Ein Besseres Kniebeugen-Training In 6 Einfachen Schritten

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In 6 einfachen Schritten zu einem besseren Kniebeugen-Training

Bei all dem Nachdruck, der auf Power Racks gelegt wird, vergisst man leicht, dass Hockenträger eine Tonne Potenzial in ein kleineres Paket packen.

Wenn Sie zu Hause keinen Platz für ein Power-Rack haben, passt ein Squat-Rack eher in Ihr Fitnessstudio zu Hause oder in die Garage.

Kniebeugengestelle schränken zwar Ihre Trainingsmöglichkeiten etwas ein, was aber nicht unbedingt bedeutet, dass ein Kniebeugengestell nicht vielseitig ist.

Tatsächlich ist es möglich, ein Ganzkörpertraining mit nichts anderem als einem Hockenträger und einer olympischen Langhantel zu absolvieren.

Wenn Sie ein Anfänger sind, wird Ihnen eine vereinfachte Version dieses Ganzkörpertrainings helfen, auf den richtigen Weg zu kommen. Wenn Sie ein erfahrener Heber sind, wird es sowohl herausfordernd als auch erfüllend sein, dieses Training in seiner vollen Intensität zu nutzen.

fitness manfitness man Kniebeugengestelle können für mehr als nur einfache Kniebeugen verwendet werden, und es kann an der Zeit sein, dass Sie anfangen, Ihre Grenzen weiter auszureizen und das Gestell voll auszuschöpfen.

Beginnen Sie mit Ihren Dehnungen

Vor jedem Training sollten Sie sich immer durch Dehnung vorbereiten. Vor dem Dehnen zu trainieren kann Sie tatsächlich verletzen, und das Verletzungsrisiko ist grösser, wenn Sie Schwergewichte verwenden.

Da Sie ein Hockengestell verwenden, sollten Sie sich beim Dehnen in erster Linie auf Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und das IT-Band konzentrieren. Sobald Sie spüren, dass sich alles lockert, beginnen Sie mit der Arbeit an Ihren Hüftbeugern.

Da Kniebeugegestelle die Last des Gewichts auf Ihren Unterkörper legen und Sie mit Ihren Beinen heben werden, möchten Sie, dass sich alles schön und locker anfühlt, bevor Sie beginnen.

Macht reinigt

Kraftreiniger bieten Ihnen nicht nur ein ausgezeichnetes Training, sondern auch eine großartige Möglichkeit, Ihr Hebepotential zu zeigen.

Es ist gefährlich, eine Power Clean falsch zu machen. Wenn Sie also die Form nicht beherrschen, bleiben Sie bei Hang Clean.

Im Wesentlichen ist ein Hang Clean ein Power Clean mit weniger Bewegung.

Für ein Krafttraining wollen Sie sich so schnell wie möglich bewegen. Die Aufwärtsbewegung sollte eine direkte Folge davon sein, dass Ihre Fersen und Hüften gleichzeitig arbeiten, um das Gewicht zu heben.

Statt mit dem Rücken zu heben, setzen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und nutzen Sie die Bewegung eines Hüftschubs, um das Gewicht vom Boden zu nehmen. Der erste Teil des Hebens sollte von Ihrem Schwung und nicht von Ihrer Muskelkraft ausgehen.

Wenn sich die Stange Ihrem Kinn nähert, müssen Sie die Position Ihrer Hände umdrehen. Drücken Sie Ihre Ellbogen nach außen und unten, um die Stange höher zu heben. Von dort aus nehmen Sie die Stange über Ihren Kopf.

Kniebeugen

Sie werden die Arme Ihrer Hockbank wirklich brauchen, um sicher eine Kniebeuge . Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Stifte auf die richtige Höhe eingestellt haben, die etwas unterhalb der Kniebeuge liegen sollte.

Wenn Sie das Gewicht nicht mehr halten können, wollen Sie sicher sein, dass es sicher landet und nicht auf dem Rücken.

Stellen Sie sich so weit wie möglich mit den Füßen auseinander. Sie wollen einen breiten Stand halten, aber Sie sollten auch in der Lage sein, Ihr Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie heben, richten Sie Ihren Rücken auf.

Ein gekrümmter Rücken kann zu Verletzungen der Wirbelsäule führen, da er den Bereich unnötig belastet. Drücken Sie sich mit den Fersen vom Boden ab, aber halten Sie Ihre Füße auf dem Boden. Stehen Sie vertikal auf, bis Sie sich in der stehenden Position befinden.

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Bodenpressen

Eine Bodenpresse ist im Wesentlichen ein Bankdrücken ohne Bank. Stattdessen verwenden Sie den Boden unter der Hockenablage.

Diese sind etwas härter als Bankdrücken, da Sie Ihre Füße nicht in der gleichen Weise wie beim Bankdrücken einsetzen können. Das macht das Bodendrücken anspruchsvoller für den Oberkörper als das Bankdrücken.

Verwenden Sie eine ähnliche Form, indem Sie Ihre Ellenbogen im 90-Grad-Winkel halten und nach oben drücken. Dadurch isolieren Sie Ihre Oberkörpermuskelgruppen.

Ab-Rollouts

Die meisten Menschen kämen nie auf die Idee, ihre hockende Rack-Ausrüstung für ein Bauchtraining zu verwenden. Es ist eine ausgezeichnete Gelegenheit, die sich zu viele Menschen entgehen lassen. Legen Sie Ihre Langhantel direkt vor sich auf den Boden.

Es spielt nicht unbedingt eine Rolle, wie viel Gewicht darauf liegt, solange die Langhantel vom Boden abgehoben ist. Greifen Sie aus einer knienden Position in die Mitte der Hantelstange.

Drücken Sie die Langhantel mit den Hüften nach außen, bis Ihre Arme nicht mehr weit genug reichen. Ihr Bauch sollte auf dem Boden aufliegen.

Sobald Sie völlig flach sind, werden Sie Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich halten wollen, während Sie die Hantel zurück in Richtung Knie rollen.

Guten Morgen

Diese Übungen haben einen wirklich seltsamen Namen, aber sie sind einen Versuch wert.

Für einen guten Morgen Sie wollen die Stange nicht zu stark belasten, auch wenn Sie ein erfahrener Heber sind. Sie werden sich auf Ihre Beine und Ihren Rücken konzentrieren.

Ein Guten Morgen nimmt eine ähnliche Form an wie ein Squat. Sie müssen Ihre Knie nur ein wenig beugen und Ihren Hintern nach hinten strecken.

Dies erfordert eine deutliche Beugung in der Taille. Wenn Sie nach oben kommen, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie Ihre Hüften gerade nach oben.

Da bei dieser Übung die Muskelgruppen um die untere Lendenwirbelsäule mit einbezogen werden, können Sie die Stange möglicherweise ohne zusätzliches Gewicht allein verwenden.

Sie sollten niemals mit dem Rücken heben. Diese Übung funktioniert am besten mit einer unbelasteten Stange für Anfänger, und selbst fortgeschrittene Heber führen auch ohne Gewichte noch einen guten Vormittag durch.

Neue Heber sollten beim Versuch eines Ganzkörpertrainings immer vorsichtig sein.

Machen Sie nie mehr als 4 Sätze auf einmal, und halten Sie Ihre Wiederholungen immer unter zehn. Wenn Sie sich ausruhen müssen, können Sie dies bis zu einer Minute und dreißig Sekunden lang tun, ohne die Qualität Ihres Trainings zu beeinträchtigen.

Wenn Sie in der Mitte eine fünfminütige Pause brauchen, um zu trinken und zu atmen, tun Sie dies. Die Dinge werden einfacher für Sie, je mehr Erfahrung Sie mit Ganzkörpertraining sammeln.

Achten Sie nur darauf, sich nicht zu Dingen zu drängen, zu denen Sie noch nicht bereit sind.

Annett Fiedler

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Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.