Leitfaden Für Den Einsatz Von Gymnastik Zur Erreichung Des Maximalen Sportlichen Potenzials

Legen Sie die Messlatte hoch! Ihr Leitfaden für den Einsatz von Calisthenics zur Erreichung von MAX Athletisches Potential

Turnerinnen und Turner tun es. Schulkinder tun es. Marinesoldaten tun es. jason statham macht es . Amerikanische Ninja-Krieger tun es. Sogar Gefängnisinsassen tun es!

Was ist das?

Calisthenics, natürlich!

Aber warum, fragen Sie?

Viele Gründe!

Calisthenics erfordert nur sehr wenig oder KEINE Ausrüstung, kann überall und von jedem gemacht werden, baut Muskeln auf und hilft, Pfunde und mehr abzubauen, was ich in einer Minute behandeln werde.

Dieser Leitfaden zur Gymnastik zeigt Ihnen, was Gymnastik ist, die Bewegungen, Beispielsroutinen, Vorteile und Fallstricke und vieles mehr.

Bereit für den Start?

Legen wir los!

Inhalt

Gymnastik 411: Was ist Calisthenics-Training und funktioniert es?

man exercising on horizontal bar man exercising on horizontal bar

Calisthenics ist eine kraftvolle Übungsform, die Ihnen dabei helfen kann, Ihre Muskeln zu stärken, unerwünschte Pfunde abzubauen, stärker zu werden und sich lebendiger zu fühlen.

Alles, was Sie für die Gymnastik brauchen, sind Sie selbst und eine Stange, obwohl Sie auch andere Geräte einbauen können, zusätzliche Ausrüstung ist nicht erforderlich.

Calisthenics are effective for building muscle, losing weight, gaining coordination and simply being more prepared for the physical challenges life will inevitably throw at you.

Calisthenics use a bar and your own bodyweight for resistance. Think schoolyard playground equipment type bars, and you have the idea. The fact that calisthenics uses bodyweight leads me to say this:

Calisthenics sind auch unter einem anderen Begriff bekannt: “Körpergewichtstraining”.

Klimmzüge, Klimmzüge, Liegestütze, Sprints, Kniebeugen und Handstände sind allesamt beliebte Übungen in der Gymnastik.

Ich werde auf die spezifischen Übungen in kapitel 3 und geben Ihnen Beispielroutinen, die auf IHRE Ziele ausgerichtet sind, in kapitel 4 also lesen Sie weiter.

Wenn Sie zu Hause Gymnastik machen wollen, habe ich für Sie vorgesorgt. Auschecken kapitel 5 und finden Sie heraus, wie Sie noch heute zu Hause anfangen können!

Sind Calisthenics wirksam?

Wenn Ihr Ziel darin besteht, schlanker zu werden, Muskeln aufzubauen, in Form zu kommen, Kraft zu gewinnen und ein knallharter Typ zu sein, dann JA, die Gymnastik ist ein wirksames Mittel, vorausgesetzt, dass Sie sich an die Arbeit machen.

Wenn Sie ein wenig Griechisch lernen möchten, hören Sie sich dies an. Das Wort “Calisthenics” stammt aus zwei griechischen Werken. “Kalos” bedeutet auf Griechisch Schönheit und “stenos” bedeutet Kraft.

Es sieht also so aus, als ob die Gymnastik dazu gedacht war, einen sowohl schön als auch stark zu machen, so wie es ein richtiger griechischer Gott sein sollte.

Erklärungsvideo über Gymnastik und diese griechischen Wörter.

Möchten Sie sich eingehend mit den Vor- und Nachteilen der Gymnastik beschäftigen? Großartig! Finden Sie, was Sie suchen, in Kapitel 2 .

Sehen Sie, wie sich die Gymnastik im Vergleich zu anderen beliebten Sportarten wie CrossFit und Yoga in kapitel 7 .

Die Guten, die Schlechten & die Fleißigen: 4 beste Vorteile der Calisthenik

man doing pull up workoutman doing pull up workout

Was ist für mich drin?

Die Vorteile von Calisthenics

Calisthenics steigert Ihr mentales Spiel

Bei der Gymnastik müssen Sie sowohl die physische als auch die neuronale Lernen.

Nehmen wir an, Sie haben Schwierigkeiten, einen Muskel nach oben zu bewegen – eine übliche Gymnastikbewegung. DAS IST EINE ÜBLICHE GYMNASTIK-BEWEGUNG. Ihre Muskeln müssen natürlich stärker werden.

Aber wussten Sie, dass Ihr Geist an einem Muskelaufzug beteiligt ist, genauso wie die Kraft Ihrer Muskeln?

Ihr Geist muss die neuronalen Verbindungen herstellen und die Bewegungen und Schritte verstärken, die Sie unternehmen, um den Muskel nach oben zu bringen.

The whole “mind-body” connection thing. We must, or our brain must, build the neuronale network that contains the instructions on how we accomplish the muscle up – just like our muscles must learn the move, as we increase strength at the same time.

Calisthenics stärkt den Geist!

Sie müssen geistige Kraft einsetzen, um gut in der Gymnastik zu werden. Möglicherweise haben Sie viel Kraft, vielleicht genug, um ein Kinn nach oben, einen Muskel nach oben oder einen Handstand nach oben zu machen.

Aber…

Wenn man die Kraft hat, aber nicht die Verbindung zwischen Geist und Muskeln, um es zu schaffen, reicht die Kraft allein nicht aus.

Wollen Sie mehr Beweise dafür, dass Gymnastik gut für den Geist ist?

Das Wahrzeichen SMART-Studie zeigte schlüssig, dass Widerstandstraining die globale kognitive Funktion signifikant verbessert.

In der Isolation wird nichts getan. Calisthenics konzentriert sich auf das Gesamtbild

Calisthenics moves are never done in isolation. Even an L-sit, which is technically an isometric exercise, requires you to first lift your legs into the L position before holding the position (isometrics).

Bei vielen Gymnastikkursen müssen Sie oder Ihr Körper und Geist eine Reihe von Bewegungen lernen, die Sie entweder in die richtige Position bringen oder die Bewegung vollenden.

If you are weak somewhier in your body, calisthenics will show you pretty quickly whier your weaknesses lie. It is up to you to honor the lesson calisthenics gives you regarding your own weaknesses and work on those areas, instead of cherry picking exercises based only on what you are able to do.

Unterm Strich: Jede Bewegung in der Gymnastik ist eine zusammengesetzte Bewegung, die viele Muskeln beansprucht. Körpergewichtstraining zeigt Ihnen durch diese Bewegungen Ihre Schwächen auf.

Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper. Hören Sie sich das an. Verbessern Sie ihn.

Selbstbeherrschung und volle Körperkontrolle

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Calisthenics-Training hat das Potenzial, Ihnen dabei zu helfen, einen Körper zu schaffen, in dem jeder Muskel auf alle Zylinder mit Präzision, Schönheit und Kontrolle feuert.

Das ist Selbstbeherrschung, die Beherrschung des Körpers.

Natürlich beginnt niemand mit dieser Art der Steuerung mit der Gymnastik.

Aber…

Es ist diese Art der Selbstbeherrschung, bei der Ihnen die Gymnastik helfen kann. Sie müssen eine positive mentale Einstellung behalten und dürfen nie sagen: “Ich kann nicht”.

Everyone starts somewhier, including you and I. Maybe it is true that we cannot do a particular move right now, but instead tell yourself “I am working towards achieving that move” and visualize yourself doing it.

Es gibt keine Grenzen. Es gibt nur Hochebenen, und man darf nicht dort bleiben, sondern muss darüber hinausgehen. bruce lee

Schiere Stärke

Jede Art von Widerstandstraining wird Ihnen ermöglichen, stärker zu werden. Ich spreche hier nicht unbedingt von großen Muskeln. Ich spreche von Kraft.

Stellen Sie sich dies vor:

bruce lee im Weg des Drachens. Kennen Sie die Kampfszene, in der er sich im Kampf gegen Chuck Norris ? Wenn wir ehrlich sind, ist bruce lee NICHT riesig. Sicherlich ist er zerrissen und sehr gut definiert, aber ich würde nicht sagen, dass er große, pralle Muskeln hat.

Aber wissen Sie was?

bruce lee war STARK. Wenn ich wetten müsste, glaube ich, dass er stärker war als jeder Bodybuilder seiner Zeit. Und er hat Chuck Norris in den Hintern getreten, obwohl Chuck Norris größer ist.

The relative Stärke Das heißt, die Kraftmenge, die er im Verhältnis zu seiner Größe hatte, war wahrscheinlich höher als bei den meisten Athleten.

Ich möchte hinzufügen, dass bruce lee, wie viele andere Kampfsportler auch, einen Kampfkunststil der Gymnastik in seine Fitnessroutine integriert hat.

Sogar Chuck Norris ist bekannt dafür, dass er Calisthenics in seinem Training einsetzt, wenn er nicht zu sehr damit beschäftigt ist, für das Total Gym zu werben.

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Isolationstraining vs. Calisthenics

Stärke, oder stärker werden, ist ein zentraler Bestandteil der Gymnastik.

Ich möchte argumentieren, dass die während des Körpergewichtstrainings gewonnene Kraft den isoliert gehobenen Maschinengewichten überlegen ist.

Warum?

Because calisthenics, or bodyweight training, is holistic, strengthening not only the target muscle, like an isolation machine does, but the whole kinetic chain involved in the movement.

Mit Gymnastik kann man nicht schummeln. Man muss alle Stützmuskeln gleichzeitig stärken.

Mit Maschinengewichten bleibt der Fokus auf nur einem oder zwei Muskeln.

Hinweis: Ich spreche hier nicht von Gewichtheben oder der Verwendung freier Gewichte, da diese mehr als nur einige wenige isolierte Muskeln arbeiten.

Ich spreche von Maschinen wie dem Brustmuskeldeck, der Beinstreckmaschine und anderen Geräten mit Gewichtsblöcken und so weiter.

Freiheit finden und Ihre Erfahrung auf Ihre Bedürfnisse zuschneiden

Es gibt endlose Körpergewichtstrainingsroutinen da draußen. Wenn Sie einige davon sehen möchten, schauen Sie sich kapitel 4 .

So sieht es aus:

Körpergewichtstraining ermöglicht es Ihnen, eine Routine auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zuzuschneiden.

Aber nehmen Sie es mir nicht weg!

jason statham Ein Fitness-Champion für Körpergewicht drückt es so aus:

…ich habe so viele Jahre lang bestimmte Dinge getan: Kardio an diesem Tag , Gewichte an diesem Tag …Manche Menschen brauchen Struktur, und alles aufzuschreiben. Für mich war ich schon da und habe das getan, deshalb mache ich mein Training gerne nach, je nachdem, wie ich mich jeden Tag fühle.

Ich habe gelernt, dass der Körper wie eine Anpassungsmaschine ist: Was auch immer man auf ihn wirft, er findet einen Weg, diese spezielle Sache zu tun, und man macht daraus nie mehr Gewinn.

Doing my own thing in the gym each day gives me variety. I’m always trying new things. And it’s a way for me to figure out how to fix those old ailments that I’ve gathierd over the course of my silly career.

jason statham

Die TL: DR Vor- und Nachteile von Calisthenics

street workout pull upstreet workout pull up

Profis

  • Erfordert NICHT Perfektion, sondern ruft stattdessen nach PROGRESS
  • Kein Gruppendruck, Ungeschicklichkeit oder BORDOM, die mit einem Fitnessstudio einhergehen
  • Unbegrenzte VARIETY von Zügen
  • Freiheit, jede beliebige Zeit auszuarbeiten
  • Kann von jemandem auf JEDEM Fitness-Niveau durchgeführt werden
  • Kann so ziemlich überall eingesetzt werden

Nachteile

  • Müssen sich ihre eigene Routine ausdenken
  • Muss selbstgesteuert sein, es sei denn, Sie treten einer Klasse bei.
  • Wahrscheinlich brauchen Sie eine Klimmzugstange oder finden einen Park, der eine hat
  • Multitasking nicht möglich – Calisthenics erfordert Ihre volle Aufmerksamkeit
  • Calistheniker neigen zur Arbeit am Oberkörper

Das Basistraining: Wie Sie heute mit Calisthenics beginnen können

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Sind Sie bereit, mit dem Körpergewichtstraining zu beginnen? Es gibt buchstäblich endlos viele Übungen, die Sie machen könnten, es ist also völlig verständlich, wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen.

Wie wäre es, wenn Sie sich zunächst mit den 7 calisthenischen Übungsgruppen vertraut machen?

Später, in den nächsten Kapiteln, werde ich auf spezifische Routinen eingehen und Ihnen einige großartige Hilfsmittel zeigen, auf die Sie ebenfalls zurückgreifen können.

7 Calisthenics-Übungsgruppen

Gruppe 1 Vertikale Züge

Eine vertikale Zugübung ist eine Übung, bei der Sie Ihr Körpergewicht aus einer vertikalen Position über Kopf nach oben ziehen.

Denken Sie nach: Klimmzug, und Sie verstehen die Idee.

  • Klimmzüge – ein regelmäßiger Klimmzug
  • Hinter dem Nacken-Pull-up – Ein Pull-Up, bei dem der Kopf vor der Bar endet.
  • Breite Arme hochziehen – ein normaler Klimmzug, bei dem die Hände etwas weiter auf die Stange gelegt werden, etwas mehr als Schulterabstand.
  • Klimmzug mit gemischten Griffen – ein Klimmzug, bei dem eine Hand mit der Handfläche zu Ihnen weist (Unterhandgriff) und die andere Hand mit der Handfläche von Ihnen weg weist (Oberhandgriff).
  • Kippendes Hochziehen – ein Klimmzug, bei dem Sie ein wenig schwingen, wobei Sie mit den Schultern führen, was Ihrem Körper etwas Schwung verleiht, was den Klimmzug erleichtert und es Ihnen ermöglicht, mehr Klimmzüge zu machen.
  • Muskeln hoch – Ein Klimmzug, bei dem Sie, sobald Ihr Kopf über der Stange ist, sich weiter hochziehen, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Das ist schwierig!
  • Kinn nach oben – ein Hochziehen mit den Händen in einer Griffposition unter der Hand, bei der Sie Ihr Kinn über die Stange bekommen.
  • Schreibmaschinen – ein Pull-up, bei dem die Arme abwechselnd nach oben gezogen werden, wobei ein Arm horizontal ausgestreckt die Stange greift und die andere Hand am Ellbogen gebeugt wird. Das ist WIRKLICH hart!

Gruppe 2 Vertikale Schübe

Eine vertikale Push-Körpergewichtsübung ist eine Übung, bei der man sich aus einer vertikalen Position nach oben drückt, wie bei einem Dip.

  • Gerade Stangeneinfälle – ein Dip, der auf einer Klimmzugstange ausgeführt wird. Dieser Dip sieht aus wie die zweite Hälfte eines Muskels nach oben. Ziemlich herausfordernd!
  • Parallele Stangenneigung – Die Übungen werden an parallelen Stäben mit Standardbreite und -höhe durchgeführt, an denen genügend Platz für die Beine ist, damit sie frei hängen können.
  • niedriger Barreneinbruch – Der Dip wird an niedrigen Stangen durchgeführt, wo Sie die zusätzliche Herausforderung haben, Ihre Knie hoch oder hinter sich zu halten, damit sie nicht auf den Boden fallen.
  • Perpendicular bar dips – this dip is done on bars that come together in a corner, or are perpendicular. You can sometimes find bars like this on a playground, park or rail of some sort. If you’re lucky enough to encounter perpendicular bars, take the opportunity to work perpendicular dips into your bodyweight routine. They really work the chest since they push your elbows out.
  • Brust-Dip – ein tieferes Eintauchen mit einer breiteren Armhaltung, konzentriert auf die Schultern.
  • hespu oder Push-ups im Handstand. Machen Sie einen Handstand gegen eine Wand, dann senken und heben Sie Ihren Körper. Das ist etwa 1000 Mal schwieriger, als ich es hier klingen lasse, also nehmen Sie einige Ratschläge von Chris Heria hier und meistern Sie diese 5 Schritte to Fortschritt zu einem echten Handstand-Push-up, indem Sie mit leichteren Übungen beginnen und sich nach oben arbeiten.

Gruppe 3 Horizontale Züge

Horizontal pull exercises are challenging because it can be hard to find a place to do them. If you have a TRX suspension trainer system, those incorporate a lot of horizontal pull moves like rows and levers.

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Wenn nicht, können Sie sich ein Handtuch oder ein Bettlaken besorgen und es über eine Stange oder sogar eine Tür hängen, um in eine horizontale Position zu gelangen.

Sie werden kreativ werden müssen, aber diese Übungen sind absolut durchführbar, sobald Sie den richtigen Platz oder die richtige Anordnung gefunden haben.

  • Die Katze häuten this can be done using gym rings, a pull-up bar, or even a set of monkey bars at the park. This move starts in a dead hand, as you bring your knees up and rotate up and around, then rotate back to your starting position.
  • Vorderer Hebel zieht from a horizontal position, pull yourself up on a pull-up bar. For most folks this is pretty challenging. The good news is you can Fortschritt to this exercise using the inverted rows.
  • Invertierte Zeilen oder geneigte Reihen can be done on a pull-up bar, low bar or gym rings. Variations include straight leg, with both feet on the ground, or with legs bent. You can Fortschritt to one leg inverted rows and then to inverted rows with knees tucked.

Gruppe 4 Horizontales Schieben

Push-ups gehen in eine Plankenposition auf dem Boden, wobei die Hände schulterbreit auseinander und die Füße zusammen stehen.

Beugen Sie den Ellenbogen, senken Sie Ihren Brustkorb auf den Boden und drücken Sie ihn wieder nach oben.

  • Pseudo-Planche-Druck nach oben
  • Ein Arm hochdrücken – genau so, wie es sich anhört, ein Hochdrücken mit nur einem Arm auf dem Boden.
  • Breite Arme push up – ein Push up, bei dem die Handflächen breiter sind als die Schulterbreite.
  • Neigen oder Füße hochheben Push-up – ein Push-up, der mit erhobenen Füßen auf einer Bank oder einer Stufe irgendeiner Art gemacht wird.

Kernschritte der Gruppe 5

  • Knirscht – Legen Sie sich auf den Boden, stützen Sie den Kopf mit den Fingerspitzen ab und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander auf den Boden. Heben Sie den Kopf an, bis die Schultern vom Boden abgehoben sind, und kehren Sie zurück.
  • Brücken – mit den Füßen flach auf dem Boden liegen. Heben Sie die Hüften hoch, bis Sie auf Ihren Schultern und Füßen balanciert sind. 20 Sekunden halten und in die Liegeposition zurückkehren.
  • Harop-Locke – place your feet under something sturdy like a low rail with your knees bent. Bend from the waist till your face is close to the ground and return back up to the starting position.
  • Hängendes Bein anheben – Halten Sie die Arme mit einer Klimmzugstange nach oben gestreckt. Heben Sie die Füße in Richtung Brust, halten Sie für
  • Hanging knee raise – same as the leg raise, except it’s your knees you pull towards your chest instead of your feet. Hanging knee raises are a step in the Fortschrittion towards a hanging leg raise.
  • Hängende Fahrrad-Kicks – Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange und heben Sie jeweils ein Knie an Ihre Brust, wobei Sie die Bewegungen abwechselnd ausführen, als ob Sie Fahrrad fahren würden. Das macht eine ernsthaft anstrengende Fahrradfahrt aus.
  • Windschutzscheibenwischer – this ab workout starts with you lying on the ground, arms stretched out. Bring your knees up till your legs are perpendicular to the floor. Move your legs, knees together, toward the floor without touching the floor, and then return up and lower your knees to the other side. Rinse and repeat as many times as you like.
  • Brett – balancieren Sie auf Ihren Ellbogen/Unterarmen und Zehen und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. 60 Sekunden lang halten.
  • Kniende Bretter – ein Brett, das im Gleichgewicht auf Ellbogen/Unterarm und Knien statt auf den Zehen ausgeführt wird.
  • Seitenbretter – ein Brett, bei dem Ihr Körper auf der Seite liegt und Sie auf einem Fuß und einem Unterarm balancieren.
  • Abstiegsbrett – ein Brett, bei dem Ihre Unterarme auf dem Boden balancieren und Ihre Füße auf einer erhöhten Fläche stehen, wie eine Plyo-Box oder eine Stufe.
  • Leg lift plank arm lift plank – a plank whier your feet and forearms are on the ground, but you lift one foot toward the ceiling, and raise the opposite side hand toward the ceiling and HOLD the position. Very challenging.
  • Wandbrett – ein sehr anspruchsvolles Brett, bei dem Sie auf Ihren Unterarmen mit den Füßen gegen eine Wand balancieren. Das ist viel schwieriger, als es sich anhört, glauben Sie mir.

Gruppe 6 Beine

Standard Squats stand with your feet shoulder width apart, lower your bottom as if you were going to sit in a chair. Get your thighs parallel to the ground and your knees over your ankles.

Konzentrieren Sie sich auf Ihr Körpergewicht und verlagern Sie es bewusst auf Ihre Fersen. Heben Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück und konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gewicht auf den Fersen zu halten.

  • Bulgarische Kniebeuge – this squat focuses on quads and is great for building leg muscles. It forces you to develop balance and is probably one of the BEST calisthenics moves for legs, in my opinion.
  • Einbeinige Kniebeugen – stand with feet shoulder-width apart. Lift one leg and lower yourself on the other leg while keeping your knees over your ankles. Once your leg is parallel to the floor, push back up, being mindful to keep your weight centered on the heel.
  • Volle Drachenpistole in der Hocke – this advanced squat will really challenge you. It requires squatting with one leg while bringing the other leg behind, around, and to the front, all the while maintaining your balance. Good luck!
  • Beinstrecker für Körpergewicht – this simple but not easy leg extension starts with you kneeling on the floor or pad, knees together. From the kneeling position, cross your arms over your chest and lean back, as far as you can, then return to upright. Whoever said you needed gym equipment or weights to work legs?
  • Boxspringen – auf einer Plyo-Box aufspringen und gleichzeitig mit beiden Füßen flach auf der Oberseite landen.
  • Gehende Ausfallschritte knien Sie sich hin, als ob Sie sich den Schuh zubinden würden, mit einem Knie in Richtung Boden. Treten Sie mit dem anderen Bein vor, halten Sie das Knie gebeugt und das Bein parallel zum Boden.

Gruppe 7 Kardio

Burpee – one of my favorite bodyweight fitness cardio moves. I heard that each burpee burns one calorie. I am not sure if this is completely accurate, but it sure feels like it when you are trying to do 50 in a row.

Sprints, Laufen, Joggen – all dies sind großartige Optionen für die Cardiogymnastik mit Calisthenics.

Gut, um unerwünschte Pfunde loszuwerden und Ihr Herz gesund zu erhalten.

Calisthenics-Ausbildungen

Calisthenics-Arbeiten für Anfänger

Benötigte Ausrüstung

  • Hochziehbare Stange
  • Parallele Stäbe
  • Widerstandsband

Informationen über dieses Calisthenics-Training für Anfänger

Dieses Training ist so gestaltet, dass der Neuankömmling in seinem eigenen Tempo vorankommen kann, und schreibt die Abfolge von Übungen für 4 Hauptbereiche vor: Push, Pull, Squat und Hinge.

Der Athlet wählt aus jeder dieser 4 Kategorien eine Übung aus, die seinem Fitness-Level entspricht. Er führt jede der 4 Übungen für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen aus.

Jeder Satz von 4 Übungen ist ein Kreislauf. Die Routine erfordert 4 bis 5 Zirkel für jede Sitzung.

Calisthenics-Ausbildungen für Abs

Benötigte Ausrüstung

KEINE!

Info über das Calisthenics Körpergewicht AB Core Training

Dieses unglaubliche Training, bei dem keine Ausrüstung benötigt wird und bei dem Sie schnell einen starken Kern trainieren können.

Es sind nur 3 bis vier Runden mit sechs Übungen und Sie sind fertig. Dazu gehören Bretter, Fahrräder, Seitenbretter, V-Sit-ups, Kniebeugen und Knie bis zu den Ellenbogen.

Calisthenics-Arbeiten für den Rücken

Benötigte Ausrüstung

KEINE!

Info über das Calisthenics Körpergewicht Rückentraining

Dieses Rückentraining, für das keine Ausrüstung benötigt wird, trifft den oberen, mittleren und unteren Rücken und sorgt für ein starkes, definiertes Aussehen.

It includes some pretty novel moves like the black widow, whole body drag and reverse superman lift, which work your back muscles in very unique ways you may not have seen before.

Ich liebe den Einfallsreichtum dieses Trainings, die Tatsache, dass es KEINE Ausrüstung verwendet und überall durchgeführt werden kann.

Calisthenics-Training zur Gewichtsabnahme

Benötigte Ausrüstung

KEINE!

Info über das Calisthenics Gewichtsabnahme-Training

Dieses 30-minütige Fettverbrennungs-Gymnastiktraining kann bequem von zu Hause aus durchgeführt werden, da es KEINE Geräte erfordert.

Die kardio-schwere Routine rotiert durch drei Kreise, plus einen AB-konzentrierten Kreis. Sie können dem Ausbilder folgen und mit ihm zusammen trainieren.

Beste Calisthenics-Routine, wenn Sie im Gefängnis oder in der Haftanstalt sind

Als ob das Gefängnis nicht schon Strafe genug wäre, kann diese harte Routine bequem von der Gefängniszelle aus durchgeführt werden und beinhaltet eine große Menge Burpees.

Ganz im Ernst: Wenn Sie in geschlossenen oder beengten Räumen wie einem Schlafsaal, auf einem Marineschiff, in einer Kaserne oder sogar in einer Gefängniszelle trainieren müssen, ist dieses Training genau das Richtige für Sie.

Dies ist die beste Gymnastikroutine für kleine Räume.

Wie macht man Calisthenics zu Hause?

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Das Schöne an der Gymnastik und dem Körpergewichtstraining ist, dass es fast überall durchgeführt werden kann, auch in der Garage oder im Fitnessstudio zu Hause.

You do not NEED equipment, however, a good pull up bar is usually recommended because it is extremely versatile and is one of the best pieces of callisthenic workout equipment you can get for your home gym.

Calisthenics-Trainingsroutine, die Sie zu Hause durchführen können:

Lassen Sie sich nicht täuschen.

Nur weil man dieses Training von zu Hause aus machen kann, heißt das nicht, dass es einfach ist.

Dieses herausfordernde Training der Gymnastik zu Hause kann mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden. Es ist ideal, eine Klimmzugstange für diese Routine zu haben.

Gymnastikgeräte für Heimfitness

Es stimmt zwar, dass Sie keine Geräte benötigen, um die Vorteile der Gymnastik oder des Körpergewichtstrainings zu nutzen, aber die meisten Athleten benutzen einige wenige Fitnessgeräte.

Einige der am häufigsten verwendeten Geräte gehören dazu:

Die Klimmzugstange

Dies ist wahrscheinlich das notwendigste Ausrüstungsstück.

Ich persönlich bevorzuge eine gute solide Klimmzugstange auf einem Power-Rack, wie diese Schurke R-3 Power Rack sowohl mit einer fetten Klimmzugstange als auch mit einer dünnen Klimmzugstange.

Aber…

Wenn Sie keinen Platz oder den Wunsch haben, ein Power-Rack zu besitzen, ist eine in einer Türöffnung installierte Klimmzugstange eine gute Option.

Turnhallen-Ringe

A ein Paar hochwertige Gymnastikringe wird Ihr Körpergewichtstrainingsrepertoire wirklich erweitern, indem Sie Übungen wie den bulgarischen Klimmzug oder die vordere Ebene mit Ringen, wie es ein Turner tun würde, zulassen.

Gymnastikringe können die Stabilisierungs- und Sekundärmuskeln auf eine völlig andere, aber komplementäre Art und Weise verbessern, um die Stangen hochzuziehen.

Tauchgurte

Dipgurte sind notwendig, wenn Dips, die nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, weniger herausfordernd sind.

Mit einem gewichtsbelasteten Dip-Gürtel können Sie beträchtlich an Gewicht zulegen und Muskel- und Kraftzuwächse schneller erzielen.

Ab-Rad

Bauchmuskelräder sind eine wirklich preisgünstige Möglichkeit, ein Bauchtraining abwechslungsreicher zu gestalten. Sie sind so preiswert, dass man sich auch gleich eines zulegen kann.

Langhantel

Seien Sie nicht überrascht, eine Hantel auf meiner Liste zu sehen.

Viele Befürworter des Körpergewichtstrainings schwören auf eine Langhantel, insbesondere für die Beinarbeit. Durch Gewichtheben und gewichtsbelastete Kniebeugen werden die Beine schnell stark.

The Schurken-Echo-Balken ist eine beliebte Langhantel mit einem fairen Preis. Sehen Sie sich das an.

trx-Aufhängungstrainer

Hängetrainer sind eine gute Wahl für das Heimtraining. Sie sind relativ preiswert und ermöglichen eine große Bandbreite an Push und Pull-Bewegungen.

Sie können den TRX-Aufhängungstrainer für umgekehrte Reihen, zur Unterstützung und Arbeit bis zu einer einbeinigen Kniebeuge oder für aufgehängte Beinplanken verwenden.

Wirklich, die Möglichkeiten sind grenzenlos.

Parallele oder Dip-Stangen

Einige der Übungen, die ich in Kapitel 4 Verwenden Sie parallele Balken oder Dip-Balken, natürlich auch Dips.

Wenn Sie vorhaben, Ihrer Routine Dips hinzuzufügen, benötigen Sie einige Barren.

FAQ über Calisthenics

calisthenics training - man exercising on parallel barscalisthenics training - man exercising on parallel bars

Kann man jeden Tag Calisthenics machen?

According to Calisthenics expert Al Kavadlo it is not a good idea to train using the same exercises each day, especially if you push your muscles to that point of fatigue. Mr. Kavadlo suggests a split routine which works different muscle groups each day.

Erschöpfte und schmerzende Muskeln sind die Art und Weise, wie Ihr Körper sagt, dass er eine Pause braucht, zumindest vom Einsatz dieser schmerzenden Muskeln.

One exception is if you are working on a new skill, whier you practice the exercise, but are not necessarily working to exhaustion. In this case, it’s OK to practice the new skill every day if you want.

Können Sie mit Calisthenics Muskeln aufbauen? Wie kann man mit Calisthenics eine Masse aufbauen?

JA, Sie können mit Calisthenics und Körpergewichtstraining Muskeln aufbauen, WENN Sie wissen, wie.

Elliot Hulse von “YO ELLIOT!” Der Ruhm drückt es so aus: “YO ELLIOT!

“Zeit unter Spannung wird einen Hypertrophie-Effekt hervorrufen”

Mit anderen Worten: Wenn Sie so schnell wie möglich ausschlagen, bauen Sie NICHT so viele Muskeln auf, wie wenn Sie die Übung langsam ausführen, wodurch Ihre Muskeln länger unter hohe Spannung gesetzt werden.

Wenn Sie achtsam und bewusst sind und während der Bewegung gezielt langsam gehen, werden Sie mit Hilfe der Gymnastik schneller Muskeln aufbauen.

Wie kann man Calisthenics mit Gewichten verbinden?

According to Red Delta Project, one way you can combine weights with calisthenics is to create a list of exercises for bodyweight training, and next to each bodyweight move you plan to incorporate in your routine, write a weight based exercise that is a rough equivalent of the bodyweight exercise.

Zum Beispiel:

Wenn Sie Liegestütze als Ihre Körpergewichtsübung haben, können Sie daneben Bankdrücken schreiben, da dies ähnliche Muskeln beansprucht.

Then, once you have your list complete, create a routine that mixes bodyweight exercises with weight-based exercises, being careful to select just one exercise for each muscle group.

Wie oft sollte ich Calisthenics machen, um Muskeln aufzubauen?

Denken Sie daran: Wenn Ihre Muskeln wund sind, sollten Sie diese Muskelgruppe ruhen lassen.

In Ruhe und während der Genesung werden Sie größer.

Wenn sich Ihre Muskeln in Ordnung fühlen, ist es in Ordnung, zu trainieren. Wie oft Sie die einzelnen Muskelgruppen trainieren, hängt von Ihrem Körper ab, davon, wie hart Sie das letzte Mal trainiert haben und wie sich Ihre Muskeln anfühlen.

Es gibt keine harte und schnelle Antwort, da sie für jeden Athleten unterschiedlich ist.

Wie kann man in Calisthenics vorankommen?

Angenommen, Sie wollen bis zu dem Punkt voranschreiten, an dem Sie anspruchsvollere Bewegungen wie den Muskel nach oben machen können, dann müssen Sie den vorgeschriebenen Progressionspfad für diese Bewegung finden.

starten hier Lesen Sie mehr über die Progressionen und wie sie funktionieren.

Eine weitere großartige Ressource ist die Anwendung Progressionen für Androide. Dies ist eine der besten Calisthenics-Anwendungen, die ich kenne.

Es werden Ihnen Gymnastikroutinen zugewiesen, Fortschrittive Bewegungen gezeigt und Sie können je nach Ihrem Niveau auswählen, welche Übung Sie machen möchten.

Hilft Calisthenik beim Abnehmen?

Calisthenics kann Ihnen helfen, Fett abzubauen, aber denken Sie daran, dass das, was Sie essen, einen größeren Einfluss auf das Körperfett hat als Sport.

Die Diät ist das wichtigste Instrument zum Fettabbau.

Bewegung ist ebenfalls sehr wichtig, steht aber an zweiter Stelle, wenn es darum geht, wie viel Fett Sie auf Ihrem Körper speichern.

Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie in unserem Artikel Losing the Love handles hier.

Was ist mit den anderen? Wie verhält sich Calisthenics zu anderen Übungstypen?

calisthenics workoutcalisthenics workout

Gymnastik vs. Crossfit

Calisthenics und CrossFit haben tatsächlich viele Gemeinsamkeiten. Beide haben einen Hauch von Gymnastik und beinhalten viele Übungen, bei denen nur das Körpergewicht oder das Körpergewicht und eine Klimmzugstange eingesetzt werden.

Gemeinsame Übungen sind Burpees, Push-ups, Klimmzüge, Klimmzüge, Muskelaufsätze, Ausfallschritte, Kniebeugen, Kniebeugen und etwa tausend andere.

Wollen Sie einen Beweis?

Sehen Sie sich diesen Artikel mit den besten CrossFit-Trainings an, die Sie von zu Hause aus machen können. Am Ende der Liste finden Sie 7 Workouts, die KEINE Geräte verwenden.

Die Übungen in dieser gerätefreien Liste werden sowohl im CrossFit als auch in der Calisthenics verwendet.

Having said that, thier are differences too. CrossFit uses considerably more equipment, includes more barbell work, and is way more structured with assigned WODs and Group classes.

Calisthenik und Yoga

Yoga is quite different from Calisthenics. Yoga has elements of strength training, similar to calisthenics, but also includes stretching, meditation, spiritual or even religious elements, depending on what style you practice.

Here in the US, yoga is generally practiced in a group setting, very often indoors and includes a lot of mat work, which is not common in calisthenics, which uses the bar and bodyweight to increase strength.

Ich glaube, der beste Weg, den Unterschied zu veranschaulichen, ist der Ursprung dieser beiden Disziplinen.

Man sagt, Yoga stamme aus hinduistischen und buddhistischen spirituellen Praktiken. Siehe unseren Yoga-Leitfaden für weitere Einzelheiten.

Man sagt, dass die Calisthenik aus dem Altgriechischen stammt, und der Name Calisthenik bedeutet im Griechischen eigentlich Schönheit + Kraft.

Heute ist Calisthenics als “Straßengymnastik” bekannt und wird von Militär- und Sportmannschaften zur Verbesserung der Fitness eingesetzt.

Calisthenik gegen HIIT

Bei HIIT geht es mehr um Intensität, um das Erreichen einer hohen Herzfrequenz und es ist mehr kardio-basiert.

Calisthenics ist eher kraftbasiert, konzentriert sich auf die Bewegung, geht sie langsam an, perfektioniert die Form und baut gezielt Muskeln auf.

Wenn Sie mehr über HIIT erfahren möchten, sehen Sie sich unseren HIIT-Leitfaden an.

Calisthenics vs. Gewichte

Some folks who practice calisthenics do use some weights, so thier is some crossover hier. Both weight training and calisthenics focus on muscle building and getting stronger.

Aber sie sind nicht gleich. Im Allgemeinen wird bei den Gymnastikübungen außer einer Klimmzugstange wenig bis KEINE Ausrüstung verwendet.

Wenn Sie sich wirklich in die Unterschiede einarbeiten wollen, lesen Sie hier Calisthenics vs. Gewichtheben.

Calisthenics vs. Körpergewichtstraining

Calisthenics wird oft als Körpergewichtstraining bezeichnet, und soweit es mich betrifft, sind sie ein und dasselbe.

Heute ist der populärere Begriff Bodyweight-Training.

man doing push ups in outdoorman doing push ups in outdoor

OK Athleten, das war’s!

Ich hoffe, Sie haben die Informationen, die Sie brauchen, um Ihre eigene Gymnastikübung zu entwickeln und den Körper zu bauen, von dem Sie geträumt haben.

Beginnen Sie noch heute. Keine Ausreden.

Sie können dies buchstäblich überall tun. Zu Hause, im Park, im Schlafsaal, auf einem Marineschiff. Überall. Also versuchen Sie es.

Fühlen Sie sich wie immer frei, einen Kommentar zu hinterlassen, und abonnieren Sie auf jeden Fall!

Annett Fiedler

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Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.