8 Beste Boxspring-Alternativen Für Sprengkraft

8 Beste Box-Sprung-Alternativen für Explosivkraft

Die Boxsprung-Übung ist eine der besten explosiven Bewegungen, die es gibt, um riesige Beinmuskeln aufzubauen und ein besseres Gleichgewicht zu entwickeln.

Wenn Sie sie schon einmal am Beintag gemacht haben, werden Sie mir sicher zustimmen, dass die Verbrennung intensiv ist, aber das Gefühl des Wachstums, das Sie nach dem Training bekommen, ist es wert.

Als plyometrische Übung ist der Kastensprung keineswegs leicht durchzuführen, aber er erntet ernsthafte körperliche Belohnungen. Weitere Informationen zu diesen Belohnungen finden Sie in unserem Artikel über die Vorteile von Boxspringen.

Wenn Sie sie also aus welchen Gründen auch immer nicht in Ihrem Fitnessstudio oder zu Hause machen können, sollten Sie auf jeden Fall nach einer soliden Ersatzübung Ausschau halten, um ähnliche Vorteile zu erzielen.

In diesem Artikel gehen wir auf einige der besten Ersatzbewegungen für den Boxsprung ein, der entweder zu Hause, im Fitnessstudio oder in beiden durchgeführt werden kann.

Eine solche Alternative, die erwähnenswert ist, ist die Beinpresse. Wenn Sie daran interessiert sind, eine solche für Ihr Heimstudio zu kaufen, sollten Sie sich unbedingt unseren Artikel über die besten Beinpressenmaschinen ansehen.

Auf diese Weise müssen Sie nicht den ganzen Nachmittag das Internet durchforsten, wenn Sie nur Ihr Training für den Tag absolvieren wollen!

Aufschlüsselung der Box-Sprünge

woman doing a box jump exercise at the CrossFit gymwoman doing a box jump exercise at the CrossFit gym

Warum Box-Sprünge?

Bevor wir zu den Boxsprung-Optionen kommen, möchte ich Ihnen kurz die wichtigsten Muskeln skizzieren, die bei dieser Übung beansprucht werden.

Wenn Sie nach einer Alternative suchen, wollen Sie schließlich sicherstellen, dass Sie die gleichen großen Muskelgruppen treffen, richtig?

Wie bei jeder plyometrischen oder Sprungbewegung ziemlich offensichtlich ist, werden Sie mit Boxspringen in erster Linie explosive Kraft und schnell zuckende Muskelfasern aufbauen.

Das ist wichtig für die Zeiten, in denen wir diesen Energieschub (man stelle sich vor, wie beim Parkour von einem Dach zum anderen zu springen) oder eine Tempovorgabe brauchen, was für Läufer und Athleten nützlich ist.

Denken Sie darüber nach: Wenn Sie eine Sportart ausüben, bei der die Beine – und das sind so ziemlich alle – zum Einsatz kommen, werden Sie von den Boxsprüngen oder einer der Alternativen, die wir später noch prüfen werden, einige Vorteile haben.

woman jumping on box at gymwoman jumping on box at gym

Hauptsächlich bearbeitete Muskeln

Die größten Muskelgruppen, die Sie beim Boxspringen trainieren werden, befinden sich in den Beinen (vor allem Quads und Gesäß), aber Sie werden auch feststellen, dass diese Übung unglaublich gut für die Entwicklung der Kernkraft und des Gleichgewichts ist.

Um sicherzustellen, dass Sie nach dem Aufspringen anmutig landen, müssen Sie sich auf einen soliden Einsatz der Kern-Bauchmuskeln verlassen können. Das macht die Übung zu einer unterhaltsamen Übung für einen stärkeren Kern, besonders wenn Sie genug davon haben, Wiederholungen von Bauchmuskelaufbauübungen wie Sit-ups und V-Sits auszureizen.

Natürlich befinden sich, wie ich bereits erwähnt habe, die größten Muskelgruppen, die beim Boxspringen arbeiten, zweifellos in den Beinen. Der langsame, kontrollierte Abstieg in die Kniebeuge wird Ihre Arschbacken in Brand setzen, und der explosive Sprung wirkt Wunder für Ihre Vierermuskeln.

Bei dieser dynamischen Bewegung werden Sie auch die Wadenmuskeln und die Kniesehnen treffen, so dass es wirklich eine großartige Übung für den Tag der Beine ist. Ein Grund mehr, sich nach soliden Alternativen umzusehen, die Sie jederzeit durchführen können.

Da wir gerade davon sprechen…

man jumping on tires at the CrossFit gymman jumping on tires at the CrossFit gym

Box-Sprung-Alternativen

Es gibt viele fantastische alternative Boxsprung-Übungen, die gleichermaßen herausfordernd und lohnend sind, also lassen Sie uns einen Blick auf einige der besten werfen.

  • Aufstiegsmöglichkeiten
  • Kniebeugen
  • Pistolenkniebeugen
  • Kniebeuge-Presse
  • Laufband-Berg-Sprints
  • Tuck-Sprünge
  • Weite Sprünge
  • Tiefensprünge

Aufstiegsmöglichkeiten

Was

Eine anfängerfreundliche Übung, die als großartiges Sprungbrett (sorry) zu fortgeschritteneren Boxspring-Alternativen dienen kann, Aufstiegsmöglichkeiten sind immer eine großartige Option für jeden Beintag.

Warum

Aufstiegsmöglichkeiten sind eine nützliche Übung, die Sie in Ihr Beintagstraining einbauen können, da sie relativ einfach durchgeführt werden können, und Sie können ihren Schwierigkeitsgrad durch das Hinzufügen von Gewichten oder sogar durch das Tragen einer Gewichtsweste verändern.

Regelmässige Aufstiege helfen, die Kraft in den Beinen aufzubauen und gleichzeitig die Ausdauer zu verbessern. Dies ist nützlich für Sportler und alle, die daran interessiert sind, dass ihre Beine in einem angemessenen Verhältnis zum Rest ihres Körpers stehen.

Außerdem können Sie überall Aufwärmübungen machen. Ganz gleich, ob Sie zu Hause, im Büro oder im Fitnessstudio sind, Sie können also ein paar Wiederholungen absolvieren und einen schönen Adrenalinschub bekommen. Alles, was Sie brauchen, ist ein erhöhtes Podest, und schon können Sie loslegen.

Wenn Sie es mit den Aufstiegsmöglichkeiten und einigen der plyometrischen Übungen in dieser Liste ernst meinen, sollten Sie sich unseren Artikel über die besten plyometrischen Boxen ansehen, damit Sie die besten Geräte für Ihr Heimstudio in die Hände bekommen.

Wie

Um einen Step-up durchzuführen, benötigen Sie lediglich eine Bank oder eine erhöhte, stabile Oberfläche, die Ihr Gewicht tragen kann. Wenn Sie dann die Übung erschweren wollen, können Sie ein paar Hanteln in die Mischung werfen.

Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, vor der Bank stehend. Stellen Sie ein Bein auf die Bank, lassen Sie das andere Bein entweder baumeln oder berühren Sie die Bank leicht, bevor Sie wieder zurücktreten. So einfach ist es wirklich.

Kniebeugen

Was

Als einer der Klassiker und eine der besten Übungen, um sich auf die anspruchsvolleren Boxsprungmöglichkeiten auf dieser Liste vorzubereiten, ist die stets zuverlässige Kniebeuge immer für Sie da, wenn Sie sie brauchen.

Eine der grundlegenden Bewegungen, die Kniebeugen, wird Ihnen dienen, was auch immer Ihre körperlichen Ziele sind.

Warum

Die Kniebeuge ist nicht nur eine supereinfache Bewegung, bei der es mehr Variationen gibt, als man mit einem Stock schütteln kann, sondern auch ein großartiger Kraftspender für den Unterkörper.

Die Kniebeuge mit Körpergewicht ist ein idealer Ausgangspunkt, da sie anfängerfreundlich ist, und wenn Sie sie beherrschen, können Sie Ihre Ergebnisse optimieren, indem Sie Hanteln oder eine Langhantel einbauen.

Auf welche Muskelgruppen zielt also die bescheidene Kniebeuge ab?

Nun, Quads, Kniesehnen und Waden werden am meisten von dieser Übung profitieren, aber Sie können auch erwarten, dass Sie starke Gesäßmuskeln entwickeln, wenn Sie diese während des Abstiegs aktivieren.

Aber das ist noch nicht einmal das Beste an Kniebeugen. Das Beste an dieser klassischen Übung ist, dass man sie überall durchführen kann. Man braucht nicht einmal eine Bank, wie man es bei Aufstiegsmöglichkeiten tun würde. Das sollte diese Übung zu einem leistungsstarken Werkzeug in Ihrem Trainingsarsenal machen.

Wie

Um die Kniebeuge auszuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und strecken Sie die Hände zur Stabilisierung nach vorne aus.

Dann senken Sie Ihren Körper langsam ab, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, bis Ihr Hintern auf gleicher Höhe mit den Knien ist.

Es gibt auch Varianten, bei denen Sie tiefer zum Boden gehen oder andere Modifikationen vornehmen müssen. Eine davon werden wir als Nächstes durchgehen.

Pistolenkniebeugen

Was

Pistolenkniebeuge ist nichts für den Kniebeuge-Neuling. Eine unglaublich schwierige Körpergewichtsübung, bei der Sie kein zusätzliches Gewicht aufbringen müssen.

Was diese alternative Übung für Box-Sprünge so herausfordernd macht, ist die Balance, die sie erfordert, und die monumentale Beinkraft, die nötig ist, um auf nur einem Bein in die Hocke zu gehen.

Abgesehen davon hat diese Übung – wenn Sie sie in guter Form durchführen können – das Potenzial, die Boxensprünge in Bezug auf den Aufbau von Kraft und Gleichgewicht der hinteren Beine zu ersetzen.

Warum

Als ob Sie noch mehr davon überzeugt werden müssten, dass diese Übung eine großartige Ergänzung Ihrer Trainingsroutine sein wird, ist die Pistolenkniebeuge eine großartige Möglichkeit, einseitige Kraft, Muskelaktivierung und riesige Gesäßmuskeln zu entwickeln.

Einseitige Kraft bezieht sich auf das Kräfteverhältnis zwischen einem Glied und dem anderen. Wenn zum Beispiel Ihr linkes Bein nicht so stark ist wie Ihr rechtes, können Sie ihm mit der Pistolenkniebeuge besondere Aufmerksamkeit schenken und es auf Vordermann bringen.

Diese Isolierung einzelner Gliedmaßen führt auch zu einer stärkeren muskulären Aktivierung, da Sie Ihr ganzes Körpergewicht mit nur einem Bein hochhalten. Dadurch können neue Muskelfasern gebildet werden, was langfristig zu besseren Ergebnissen führen kann.

Schließlich sind, wie bei den Kastensprüngen, auch bei der Pistolenkniebeuge die Gesäßmuskeln besonders wichtig. Sie werden wissen, was ich meine, wenn Sie schon einmal versucht haben, sich auf einem Bein zu hocken.

Wie

Das Wichtigste zuerst: Wenn Sie die Kniebeuge noch nicht gemeistert haben, dann versuchen Sie die Pistolenkniebeuge noch nicht. Als fortgeschrittene Übung können Sie sich selbst Schaden zufügen, wenn Sie es versuchen, bevor Ihr Körper der Aufgabe gewachsen ist.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie bereit sind, es auszuprobieren, erfahren Sie hier, wie Sie es tun können.

Heben Sie langsam einen Fuß vom Boden ab, während Sie das Knie des anderen Beins beugen. Während Sie allmählich absteigen, wie Sie es mit der Kniebeuge tun würden, sollte Ihr angehobenes Bein gerade bleiben und gerade nach vorne zeigen.

Sobald Sie an dem Punkt angelangt sind, an dem Ihr angehobenes Bein einige Zentimeter über dem Boden ist, ist es an der Zeit, mit dem angewinkelten Bein kräftig in den Boden zu drücken, bis Sie wieder eine stehende Position einnehmen.

Kniebeuge-Presse

Was

Als fortgeschrittene Kniebeuge können Sie mit der Kniebeuge-Druck-Presse durch das zusätzliche Gewicht der Hanteln wirklich auf die Vierbeine und den Gesäßmuskel zielen.

Mit dieser Übung werden Sie besser in der Lage sein, den explosiven Abstoss des Boxsprungs nachzustellen, da die Hanteln Ihre Gesässmuskeln zwingen werden, viel härter zu arbeiten. Außerdem haben Sie den zusätzlichen Vorteil, auch Ihre Schultern zu trainieren.

Warum

Wenn Sie die Vorteile der Sprungkastensprünge nutzen wollen, ohne dass Ihre Füße den Boden verlassen, dann hat Sie die Kniebeuge-Pressung in der Hocke in Deckung gebracht.

Darüber hinaus ist diese Übung ein fantastischer Allrounder. Das heißt, Sie können sie in den Beintag, den Schultertag oder auch nur in den Dienstag integrieren. Die Vielseitigkeit der Übung macht es schwer, sie zu verpassen.

Was die Muskeln betrifft, auf die es abzielt, so können Sie viel von den Gesäßmuskeln, den Vierbeinern, dem Rumpf, den Schultern und dem Rücken erwarten. Nicht schlecht für eine Boxsprung- Alternative.

Wie

Um die Kniebeuge durchzuführen, sollten Sie mit den Hanteln knapp über den Schultern stehen.

Nun gehen Sie langsam in die Hocke, treiben Sie Ihre Hüften nach hinten und führen Sie eine Kniebeuge aus, wie Sie es normalerweise tun würden. Sobald Sie wieder stehen, fahren Sie mit den Armen nach oben, wobei Sie die Hanteln hoch über Ihren Kopf schicken, und wiederholen Sie dann von Anfang an.

Laufband-Berg-Sprints

Was

Die Wildcard-Eingabe, die Sprints auf dem Laufband, sind ein ungewöhnlicher Ersatz für Boxsprünge, wie man meinen könnte.

Steigungen auf dem Laufband oder Sprints am Berg sind jedoch unglaublich effektiv, um die größeren Muskeln in Ihren Beinen zu trainieren und eine verrückte Ausdauer und Ausdauer aufzubauen.

Während Box-Sprünge nur eine einzige Bewegung sind, werden Sie bei Sprints mit Steigung auf dem Laufband über einen längeren Zeitraum am Maximum arbeiten.

Warum

Der Sprint auf dem Laufband ist offensichtlich nicht nur eine fantastische Möglichkeit, Ihre Langlaufzeit zu verbessern, sondern entwickelt auch alles von Ihren Gesäßmuskeln bis hin zu Ihren Quads.

Diese Übung ist keineswegs einfach, und anhaltende körperliche Anstrengung wird eine geistige Stärke aufbauen, die für jede Art von Übung von unschätzbarem Wert ist.

Wie

Beim Sprint auf dem Laufband auf dem Hügel ist es wichtig, in kurzen Intervallen zu arbeiten und die Steigung allmählich zu erhöhen, um sich nicht zu überanstrengen und möglicherweise Verletzungen zu riskieren.

Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie versuchen, auch diese Art von Intervalltraining zu machen.

Stellen Sie nun die gewünschte Steigung auf Ihrem Laufband ein, und beginnen Sie mit Sprüngen von ein paar Minuten, und arbeiten Sie bis zu 15-20 Minuten.

Alternativ können Sie auch einen Lauf in den Bergen machen und ein paar geneigte Sprints einbauen.

Tuck-Sprünge

Was

Als erste eines Trios von Sprungübungen, die wir uns ansehen werden, sind Tuck-Sprünge eine großartige plyometrische Alternative zum Boxspringen.

Im Wesentlichen eine Sprungvariante der Kniebeuge, ist der Tucksprung eine anfängerfreundliche, aber überraschend schwierige Art und Weise, die Plyometrie in Ihren nächsten Beintag zu integrieren.

Warum

Jede Übung, die mit Sprüngen verbunden ist, ist für Ihre Beine bestimmt großartig, das steht fest. Der Tucksprung ist eine der einfachsten Sprungübungen, was ihn zu einer großartigen Einführung in die Welt der Plyometrie macht.

Als Alternative zum Boxspringen wird Ihnen der Tucksprung eine solide Grundlage geben und sich als ausreichend effektiv erweisen.

Der Tucksprung wirkt nicht nur auf die Gesäßmuskulatur, sondern auch als eine Art Herz-Kreislauf-Sprung, der Ihnen helfen kann, bei der Arbeit mit den Beinen etwas Ausdauer aufzubauen.

Wie

Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und die Hände an den Seiten.

Lassen Sie sich in eine halbe Kniebeuge hinunter, dann explodieren Sie vom Boden, indem Sie sich mit den Füßen abstoßen. Halten Sie beim Sprung die Knie dicht an der Brust und halten Sie sie möglichst in der Kniebeuge.

Weite Sprünge

Was

Bei der zweiten der Sprungübungen, den Weitsprüngen, handelt es sich im Wesentlichen um Weitsprünge, jedoch ohne den langen Anlauf.

Weite Sprünge, bei denen Sie einen Vorwärtsimpuls erzeugen und sich in die Luft werfen müssen, können viel für Ihre Beine bewirken.

Warum

Diese plyometrische Übung ist bei Sportlern sehr beliebt, da sie von Ihnen verlangt, so weit wie möglich zu springen und Ihre Beinmuskeln zu stärken, um mit den Besten mithalten zu können.

Die Hauptmuskeln, die beim Weitsprung beansprucht werden, sind die Quads, Waden und Kniesehnen.

Der einzige Unterschied zwischen dieser Übung und Boxspringen besteht darin, dass Sie bei dieser Übung nach vorne springen müssen, während Sie bei Boxspringen nach oben springen müssen. In meinen Augen bedeutet das in meinen Augen, dass es ein fast gleichwertiger Ersatz ist, nur dass für diese Übung keine Ausrüstung erforderlich ist!

Wie

Um einen Weitsprung zu machen, beginnen Sie mit den Händen in der Luft. Schwingen Sie Ihre Arme zurück, um Kraft zu erzeugen, beugen Sie Ihre Knie und springen Sie vorwärts, wobei Sie sich mit Ihren Armen weiter vorwärts bewegen.

Tiefensprünge

Was

Diese letzte Übung ist die fortgeschrittenste der Sprungübungen, die wir in diesem Artikel behandelt haben.

Warum?

Denn dieses erfordert Schnelligkeit, explosive Kraft und gute Kondition.

Sobald Sie auf dem Boden aufschlagen, ist der Tiefensprung eine brutale Übung, die Sie sicherlich an Ihre Grenzen bringen wird.

Warum

Tiefensprünge bieten fast dieselben Vorteile wie Boxspringsprünge, mit der zusätzlichen Herausforderung, großartige Reaktionen und Timing zu benötigen.

Bei dieser Übung können Sie erwarten, dass Sie Quads, Kniesehnen, Waden und Gesäß treffen. Die plyometrische Natur der Tiefensprünge wird dafür sorgen, dass Sie die Beinmuskeln hypertrophieren und gleichzeitig Herz-Kreislauf und Ausdauer aufbauen.

Wie

Um den Tiefensprung durchzuführen, positionieren Sie sich auf einer kurzen, erhöhten Plattform, steigen Sie dann ab und springen Sie in die Luft, sobald Ihre Füße den Boden berühren.

Ihre Arme werden Ihnen helfen, Kraft zu erzeugen, wenn Sie sie in dem Moment, in dem Sie auf den Boden aufschlagen, nach oben schwingen.

Diese Übung ist so schwierig, wie sie sich anhört, lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn Sie es beim ersten Mal nicht schaffen!

couple doing set of box jumps in crossfit gymcouple doing set of box jumps in crossfit gym

Ich hoffe, dass Ihnen diese Zusammenstellung einiger der besten Boxspring-Alternativen gefallen hat und dass Sie ein oder zwei finden, die Sie ausprobieren möchten.

Wenn Sie sich auch für die Bewegungen des Oberkörpers interessieren, könnte Ihnen dieser Artikel über die besten Power-Racks auf dem Markt gefallen.

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Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.