Aufwärmübungen Vor Dem Crossfit – Warum Ist Das So Wichtig?

Aufwärmen von Ideen und Übungen vor dem CrossFit

Wie hat Ihre Routine vor dem CrossFit-Aufwärmen in diesen Tagen ausgesehen?

Bei My Box wird uns ein Warm-up vorgeschrieben, das auf der Tafel steht, und es wird erwartet, dass Sie vor Beginn der Klasse fertig sind. Es ist das gleiche Aufwärmen während der ganzen Woche.

Ich gebe es zu.

Das Aufwärmen ist manchmal halbherzig. Ich weiß. Es ist schrecklich, aber ich musste es sagen.

Kann ich ehrlich zu Ihnen sein?

Ich glaube, dass ich nicht immer alles für das Aufwärmen aufbringe, zum Teil, weil wir es alleine machen, und ich bin grundsätzlich durch Kameradschaft und Gruppenzwang motiviert, und zum Teil, weil das Aufwärmen selbst nicht inspiriert ist.

Aber wir sind nicht hier, um meine Motivation zu psychoanalysieren; wir sind hier, um über CrossFit Warm-ups zu sprechen.

Wie laufen Ihre CrossFit-Aufwärmübungen in letzter Zeit für Sie?

warm up before CrossFit workoutwarm up before CrossFit workout

Wenn Sie sich während des Aufwärmens unmotiviert oder uninspiriert fühlen, ist es vielleicht an der Zeit, die Dinge aufzurütteln.

Wir versprechen, dass wir einige lustige und interessante Aufwärmübungen für CrossFit zeigen werden. Einige lassen sich gut alleine machen, andere arbeiten besser in Gruppen. Wir werden auch betonen, wie wichtig es ist, ein Aufwärmen in Ihre Routine einzubeziehen.

Warum es wichtig ist, sich aufzuwärmen

Die Forschung hat gezeigt dass ein moderates Aufwärmen die Zeit, die man braucht, um sich körperlich zu erschöpfen, verlängern kann, was ein längeres Training ermöglicht. Dies gilt für Aerobic- oder Kardio-Training, so dass dieses Wissen für Ihre Metcons nützlich ist.

Die Studie warnt davor, dass man mit einem kräftigen Warm-up nicht das gleiche Ergebnis erzielt, also lassen Sie es ruhig angehen. Viele Quellen, die ich gesehen habe, schlagen vor, das Aufwärmen mit etwa 50% Ihrer normalen Kapazität durchzuführen.

Aber das ist noch nicht alles.

Aufwärmübungen, die sich auf die spezifischen Muskelgruppen konzentrieren, die bei der anschliessenden Wundheilung eingesetzt werden, haben einen positiven Einfluss auf die Leistung der Muskelgruppe.

Diese Studie zeigte, dass eine Aufwärmübung mit geringer Belastung im Gesäßbereich die spätere Spitzenleistung erhöht.

Was ist mit dem Dehnen während des Aufwärmens?

Das ist richtig!

Dehnen ist ein wichtiger Teil des Aufwärmens. Hier finden Sie einen Artikel über die beste Zeit zum Dehnen, vor oder nach dem Training.

Ein Bestandteil vieler CrossFit-Aufwärmroutinen zum Dehnen ist eine Schaumstoffrolle. Eine Schaumstoffrolle eignet sich hervorragend zum Dehnen und in der Tat ist eine Studie über Studenten im Collage-Alter sagten dies:

Schaumstoffrollen ist wirksamer als statisches und dynamisches Dehnen, indem es die Flexibilität des Quadrizeps und der Oberschenkelmuskulatur akut erhöht, ohne die Muskelkraft zu behindern, und kann als Teil eines Aufwärmtrainings empfohlen werden Studieren Sie

Kann das wirklich wahr sein?

Auf jeden Fall!

Die Schaumstoffrolle ist eine Kreuzung aus Massage und Dehnung und fördert eine tolle Durchblutung vor dem Training und bereitet Ihre Muskeln auf die bevorstehende Intensität vor.

Dieses Video von Team Richey zeigt Ihnen, wie ein CrossFit-Sportler seine Schaumstoffrolle benutzt, bevor er mit dem Training beginnt.

Die Sampson-Strecke

Dies ist eine berühmte CrossFit-Strecke. Die Ressource stammt aus dem CrossFit-Newsletter und geht ausführlich auf diese Ganzkörperdehnungen ein. Wenn Sie ein visueller Lerner sind, zeigt das Video unten einen CrossFit Athleten, der die Dehnung vorführt.

Randbemerkung: Trevors Total Body CrossFit Video unten zeigt sowohl die Sampson-Dehnung als auch die Verwendung der Schaumstoffrolle.

Was sind die besten CrossFit-Aufwärmideen?

Schön, dass Sie fragen!

  • Bei den Aufwärmübungen sollten dieselben Muskeln eingesetzt werden, die Sie auch bei der WoDs-Fertigkeitsarbeit oder den MetCons verwenden.
  • Die Aufwärmübungen sollten in einem leichten und leichten Tempo/Level durchgeführt werden. Etwa 50 % Ihrer normalen Kapazität. Mit anderen Worten: Sie sollten in der Lage sein, während des Aufwärmens leicht ein Gespräch zu führen.
  • Auch wenn nur 50% Kapazität ist erforderlich, 100%. Achtung zum Aufwärmen erforderlich ist. Dies ist nicht die Zeit für das Facebook-Selfie oder die Toilettenpause.
  • Es ist in Ordnung, sich zu unterhalten, zu plaudern und sich mit Ihren Freunden auszutauschen, da Sie sind Arbeiten im Gesprächstempo.

Die Aufwärm-Akronyme

CrossFit ist berüchtigt für all die verwendeten Akronyme. Das Aufwärmen ist da keine Ausnahme.

Im Folgenden werden zwei CrossFit-Aufwärm-Akronyme erläutert.

swu – Standard-Aufwärmen Das Standard-Aufwärmen wurde von CrossFit im Jahr 2011 initiiert, um die gymnastische Kapazität zu erhöhen und das Aufwärmen über die Boxen hinweg zu standardisieren.

Zwei Beispiele für das Standard-Aufwärmen sind:

Aufwärmen 1
3 Runden NFT von:

  • 20 Kesselglocke schwingt (Gesichtshöhe)
  • 10 Über Kopf gehende Ausfallschritte (unter Verwendung von Stoßfängerplatten)
  • 5 Klimmzüge

Aufwärmen 2
3 Runden NFT von:

  • Reihe 15 Kalorien
  • 10-15 Liegestütze
  • 30 Hohlfelsen
Anmerkung: Das Standardtraining wird eigentlich nicht in jeder Box verwendet.

cfwu – CrossFit Aufwärmen Dies ist das klassische Aufwärmen, das unten gezeigt und beschrieben wird.

YouTube-Aufwärmroutinen

CROSSFIT WARM-UP (DER KLASSIKER) AKA Standardtraining

Dies ist das klassische CrossFit-Training, und ich nehme es auf, weil es ein Klassiker ist. Die Sache mit diesem Video ist, dass ich nicht verrückt nach der Musik bin, aber da die Übung auf dem Bildschirm geschrieben wird, kann ich sie stumm schalten und meine EIGENE Musik einschalten, während ich sie mache. Das funktioniert bei mir.

Mehr über das Standard Warm-up:

Das “offizielle” CrossFit Warm-up finden Sie im CrossFit Journal vom April 2003.

3 Runden von 10-15 Wiederholungen von:

  • Samson dehnt sich (dehnt sich der Samson einmal pro Runde für 15-30 Sekunden)
  • Kniebeugen mit Besenstiel oder PVC
  • Sit-ups
  • Rückenverlängerungen
  • Klimmzüge
  • dips

Dieses Warm-up ist nur eine allgemeine Idee, und Trainer und Athleten können es leicht anpassen oder eigene Versionen erstellen, um sie auf ein bestimmtes Training vorzubereiten.

Aufwärmen mit Matt Chan

Matt leitet ein Gruppenaufwärmen, bei dem es sich um eine leichte Cardio-Routine handelt, die Hampelmänner, modifizierte Hampelmänner, Ausfallschritte, Hüftbeugen und Dehnungen der Kniesehne umfasst.

Diese kurze Aufwärmphase dauert insgesamt nur 6 Minuten.

Ganzkörper-CrossFit-Aufwärmen

Trevor spricht zu Beginn ziemlich viel, so dass Sie zu 2:47 überspringen können, um zum Beginn des Aufwärmens zu kommen.

Trevor erklärt die Bewegungen und demonstriert die richtige Form für jede Strecke, die er vorführt. Dazu gehören eine Killer-Wadenstreckung, ein Kniesehnen-Drehpunkt, Rücken-, Arm- und Oberkörperdehnungen.

Verwendet eine Schaumstoffrolle und leere Hanteln.

CrossFit – Rob Miller Time: Das Warm-Up

Dieses unterhaltsame Warm-up unter der Leitung von Rob Miller umfasst die CrossFit-Version des Musical Chairs und eignet sich gut für Gruppenaufwärmübungen.

Das Roxanne-Warm-up, bei dem man jedes Mal ein Bäuerchen machen muss, wenn Sting Roxanne in dem Hit “Roxanne” sagt. Das Trainieren und Trainieren sollte Spaß machen, und deshalb lieben wir dieses Warm-up.

CrossFit – Die Gymnastik-Werkzeugtasche zum Aufwärmen

Dieses von Turnerinnen und Turnern inspirierte CrossFit-Training kann in der Gruppe oder alleine durchgeführt werden und erfordert keine zusätzliche Ausrüstung. Mehrere neuartige Bewegungen und Dehnungen sorgen für Abwechslung in Ihrer Aufwärmroutine.

CrossFit – Schultervorbereitung mit Kelly Starrett

Wenn Sie auf der Suche nach einem CrossFit-Schulter-Training sind, bietet dieses Training von Kelly Starrett ein schnelles, gründliches und unterhaltsames Schulter-Aufwärmtraining.

Das klingt einfach. Und das ist es auch.

Das Aufwärmen ist so wichtig, so einfach und sollte nicht übersprungen oder auf die leichte Schulter genommen werden.

Schreiben Sie uns ein paar Zeilen und lassen Sie uns wissen, was Ihre bevorzugte Aufwärmroutine ist.

Annett Fiedler

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Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.