Beste Zeit Für Einen Protein-Shake: Vor Oder Nach Dem Training?

Beste Zeit für einen Protein-Shake – vor oder nach dem Training?

Es gibt viele gute Gründe, warum Sie sich entschieden haben, dass es Zeit für die Einnahme von Proteinshakes ist.

In der nächsten Ausgabe geht es jedoch darum, herauszufinden, wann der beste Zeitpunkt für die Einnahme eines Proteinshake wirklich ist.

Das ist ein weit verbreitetes Problem, das Internet bietet widersprüchliche Ratschläge bezüglich des besten Zeitpunkts für die Einnahme eines Proteinshake. Deshalb brauchen Sie diesen Leitfaden; es ist an der Zeit, die Fakten zu prüfen und die richtige Antwort zu finden.

Ich werde Ihnen zeigen, wann Sie einen Proteinshake einnehmen sollten, ob Sie einen Proteinshake vor oder nach dem Training trinken sollten, und Ihnen helfen, die Wissenschaft hinter den Fakten zu verstehen.

Es spielt keine Rolle, ob Sie auf der Suche nach dem besten Proteinshake für dünne Jungs sind, nach der besten Marke eines Proteinshake, oder ob Sie einfach nur die Wirkung von Protein auf Ihren Körper testen wollen; Sie müssen den richtigen Zeitpunkt der Einnahme kennen, um die Wirkung und Ihre Bemühungen zu maximieren.

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Wissenschaft und Protein-Shakes

Eiweiß ist für Ihren Körper unentbehrlich, es ist maßgeblich am Prozess der Proteinsynthese beteiligt. Dies ist eine chemische Reaktion in Ihrem Körper, die die Muskelreparatur und das Muskelwachstum fördert.

Wenn Sie hart trainieren, werden Sie wahrscheinlich mikroskopisch kleine Risse in Ihren Muskeln bekommen; das ist eine gute Sache.

Die Tränen bedeuten, dass Sie Ihre Muskeln bis an die Grenze ausreizen; die Proteinsynthese lässt diese Tränen heilen, wodurch Ihre Muskeln stärker werden.

Das ist der Grund dafür, dass Sie über einen bestimmten Zeitraum ein Muskelwachstum erleben werden. Aber der Schlüssel zur Stärkung und Vergrößerung Ihrer Muskeln liegt in den im Protein enthaltenen Aminosäuren.

Deshalb müssen Sie den richtigen Proteinshake wählen; die Qualität des Shakes wird einen Unterschied zu den Ergebnissen machen, die Sie sehen.

Die Wissenschaft suggeriert, dass zwischen 1,2 und 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollte ausreichen, je sportlicher Sie sind, desto näher werden Sie dem oberen Ende dieser Skala kommen.

Einfach ausgedrückt: Wenn Sie 170 Pfund wiegen, benötigen Sie zwischen 92 g und 130 g Protein pro Tag.

Es ist zwar schön zu denken, dass dies allein auf die Ernährung zurückzuführen ist, aber das ist nicht immer der Fall. Darüber hinaus legt die Forschung nahe, dass Proteindosen über den Tag verteilt die Proteinsynthese wirklich fördern können.

Deshalb werden Sie so viele widersprüchliche Geschichten darüber hören, wann Sie Ihr Protein einnehmen sollten.

Die beste Zeit für einen Protein-Shake – Erkunden Sie die Möglichkeiten

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Werfen wir einen Blick auf die Optionen, wenn wir überlegen, wann der beste Zeitpunkt für die Einnahme eines Proteinshake ist.

Wenn Sie aufstehen

Wenn Sie es mit Ihrer Gesundheit ernst meinen, dann wissen Sie bereits, dass Sie zwischen 6 und 8 Stunden Schlaf pro Nacht benötigen; dann gleicht Ihr Körper die Hormone aus, und die Muskeln werden vollständig repariert.

Natürlich, wenn Sie 8 Stunden geschlafen haben, haben Sie effektiv gefastet.

Ihr Körper braucht einen Schub, um morgens wirklich in Schwung zu kommen, und ein Proteinshake macht Sinn, er nährt die Muskeln in Ihrem Körper, statt sie zu verbrennen, um Ihrem Körper Energie zu geben.

Sie können sich zwar für ein proteinreiches Frühstück wie Eier oder Haferflocken entscheiden, aber der Proteinshake ist schnell zuzubereiten und zu verdauen.

Zur Schlafenszeit

Die Einnahme eines Proteinshake vor dem Schlafengehen hilft, Ihre Muskeln während der Fastenzeit zu ernähren.

Dies ist eine kluge Vorsichtsmassnahme, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, denn wenn Sie nicht genügend Energie in Ihrem Körper haben, um Ihre Muskeln und Organe zu ernähren, wird Ihr Körper Muskelzellen abbauen, um die benötigte Energie zu erhalten.

Dies wird als kataboler Zustand Ihrer Muskeln bezeichnet, der Ihre harte Arbeit beim Muskelaufbau zunichte macht.

Natürlich sollten Sie darauf achten, die Kohlenhydrat- und Kalorienaufnahme Ihres Proteinshake zu überprüfen. Ganz gleich, ob Sie Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren möchten, müssen Sie Ihr Kalorienziel einhalten.

Top-Tipp: Wenn Sie an einen Proteinshake vor dem Schlafengehen denken, sollten Sie Caseinprotein und keine Molke zu sich nehmen.

Der Grund dafür ist einfach: Molkenprotein wird schnell absorbiert und gibt Ihnen einen Energieschub, der möglicherweise verhindert, dass Sie einschlafen.

Caseinprotein wird viel langsamer verdaut; es gibt Ihrem Körper effektiv die Aminosäuren, die er braucht, um sich selbst zu reparieren, ohne Ihre Stoffwechselkunst zu fördern und Sie wach zu halten.

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Vor einem Workout

Wenn Sie kurz vor dem Training stehen, sollten Sie sich bewusst sein, dass nicht alle Proteinshakes gleich sind.

Sie müssen sich für ein Qualitätsprodukt entscheiden, wenn Sie die bestmöglichen Ergebnisse erzielen wollen, egal ob es sich um Nahrungsergänzungsmittel für CrossFit oder einen Marathonlauf handelt.

Der traditionelle Glaube besagt, dass Eiweiß nach dem Training eingenommen wird. Es gibt jedoch ein Argument, das dafür spricht, es vorher einzunehmen.

Wenn Sie trainieren, sollten Sie mikroskopisch kleine Risse in Ihren Muskeln erzeugen, sonst werden sie nie größer oder stärker.

Wenn sie einmal gerissen sind, müssen sie mit der Reparatur beginnen, denn wenn Sie Protein in Ihrem Körper haben, das bereit ist, damit umzugehen, bedeutet dies, dass der Prozess bereits während des Trainings beginnen kann und die Wahrscheinlichkeit verringert, dass Ihre Muskeln katabolisch werden.

Die Einnahme eines Proteinshake vor dem Training kann jedoch dazu führen, dass Sie sich satt fühlen, was dazu führen kann, dass Sie Ihre volle Kapazität nicht erreichen oder sogar den Shake und alles andere in Ihren Magen kotzen.

Um dies zu vermeiden, müssen Sie Ihren Protein-Shake etwa eine Stunde vor dem Training einnehmen. Hier kommt jedoch die wirkliche Wissenschaft ins Spiel.

Die Zufuhr von Protein vor dem Training ist nur dann wirklich notwendig, wenn Sie länger als 3-4 Stunden nichts gegessen haben; vorausgesetzt, Sie essen ausgewogene und gesunde Mahlzeiten.

Es dauert bis zu 6 Stunden, um eine Mahlzeit richtig zu verdauen und aufzunehmen. Wenn zwischen dem Essen und dem Training weniger Zeit verstrichen ist, dann haben Sie beim Training bereits Protein in Ihrem Körper.

Wenn Sie einen proteinreichen Snack (z.B. griechischen Joghurt) zu sich genommen haben, beträgt die Zeit zwischen 3 und 4 Stunden.

Die Einnahme des Proteinshake schadet zwar nicht, dürfte aber kaum Vorteile bringen.

Nach Ihrem Training

Wenn Sie mit dem Training fertig sind, sollte Ihr Körper die verfügbaren Kohlenhydrate und Proteine verwendet haben. Das ist eigentlich der Zeitpunkt, an dem das größte Risiko besteht, dass Ihre Muskeln katabolisch werden, da Ihr Körper die Energie braucht, um mit der Selbstreparatur zu beginnen.

Kurz gesagt: Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, ist die Einnahme eines Proteinshake nach dem Training unerlässlich.

Molkenprotein wird in etwa 20 Minuten resorbiert, wodurch sichergestellt wird, dass die Muskeln keine Zeit haben, katabolisch zu werden.

Es wird behauptet, dass die Einnahme eines Proteinshake innerhalb von 30 Minuten oder sogar 90 Minuten nach dem Training unerlässlich ist; wenn Sie das nicht tun, werden Sie die mit dem Training verbundenen Gewinne verlieren.

Dies ist eigentlich nicht wahr, da es auf die gesamte Proteinzufuhr pro Tag ankommt. Da Sie jedoch kein Protein speichern können, ist es eine gute Idee, das Protein so schnell wie möglich zu ersetzen; deshalb sollten Sie es wirklich so schnell wie möglich nach dem Training einnehmen.

Nur nicht in Panik geraten, wenn das nicht die Sekunde ist, in der Sie ins Ziel kommen!

Als Mahlzeitenersatz

Ein Proteinshake ist kein Mahlzeitenersatz. Ein durchschnittliches Molkenprotein enthält mehrere Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, aber es enthält nicht alles, was Sie brauchen.

Wenn Sie Ihre Mahlzeit durch einen Eiweißshake ersetzen, bedeutet dies, dass Ihrem Körper wesentliche Nährstoffe fehlen; dies führt wahrscheinlich zu Gesundheitsproblemen, insbesondere im Darm.

Es gibt einige Proteinshake, die als Mahlzeitenersatz vermarktet werden, aber auch diese sollten nur gelegentlich verwendet werden.

Eine ausgewogene Ernährung ist für die Erhaltung Ihrer Gesundheit unerlässlich.

Whey protein shake in a glassWhey protein shake in a glass

Protein-Shakes & Gewichtsabnahme

Der erste Gedanke bei der Erwähnung von Proteinshakes ist, dass sie zum Muskelaufbau verwendet werden. Sie können aber auch dazu dienen, Gewicht zu verlieren.

Dies ist jedoch keine langfristige Option.

Eine Diät, die Ihnen beim Abnehmen mit Proteinshakes hilft, wird Sie anweisen, anstelle von Mahlzeiten zwei Proteinshakes pro Tag einzunehmen.

Die Shakes haben jeweils etwa 250 Kalorien. Außerdem müssen Sie einmal pro Tag eine Mahlzeit mit etwa 500 Kalorien und zwei Snacks mit jeweils höchstens 200 Kalorien zu sich nehmen.

Kurz gesagt, Sie werden etwa 1.400 Kalorien pro Tag verbrauchen. Das ist genug unter Ihrer Erhaltungsmenge, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. (Die durchschnittliche Erhaltungskalorienmenge beträgt bei Männern 2.500 und bei Frauen 2.000).

Leider kann es schwierig sein, diese Art der Ernährung über Monate hinweg einzuhalten, und es wird Ihnen schwer fallen, gleichzeitig Sport zu treiben.

Ihr Körper wird nicht genügend Kalorien verbrauchen, damit Sie energisch trainieren können; wenn Sie dies tun, berauben Sie Ihre Muskeln wahrscheinlich ihres lebenswichtigen Proteins. Sie werden feststellen, dass Ihre Muskelmasse ebenso wie Ihr Fettgehalt abnimmt.

Muskelaufbau mit Protein-Shakes

Eiweißshakes sind eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln alles Eiweiß haben, das sie brauchen, um größer und stärker zu werden. Ein hochwertiger Shake macht es Ihnen sogar leichter, Muskeln aufzubauen.

Die meisten Proteinshakes enthalten jedoch auch Kohlenhydrate, Zucker und Fette. Das bedeutet, dass Sie diese in Ihrem Ernährungsplan berücksichtigen müssen.

Zwar erfordert die Gewichtszunahme eine höhere Kalorienzufuhr, aber es gibt eine Grenze für die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen sollten. Die genaue Menge hängt von den angestrebten Zunahmen und dem Training ab, das Sie zur Unterstützung dieser Zunahmen durchführen.

Sie sollten dies berücksichtigen, bevor Sie sich entscheiden, ob Sie den Proteinshake mit Wasser oder Milch mischen. (Milch hat offensichtlich mehr Kalorien und Fett).

Sie können morgens, nach dem Training und vor dem Schlafengehen einen Proteinshake zu sich nehmen. Aber Sie müssen Ihre Muskeln trainieren, um Muskelmasse zu gewinnen, sonst verbrauchen Sie nur zusätzliche Kalorien und möglicherweise zu viel Protein.

Wenn Sie beim Muskelaufbau Fett verlieren müssen, ist es wichtig, dass Sie einen kohlenhydratarmen Proteinshake wählen.

Dies wird Ihnen helfen, das Gleichgewicht zwischen zusätzlichen Kalorien zum Muskelaufbau und einem Kaloriendefizit zum Fettabbau herzustellen.

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Wie viele Schläge brauchen Sie an einem Tag?

Wenn Sie Eiweißpulver kaufen, wird es Verwendungsrichtlinien geben. In den meisten dieser Richtlinien wird empfohlen, täglich 3 Shakes einzunehmen. Die tatsächliche Anzahl, die Sie benötigen, hängt jedoch von Ihrem aktuellen Gewicht, Ihren Zielen und Ihrer Ernährung ab.

Schauen wir uns ein Beispiel an:

Wenn Sie 78 kg wiegen und 2 kg Muskelmasse aufbauen wollen, müssen Sie genügend Protein essen, um Ihr Zielgewicht zu erreichen.

Denken Sie daran, dass die Weltgesundheitsorganisation zwar eine Zufuhr von 0,8 g pro kg empfiehlt, dies jedoch nur zur Aufrechterhaltung des Status quo.

Sie sollten mit 1,2 g pro kg rechnen. Wenn Sie 80 kg wiegen wollen, brauchen Sie 80 x 1,2 Gramm Eiweiß; das sind 96 Gramm pro Tag.

Wenn man dies auf drei Standardmahlzeiten aufteilt, bedeutet dies, dass Sie 32 Gramm Protein in jeder Mahlzeit benötigen. Das ist ungefähr ein handgroßes Stück Fleisch.

Wahrscheinlich schaffen Sie das für zwei Ihrer Mahlzeiten am Tag, so dass ein Shake ausreicht, um die 2 kg Muskelmasse aufzubauen.

Natürlich müssen Sie diese Berechnung an Ihre eigenen Umstände anpassen.

Wann sollten Sie sich also schütteln lassen?

Das Fazit ist einfach!

Die tägliche Einnahme von genügend Protein ist entscheidend für den Muskelaufbau und Ihre allgemeine Gesundheit. Sie sollten etwa 1,2 g pro kg Körpergewicht anstreben.

Es ist gut, kleinere Shakes zu mischen und auf Abstand zu halten. Die meisten Zeitfenster helfen Ihnen dabei, das Beste aus Ihren Shakes herauszuholen.

Für die Wirksamkeit spielt es jedoch keine Rolle, ob Sie Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder beides tun möchten; nehmen Sie nur einen pro Tag ein, und die beste Zeit für die Einnahme eines Proteinshake bleibt nach dem Training.

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Annett Fiedler

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Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.