Einfache Übungen, Um In Ihren Goldenen Jahren In Form Zu Bleiben | Bestes Training Für Frauen

elderly workout ideaselderly workout ideas

Wir werden alle älter, und es gibt keine bessere Zeit als die Gegenwart, um weiter zu trainieren oder unser Gesundheits- und Fitnessniveau zu verbessern. Selbst wenn Sie in Ihren goldenen Jahren sind, können Sie immer noch Ihren Platz oder Ihre Ausrüstung nutzen und einfache Übungsroutinen durchführen, die einfach zu befolgen sind, aber Ihnen helfen werden, Ihre Ziele zu erreichen. Wir haben heute die besten Routinen für Sie hier und haben das Rätselraten aus dem Prozess entfernt! Lassen Sie uns anfangen!

Übungs-Routinen

5-Minuten-Dehnung

Dehnung ist entscheidend für jeden gesunden Lebensstil, aber besonders wichtig, wenn wir älter werden. Unsere Muskeln neigen dazu, sich zu verkrampfen und nicht mehr so gelenkig zu sein wie in jüngeren Jahren, aber das bedeutet nicht, dass Sie nichts dagegen tun können. Schon eine Dehnung von nur 5 Minuten pro Tag kann Ihr Verletzungsrisiko deutlich verringern, die Muskeln stärken und unter anderem die Beweglichkeit erhöhen.

Wir empfehlen, Dehnungen auf einer Yogamatte oder Übungsmatte zu machen, wenn Sie eine solche haben, um zusätzliche Kissen und Komfort zu bieten.

  1. Kniende Hüftbeuger-Dehnung – Diese sind perfekt, wenn Sie einen großen Teil des Tages im Sitzen verbringen. Beginnen Sie dazu, indem Sie sich auf den Boden knien (Sie können bei Bedarf eine Decke oder ein Handtuch unter Ihren Knien verwenden).
    1. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und halten Sie ihn völlig flach auf der Matte.
    2. Achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel steht, während Ihr linkes Schienbein auf der Matte liegt und Ihr Fuß ausgestreckt ist, um mehr Stabilität zu bieten.
    3. Versuchen Sie, Ihren Körper nach unten zu bewegen und dabei die Hände auf dem Knie zu lassen, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
    4. Achten Sie darauf, dass Sie eine aufrechte Haltung einnehmen, damit Sie sich nicht krümmen oder bücken. Bauchmuskeln einrasten lassen.
    5. Sie werden die Dehnung an Ihrem linken Hüftbeuger und vielleicht auch an Ihrem linken Quadrizeps spüren.

Versuchen Sie, diese für 10 – 30 Sekunden zu halten und zu wechseln.

  1. Dehnung der Wade – Suchen Sie eine Wand und stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, mit den Händen dagegen.
    1. Stellen Sie ein Bein hinter sich und halten Sie das Knie gerade, das andere Bein vor sich mit leicht gebeugtem Knie.
    2. Ihre Hüften und Zehen sollten immer nach vorne gerichtet sein und die Fersen auf dem Boden lassen.
    3. Lehnen Sie sich einfach gegen die Wand, bis Sie spüren, wie sich Ihre Waden und Hüftbeuger strecken.

Versuchen Sie, bis zu 30 Sekunden lang zu halten. Machen Sie dies insgesamt 6 Mal (3 Mal auf jeder Seite).

  1. Schulterdehnung im Sitzen – Unsere Schultern sind wie unsere Knie auf Knorpel angewiesen, um richtig zu funktionieren. Alles, was Sie brauchen, ist ein Stuhl für diesen.
    1. Stellen Sie sicher, dass Sie auf der Sitzkante sitzen, hinter den Stuhl greifen und Ihre Finger um den Stuhl legen. Achten Sie darauf, dass Sie sich festhalten.
    2. Beginnen Sie, sich von der Sitzlehne weg nach vorne zu lehnen. Gehen Sie nicht zu schnell, denn je weiter Sie kommen, desto stärker wird die Dehnung. Wenn Sie besonders steife oder sich erholende Schultern haben, sollten Sie es vielleicht nur mit einem Arm auf einmal versuchen.

6-Minuten-Stärkeaufbau

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Sie ein Fitnessstudio zu Hause brauchen, um Kraft zu entwickeln, aber genau das können Sie von zu Hause aus tun!

  1. Wand-Liegestütze – Diese eignen sich hervorragend zur Entwicklung der Kraft in den Schultern, im Brustkorb und im Oberkörper im Allgemeinen!
    1. Beginnen Sie mit dem Gesicht zur Wand, ein paar Meter entfernt. Halten Sie Ihre Füße in einer schulterbreiten Haltung.
    2. Legen Sie Ihre Hände flach an die Wand, ohne Ihre Füße zu bewegen, und halten Sie sie etwa im gleichen Abstand wie Ihre Füße. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist und Ihre Bauchmuskeln im Eingriff sind.
    3. Senken Sie einfach Ihr Körpergewicht gegen die Wand und beugen Sie Ihre Ellbogen. Dann schieben Sie sich zurück, als ob Sie einen Liegestütz machen würden!
  2. Schulterblatt-Quetschung – Diese sind ideal, um Ihre Körperhaltung zu verbessern und Ihre Wirbelsäule in einer gesunden Position zu halten.
    1. Beginnen Sie, so gerade wie möglich in einem stabilen Sitz zu sitzen. Lassen Sie Ihre Hände im Schoss und stellen Sie sich vor, wie Sie einen Bleistift zwischen Ihre Schulterblätter drücken.
    2. Halten Sie Ihre Schultern unten, und Sie sollten eine Dehnung der Trapezmuskeln, der Brust und der Schultern spüren. Halten Sie sie jeweils 3-5 Sekunden lang und wiederholen Sie sie insgesamt bis zu 10 Mal.
  3. Fersenhochlagerung und Zehenklopfen – Bleiben Sie sitzen, mit den Händen im Schoß. Für Fersenerhöhungen lassen Sie Ihre Zehen auf dem Boden und heben Sie Ihre Fersen an. Wiederholen Sie dies 20 Mal. Bei Zehenklopfern tun Sie dasselbe, aber lassen Sie stattdessen die Fersen auf dem Boden und heben Sie die Zehen an.

Kardio

Schliesslich wird Kardio-Training dazu beitragen, Ihre Lungen und Ihr Herz zu stärken und die Körperzusammensetzung und Mobilität zu verbessern. Wenn Sie den Platz dafür haben, empfehlen wir Ihnen, ein elliptisches Liegefahrrad mit Laufband auszuprobieren, das speziell für Senioren entwickelt wurde. Diese sind gelenkschonender und verfügen über Geländer auf jeder Seite sowie verschiedene andere Sicherheitsmaßnahmen, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Gleichgewicht nicht verlieren.

Sie können in Ihrem eigenen Tempo gehen oder joggen, wenn Sie sich wohler fühlen.

Sie müssen aber nicht drinnen bleiben! Wenn Sie in der Lage sind, nach draußen zu gehen, dann profitieren Sie von etwas frischer Luft, Natur und möglicherweise etwas menschlicher Interaktion. Vergewissern Sie sich nur, dass Sie sich in einem sicheren Gebiet befinden und dass das Wetter dafür geeignet ist! 30 Minuten Kardio sind genau das Richtige, um Ihre Lebensqualität und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Schon wenige Tage in der Woche können eine enorm positive Wirkung haben!

Zusammenfassung

Haben Sie jetzt, da Sie die besten Übungsroutinen kennen, um in Ihren goldenen Jahren in Form zu bleiben, einen Plan im Kopf? Wir hoffen, dass dieser Leitfaden Ihnen helfen konnte und dass Sie wissen, dass Sie nichts Kompliziertes brauchen, um in Form zu bleiben. Danke, dass Sie sich eingeschaltet haben, und wir sehen Sie bald wieder! Denken Sie daran, Spaß zu haben und den Prozess zu genießen!

Hinweis:

BestWomensWorkouts ist eine Teilnehmerin am Amazon Services LLC Associates Program, einem Partner-Werbeprogramm. BestWomensWorkouts verdient Gebühren für Produkte, die durch qualifizierende Käufe durch Verlinkung mit Amazon.com verkauft werden. Amazon bietet eine Provision für Produkte, die durch ihre Affiliate-Links verkauft werden.

Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.