Beinpresse Oder Hocke? Das Ist Die Frage! | Ggp

Zum Beinpressen oder in die Kniebeuge? Das ist die Frage!

Ich bin sicher, Sie wissen, wie schwer es sein kann, die Übungen auszuwählen, die Sie in Ihrem Fitnessprogramm verwenden wollen.

Aber keine Sorge, ich bin heute hier, um Ihnen dabei zu helfen, eine der größten Fragen zu klären, die Neulinge und Veteranen gleichermaßen zum Beintraining stellen:

Was ist besser, Kniebeugen oder die Beinpresse?

Was wird zu grösseren Gewinnen führen, was sicherer ist und was Ihnen einen grösseren Schub für Ihre gesamte Sportlichkeit geben wird?

Wir werden dies heute beantworten und einige bewährte Wege aufzeigen, wie Sie beides in Ihrem Training optimieren können.

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Zum Beinpressen oder in die Hocke? Das ist die Frage.

Die Beinpresse wird manchmal von Fitness-Profis anstelle der Kniebeuge befürwortet.

Selbst für vollkommen gesunde Auszubildende, bei denen keine Bewegungsprobleme oder Gelenkschmerzen/-verletzungen aufgetreten sind, wird die Beinpresse oft empfohlen.

Es wird behauptet, dass die Beinpresse ein besseres Risiko-Nutzen-Verhältnis als die Kniebeuge hat und sogar zu einer Leistungssteigerung führen kann.

Alternativ dazu bevorzugen viele Trainer die Kniebeuge. Sie argumentieren, dass sie mehr Übertragung aus dem wirklichen Leben hat. Sie führt zu größerer Hypertrophie und Kraftzunahme und ermöglicht es dem Heber, seine Gelenke in einem natürlicheren Bewegungsbereich zu bewegen, da sie einem korrekten Stangenweg folgen und nicht dem vorgegebenen Bewegungsmuster einer Maschine.

Das kann verwirrend sein. Wie machen Sie sich einen Sinn daraus?

Lassen Sie uns einen Blick auf die Wissenschaft hinter dieser Frage werfen, neben einigen anekdotischen und Expertenmeinungen zu diesem Thema.

Die Beinpresse

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Anhänger der Beinpresse behaupten, dass Beinpress-Maschinen den Hebern alle Vorteile der Langhantel-Kniebeuge bieten.

Sie ermöglichen es Ihnen, neben den kleineren Muskeln Ihrer Ad- und Abduktoren Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden zu entwickeln.

Es gibt verschiedene Ausführungen der Beinpresse, von sitzenden Seilzugmaschinen bis hin zu plattenbelasteten Kniebeugen. Obwohl es einige Unterschiede zwischen den einzelnen Modellen gibt, machen sie alle im Großen und Ganzen das Gleiche, indem sie die gleichen Muskeln mit ähnlicher Stimulation und unter ähnlichen Mustern arbeiten.

Variationen in der Platzierung der Füße können die Betonung jeder Muskelgruppe verändern, genau wie bei einer Kniebeuge. Variationen in der Belastung, im Rep-Bereich und im Tempo können es Ihnen ermöglichen, verschiedene Energiequellen mit verschiedenen Zielen zu arbeiten – noch einmal, wie bei der Kniebeuge.

Das ist bis zu einem gewissen Grad alles wahr.

Die oben erwähnten Muskeln werden durch die Beinpresse stimuliert. Sie werden alle größer und stärker, wenn Sie die Beinpresse regelmäßig benutzen und sich an das Prinzip der progressiven Überlastung halten.

Wenn Sie die Beinpresse mit mehr Gewicht belasten, werden Sie stärker und es sollte eine Hypertrophie auftreten.

Allerdings ist es nicht ganz so einfach.

man training legs on the leg press machine in the gymman training legs on the leg press machine in the gym

Wie können Sie wählen?

Es gibt tatsächlich eine Menge, um die Beinpresse von der Hocke zu unterscheiden.

Unabhängig davon, welche Variante Sie wählen, welches Modell Sie verwenden oder wie gut es konzipiert ist, die Art der Beinpresse bedeutet, dass sie nach einem voreingestellten motorischen Muster läuft.

Dies wird vom Konstrukteur des Modells so festgelegt, dass es allen gut genug passt, aber niemandem perfekt. Es ist für einen “durchschnittlichen” Körper gebaut, und so etwas gibt es wohl nicht.

Warum ist das wichtig?

Es besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass das Bewegungsmuster nicht optimal für Sie ist.

Es besteht eine vernünftige Chance, dass es mit der Zeit nicht einmal so gut für Sie sein wird. Sie werden Bewegungen programmieren, die nicht zu Ihrem Körper passen, und diese Gewohnheiten und Muster im Laufe Ihres Trainings immer wieder verstärken.

Sie können Haltungsprobleme und Bewegungsdysfunktionen verursachen. Sie können Ihre Gelenke aus ihrer Position verdrängen oder sie in Richtungen und auf eine Art und Weise belasten, für die sie völlig ungeeignet sind.

Dies kann ziemlich tiefgreifende Auswirkungen auf Ihre allgemeine Gesundheit, Fitness und Mobilität haben.

Ihr Verletzungsrisiko wird ziemlich hoch sein, wenn Sie eine Beinpresse benutzen; es wird um so höher, je mehr Sie sie benutzen und je mehr Sie Ihre Beine und Gelenke durch Bewegungsbereiche und Bewegungsmuster drücken, die ihnen nicht entsprechen.

Langfristige Gelenk- und Wirbelsäulenprobleme können auftreten, und Sie werden wahrscheinlich wieder in einen Kreislauf aus Verletzung, Reha und erneuter Verletzung eintreten.

woman exercise on leg press at the gymwoman exercise on leg press at the gym

Einige spezifische Risiken

Es gibt ein paar ganz spezifische Probleme mit dem Bewegungsumfang der Beinpresse.

Die untere Position in der Beinpresse, da Ihre Knie am stärksten gebeugt sind, kann zu einigen großen Problemen führen.

Ihr unterer Rücken wird sich in einer prekären Position befinden, da er sich unter einigen recht schweren Belastungen in einer übertriebenen Beugung befindet.

Warum ist das so?

Die Beinpresse ist so gebaut, dass sie eine stabile Plattform bietet.

Das mag zwar gut klingen und viel sicherer aussehen, als für die Kniebeuge unter einer schweren Stange zu stehen, aber das Gegenteil ist der Fall. Sie können viel größere Lasten auf der Beinpresse verwenden, was bedeutet, dass Ihr Körper ein Vielfaches des Gewichts bewältigen muss, wie es für eine Kniebeuge typisch ist.

Wenn die Knie in Richtung des Oberkörpers gepresst werden, ist es durchaus üblich, den Rücken vom Sitz aus anzuheben. Dadurch wird die Wirbelsäule für ziemlich starke Druckkräfte geöffnet, da diese erhöhte Belastung in eine unnatürliche Position gedrückt wird.

Von hier aus können Schäden an den Bandscheiben und den Muskeln des unteren Rückens häufig auftreten.

Warum ist das wichtig?

Die Belastung von Knien, Knöcheln und Hüften, die nicht optimal ausgerichtet sind, führt häufig zu vielen der oben genannten Probleme.

woman doing fitness training on a leg press machinewoman doing fitness training on a leg press machine

Die Last selbst

Ich springe hinein und nehme mich hier als Beispiel.

An einem guten Tag, mit einem guten Programm, kann ich bei ausreichender Form etwa 440 Pfund hocken.

Das ist weit davon entfernt, ein Weltrekord zu sein, und ich bin immer bestrebt, stärker zu werden, aber im Moment bin ich damit ziemlich zufrieden.

An jedem Tag der Woche, unausgeruht, mit jedem Programm, kann ich mit der Beinpresse 1300 lbs für Wiederholungen schlagen. Für einen einzigen Vertreter könnte ich wahrscheinlich etwa 2200 lbs schlagen, außer dass die Maschine selbst nicht so viele Platten halten kann.

Das ist nicht zum Angeben. Wie bereits erwähnt, bin ich weit entfernt vom stärksten Heber der Welt. Ich bin nicht einmal der stärkste Heber in meinem lokalen Fitnessstudio.

Das ist mein Punkt: Die Beinpresse ist einfach. Wenn ich fast die fünffache Menge an Gewicht auf sie schlagen kann, als ich in die Hocke gehen kann, dann stimmt etwas nicht.

Was bedeutet das für Sie?

Das führt zu dem oben genannten Problem: Die Belastung der Gelenke ist bei der Beinpresse zu hoch, während der Stimulationsfaktor in den Muskeln selbst sehr viel geringer ist als bei den Kniebeugen.

Was wie eine sichere und dennoch praktikable Übung aussieht, ist genau das Gegenteil.

Andererseits sind Kniebeugen sicher, wenn sie korrekt ausgeführt werden, worauf wir weiter unten näher eingehen werden.

Sie halten die Knie sicherer, als sie es ohne sie wären. Sie erhöhen die Stabilität und Kraft in den Beinen und stärken das Weichgewebe, wodurch alles, was damit zu tun hat, viel robuster und weit weniger verletzungsanfällig wird.

Sie tun all dies, während sie gleichzeitig mehr als ausreichende Belastungen für Kraftzuwachs und Hypertrophie kontrollieren.

Häufige Fehler, die Sie vermeiden können

Abgesehen davon gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um die Beinpresse viel sicherer zu machen.

Ich selbst benutze sie routinemäßig, als Hilfsmittel für einen höheren Repräsentanten nach meinen schweren Kniebeugen.

Ich habe keine negativen Nebenwirkungen und fühle keine Schmerzen, indem ich einfach die folgenden, häufig gemachten Fehler vermeide:

1. Zu viel Gewicht verwenden

So sehr ich mich damit brüsten kann, wie viele Platten ich in der Kniebeuge aufstellen kann, ist dies nicht meine übliche Methode. Wie ich oben sagte, gehe ich leicht, für höhere Wiederholungen. Ich gehe nie unter 8 Wiederholungen pro Satz, und ziemlich oft gehe ich für 12+. Das hält die Belastung natürlich niedrig.

Wenn Sie die Bewegung nicht kontrollieren können oder nicht in der Lage sind, 8 Wiederholungen bequem zu schlagen, sollten Sie die Belastung verringern.

Die richtige Form ist es, die Ihnen hier Sicherheit gibt: Sie hilft Ihnen, die anderen häufigen Fehler auf dieser Liste zu vermeiden, und ermöglicht es Ihnen, in Echtzeit ein genaueres Auge darauf zu werfen, wie Ihre Gelenke zurechtkommen.

2. Das Gesäß vom Sitz erheben

Lassen Sie Ihr Gesäß auf dem Sitz an Ort und Stelle.

Wenn Sie sie nach oben bringen – typischerweise, um Ihre Schubkraft zu erhöhen – werden Sie Ihre Beine in den falschen Winkel stellen. Das kann für Ihre Knöchel, Knie und sogar Ihre Hüften sehr schädlich sein.

Positionieren Sie den Sitz oder die Platte in einer Position, die Ihre Knie und Ihr Gesäss bequem hält.

3. Kurze Bewegungsreichweite einhalten

Es kommt recht häufig vor, dass Leute, die das Gewicht überlasten und nur das Bein pumpen, einen Fuß oder weniger in Richtung des oberen Endes der Bewegung drücken.

Dies ist Ego-Lifting und sollte vermieden werden. Es wird Ihnen keine Kraft oder Muskelmasse zuführen, und es kann mehr Gewicht bedeuten, als Ihre Gelenke verkraften können.

Halten Sie das Gewicht unten und bewegen Sie sich über den gesamten Bewegungsumfang, bringen Sie sich in eine Position, die der vollen Tiefe einer Kniebeuge ähnelt.

4. Hände in die Knie schieben

Drücken Sie Ihre Hände nicht in die Knie, um zusätzliche Kraft zu gewinnen.

Dies ist allerdings eine kniffligere Sache. Es macht mir eigentlich nichts aus, das für den ersten Vertreter zu sehen, sich von einem im Wesentlichen mechanischen Defizit in Position zu bringen.

Allerdings sollte es hier enden.

Jeder andere Vertreter sollte nur aus Beinen bestehen, ohne jegliche Unterstützung des Oberkörpers. Sie tun Ihrem Oberkörper nichts Gutes, bringen keinen Gewinn, und Sie rauben Ihren Beinen nur die Spannung, die sie zum Wachsen brauchen.

Nochmals, heben Sie Ihr Ego nicht an. Wenn das Gewicht zu groß ist, senken Sie es.

5. Atmung

Denken Sie grundsätzlich daran, zu atmen. Es mag einfach klingen, aber Sie sehen Heber, die den Atem anhalten und sich die ganze Zeit verkrampfen.

Sie brauchen zwar eine gute Atmung und Stütze für die unteren Reps härterer Mischungen, aber nicht für hohe Rep-Sets wie die Beinpresse.

Atmen Sie aus, während Sie drücken, und atmen Sie ein, während Sie das Gewicht senken.

Die Kniebeuge

man doing squats with barbell at the gymman doing squats with barbell at the gym

Es gibt keine andere Übung, die imitieren kann, was die Kniebeuge leistet, vor allem keine, die eine Maschine wie die Beinpresse benutzt.

Versuchen Sie eine Sitzung für jeden. Scheitern Sie in der Hocke.

Ruhen Sie sich ein paar Tage, sogar eine Woche, aus und versagen Sie bei der Beinpresse.

Vertrauen Sie mir: Die Kniebeuge wird mit Ihnen den Boden wischen. Nach der Beinpresse wird es Ihnen wahrscheinlich gut gehen.

Das liegt daran, dass das Aktivitätsniveau des Zentralnervensystems (ZNS) und damit die Ermüdung des ZNS in der Kniebeuge beispiellos ist.

Die Muskelstimulation und das Wachstum, die hervorgerufen werden, können außerhalb der Kniebeuge nicht reproduziert werden. Die psychologische Anforderung, durch schwere Kniebeugen zu laufen, ist intensiv.

Darüber hinaus sind die verbesserte Koordination, Propriozeption und Balance, die Skelettbelastung und die erhöhte Knochendichte, die Belastung des Binde- und Weichgewebes und die Gesamtkonditionierung, die Sie mit der Kniebeuge erreichen, verfügbar. nur mit der Kniebeuge .

Was bedeutet das für Sie?

Es wird es aus Ihnen herausnehmen. Aber sobald Sie sich erholt haben, und wenn Sie jahrelang regelmäßig gehockt haben, werden Ihnen diese zusätzlichen Belastungen zusätzliche Kraft und zusätzliche Vorteile bringen, die die Beinpresse einfach nicht liefern kann.

Vorteile der Kniebeuge, aus denen Sie das Beste herausholen können

Es gibt zahlreiche mechanische Vorteile, die die Kniebeuge sowohl im Allgemeinen als auch gegenüber der Beinpresse im Besonderen hat.

Tatsächlich hat die Kniebeuge mechanische Vorteile, die Ihnen nur in der Kniebeuge geboten werden können und die sich auf jeden Aspekt Ihres sportlichen Lebens auswirken.

woman doing squat workout with power rackwoman doing squat workout with power rack

Muskelrekrutierung und motorische Stabilität

Obwohl die Beinpresse technisch gesehen wie die Kniebeuge als eine zusammengesetzte Übung betrachtet wird, wirkt sie eher wie eine Isolationsbewegung.

Kniebeugen erfordern die volle Streckung der Hüften und Knie des Hebers.

Alternativ geht die Beinpresse nur bis zur vollen Kniestreckung: Die Hüften werden während der gesamten Bewegung gebeugt.

Dadurch wird auf natürliche Weise viel Muskelmasse herausgeschnitten, insbesondere an den Gesäss- und Hüftbeugemuskeln.

Kommen wir noch einmal auf den Stabilisierungsfaktor zurück, der für die Durchführung der Kniebeuge erforderlich ist. Die Bedeutung der konsequenten Arbeit und der Verbesserung der Stabilisierung kann gar nicht hoch genug eingeschätzt werden: Sie hat einen großen Einfluss sowohl auf die sportlichen Aktivitäten als auch auf das allgemeine Leben.

Eine Verbesserung wird die Wahrscheinlichkeit der meisten Verletzungen in allen Situationen verringern.

Was bedeutet das?

Die Kniebeuge verbessert die Stabilität. Die Beinpresse verbessert die Stabilität nicht.

Kraftübertragung

Kraftübertragung ist auch eine große Sache, wenn man die beiden miteinander vergleicht.

Die Beinpresse eliminiert jegliches Gleichgewichtstraining des Athleten. Gleichgewicht ist bei jeder sportlichen Betätigung, bei jeder anderen Form des Hebens und im täglichen Leben erforderlich.

Wie oben erwähnt, erfordern Kniebeugen Gleichgewicht und Stabilität. Darüber hinaus ist die Kraftübertragung, die die Kniebeuge durch dieses Gleichgewicht auf den Körper überträgt, ein perfektes Training für jeden Athleten.

Die Beinpresse hat nichts mit der inter- und intramuskulären Koordination auf gleicher Ebene wie die Kniebeuge zu tun und bewirkt im Vergleich dazu eine sehr geringe Muskelrekrutierung.

Die maximale Anstrengung in der Kniebeuge steht in direktem Zusammenhang sowohl mit der Sprunghöhe als auch mit der Sprintleistung bei Eliteathleten.

Je mehr sie in die Hocke gehen können und je härter sie in der Hocke arbeiten, desto mehr verbessern sich diese Maßnahmen. Dies ist zu einem großen Teil auf genau diese Art von Kraftübertragungstraining zurückzuführen.

Hier können wir sehen, dass die Kniebeuge zur Explosivität beiträgt, einem Kernbestandteil vieler athletischer Disziplinen, von Kampfsportarten bis hin zu Laufen, Radfahren und Rugby: Schweres Hocken wird Ihre Athletik verbessern und Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

man lifting heavy barbell on squat rackman lifting heavy barbell on squat rack

Mechanische Leistung und Langlebigkeit

Es gibt einige Schwächen in Bezug auf die Gesamtleistung und Langlebigkeit der Mechanik Ihres Körpers, wenn Sie der Beinpresse gegenüber der Kniebeuge Vorrang einräumen (bitte beachten Sie, dass dies eine Frage der Priorisierung ist: Die Beinpresse hat ihren Platz, sie muss gegenüber der Kniebeuge nur sekundär sein, um die schlimmsten dieser Symptome zu lindern).

Wenn Sie mit der Beinpresse über die Kniebeuge gehen, werden Sie wahrscheinlich eine Schwächung der Hüftstreckmuskeln feststellen.

Da die Hüftextension einen so großen Teil der alltäglichen Mobilität und jeder sportlichen Betätigung ausmacht, ist dies offensichtlich ein Fehler, den Sie vermeiden wollen.

Wenn Sie Ihre athletischen Fähigkeiten verbessern und mit funktionstüchtigeren Hüften ins hohe Alter kommen wollen, wird die Kniebeuge Ihr bester Freund sein.

Das Pressen der Beine und die Maschinenarbeit im Allgemeinen können zu einer Abnahme der funktionellen Kraft des freien Gewichts führen.

Wie ich bereits erwähnt habe, besteht kaum ein Zusammenhang zwischen meiner eigenen Kniebeuge- und Beinpressezahl. Wenn ich meine Beinpresse verbessere, verbessert sich meine Kniebeuge nicht so sehr, genauso wenig wie die Arbeit auf dem Pec-Deck zu einem guten Bankdrücken führt.

Wenn ich mich nur auf meine Beinpresse konzentriere, werde ich mich immer nur als Anfänger beim Heben bezeichnen können.

Häufige Fehler

Wie bei der Beinpresse gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um die Kniebeuge sowohl sicherer als auch vorteilhafter zu machen.

Sie werden immer mehr aus der Kniebeuge herausholen, wenn Sie sie mit guter Technik bei entsprechender Belastung ausführen.

Wie können Sie dies tun?

Vermeiden Sie einfach die folgenden, häufigen Fehler:

1. Nicht Atmen und Beugen

Ich habe Ihnen gesagt, dass Sie bei der Beinpresse nicht den Atem anhalten sollen. Für die Kniebeuge gilt (sozusagen) das Gegenteil.

Sie möchten Ihre Atmung üben und sich abstützen, wenn Sie schwer hocken wollen.

Einer der Hauptunterschiede, der die Belastung in der Beinpresse so viel schwerer macht als in der Kniebeuge, ist die Kernstabilität. Die bekommt man bei der Beinpresse umsonst, dafür muss man in der Kniebeuge arbeiten.

Bei leichteren Gewichten atmen Sie jedes Mal aus, wenn Sie sich aus der Kniebeuge nach oben strecken. Atmen Sie oben wieder ein. Bei schwereren Sätzen (in der Regel 5 oder weniger Wiederholungen) atmen und abstützen.

Holen Sie aus diesem ersten Atemzug so viele Hebungen wie möglich heraus.

2. Ihren Bewegungsbereich einschränken

Lassen Sie uns noch einmal über Ego-Lifter sprechen. Wenn Sie die Stange so schwer belasten, dass Sie nicht tief genug in die Hocke gehen können, lockern Sie die Stange.

Wenn Sie Mobilitätsprobleme haben, die Ihren Bewegungsspielraum einschränken, sollten Sie der Überwindung dieser Probleme Priorität einräumen.

Der gesamte Bewegungsumfang sollte vom Stehen in voller Streckung bis zum Hocken reichen, und zwar so tief, dass die Knie auf Hüfthöhe, wenn nicht sogar etwas tiefer, sind.

Dadurch wird sichergestellt, dass alle Ihre hockenden Muskeln, insbesondere die Gesässmuskeln, die Arbeit bekommen, die sie benötigen.

3. Zu viel auf den Knien brechen

Zuerst wollen Sie Ihre Knie nach vorne brechen (schieben Sie sie nach vorne und nach außen, nicht buchstäblich brechen!), dann klappen Sie Ihre Hüften beim Absteigen nach hinten.

Sie wollen jedoch Ihre Knie bis an ihre Grenzen ausreizen und dabei nicht zu weit nach vorne gehen.

Warum ist das wichtig?

Wenn man sie zu weit nach vorne drückt, werden sie in einem Bewegungsbereich, für den sie ebenfalls nicht geeignet sind, unnötig belastet.

Häufig werden auch die Fersen angehoben, wodurch die Tiefe der Kniebeuge eingeschränkt wird, und es kann zu einem Trauma an den Knöcheln kommen.

Da wir gerade davon sprechen…

4. Die Fersen hochziehen

Wie oben erwähnt, kann dies auf eine falsche Knieposition zurückzuführen sein. Oder es könnte ein Mobilitätsproblem sein. In diesem Fall müssen Sie an Ihrer allgemeinen Mobilität und Flexibilität arbeiten, bevor Sie viel weiter vorankommen.

Wenn Sie Ihre Fersen nach oben bringen, wird Ihr Auftrieb geschwächt. Sie wollen sich durch Ihre Fersen drücken und dabei Kraft in den Boden und vom Boden nach oben durch diese stabile Position übertragen.

Für einen stärkeren Auftrieb lassen Sie die Fersen stehen und graben Sie sie in den Boden ein.

Wenn man die Fersen unten hält, hilft das auch, alle relevanten Gelenke in Position zu halten, was die effiziente Kraftübertragung weiter fördert und das Verletzungsrisiko verringert.

5. Sich nach vorne lehnen

Es kann verlockend sein, sich nach vorne zu lehnen. Das bringt mehr Auftrieb in Ihren unteren Rücken, der unglaublich stark ist. Es kann auch dazu führen, dass Sie das Gefühl haben, tiefer zu kommen – jedes Mal, wenn Ihr Kopf auf den Boden kommt, haben Sie das Gefühl, eine tiefe Hocke getroffen zu haben.

Es reicht nicht aus, sich einfach nur zu bücken: Sie müssen sich in die richtige Position absenken, in einer vollen Kniebeuge, mit offenen Hüften. Dann, und nur dann, haben Sie eine tiefe Kniebeuge gemacht.

Darüber hinaus möchten Sie die Stange in einer Linie mit Ihrem Schwerpunkt halten. Dies gilt für jede Hebung, nicht nur für die Kniebeuge. Dort sind Sie am stabilsten, und dort müssen Sie am wenigsten mit jeglichem Druck von außen ringen, der für einen echten Barrenweg nicht relevant ist.

Wenn es vorne herauskommt, müssen Sie es nach hinten ringen. Wenn es zu weit nach hinten geht, geht es umgekehrt.

Wenn Sie sich nach vorne lehnen, beginnt die Stange, Ihren Oberkörper nach vorne zu wiegen. Dies kann zu einem abgerundeten Rücken, zu Nackenproblemen und, abgesehen von Verletzungen, einfach zu einem fehlgeschlagenen Heben führen, da es Ihnen nicht gelingt, die Stange wieder in die richtige Ausrichtung zu bringen.

Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule, mit den Augen nach vorn, um all dies zu vermeiden.

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Schlussfolgerung

Die Beinpresse ist keine vollständige Abschreibung, beim besten Willen nicht.

Die Durchführung der Kniebeuge hat viele Vorteile, entweder anstelle der Kniebeuge oder genauso gut wie diese. Es ist viel einfacher zu lernen, ohne Coaching auf einem effizienten Niveau zu arbeiten.

Es wird Hypertrophie und Kraftzuwachs auslösen, solange die Heber das Prinzip der progressiven Überlastung beachten.

Sie eignet sich auch hervorragend, wenn Sie am Ende eines Trainings ermüdet sind und einfach nur einen guten Pump wünschen: Versuchen Sie, nach den Kniebeugen einige Sätze hineinzuwerfen, wenn Sie nicht allzu viel über die Technik nachdenken müssen und Sie diese Wiederholungen einfach für einen letzten, zusätzlichen Schlag treffen können.

Die Beinpresse hat auch in einem klinischen oder rehabilitativen Kontext einige deutliche Vorteile.

Wenn jemand aus medizinischen Gründen einfach keine Kniebeuge ausführen kann, ist die Beinpresse eine raue und bereite Alternative.

Allerdings ist die Beinpresse als echte Alternative zur Kniebeuge nicht ernst zu nehmen. Wenn Heber auf einer Maschine sitzen und buchstäblich das Fünffache des Gewichts drücken können, das sie in die Hocke bringen können, sollten die Augenbrauen angehoben werden.

Was bedeutet das für Sie?

Es gibt keine Übung, die in Bezug auf Muskelstimulation, Anforderungen an die motorische Kontrolle, Vorteile für die Knochendichte und stabilisierende Ganzkörperspannung mit der Kniebeuge mithalten kann.

Sie kann nicht mit dem gleichen Gewicht wie die Beinpresse ausgeführt werden, nur weil es eine härtere, anstrengendere, strukturell anspruchsvollere Bewegung ist: Sie sollte deshalb gefeiert werden.

Die potentielle Hypertrophie der Kniebeuge und der Kraftzuwachs sind weitaus tiefgreifender als bei der Beinpresse.

Die Beanspruchung des zentralen Nervensystems ist fast ohne Parallele (die einzige Übung, die meiner Meinung nach dem ZNS mehr nützt, ist der Deadlift!) Ihre motorische Kontrolle und die Fähigkeit Ihres Körpers, unter Last zu arbeiten, sich abzustützen und schließlich zu leisten, wird durch regelmäßiges Hocken durch eine Reihe von Rep-Bereichen erheblich verbessert.

Das endgültige Urteil?

Sie werden ein besserer Sportler sein, wenn Sie die Kniebeuge und ihre Variationen als Ihre primäre Form der Übung des Unterkörpers bevorzugen.

Annett Fiedler

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Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.