22 Beste Muskelaufbauende Nahrungsmittel (Essen Sie Sich Zu Einer Mageren Masse)

22 Beste muskelaufbauende Nahrungsmittel (Essen Sie sich Ihren Weg zu einer mageren Masse)

Trainieren ist der Weg zum Muskelaufbau, aber in Wirklichkeit ist das nur die halbe Miete. Beim Aufbau von Muskelmasse ist die Ernährung das A und O.

Wenn Sie das eine oder andere vernachlässigen, werden Sie wahrscheinlich unbefriedigende Ergebnisse erzielen.

Nicht alle Nahrungsmittel sind gleichwertig, einige sind mit natürlicher Güte und Vitaminen angereichert, andere sind reichlich proteinhaltig, und einige sind künstlich hergestellt und enthalten nichts, was für das Wachstum unseres Körpers nützlich ist.

Die folgenden 22 Nahrungsmittel eignen sich alle hervorragend für den Muskelaufbau, und je mehr davon Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, desto besser.

TOP 22 Beste muskelaufbauende Lebensmittel

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Hühnerbrust

Als Grundnahrungsmittel vieler Bodybuilding-Diäten ist Huhn ein sehr beliebtes Nahrungsmittel in der Fitnessgemeinschaft.

Aber was macht es so großartig für den Aufbau von Muskelmasse?

Auf den Punkt gebracht: die Menge an Eiweiß, die es enthält.

Hühnchen ist ein proteinreiches Nahrungsmittel, das sich hervorragend als Zutat für Mittag- und Abendessen eignet. Wenn man dazu noch die Tatsache hinzufügt, dass es für sich genommen ziemlich fad ist, hat man ein Essen, das immer schmackhaft ist und das man nach Belieben aromatisieren kann.

Eiweiß ist so wichtig für den Muskelaufbau, da es vom Körper zum Aufbau und zur Reparatur von Gewebe benötigt wird. Daher ist es bei der Jagd nach großen Muskeln von unschätzbarem Wert, da es den Prozess beschleunigt und den Abbau und Wiederaufbau der Muskeln während der Erholung unterstützt.

Wenn Sie ein Crossfitter sind, bin ich sicher, dass Sie mit Hühnerfleisch in Ihrer Ernährung nur allzu vertraut sind, aber wenn Sie Hilfe bei der Erstellung eines soliden Ernährungsplans für CrossFit benötigen, dann sind Sie bei uns an der richtigen Adresse.

In einer Hühnerbrust von 100 g können Sie beeindruckende 31 g Protein erwarten, was mehr als genug ist, um Sie satt zu halten und Ihrem Körper das zu geben, was er braucht, um stärker zu werden.

Eier

Das bescheidene Huhn liefert uns nicht nur eine wunderbare Proteinquelle für den Muskelaufbau, sondern es segnet uns auch mit unglaublich nahrhaften Eiern.

Ähnlich wie die Hühner, von denen sie stammen, sind Eier eine hochwertige Proteinquelle. Das macht sie zu einer guten Option für jede Mahlzeit vom Frühstück bis zum Abendessen, einschließlich Snacks.

Tatsächlich ist es genau das, was Eier zu einer so attraktiven Option für eine muskelaufbauende Ernährung macht: ihre Vielseitigkeit. Es ist schwer, sich mit dem Essen zu langweilen, das auf so viele verschiedene Arten genossen werden kann.

Sie können sie gekocht, gerührt, gebraten oder sogar in einem Omelett mit viel vitaminreichem Gemüse essen!

Neben dem Protein sind Eier auch eine großartige Quelle für eine Reihe wichtiger Vitamine und Mineralien wie Kalzium und Eisen. All dies trägt dazu bei, dass muskelaufbauende Nahrungsmittel mit allen anderen konkurrieren können.

1 Ei enthält typischerweise 6 g Eiweiß, was vielleicht nicht sehr viel erscheint, aber angesichts der Größe schon. Außerdem, wann haben Sie das letzte Mal nur 1 Ei in einer Sitzung gegessen?

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Mageres Rindfleisch

Als nächstes haben wir mageres Rindfleisch, ein oft unterschätztes Nahrungsmittel, wenn es um Muskelaufbau geht.

Mageres Rindfleisch ist ein Nahrungsmittel, das in den meisten Fällen zugunsten von Huhn brüskiert wird, und es kann sich im Eiweiß- und Muskelaufbauprogramm behaupten.

Neben dem hohen Proteingehalt ist mageres Rindfleisch reich an B-Vitaminen, Mineralstoffen und der sehr gefragten muskelaufbauenden Substanz Kreatin.

Mageres Rindfleisch ist eine bessere Option als sein fettreicheres Gegenstück, da es viel weniger Fett enthält und aufgrund seiner mageren Beschaffenheit weniger Kalorien liefert. Dadurch eignet es sich hervorragend für Portionen, was bedeutet, dass Sie mehr mageres Rindfleisch essen können als normales Rindfleisch.

100 g mageres Rindfleisch ergeben etwa 26 g Eiweiß, was eine beachtliche Menge darstellt und nicht zu weit von der Hühnerbrust entfernt ist.

Hüttenkäse

Hüttenkäse ist das bestgehütete Geheimnis, wenn es um hochwertige muskelaufbauende Lebensmittel geht.

Aber warum verdient der Hüttenkäse seine Top-5-Position in dieser Liste?

Nun, wie bei den anderen Nahrungsmitteln, die sich hervorragend für den Aufbau von Muskelmasse eignen, handelt es sich auch hier um ein Nahrungsmittel, das reich an Proteinen ist. Mein persönlicher Favorit ist Hüttenkäse, weil er wenig bis gar keine Zubereitung erfordert und direkt nach dem Training gegessen werden kann.

Wenn Sie Käse überhaupt mögen, dann sollte dies Ihre Erholungsnahrung für die Zeit nach dem Training sein. Fügen Sie etwas Salz und Kräuter hinzu, und geben Sie ein paar Kirschtomaten dazu, um einen leckeren proteinreichen Snack zu erhalten.

Hüttenkäse ist auch eine reiche Quelle von B-Vitaminen, Zink, Kalzium und anderen Mineralien.

100 g Hüttenkäse ergeben großzügige 11 g Eiweiß, was ihn, wenn man bedenkt, wie schnell und einfach er als Snack verzehrt werden kann, zu einem sehr effizienten muskelaufbauenden Nahrungsmittel macht, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Lachs

Die erste Fischart auf dieser Liste, der Lachs, wird sicherlich nicht die letzte sein, wenn man bedenkt, wie gesund Meeresfrüchte sind und welche muskelaufbauenden Vorteile sie bieten.

Unter den besten Nahrungsmitteln für den Muskelaufbau ist Lachs wohl eines der gesündesten und schmackhaftesten.

Abgesehen von den festen Proteinen, die im Lachs enthalten sind, hat der rosa Fisch einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.

Vielleicht haben Sie schon einmal von ihnen gehört, aber was genau sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren, die in die Kategorie der guten Fette fallen, finden sich in natürlichen Nahrungsmitteln von Gemüse bis Fisch, die Ihr Immunsystem stärken und positiv zu Ihrer allgemeinen Gesundheit beitragen.

Mit 100 g Lachs erhalten Sie etwa 20 g Eiweiß, neben vielen anderen gesunden Mineralien und Omega-3-Fettsäuren.

Wenn Sie ein wirklich tödliches muskelaufbauendes Frühstück oder Mittagessen wünschen, kochen Sie ein paar cremige Rühreier mit Toast und schneiden Sie frischen Lachs in Scheiben, den Sie oben drauflegen können.

Lebensmittel zu essen, die beim Muskelaufbau helfen, muss nicht langweilig oder schwierig sein, und dieses Gericht beweist genau das.

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Griechischer Joghurt

Wie Hüttenkäse ist griechischer Joghurt eine großartige Snack-Idee für jene Momente, in denen man etwas Leichtes und Sättigendes braucht.

Abgesehen davon, dass griechischer Joghurt ein großartiger Snack ist, enthält er etwa doppelt so viel Protein wie ein normaler Joghurt. Diese erschütternde Statistik wirft ein Licht auf griechischen Joghurt als eine der besten Proteinquellen, die man zu jeder Tageszeit essen kann.

Als Milchprodukt hat der griechische Joghurt den Vorteil, dass er sowohl Molke- als auch Kaseinprotein enthält, die unterschiedlich schnell verdaut werden. Wenn Sie beides gleichzeitig zu sich nehmen, können Sie sicher sein, dass Ihre Erholungsphase genauso fruchtbar ist wie das vorangegangene Training.

In 100 g griechischem Joghurt können Sie erwarten, dass Sie 10 g Protein zu sich nehmen, zusammen mit großzügigen Mengen an Kalzium, Jod, Vitamin B-12 und Probiotika, die Ihren Darm gesund erhalten.

Für einen wirklich unwiderstehlichen Snack leeren Sie einen Topf mit griechischem Joghurt in eine Schüssel, schneiden Sie ihn in Scheiben und fügen Sie Bananen, Mandeln und einen großzügigen Spritzer Honig hinzu.

Molkenprotein-Pulver

Molkenproteinpulver ist eine beliebte Option bei regelmäßigen Fitnessstudio-Besuchern und wird mit Wasser oder Milch eingenommen, um das Protein nach dem Training schnell und effizient aufzufüllen.

Für diejenigen, die es vorziehen, nach dem Training nicht zu viel Zeit in der Küche zu verbringen, ist Molkenproteinpulver aus diesem Grund eines der besten muskelaufbauenden Nahrungsmittel.

Da wir gerade beim Thema Muskelaufbaupulver sind, werfen Sie einen kurzen Blick auf einige der besten Proteinpulver auf dem Markt, und schauen Sie, ob Sie heute Lust haben, in einige davon zu investieren.

Dies ist auch eine großartige Option für alle, die aus Zeitgründen oder was immer es sonst sein mag, Schwierigkeiten haben, die erforderliche Proteinzufuhr jeden Tag zu erreichen. Molkenproteinpulver kann sicherstellen, dass Sie Ihr tägliches Protein unter allen Umständen erhalten.

Schließlich gibt es Molkenproteinpulver in allen möglichen seltsamen und wunderbaren Geschmacksrichtungen, was hilfreich sein sollte, um es interessant und appetitlich genug zu halten, um einen regelmäßigen Bestandteil Ihrer Ernährung zu bilden.

Wenn Sie dünner sind, als Sie gerne wären, und wenn Sie sich mit einem bequemen Proteinpulver auffüllen möchten, lesen Sie unseren Artikel über die besten Massegewinner für dünne Männer.

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Thunfisch

Die zweite Fischoption auf dieser Liste, Thunfisch, ist eines der besseren proteinreichen Nahrungsmittel für den Muskelaufbau.

Jede Dose Thunfisch enthält genug Protein, um Sie stundenlang durchhalten zu lassen, sowie eine Vielzahl von lebenswichtigen Vitaminen wie Vitamin A, B12 und B6. Diese Vitamine werden Ihnen helfen, bei Ihrem nächsten Training an Ihre Grenzen zu gehen, da sie Ihnen die zusätzliche Energie liefern, die Sie für eine optimale Leistung benötigen.

Thunfisch (wie Lachs) liefert nicht nur viel Protein, sondern ist auch eine fantastische Quelle für die gesunden Omega-3-Fettsäuren, die für die Erhaltung einer guten Gesundheit so wichtig sind.

Thunfisch ist sehr vielseitig in der Art und Weise, wie man ihn essen kann, was eines meiner Lieblingsdinge daran ist. Er ist nicht nur eines der besten Nahrungsmittel, um Muskelmasse aufzubauen, sondern passt auch hervorragend zu vielen anderen Nahrungsmitteln.

Thunfisch ist eine großartige, einfache Proteinquelle, die fast jedem Kohlenhydrat für einen wohlschmeckenden, nahrhaften Snack beigefügt werden kann.

In 100 g Thunfisch stecken etwa 29 g Protein, was eine sehr hohe Zahl ist, wenn man bedenkt, dass der Thunfisch direkt aus der Dose verzehrt werden kann!

Kidney-Bohnen

Als erste Hülsenfrucht, die auf der Liste steht, sind Kidneybohnen eines der großartigsten Nahrungsmittel für den Muskelaufbau, da sie als Hauptmahlzeit verwendet werden können.

Der hohe Ballaststoff- und Proteingehalt der Kidneybohnen macht sie zu einem fantastischen muskelaufbauenden Nahrungsmittel, mit dem Sie sich länger satt fühlen werden.

Am besten gefällt mir an Kidneybohnen, wie leicht sie sich in viele Gerichte integrieren lassen. Wann immer Sie mehr Masse in einer Mahlzeit oder eine zusätzliche Dosis Protein benötigen, sind Kidneybohnen für Sie da.

Abgesehen davon, wie gut sie in der Küche verwendet werden können, enthalten Kidneybohnen viele gesunde Vitamine und Mineralien, darunter Eisen, Mangan und Folsäure.

In einer 100-g-Portion Kidneybohnen erhalten Sie etwa 24 g Eiweiß. Das ist eine riesige Menge, vor allem wenn man bedenkt, dass Sie für eine komplette Bodybuilding-Mahlzeit wahrscheinlich eine weitere Proteinquelle, wie z.B. Huhn, hinzufügen werden.

Schokoladenmilch

Ja, das stimmt, Schokomilch ist eines der guten muskelaufbauenden Lebensmittel, die es gibt!

Ich weiß, es klingt zu schön, um wahr zu sein, aber Schokomilch ist ein überraschend guter Weg, um die Proteinzufuhr zu erhöhen und Muskeln aufzubauen.

Als eine bessere Möglichkeit zur Erholung nach dem Training als andere Sportgetränke kann man sich mit Schokomilch jeden Tag wie ein Schummeltag fühlen, aber ohne das Schuldgefühl.

Das Trinken von Schokomilch nach einer zermürbenden Trainingseinheit wird mit seinem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen das Muskelwachstum während der Erholungsphase fördern.

Ausserdem enthält Schokoladenmilch nicht nur viel Protein und Kohlenhydrate, sondern auch Elektrolyte, die die Leistung während des Trainings steigern können. Sie eignet sich also nicht nur hervorragend für den Muskelaufbau nach dem Training, sondern auch für die Zeit vor dem Training.

Sie enthält auch Kalzium, Phosphor, Magnesium und eine Handvoll gesunder Vitamine. Was gibt es da nicht zu lieben?!

Ein 100-ml-Glas Schokoladenmilch sollte etwa 3 g hochwertiges Protein liefern, zusammen mit den zusätzlichen Vorteilen, die wir gerade skizziert haben.

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quinoa

Es gehört mehr zum Muskelaufbau als nur Eiweiß, und quinoa ist ein Beispiel dafür, wie Sie mit Nahrungsmitteln Ihre Leistung im Fitnessstudio steigern und Ihre persönlichen Bestleistungen zu neuen Höhenflügen bringen können.

Eine gute Portion quinoa in einem gesunden Salat voller Gemüse gibt Ihnen genug Energie für Ihr nächstes Training. Der hohe Kohlenhydratgehalt von quinoa , kombiniert mit der respektablen Menge an Protein, macht es zu einer faszinierenden Option vor dem Training.

Neben einem hohen Kohlenhydratgehalt enthält quinoa auch Mineralien wie Magnesium und Phosphor in Hülle und Fülle, was Ihrem Körper hilft, wie eine gut geölte Maschine zu laufen, wenn Sie am aktivsten sind.

Die Vielseitigkeit der quinoa ist nicht zu unterschätzen, da sie sich hervorragend mit den wichtigsten Proteinquellen (Huhn, Thunfisch, mageres Rindfleisch) verträgt und als Teil eines herzhaften, gesunden Salats vor oder nach dem Training genossen werden kann.

Eine Portion quinoa von 100 g liefert beachtliche 14 g Eiweiß sowie 21 g Kohlenhydrate, was mehr als genug ist, um Ihren Körper und Ihre Muskeln für eine schwere Trainingseinheit vorzubereiten.

Soja-Protein

Als erste alternative Proteinquelle in dieser Liste der besten muskelaufbauenden Nahrungsmittel ist Sojaprotein die Basis der vegetarischen Grundnahrungsmittel Sojabohnen und Tofu.

Sojaprotein wird von vielen als eine der – wenn nicht sogar als die beste verfügbare Quelle für pflanzliches Protein angesehen. Wenn Sie also auf der Suche nach einer großartigen Quelle für umweltfreundliches Protein sind, das auch noch gut schmeckt, sollte Sojaprotein Teil Ihrer Ernährung sein.

Die schmackhafteste Form dieses Sojaproteins ist wohl Tofu. Es gibt einen guten Grund dafür, dass Tofu die erste Wahl für Vegetarier ist, wenn es darum geht, Proteine in ihre Ernährung aufzunehmen.

Tofu ist vollgepackt mit Eiweiß und Kalzium, das den Erhalt und das Wachstum von Knochen und Muskeln fördert.

In einer Portion Tofu von 100 g finden Sie etwa 8 g Eiweiß. Tofu ist zwar nicht so proteinreich wie andere Lebensmittel auf dieser Liste, aber er ist eine großartige Alternative, die nach Belieben gewürzt werden kann.

Mandeln

Nüsse, genauer gesagt Mandeln, sind ein fantastischer Snack, um Ihre Muskelmasse aufzubauen und gesättigt zu bleiben, wenn der Hunger einsetzt.

Eine Handvoll Mandeln hier und da ist nicht nur ein köstlicher Leckerbissen, sondern wird Ihrem Körper auch gute Dienste leisten, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Aufgrund ihres hohen Proteingehalts und ihres Vitaminreichtums sind Mandeln eine besonders gute Wahl für einen Snack nach dem Training.

Mandeln können zu Salaten hinzugefügt werden, um ein sättigendes Knuspern und einen zusätzlichen Proteintreffer zu erzielen, oder in Zeiten, in denen das Kochen zu anstrengend erscheint, allein gegessen werden.

Die Zeit unmittelbar nach dem Training ist wohl eine der wichtigsten, um Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen aufzufüllen, daher ist es eine gute Idee, Ihren Vitamin- und Eiweißgehalt mit Mandeln aufzustocken.

Bei einer Portion von 100 g Mandeln erhalten Sie etwa 30 g Eiweiß, was eine erstaunlich hohe Zahl ist, vor allem im Vergleich zu anderen proteinreichen Nahrungsmitteln.

Der Vorbehalt hierbei ist jedoch, dass Sie Mandeln in Maßen essen sollten, da sie einen hohen Kaloriengehalt haben.

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Putenbrust

Als drittbestes muskelaufbauendes Fleisch auf dieser Liste, hinter Hühnchen und magerem Rindfleisch, ist Putenbrust eine ebenso gute Option, wenn Sie gerne Fleisch zu Ihren Mahlzeiten essen.

Eine Nahrung, die wenig Fett und Kohlenhydrate, aber viel Eiweiß enthält, könnte viel schlimmer sein als Putenbrust im nächsten Salat oder Reisgericht.

Der Hauptgriff, den viele Menschen mit Truthahn haben, ist seine fade Art, was bedeutet, dass er für die meisten Menschen fast immer die zweite Wahl zu Huhn ist, was aber nicht bedeutet, dass Sie nicht versuchen sollten, eine gewisse Abwechslung in Ihre Ernährung zu integrieren.

Putenbrust ist besonders schmackhaft in Sandwiches, was sie zu einer schönen Option für ein schnelles Mittagessen macht, wenn Sie es eilig haben.

Eine Portion Putenbrust von 100 g liefert etwa 22 g Protein, was zwar nicht so viel ist wie beim Huhn, aber immer noch eine sehr anständige Menge darstellt.

Kichererbsen

Kichererbsen oder Kichererbsen sind eine großartige Alternative zu Bohnen, da sie denselben Sättigungsgrad bieten, aber auch einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten und Eiweiß enthalten.

Kichererbsen sind eine großartige pflanzliche Proteinquelle und können von Vegetariern, Veganern und Fleischessern gleichermaßen genossen werden.

Kichererbsen enthalten außerdem eine hohe Anzahl an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, was sie zu einem perfekten Nahrungsmittel für eine gesunde Ernährung und zum Muskelaufbau macht.

Als einfache Möglichkeit, Kichererbsen zu essen und die Vorteile aufzusaugen, können Sie sie im Ofen wie Kartoffeln braten – ein unwiderstehlicher Snack, der Sie den ganzen Tag über bei Laune hält.

Gebratene Kichererbsen eignen sich hervorragend für Partys, Sportwettkämpfe oder einfach nur als Zwischenmahlzeit und werden Ihnen auch bei Ihren Kraftzielen helfen.

Sie können auch die Vorteile von Kichererbsen durch Hummus genießen. Hummus ist ein erstaunlicher Dip, den man mit Brokkoli, Karotten und anderen sehr nahrhaften Gemüsesorten essen kann.

Eine Portion Kichererbsen von 100 g liefert 3 g Eiweiß, 8 g Kohlenhydrate und viele Mineralien und Vitamine.

Hafer

Eine herzhafte Schüssel Haferbrei oder Haferflocken für die Nacht am Morgen ist eine großartige Möglichkeit, den Tag zu beginnen, besonders wenn es draußen kalt ist, aber wussten Sie, dass Tofu auch ein gutes Nahrungsmittel für den Muskelaufbau sein kann?

Makronährstoffe (Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß) sind für das Funktionieren und Wachstum des Körpers unerlässlich.

Während Eiweiß zweifellos das beste der 3 für die Unterstützung der Reparatur und des Wachstums der Muskeln ist, hat der Verzehr der anderen 2 auch Vorteile, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht.

Kohlenhydrate sind besonders wichtig, da der Körper vor, während und nach dem Training Energie und Brennstoff benötigt. Wie kann man schließlich erwarten, im Fitnessstudio gut zu funktionieren, wenn der Körper nichts als Brennstoff verbrennen kann?

Abgesehen davon ist Hafer ein großartiges Beispiel für ein komplexes Kohlenhydrat, das Ihnen eine langsame Freisetzung von Energie ermöglicht und Sie für die körperliche Anstrengung des kommenden Tages gut vorbereitet.

Er hat auch einen angemessenen Eiweißgehalt, was ihn auch zu einer guten Option für die Regeneration nach dem Training macht.

100 g Hafer ergeben fast 17 g Protein und satte 66 g Kohlenhydrate!

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Chia-Samen

Auch wenn sie unscheinbar erscheinen mögen und zu klein sind, um bei der Suche nach größeren Muskeln etwas zu bewirken, so sind Chiasamen doch ein guter Beweis dafür, dass weniger mehr ist.

Als eine Art Supernahrung sind Chiasamen reich an fast allem!

Omega-3-Fettsäuren, Proteine, Ballaststoffe, Kohlenhydrate und eine Unzahl von Vitaminen und Mineralien – Chiasamen haben wirklich alles.

Die ballaststoffreiche Beschaffenheit der Chiasamen wird Ihnen helfen, Ihre Ernährung zu kontrollieren, insbesondere wenn Sie einen Muskelaufbau anstreben, und dafür sorgen, dass Sie sich satt fühlen.

Das Protein wird Sie natürlich gut für die Erholung nach dem Training vorbereiten, und die Vitamine und Mineralien geben Ihrem Körper die besten Wachstumschancen.

Tatsächlich sind Mineralien und Vitamine die Hauptvorteile von Chiasamen, da sie reichlich vorhanden sind und Ihnen mehr als genug von dem guten Zeug geben, das Sie brauchen, um stärker zu werden.

Eine 100-g-Portion Chiasamen liefert etwa 16 g Protein und 42 g Kohlenhydrate.

Außerdem sind sie für die meisten Menschen sicher zu essen, da sie glutenfrei sind.

Brauner Reis

Brauner Reis ist ein weiteres Lebensmittel, das eher wegen seiner energieliefernden Eigenschaften als wegen seines Proteingehalts in Betracht gezogen werden sollte.

Mit einem minimalen Proteingehalt ist brauner Reis nicht als Nahrungsmittel zum Muskelaufbau und zur Muskelreparatur nach dem Training gedacht, sondern als Treibstoff, der es Ihnen ermöglicht, im Fitnessstudio hart zu trainieren.

Genau wie quinoa kann brauner Reis auf verschiedene Weise verwendet werden und wird idealerweise vor dem Training verzehrt, um die Energie, die er Ihrem Körper gibt, optimal zu nutzen.

Warum Sie sich für braunen Reis statt für weissen Reis entscheiden sollten, ist ziemlich einfach. Brauner Reis hat einen höheren Anteil an Ballaststoffen und Proteinen als sein einfaches Gegenstück.

Als ob das noch nicht genug wäre, enthält sie auch mehr Kohlenhydrate und Fette. Im Grunde übertrumpft es in allen Bereichen weißen Reis, wenn es um Masse und Muskelaufbau geht.

Eine 100-g-Portion brauner Reis enthält etwa 2 g Protein und 24 g Kohlenhydrate.

Brokkoli

Für Bodybuilder eine übliche Beilage zu Reis und Huhn, warum ist Brokkoli ein gutes muskelaufbauendes Gemüse?

Für den Anfang ist sie dunkelgrün, was bedeutet, dass sie voller Güte steckt. Noch wichtiger ist jedoch, dass Brokkoli reich an Folsäure ist, die eine wichtige Rolle bei der Reparation der DNA und die Produktion roter Blutkörperchen .

Zusammen mit dem hohen Vitamin-C-Gehalt hilft dies Ihrem Körper, Krankheiten zu bekämpfen. Das Letzte, was Sie brauchen, wenn Sie versuchen, Ihre Fitness zu steigern, ist, von Krankheit niedergeschlagen zu werden und nicht trainieren zu können.

Hinzu kommt der hohe Gehalt an Sulforaphan, das kann dem Körper helfen, Krebsstammzellen abzuwehren und Sie haben ein fantastisches Essen, das Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Versuchen Sie, rohen oder gekochten Brokkoli mit Hummus zu essen, oder als Teil eines großen, gesunden Salats mit Thunfisch oder Huhn als Hauptproteinquelle.

100 g Brokkoli ergeben etwa 2,5 g Eiweiß – das ist viel für ein Gemüse – sowie 7 g Kohlenhydrate.

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Austern

Wenn Sie sich für Schalentiere interessieren, dann wird es Sie freuen zu hören, dass Austern das beste Nahrungsmittel für den Muskelaufbau sind!

Austern sind eine der besten Quellen für Zink in Nahrungsform, das für die Proteinsynthese und den Wiederaufbau von Muskeln nach einem intensiven Training nützlich ist.

Und nicht nur das, Austern haben auch einen sehr hohen Proteingehalt!

Auch wenn es eine Überraschung sein mag, Austern sind voller der besten Makronährstoffe für den Muskelaufbau. Das ist eine angenehme Überraschung, wenn Sie frische Schalentiere mögen, denn ich bin sicher, Sie wissen, wie einfach es ist, in einer Sitzung ein paar davon zu verzehren.

Austern liefern etwa 10 g Protein pro 100 g sowie Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Vitamine.

Rote Bete

Wenn man sich nur die satte violette Farbe der Rote Beete ansieht, weiß man, dass sich darin einige gesundheitliche Vorteile verbergen müssen.

Wie sich herausstellt, gibt es sie!

Rote Beete, in fester oder flüssiger Form als Saft, verbessert nachweislich die Durchblutung während des aeroben Trainings und verleiht Ihnen während des Trainings mehr Energie.

Darüber hinaus werden Sie wahrscheinlich weniger ermüden, wenn Sie sie vor dem Training essen (oder trinken), und Sie werden sich zwischen den Sätzen schneller erholen können.

Wenn Sie mich fragen, ist das Grund genug, auf den Rote-Beete-Zug aufzuspringen und die Kraft des geheimnisvollen Gemüses zu nutzen.

Eine 100-g-Portion Rote Bete liefert 1 g Protein und 9 g Kohlenhydrate.

Knoblauch

Ein überraschendes Nahrungsmittel, um die Liste der besten muskelaufbauenden Nahrungsmittel zu beenden: Sie würden nicht unbedingt erwarten, dass Knoblauch Sie in den nächsten Popeye verwandelt.

Die schlecht atmende Nahrung hat uns aber tatsächlich viel zu bieten, nämlich eine Erhöhung des Testosteronspiegels und eine Reduktion des Stresshormons Cortisol.

Testosteron ist das Hormon, das für den Aufbau von Muskel- und Knochenmasse im Körper verantwortlich ist, und als solches für den Aufbau der gesamten Muskelmasse unerlässlich ist.

Knoblauch kann Ihnen auch helfen, Ihren Blutzuckerspiegel im Griff zu behalten, so dass Sie weniger Gefahr laufen, nachzulassen und sich mit Süßem zu verwöhnen, wenn Sie wissen, dass Sie das nicht tun sollten.

Ganz zu schweigen von den endlosen anderen heilenden Eigenschaften des Knoblauchs. Ich denke, man kann mit Sicherheit sagen, dass es sich lohnt, etwas zu Ihren Abendessen hinzuzufügen – vor allem, weil es auch noch gut schmeckt!

Ich hoffe, dass Ihnen unsere Aufschlüsselung der 22 wichtigsten Lebensmittel für den Aufbau von Muskelmasse gefallen hat und dass Sie einige kreative Wege finden, diese in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Wenn Sie sich im Fitnessstudio verausgaben, aber Schwierigkeiten haben, Tipps zum Muskelaufbau als Frau zu finden, lesen Sie diesen Artikel auf unserer Website.

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Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.