nützlich erweist.

Dank CrossFit kann ich meinen Kindern davonlaufen, im Notfall über einen Zaun springen und meinen Mann tragen, wenn es nötig ist (dank des Tire Flip), obwohl ich hoffe, dass ich es nie tun muss.

CrossFit schreibt messbares, wiederholbares Training vor

CrossFit hebt Bewegungen hervor, die wiederholbar sind und messbare Ergebnisse haben.

Zum Beispiel:

Mit einem CrossFit WOD wird Ihnen ein spezifisches Gewicht verschrieben, so dass Sie Ihre Fortschritte bei jeder Bewegung leicht messen können.

Ein CrossFit WOD wird Sie anweisen, eine bestimmte Distanz zu laufen, damit Sie die Zeit messen können, um zu sehen, wie Sie sich im Vergleich zum letzten Mal, als Sie diese Distanz gelaufen sind, verbessert haben.

CrossFit trainiert und testet Sie in allen Fitnessbereichen auf eine Art und Weise, die Sie messen und sehen können, so dass Sie immer wissen, in welchen Bereichen Sie sich verbessern müssen.

Sie werden immer einen Maßstab haben, auf den Sie hinarbeiten können, es gibt immer Raum zur Verbesserung und Sie werden immer wissen, wo Sie in Bezug auf Ihr Fitnessniveau stehen.

female crossfit athlete exercising with dumbbellfemale crossfit athlete exercising with dumbbell

Meine persönliche CrossFit-Geschichte – Wie es mein Leben verändert hat

Ich habe im Alter von 38 Jahren mit CrossFit begonnen und war Mutter von 4 (jetzt 5) Kindern. Damals war ich übergewichtig und nicht in Form.

Ich konnte mich nie an das Training halten, ich versuchte es im Fitnessstudio, Zumba, lief in der Nachbarschaft herum, ging mit einem Freund spazieren. Nichts blieb hängen.

Ich war eingeschüchtert, CrossFit auszuprobieren, um ehrlich zu sein. Ich hatte noch nie eine Hantel hochgehoben. Und 24 Zoll auf eine Sperrholzkiste zu springen?! GAH! Vergessen Sie es!

Aber ich fühlte mich dazu hingezogen, weil es nach Spaß aussah und ich sah, wie die Leute Spaß hatten und Freundschaften schlossen, und das wollte ich. Ich arbeite von zu Hause aus und bin mit meinen Kindern ziemlich beschäftigt, daher ist es nicht mehr so einfach, Freunde zu finden wie zu meiner Schulzeit, und es schien mir unmöglich, fit zu bleiben.

All das änderte sich, nachdem ich CrossFit ausprobiert hatte. Es war schwierig. Wirklich hart. Aber es war auch großartig. Die Übung war großartig, die Leute sind fantastisch.

Ich hatte das Gefühl, etwas erreicht zu haben, und tat Dinge, die ich nie für möglich gehalten hätte, wie zum Beispiel zum ersten Mal auf diese furchterregende Sperrholzkiste zu springen, und ich schloss echte Freundschaften.

Fast 5 Jahre später kann ich ehrlich sagen, dass ich es liebe und keine Pläne habe, damit aufzuhören.

Es ist nie langweilig. Ich sehe einige meiner engsten Freunde mehrmals pro Woche. Ich habe ein gesundes Gewicht und fühle mich gut mit meinem Körper.

Ich bin besser in Form als ich in meinen 20ern war und fühle mich großartig. Ich fühle mich gut über mich selbst, mein Leben, meine Fitness, und ich bin stolz darauf.

Passt CrossFit gut zu Ihnen?

Nur Sie können diese Frage beantworten, und ich kann nur sagen: vielleicht, vielleicht auch nicht.

Ich bin kein Eiferer und werde nicht darauf bestehen, dass CrossFit der einzige oder beste Weg ist, um fit zu werden. Aber ich ermutige Sie, es zu versuchen.

Versuchen Sie es!

Sie müssen nicht glücklich, kontaktfreudig oder gesellig sein, um CrossFit beizutreten.

Dan war ein depressiver, übergewichtiger 38-jähriger Mann, dem zu Beginn drei Antidepressiva sowie Medikamente gegen Angstzustände, hohen Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Diabetes verschrieben wurden.

Dan konnte die meisten Medikamente absetzen und sein Leben mit Hilfe von CrossFit umkrempeln.

Sie können CrossFit starten, jeder kann

Unabhängig von Ihrem Alter, Geschlecht oder wie sehr Sie aus der Form sind, CrossFit steht jedem zur Verfügung und ist stolz darauf, ein integratives Programm zu sein.

Athena war Ende 30 und krankhaft fettleibig, als sie CrossFit gründete. Sie lernte, wie sie die geistigen Fesseln und den Missbrauch überwinden konnte, die sie an einen Lebensstil der Adipositas binden, und änderte ihre Mentalität, um die Athletin zu werden, die sie heute ist.

CrossFit ist modifizierbar oder skalierbar, so dass jeder es tun kann

Ein häufiger Einwand, den Anfänger gegen CrossFit haben, lautet: “Ich könnte das nie machen”.

Dies ist einfach nicht wahr, da CrossFit “universell skalierbar” ist, sowohl in der Intensität als auch in der verwendeten Ausrüstung.

Was bedeutet “universell skalierbar”?

Skalierbares Arbeitspensum

Das bedeutet, dass Sie ein Training zurückschrauben können, wenn Sie nicht in der Lage sind, die Aufgabe zu erfüllen oder das vorgeschriebene Gewicht zu heben.

Im CrossFit können die Belastungen und die Intensität verändert werden. Jede WOD kann geringfügig verändert werden, um dem Fitness-Level jedes Einzelnen gerecht zu werden.

Zum Beispiel:

Wenn der WOD nach Klimmzügen ruft und Sie nicht in der Lage sind, Klimmzüge zu machen, können Sie ein Widerstandsband, eine Plyo-Box oder eine Kombination aus beidem verwenden, um den Klimmzug zu vollenden.

Skalierbare Ausrüstung oder “Vertretungen”.

CrossFit ist in Bezug auf die verfügbare Ausrüstung skalierbar. Das heisst, wenn Ihnen die benötigte Ausrüstung nicht zur Verfügung steht, können Sie diese ersetzen.

Mit ein wenig Kreativität können Sie mit dem, was Ihnen zur Verfügung steht, die WOD auf der Grundlage Ihrer Ausrüstung modifizieren, was bedeutet, dass Sie CrossFit von zu Hause aus durchführen können.

Lassen Sie mich Ihnen ein Beispiel nennen:

Nehmen wir an, der WOD ruft zu Übungen auf, bei denen Gymnastikringe verwendet werden, aber Sie haben keine Gymnastikringe oder keinen Platz in Ihrem Haus, um Gymnastikringe aufzuhängen.

Sie können einige Übungen durch parallele Stangen, auch Dip-Stangen genannt, ersetzen, die oft in Parks mit Fitnessgeräten zu finden sind und leicht online zum Kauf angeboten werden.

Wenn Sie neugierig geworden sind, habe ich die Turnringe hier und die Dip Bars hier erklärt.

Was Sie von CrossFit erwarten können

group of athletes in CrossFit gymgroup of athletes in CrossFit gym

CrossFit wird Ihr allgemeines Fitnessniveau verbessern

CrossFit wurde entwickelt, um ein weitreichendes, allgemeines und umfassendes Fitness-Level in funktioneller Kompetenz in allen 10 wichtigen physischen Parametern aufzubauen.

Wenn Sie bei CrossFit bleiben, können Sie Verbesserungen in den folgenden 10 Bereichen erwarten:

  • kardiovaskuläre/respiratorische Ausdauer
  • Ausdauer
  • Stärke
  • Flexibilität
  • Macht
  • Geschwindigkeit
  • Koordination
  • Agilität
  • Bilanz
  • Genauigkeit

Mit CrossFit können Sie herausfinden, was in Ihnen steckt. CrossFit kann miserabel sein, aber es kann Ihnen auch beibringen, wie Sie mentale Barrieren durchbrechen und mentale Stärke aufbauen können.

CrossFit baut eine gute muskuläre Ausdauer auf und erhöht Rundum-Fitness – Dank dem durchdachten und systematischen Training der CrossFit-Programmierung ist Ihr Körper auf so ziemlich jede sportliche Situation vorbereitet.

CrossFit hilft Ihnen beim Muskelaufbau

CrossFit ist eine AUSGEZEICHNETE Einführung in das Gewichtheben und wird Ihnen helfen, eine solide Wissensbasis aufzubauen, die Sie mit in Ihr Leben ausserhalb der Box mitnehmen können.

Viele Frauen, darunter auch ich, als ich mit CrossFit begann, haben noch nie zuvor eine Hantel angefasst, und jetzt liebe ich das Krafttraining.

Wenn Sie Ihr Leben im Fitnessstudio auf einem Laufband oder einem Ellipsentrainer verbracht haben, um Ihre Figur zu verbessern, wird es Sie freuen zu wissen, dass Krafttraining genau das Richtige ist, wenn Sie einen formschönen Körper haben wollen. CrossFit bietet die perfekte Einführung, um Ihnen beizubringen, wie Sie richtig trainieren und ohne Verletzungen und in einer nicht bedrohlichen Umgebung nachhaltig Fortschritte machen können.

Sie werden lernen, wie Sie alle olympischen Lifts in einer super unterstützenden und nicht wertenden Umgebung mit Trainern durchführen können, die wissen, wie man die Lifts in der richtigen Form ausführt. Vielleicht entdecken Sie sogar, dass Sie Krafttraining lieben!

Two young sportsmen training on rowing machinesTwo young sportsmen training on rowing machines

Gefühl der Vollendung

CrossFit ist sowohl demütigend als auch inspirierend. Sie werden sich durch Ihren ersten WOD durchkämpfen, und Sie werden sich immer bemühen, Ihren WOD zu beenden.

Wie auch immer…

Das Erfolgserlebnis, wenn man eine Aufgabe schneller als beim letzten Mal erledigt, mehr Gewicht gehoben oder endlich eine Übung gemacht hat, die man vorher nicht machen konnte, liegt meilenweit über dem, was man bekommt, wenn man eine Stunde lang auf dem Heimtrainer in die Pedale tritt.

CrossFit-Gruppen unterstützen sich gegenseitig, und der Energieschub, den Sie von anderen erhalten, die Sie anfeuern, ist etwas, das Sie erleben müssen, um es zu schätzen wissen.

CrossFit fordert sowohl sportliche Typen heraus als auch gibt bisher unsportlichen Menschen das Gefühl, Athleten zu sein – weil sie SIND!

CrossFit-Ergebnisse steigern Ihr Selbstwertgefühl, was, um ehrlich zu sein, ziemlich süchtig macht.

CrossFit gibt Ihnen einfach ein gutes Gefühl, was einige Cross Fitter dazu veranlasst, ein wenig übereifrig zu werden und zu versuchen, jeden zu bekehren, der zuhört.

Die Begeisterung ist verständlich, aber wahrscheinlich ärgerlich für Leute, die nicht wissen, was CrossFit ist oder es nicht hören wollen. Wenn Sie wissen wollen, warum einige Leute CrossFit als Sekte bezeichnen, haben fanatische CrossFit-Anhänger sicherlich etwas damit zu tun.

Gemeinschaft

Ich werde nicht lügen, denn die CrossFit-Gemeinschaft ist wahrscheinlich das Beste an meiner Mitgliedschaft.

In den meisten Fällen gehören die CrossFit Gruppen und Trainer zu den positivsten, inspirierendsten, freundlichsten und unterstützenden Menschen, die ich kenne. Wer braucht keine positiven Menschen in seinem Leben?

Die Natur von CrossFit fördert Teamarbeit, Gemeinschaft und, wenn ich ehrlich bin, auch ein wenig freundschaftlichen Wettbewerb. Wenn Sie jemals Zeit in einem regulären Fitnessstudio verbracht haben, werden Sie vielleicht feststellen, dass es schwierig ist, dort Leute zu treffen, und sicherlich nicht natürlich, im Gegensatz zu CrossFit, wo es völlig normal ist, Freundschaften zu schließen.

CrossFit ist wie ein Gruppenrabatt für persönliches Coaching.

Die Gruppen sind so klein, dass jedes Mitglied in jeder Sitzung ein Einzelgespräch mit dem Trainer erhält. Ausserdem ist der Trainer immer da, wenn Sie Fragen haben.

So können Sie lernen, Ihre Form und Ihre Fortschritte verbessern, ohne einen persönlichen Trainer bezahlen zu müssen.

Verfolgen Sie Ihren CrossFit-Fortschritt ganz einfach

CrossFit ist evidenzbasierte Fitness, die messbar, beobachtbar und wiederholbar ist. Mit anderen Worten, es ist datengesteuert.

Da Sie verfolgen werden, wie viel Gewicht Sie heben, wie viele Wiederholungen und Sätze Sie absolvieren, wie lange es dauert, bestimmte WODs zu beenden und vieles mehr, ist klar, wie sehr Sie sich verbessern. Sie werden immer wissen, wo Sie fitness-mäßig stehen.

Heißer Tipp: Nehmen Sie sich ein leeres Notizbuch und bringen Sie es an Ihrem ersten Tag mit, damit Sie von Anfang an Ihre Statistiken aufzeichnen können.

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12 Grundlegende CrossFit-Bewegungen

Um Ihnen einen Eindruck davon zu vermitteln, was Sie bei der Durchführung von CrossFit erwartet, habe ich nachstehend die 12 grundlegende CrossFit-Bewegungen . Sie werden mehrere Kniebeugen bemerken und können sehen, dass auch die olympischen Aufzüge auf der Liste stehen.

Sie können sehen, dass CrossFit viel mit Krafttraining zu tun hat, aber was diese Liste nicht zeigt, ist, dass CrossFit auch auf Herz-Kreislauf-Training, Schnelligkeit und Beweglichkeit ausgerichtet ist.

Übungen wie Burpees, Plyo-Box-Sprünge, Kampfseile, Wendigkeitsleiterarbeit, Rudern, Laufen, das Airbike und vieles mehr gehören ebenso zum CrossFit wie das Heben und Krafttraining.

Später werde ich einen tiefen Tauchgang darüber machen, was Sie von Ihrer ersten CrossFit-Klasse erwarten können.

  • Lufthocke
  • Vordere Hocke
  • Kniebeuge
  • Schulterpresse
  • Presse drücken
  • Stoß-Ruck
  • Sackgasse
  • Sumo Sackgasse Hohe Zugkraft
  • Medizinball sauber
  • Triebwerk
  • Wandball
  • Hochziehen

Sagen Sie mir die Wahrheit über CrossFit – Was hassen die Leute daran?

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Pukie das CrossFit-Maskottchen

Pukie das Maskottchen ist eine Darstellung eines Phänomens, das vielen CrossFitters bekannt ist und als übungsinduziertes Erbrechen bezeichnet wird. Übungsbedingtes Erbrechen ist nicht nur bei CrossFit anzutreffen, es kommt bei Sportlern aller Art vor, die sich über ihre Grenzen hinaus steigern.

Manche Menschen sind dafür anfälliger als andere. NICHT vor dem Training zu essen und ein richtiges Aufwärmen kann dieses unangenehme Phänomen vermeiden, aber es ist auch wichtig, sensibel für seine Grenzen zu sein und zu wissen, wann der Körper aufhören muss.

Neben übungsbedingtem Erbrechen sind zerrissene Hände, abgeschürfte Schienbeine und Ab-Mat Arschverbrennungen durch zu viele Sit-ups auf der Matte häufige CrossFit-Beschwerden.

Der Preis einer Mitgliedschaft für CrossFit ist höher als in einem kommerziellen Fitnessstudio

CrossFit-Boxen sind im Allgemeinen teurer als kommerzielle Fitnessstudios. Sie haben zwar weniger Kunden und die Klassen sind klein und bieten teilweise Einzeltraining an, aber einige Leute finden die Gebühr anstößig.

Dies ist ein Grund, warum viele CrossFit-Enthusiasten sich dafür entschieden haben, in ihrem eigenen Haus oder ihrer eigenen Garage ein Lager aufzuschlagen.

Ich werde später darauf eingehen, wie SIE CrossFit von zu Hause aus durchführen können.

Aber sehen Sie sich zunächst einmal diese 9 CrossFit Home Fitnessstudio-Pakete an, um Ihre CrossFit Garagenbox zum Laufen zu bringen.

Ein schlechter Coach kann wirklich Probleme verursachen

Olympische Lifts erfordern Zeit, Geduld, Hingabe und ein angemessenes Training, um richtig gemacht zu werden. Wenn Ihr Trainer nicht über die Fähigkeiten verfügt, um Ihnen zu helfen, Ihre Form zu verbessern, Ihnen beizubringen, die Übung zu skalieren, oder Sie zu sehr drängt, kann dies zu Verletzungen führen.

Unterm Strich:

Finden Sie einen guten CrossFit-Trainer, das ist entscheidend für Ihren Erfolg. Mehr darüber, wie Sie eine gute CrossFit-Box und einen guten CrossFit-Trainer finden, erfahren Sie später.

Mit CrossFit ist es schwer, sich auf nur eine Fähigkeit zu konzentrieren

Wenn Sie an Ihrem Sackgasse-Spiel arbeiten müssen, oder wenn Sie eine beschissene Ausdauer haben, oder wenn Sie Ihre Arme mehr aufbauen, Ihren ersten strengen Push-up oder Handstand-Push-up absolvieren wollen, oder welchen Fitnessmangel Sie auch immer an sich selbst finden, dann ist es schwierig, an diesem einen Bereich im CrossFit zu arbeiten.

Da der WOD voreingestellt ist und sich jeden Tag auf eine andere Fertigkeit konzentriert, ist es schwierig, nur an einer zu arbeiten.

Dies ist eine ziemlich häufige und berechtigte Kritik an CrossFit.

Diese Kritik veranlasst einige CrossFitters dazu, ihr eigenes Heimtrainingsstudio zu bauen oder auch nur ein paar Geräte in die Hand zu nehmen, damit sie die benötigten Fertigkeiten außerhalb der Box üben können.

Bleiben Sie dran! Mehr über CrossFit-Garagen-Fitnesscenter demnächst.

Einige Leute, die CrossFit verwenden, können Elitisten, Fanatiker oder Zeloten sein.

Greg Glassmann, der Gründer von CrossFit, ist dafür bekannt, dass er manchmal wie ein Idiot wirkt. Aber seien wir ehrlich, alle Sportarten haben ihre Probleme und Kritiken. Wenn Sie nur die schlechten Seiten des von Ihnen gewählten Trainingsstils betrachten, werden Sie nie von der Couch aufstehen.

Einige CrossFit Athleten sind so verliebt in den Sport, dass sie viel Zeit und Energie darauf verwenden, jeden, den sie treffen, zu evangelisieren und neue CrossFit Konvertiten zu machen.

Ich persönlich verstehe, dass CrossFit nicht für jeden geeignet ist, und nicht jeder möchte hören, wie großartig es ist. Und das ist in Ordnung.

Es gibt viele Wege, die nach Rom führen, wenn es darum geht, fit zu werden, und was für einige funktioniert, funktioniert vielleicht nicht für andere.

Möchten Sie mehr über die große CrossFit-Debatte erfahren? Lesen Sie hier meinen Artikel Liebe zum Hass.

Was sich echte CrossFit-Sportler wünschen, bevor sie mit CrossFit beginnen

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Während Sie sich auf Ihre neue CrossFit-Reise begeben, finden Sie hier einige weise Worte von denen, die vor Ihnen gegangen sind.

Vergleichen Sie sich nicht mit anderen – Sie konkurrieren nur mit sich selbst

Vergleichen Sie sich nicht mit allen anderen. Alles, was Sie tun müssen, ist, es Ihnen schwer zu machen. Es spielt keine Rolle, ob das, was für Sie schwer ist, für jemand anderen in der Klasse sehr leicht ist. Wie heißt es so schön… Dein einziges Ziel ist es, besser zu sein als beim letzten Mal.

Sie müssen NICHT fit, in Form oder athletisch sein, um mit CrossFit zu beginnen.

In der Grundausstattung kann jeder CrossFit machen. Selbst wenn Sie im ersten Monat rudern, Fahrrad fahren, Luftkniebeugen, Boxenaufstiege, Ausfallschritte und Kniestütze machen… Sie tun etwas.

Sie machen Fortschritte, und darauf kommt es an… Wir alle müssen irgendwo anfangen, und CrossFit ist dafür ein ebenso guter Ort wie jeder andere.

Bevor ich anfing, war mir nie klar, dass die eigentliche CrossFit-Klasse hauptsächlich mit Leuten gefüllt sein würde, die in eine bessere Form kommen wollen, und nicht mit einem Haufen superfiter 24-Jähriger, die 500 Pfund schwere Lasten heben.

Ich war überrascht, wie wirklich zugänglich es ist. Sie brauchen keine Fähigkeiten, Kraft oder Ausdauer, um zu beginnen. Alles, was Sie brauchen, ist der Wunsch, diese Dinge zu erreichen.

Ich wünschte, ich wüsste, dass ich nie ‘bereit’ sein würde und früher begonnen hätte. Ich habe zu lange gewartet, weil ich dachte, ich müsste fitter sein, um zu beginnen… ich hätte einfach anfangen sollen.

Die Motivation, die die CrossFit Gemeinschaft bietet, ist für die meisten Anfänger eine Überraschung

Ich war überrascht, dass ich (introvertierter Ingenieur) eine kleine Gemeinschaft von Menschen brauche, die ich nur ein paar Mal in der Woche für eine Stunde am Tag sehe, um motiviert zu bleiben, um nach echter Fitness Woche für Woche, Jahr für Jahr… einige von uns brauchen diesen Gemeinschaftsaspekt, um beständig zu bleiben, und daran ist nichts falsch.

Die Menschen sind so nett. Ich bin ein schrecklich schüchterner Mensch, und es hat lange gedauert, bis ich im Fitnessstudio Freunde gefunden habe. Es stellt sich heraus, dass jeder im Fitnessstudio seine eigene Art von Schüchternheit, Seltsamkeit, Schrulligkeit und Freundlichkeit hat. Für mich gab es wirklich keinen Grund, Angst zu haben.

Üben Sie Beweglichkeit, Dehnung, Erholung

Konzentrieren Sie sich auf Mobilität und Form/Technik. Ruhen Sie sich aus und schlafen Sie aus.

Nehmen Sie sie nie als selbstverständlich hin, strecken Sie sich nach all Ihren Trainingseinheiten und trainieren Sie Ihre Beweglichkeit, denn sie verringern die Verletzungsgefahr erheblich.

Wenn Sie nicht viel über Mobilität wissen, recherchieren Sie etwas. Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, Schulterbeweglichkeit, Hüftbeweglichkeit, Knöchelbeweglichkeit, die Liste geht weiter und weiter. Suchen Sie Leute wie kelly starrett , eric cressey , Matthäus Ibraham und andere. Sie alle haben YouTube-Kanäle, und ihre Liebe zum Detail in Bezug auf Bewegungsumfang, Stabilität und Mobilität gehören zu den nützlichsten und augenöffnenden Informationen, die Sie finden können.

Bringen Sie Ihre Ernährung auf den Punkt

Lassen Sie die Ernährung sofort einwählen!

So “verschwenden” Sie nicht ein Jahr Training mit geringen Verbesserungen. Für mich bedeutete das, Paläo zu essen und meine Proteinzufuhr zu erhöhen (wie bei einem LOT).

Als meine Ernährung gewählt wurde, war ich so ein Biest! Als ich was auch immer gegessen habe…wurde ich fett/schwer und die Leistung litt.

Benötigen Sie Hilfe beim richtigen Essen für CrossFit? Ich habe eine Liste mit den 7 beliebtesten Ernährungsplänen, die von CrossFit-Sportlern verwendet werden.

Gute CrossFit-Schuhe erhalten

Kniebeugen in Laufschuhen zu machen, ist wie auf einer Matratze hocken.

Ich benutzte hartnäckig normale Läuferinnen, bis ein WOD mit Seilklettern meine Schuhe in einem Training zerstörte. CF-Schuhe stehen normalerweise etwas besser.

Beim Heben schwerer Lasten konnte ich spüren, wie andere Sportschuhe zerdrückt wurden. Bei einem Paar war eine Gewölbestütze eingebaut, und beim Heben schwerer Lasten grub sich diese Stütze in meinen Fuß ein.

Wenn ich meine Nanos trage, fühle ich mich einfach mehr geerdet und solide. Ich habe das Gefühl, dass ich nicht ausrutsche, wenn ich auf eine Kiste springe, weil die Böden starr sind.

Unterm Strich: Sie BRAUCHEN gute CrossFit-Schuhe und ich habe eine Liste mit den besten CrossFit-Schuhen für Männer und den besten CrossFit-Schuhen für Frauen.

Es ist OK, den WOD auf Ihr Fitnessniveau zu skalieren

Ich habe andere gesehen, die “RX” sagten, dass sie nur herumstehen, um 1 Klimmzug oder TTB pro Minute zu schlagen, aber ihr Ego ist zu gross, um skalieren zu wollen.

Vertrauen Sie dem Prozess, skalieren Sie, wenn nötig, und verstehen Sie, warum Sie das tun, was Sie tun. Scheuen Sie sich auch nicht, nach dem ‘Warum’ zu fragen!

Nehmen Sie sich zusätzliche Zeit, um Technik und Form zu üben

Leichtere Gewichte mit richtiger Form schlagen täglich schwere Gewichte mit schlechter Form.

Nur weil Ihre Zahlen steigen, heisst das noch lange nicht, dass Sie die Übung richtig machen.

Ich erinnere mich, dass ich viele Meilensteine in Bezug auf Bänke, Hocken und Sackgasseing erreicht habe. Später fand ich jedoch heraus, dass ich kleine Dinge falsch gemacht hatte, die zu Verletzungen hätten führen können.

Die Korrekturen dieser kleinen Optimierungen machten die Übungen viel schwieriger, aber ich fühlte mich dadurch viel stärker und sichierr.

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Anatomie einer CrossFit-Klasse – Was Sie von Ihrem 1 st CrossFit-Klasse

Es ist Ihr erstes Mal, vielleicht sind Sie ein wenig nervös.

Machen Sie sich keine Sorgen!

Ich werde Sie darüber informieren, was Sie von Ihren ersten Kursen erwarten können.

Intro-Klasse

In einigen Boxen gibt es eine kostenlose Einführungsklasse, während Sie in anderen eine reguläre Klasse kostenlos ausprobieren können, um ein Gefühl für die Box, die Trainer und die Umgebung zu bekommen, um zu sehen, ob sie gut passt.

Es ist immer eine gute Idee, die Box anzurufen und sie wissen zu lassen, dass Sie kommen, damit sie Sie zu einer Einführungsklasse leiten können, falls sie eine haben, oder damit sie auf Sie vorbereitet sind, wenn Sie ankommen.

Fundamente oder Klassen auf der Rampe

Viele CrossFit-Boxen haben eine spezielle Klasse für Anfänger. Diese werden “Elements”, “Foundations” oder die “On-Ramp”-Klasse genannt. Sie können in ihrer Dauer variieren, im Allgemeinen sind 4 Tage bis 2 Wochen die Norm.

Diese Kurse sind für Anfänger sehr zu empfehlen, da sie sehr gut geeignet sind:

  • Sie in die grundlegenden und grundlegenden CrossFit-Bewegungen einführen,
  • umfassen Theorie und Methodik,
  • Lehren Sie die Schüler, wie man das Training skalieren kann,
  • wie man die Ausrüstung richtig einsetzt,
  • den Studierenden eine Einführung in die CrossFit-Terminologie geben,
  • Zeigen Sie den Studierenden, wie man sich dehnt,
  • Gehen Sie grundlegende Mobilitätsübungen durch.

Schon wieder…

Rufen Sie die Box an und lassen Sie sie wissen, dass Sie neu bei CrossFit sind, und sie werden in der Lage sein, Sie richtig einzurichten.

Standard-CrossFit-Klasse

Dies ist der grundlegende, alltägliche CrossFit-Kurs, den jeder nach der Aufprallphase besucht. Ich werde als nächstes auf die Struktur dieses Kurses eingehen.

4 Teile einer CrossFit-Klasse

Aufwärm- und Mobilitätsarbeit

Jede Klasse beginnt mit einem Aufwärmen, Mobilitätsarbeit und Stretching. Die Bewegungen sind jeden Tag anders. Der Trainer wird Ihnen die Bewegungen des Aufwärmens erklären, und dann wird Ihre Gruppe dazu übergehen.

Erinnern Sie sich!

Der Coach ist während des gesamten Trainings immer da, erklärt Dinge, gibt Tipps, korrigiert die Form und ermutigt die Mitglieder.

Fertigkeitstraining und Kraftübungen

Das Training hat zwei Abschnitte – Krafttraining und Metcon. Metcon bedeutet metabolische Konditionierung, und darauf werde ich gleich eingehen.

Für den Krafttrainingsteil des Trainings wird der Trainer die richtige Technik für die an diesem Tag geplanten Übungen und die Skalierung der Bewegungen behandeln.

Die Anpassung der Bewegungen an Ihren Fitness-Level und die Verwendung der richtigen Form helfen Ihnen, Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Es ist die Aufgabe des Trainers, dafür zu sorgen, dass Sie sich selbst anstrengen, aber nicht übertreiben. Der Trainer ist auch dazu da, Ermutigung zu geben und sicherzustellen, dass die Übung richtig gemacht wird.

Der Metcon oder metabolische Konditionierung

Für die Metcon-Sektion wird der Coach die Bewegungen erklären und die richtige Form vorführen.

Der Trainer wird während des gesamten Trainings anwesend sein, und seien Sie nicht schüchtern! Wenn Sie eine Frage haben, stellen Sie sie einfach, dafür sind sie da.

Die Metcon ist jeden Tag anders. Es könnte ein Rudergerät sein und in der Luft hocken, ein 400-Meter-Lauf, mit dem Airbike fahren, wer weiß? Es ist jeden Tag eine Überraschung.

Die Abkühlung

Wenn die Metcon beendet ist, wird der Trainer die Gruppe in einem Cool Down führen, und das war’s!

CrossFit mag einschüchternd wirken, aber wenn Sie erst einmal drin sind, sehen Sie, dass es ganz normale Leute wie Sie sind, die ihr Ding machen und jeden Tag besser werden.

“Die Box” – Die CrossFit-Turnhalle in einer Nussschale

Fit people standing at barbells before exerciseFit people standing at barbells before exercise

Wie Sie ein CrossFit Fitnessstudio finden

Ich wette Doughnuts auf Euro, dass Sie bereits ein CrossFit-Kästchen im Kopf haben, wenn Sie daran denken, CrossFit zu starten.

Aber…

Wenn Sie nicht alle Boxen ausgewählt haben, finden Sie hier die für Sie beste CrossFit-Box. Gehen Sie zum CrossFit-Lokalisierungskarte . Zoomen Sie auf Ihre Privat- oder Arbeitsadresse und suchen Sie den nächstgelegenen CrossFit-Standort.

Es ist wirklich so einfach.

Nun…

Wenn Sie die Box besuchen und das Personal oder die Einrichtung nicht gut zu Ihnen passt, gehen Sie zurück zur Karte und probieren Sie eine andere Box in der Nähe aus.

Hier ist, wie Sie feststellen können, ob Ihre Box gut ist.

Tipps, damit Sie wissen, ob Ihre Box eine gute ist

Der Trainer

  • Der Trainer kümmert sich um Ihr Wohlbefinden und das zeigt sich.
  • Der Trainer nimmt sich die Zeit, Ihnen zu zeigen, wie Sie Bewegungen richtig ausführen.
  • Der Trainer bietet Ihnen für jedes Training mindestens jemanden auf einer Anweisung an.
  • Der Coach zeigt Ihnen, wie Sie bei Bedarf ein Training skalieren können.
  • Der Coach drängt Sie, Ihr Bestes zu geben, ohne es zu übertreiben oder Ihnen ein schlechtes Gefühl zu geben.
  • Der Trainer konzentriert sich während des Trainings auf die Gruppe – nicht am Telefon oder beim Anquatschen nur ausgewählter Mitglieder.
  • Der Trainer ist enthusiastisch und positiv.

Die Gemeinschaft

  • Die Menschen sind freundlich und ermutigend, keine verurteilenden Arschlöcher.
  • Sie mögen die Menschen und die Atmosphäre und fühlen sich dort wohl.
  • Die Menschen scheinen glücklich zu sein, gut angepasst und integrativ.

Die Box

  • Das Programm ist eine gute Mischung aus Krafttraining und metabolischer Konditionierung.
  • Olympische Aufzüge werden regelmäßig durchgeführt.
  • Die Toiletten sind sauber! Greg Glassmann sagt, dass dies ein guter Indikator für die Qualität des Fitnessstudios ist.
  • Ihr Zeitplan stimmt mit Ihrem überein, die Unterrichtszeiten sind für Sie in Ordnung.

CrossFit zu Hause – Alles, was Sie wissen müssen

Wussten Sie, dass CrossFit die WOD jeden Tag online veröffentlicht? Sehen Sie es sich an hier .

Das bedeutet, dass Sie mit minimaler Ausrüstung von Ihrer Garage oder Ihrem Heimfitnessstudio aus unglaublich fit werden können. Oder Sie können eine richtige Box bauen. So oder so, es ist durchaus möglich, CrossFit zu Hause durchzuführen.

Vor- und Nachteile der Durchführung von CrossFit zu Hause

Profis

  • Jederzeit trainieren.
  • Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo.
  • Hören Sie sich Ihre eigene Musik an.
  • Sich nicht ständig mit anderen zu vergleichen oder sich zu zerreißen, weil man nicht so gut ist wie der Typ neben einem.
  • Verbringen Sie die nötige Zeit damit, sich auf Ihre schwächiern Bereiche zu konzentrieren und diese ohne Publikum zu üben.

Nachteile

  • Mangelnde Kameradschaft, weil Sie alleine trainieren.
  • Keine Rechenschaftspflicht von Trainern oder anderen Mitgliedern.
  • Formcheck und Training von Trainern – aber Sie können aus Online-Ressourcen lernen und sich selbst filmen, um Feedback zu erhalten.
  • Mangelnde Motivation im Wettkampfstil.

WODs, die man von zu Hause aus machen kann

Ich werde das Rad hier nicht neu erfinden. Ich habe die 21 BESTEN CrossFit-Trainings, die Sie von zu Hause aus machen können, bereits hier gesammelt.

Die Liste, die ich oben erwähnt habe, enthält 7 WOD CrossFit-Trainings, die Sie durchführen können, auch wenn Sie keine Ausrüstung haben.

Wenn Ihnen die Idee, sich zu Hause eine eigene CrossFit-Box zu bauen, zusagt, sind Sie nicht allein. Als nächstes habe ich einige Tipps für die Einrichtung Ihres eigenen CrossFit-Gymnastikraums von zu Hause aus.

Wie richte ich ein CrossFit Fitnessstudio zu Hause ein?

Die Einrichtung eines CrossFit-Studios zu Hause kann so einfach sein wie die Investition in eine Langhantel und ein paar Gewichte, die Bestellung eines CrossFit-Pakets oder die Ausstattung eines ganzen Studios von Grund auf.

CrossFit-Pakete

Wenn Sie ein Gesamtpaket wünschen, weil es bequem ist und Geld spart, habe ich hier die besten Angebote von den führenden Herstellern von CrossFit-Ausrüstung.

Bauen Sie ein CrossFit Fitnessstudio aus Scratch

Wenn Sie der Typ sind, der es liebt, jedes einzelne Gerät für sein CrossFit Fitnessstudio von Hand auszuwählen, habe ich hier eine Liste von 13 CrossFit Fitnessgeräten, die Sie unbedingt benötigen. Diese Liste wird Ihnen alle Ideen liefern, die Sie für den Anfang benötigen.

Garagentorraum-Planer

Wenn Sie Mühe haben, alle Teile zusammenzufügen, helfen Ihnen diese praktischen, kostenlosen Garagentorraumplaner bei der Planung Ihres Garagentorraums und ermöglichen es Ihnen, jedes Teil perfekt zu platzieren, so dass Sie sich Ihren Fitnessraum vorstellen können.

Crossfit-Faqs

young woman using air resistance bike at the gymyoung woman using air resistance bike at the gym

Ist CrossFit gefährlich?

CrossFit ist sicher, wenn Sie alles richtig machen.

CrossFit empfiehlt immer, sich effizient zu bewegen, bevor man sich intensiv bewegt. Das bedeutet, dass Sie der richtigen Form den Vorrang vor schneller Bewegung und schwerem Heben geben sollten.

Es liegt in der Verantwortung des Trainers, sich zu vergewissern, dass die Mitglieder richtig heben und dass sie wissen, wie sie das Training auf das Fitnessniveau des Mitglieds abstimmen können.

Sie müssen auch Ihren gesunden Menschenverstand einsetzen. Wenn es sich so anfühlt, als würden Sie sich zu sehr anstrengen, hören Sie auf Ihren Bauch.

Sie können sich beim CrossFit verletzen, aber das trifft auf viele Sportarten zu und sollte kein Grund sein, Sport und Bewegung zu meiden.

Hilft mir CrossFit beim Abnehmen?

Natürlich kann es das!

Aber hier ist der Haken.

Bewegung ist ein Teil des Bildes, aber was man isst, ist noch wichtiger.

Auf der CrossFit-Website gibt es einen “Zu Hause”-Bereich, der dem Erlernen funktioneller Bewegung und einfacher Ernährung zu Hause gewidmet ist. Dort gibt es viele tolle Rezepte und Informationen.

Außerdem wird Ihnen die folgende Frage zeigen, was Sie essen sollten, also lesen Sie weiter.

Wie sollte ich essen, wenn ich mit CrossFit beginne?

CrossFit betrachtet das Gesamtbild beim Aufbau eines Fitnessprogramms. Ein großer Teil des Gewichtsverlusts und der Fitness eines Sportlers hängt davon ab, welche Art von Brennstoff oder Nahrung er in seinen Körper einbringt.

CrossFit empfiehlt, mit der Zonen-Diät zu beginnen und Ihre Ernährung individuell anzupassen, während Sie lernen, was für Sie am besten funktioniert.

Dieser Artikel listet mehrere großartige Ernährungspläne für CrossFit auf und erklärt, was jeder einzelne ist.

Finden Sie eine Diät, die für Sie funktioniert, und bleiben Sie konsistent mit Ihrem Essen und Training, und Sie werden großartige Ergebnisse sehen.

Was trage ich zu einer CrossFit-Klasse?

Ich empfehle das Tragen von Kleidung, die Ihre Bewegungsfreiheit nicht einschränkt und Sie kühl und trocken hält. Wenn Sie weiblich sind, wählen Sie vielleicht kurze Hosen, weil sie bei der Bewegung aus dem Weg bleiben und Sie kühl und trocken halten.

Ich habe hier eine Liste der besten CrossFit-Shorts für Frauen (CrossFit-Shorts für Männer) und hockende Shorts.

Ich mag auch wieder Tank-Tops, weil sie einen kühl halten und es einem ermöglichen, sich frei zu bewegen. Hier ist meine Auswahl der besten CrossFit-Hemden für Frauen.

Und natürlich BRAUCHEN Sie gute Schuhe. Hier sind die besten CrossFit-Schuhe für Frauen und die besten CrossFit-Schuhe für Männer.

Wie lang sind CrossFit-Workouts?

Etwa eine Stunde, einschliesslich des Aufwärmens, des Krafttrainings, des Metcon und des Cool Down. Schauen Sie sich die Anatomie einer CrossFit-Klasse an, die vorhin besprochen wurde, um die Details zu erfahren.

Wie viele Tage sollte ich CrossFit trainieren?

Wenn Sie neu sind, lassen Sie es ruhig angehen.

2 Tage Training und ein Tag Ruhe sollten in Ordnung sein.

Erfahrenere Athleten können 5 Tage pro Woche trainieren, wobei die Wochenenden frei sind.

Ein guter Zeitplan ist es jedoch, zwei bis drei Tage zu trainieren und einen Ruhetag einzulegen, damit man zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit hat, sich zu erholen.

Einpacken

Mit der richtigen Box, der richtigen Einstellung und dem Wissen, was Sie bei Ihrem ersten CrossFit-Kurs erwartet, sind Sie bereits auf dem Weg zum Erfolg.

CrossFit macht Spass, es wird nie langweilig, Sie werden Freunde finden und es wird neben Ihrer Fitness auch anderen Bereichen Ihres Lebens zugute kommen.

Warten Sie nicht, probieren Sie es einfach aus!

Eine letzte Sache, bevor Sie gehen. Wenn Sie wie ich ein Gadget-Geek sind, werden Sie diese CrossFit-Fitnesstrainer lieben. Sie sind auch ein grossartiges Geschenk!

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KatieKatie

katie

katie ist eine vielbeschäftigte Ehefrau und Mutter von vier Kindern. Sie ist freiberufliche Autorin und schreibt häufig Beiträge zu Garage Gym Power. Sie wacht eifersüchtig über ihre Zeit im Fitnessstudio und würde lieber ein PTA-Treffen oder ein Abendessen zum Mitnehmen verpassen, als auf ein Workout zu verzichten.

Annett Fiedler

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Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.