Die Besten Alternativen Zur Beinstreckung, Um Riesige Quads Zu Bauen

Die besten Alternativen zur Beinstreckung, um riesige Quads zu bauen

Die Beinstreckung ist eine beeindruckende Übung, die, wie Sie mir sicher zustimmen werden, eine großartige Ergänzung zu jedem Beintagstraining ist.

Wenn Sie auf dem Markt für eine Maschine sind, dann schauen Sie sich die besten Maschinen zur Beinstreckung an, die Sie in die Hände bekommen können!

Was können Sie jedoch tun, wenn Sie aus welchem Grund auch immer keinen Zugang zur Beinstrecker-Maschine haben? Was können Sie tun, wenn Sie zu Hause oder in einem Hotelzimmer sind, aber dennoch ein intensives Beintraining benötigen?

Nun… lesen Sie weiter, um es herauszufinden!

Es gibt eine Reihe von Alternativen zur Beinstreckung, auf die Sie sich verlassen können, wenn die Beinstreckung selbst keine Option ist.

Das bedeutet aber nicht, dass Sie Kompromisse eingehen müssen!

Viele dieser Übungen sind beim Training der großen Muskelgruppen in den Beinen genauso effektiv wie bei der Beinstreckung, so dass Sie am Tag der Beine dasselbe anspruchsvolle Training durchführen können wie mit dem Gerät.

Wenn Sie an einigen wirkungsvollen Alternativen zur Glute-Ham-Hebungsübung interessiert sind, dann haben wir auch dafür etwas für Sie.

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Was ist so gut an der Beinstreckung?

Warum lohnt es sich überhaupt, nach Alternativen zur Beinstreckung zu suchen? Was würden Sie verpassen, wenn Sie die Übung ganz auslassen und keinen Ersatz finden würden?

Nun, zufällig eine ganze Menge!

Die Beinstreckerei ist eine hervorragende Übung, die in erster Linie auf die Quads abzielt und gesunde Knie durch die Arbeit sowohl in Streckung als auch in Beugung fördert.

Was diese Übung von anderen Beinübungen unterscheidet, ist die Tatsache, dass es ihr gelingt, den Vierfach-Muskel auf eine Weise zu isolieren, wie es nicht viele tun.

Es gibt noch eine Reihe anderer Gründe, warum die Beinstreckung eine Übung sein sollte, die Sie bei Bedarf ersetzen können.

Es wird die Wahrscheinlichkeit, sich am Knie zu verletzen, vermindern

Aufgrund der Isolierung der Beinstrecker arbeiten Sie am Patellaband des Knies, was für die Aufrechterhaltung der Kniekraft und die Gesunderhaltung des Knies von großer Bedeutung ist.

Das ist enorm wichtig, da viele von uns viel Zeit in einer sitzenden Position mit angewinkelten Beinen verbringen. Die Beinstreckung wirkt dieser Position durch die Streckung des Beins entgegen und hält das Band in guter Form.

Sie können es verwenden, um ein Training am Beintag zu beenden

Ein weiterer Vorteil der Beinstreckungsübung ist, dass sie auch als Tagesfinisher für die Beine verwendet werden kann.

Da es keine zusammengesetzte Übung ist und sich auf die Quads konzentriert, müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass ein Burnout Sie von dieser Übung abhalten könnte. Das macht es zu einer großartigen Bewegung, die Sie am Ende Ihres Trainings machen können.

Sie können Quads aus Stahl entwickeln

Schließlich, und das ist vielleicht der beste Grund für die Durchführung von Beinstreckungen oder Alternativen, ist die Wirkung, die dies auf Ihre Quad-Muskeln haben kann.

Die Quads sind in vielen Übungen zugunsten der Gesäßmuskeln und Kniesehnen unterfordert, so dass die Beinstreckung eine fantastische Möglichkeit ist, Ihre Quads zu stärken und sicherzustellen, dass Sie Ihre Beinmuskeln gleichmäßig entwickeln.

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Alternative Beinstreckungsübungen

  • Beinstrecker für Körpergewicht
  • Langhantel-Rückwärtsausfallschritt
  • Gewichtete bulgarische Spaltkniebeugen
  • Radfahrer-Kniebeugen
  • Gewichtete Step-Ups
  • Kniebeugen mit Frontgewicht oder Körpergewicht
  • Seitliche Ausfallschritte

Körpergewicht Beinverlängerungen

Was

Die der Beinstreckung am nächsten liegende Übung und der offensichtliche Ersatz dafür ist die Beinstreckung mit dem Körpergewicht.

Alles, was diese Alternative zur Beinstreckung erfordert, ist eine erhöhte Plattform oder eine Bank, und das war’s.

Warum

Die Beinstreckung mit Körpergewicht ist ein hervorragender Ersatz für die Beinstreckung mit der Maschine und wird ähnliche Ergebnisse in Bezug auf die Isolierung und Stärkung der Quad-Muskeln erzielen.

Diese Alternative für die Beinstreckung kann zu Hause durchgeführt werden, vorausgesetzt, Sie haben einen Stuhl, eine Bank oder eine andere erhöhte Fläche, auf der Sie Ihre Füße ruhen lassen können. Dadurch eignet sie sich ideal für das Heimtraining und kann sogar unterwegs verwendet werden, wenn Sie in einem Hotelzimmer übernachten.

Auch wenn Sie im Sitzen oder im Stehen Beinstreckungen mit dem Körpergewicht durchführen können, ist die effektivste Art und Weise, die Übung durchzuführen, eine erhöhte Plankenposition.

Auf diese Weise können Sie nicht nur mehr Gewicht auf die Quads legen und ihnen mehr Gelegenheit geben, durch Hypertrophie zu wachsen, sondern Sie können auch Ihren Kern und Ihre Arme solide trainieren.

Wie

Der Aufbau für diese Übung ist relativ einfach.

Stellen Sie Ihren Stuhl, Ihre Bank oder eine andere erhöhte Plattform auf den Boden und gehen Sie in eine Liegestützposition, so dass Ihre Füße oben auf der Plattform ruhen können.

Sobald Sie sich auf dieser erhöhten Plattform befinden, wölben Sie Ihren Rücken nach oben, beugen Sie dann Ihre Knie in Richtung der Plattform und halten Sie sich mit der Aktivierung der Rumpfmuskulatur ruhig.

Es gibt noch eine weitere Möglichkeit, diese Übung ohne Ausrüstung durchzuführen.

Knien Sie sich auf den Boden, beugen Sie sich langsam nach hinten, die Arme vor Ihnen ausgestreckt, bis Sie die Spannung in Ihren Quads spüren. Dann heben Sie sich langsam für einen Vertreter wieder auf.

Diese Übung erfordert etwas mehr Flexibilität, stellen Sie also sicher, dass Sie sich nicht verletzen, indem Sie zu schnell gehen oder sich zu früh zu viel zumuten.

Langhantel-Rückwärtsausfallschritt

Was

Der umgekehrte Ausfallschritt ist eine Bewegung des Körpergewichts, die auf die Gesäßmuskeln zielt.

Diese Alternative der Beinstreckung ist fantastisch, um die Quad-Muskulatur zu stärken und gleichzeitig die Arschbacken und Kniesehnen zu treffen.

Das Hinzufügen der Langhantel ermöglicht eine stärkere Kernaktivierung und erhöht die potenziellen Vierfachgewinne.

Warum

Diese Beinstreckungsalternative ohne Maschine ist wirklich ideal für ein schnelles vierfach zentriertes Training.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen bei Ihrem Training eine gewisse Quad-Isolation fehlt (was ohne die Beinstreckung wahrscheinlich der Fall sein wird), dann sollten Sie diese Übung wählen.

Die Übung mag einfach erscheinen, und sie sind in der Tat anfängerfreundlicher als der Ausfallschritt nach vorn.

Die Kontrolle, die man braucht, um die Kniebeuge unten zu halten und dann wieder nach oben zu drücken, wird sich jedoch als Herausforderung erweisen. Werfen Sie die Langhantel in die Mischung, und Sie haben einen echten Quad-Brenner.

Dies ist auch eine gute Übung, wenn Sie eine freie Minute zu Hause oder in einem Hotelzimmer haben – abzüglich der Langhantel, wenn Sie keine herumliegen haben.

Wie

Um die Langhantel oder die Rückwärtsausfallschritte mit dem Körpergewicht durchzuführen, beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.

Treten Sie einen Fuß zurück und lassen Sie sich in eine einbeinige Kniebeuge hinunter, wobei Sie darauf achten müssen, dass sie weit genug vom Körper entfernt ist, um die Spannung in den Quads zu spüren.

Achten Sie darauf, dass Sie bei der Bewegung unten die Knie beugen und die Fersen durchdrücken, um wieder in eine stehende Position zu gelangen. Je langsamer, desto besser diese Übung, und je kontrollierter sie ist, desto mehr werden Sie spüren, dass die Quads wirklich hart arbeiten.

Gewichtete bulgarische Kniebeugen

Was

Die gewichtete bulgarische Kniebeuge ist eine harte Alternative zur Beinstreckung, mit der Sie Quads aus Stahl bauen können.

Alles, was dafür benötigt wird, ist eine Bank und ein paar Hanteln.

Warum

Diese Übung ist ideal für Athleten und zielt auf die großen Muskeln in den Beinen ab, nämlich die Vierbeiner, Waden und Kniesehnen.

Diese Alternative für die Beinstreckung ist zufällig auch eine der besten, die es gibt, um riesige Quads zu bauen und das meiste von dem zu tun, was die Beinstreckung für diese Muskeln tut.

Im Gegensatz zur Beinstreckung ist die bulgarische Kniebeuge jedoch eine zusammengesetzte Übung. Das bedeutet, dass es sich um eine rundere Übung handelt, die zu einer tragenden Säule in Ihrem Beintagstraining werden könnte – und vielleicht auch sollte.

Wie

Um die gewichtete bulgarische Kniebeuge zu machen, werden Sie vor einer Bank oder einer anderen erhöhten Plattform stehen und Ihren hinteren Fuß darauf stellen.

Senken Sie sich dann langsam ab, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt und Ihr vorderes Bein um 90 Grad gebeugt ist, bevor Sie in eine stehende Position zurückkehren.

Um den Nutzen dieser Übung zu maximieren, versuchen Sie, ein möglichst schweres Hantelgewicht zu verwenden.

Radfahrer-Kniebeugen

Was

Die Kniebeuge des Radfahrers wird so genannt, da es sich um eine Killer-Quad-Übung handelt, die die Muskeln ähnlich wie ausgedehnte Radtouren entwickelt.

Alles, was benötigt wird, ist eine Hantel und eine Ersatz-Hantelscheibe.

Warum

Diese Beinstrecker-Alternative ohne Gerät ist perfekt für den Aufbau starker Quads-Muskeln und damit ein hochwirksamer Ersatz.

Die Radfahrerkniebeuge ist eine gewichtete Kniebeuge, jedoch mit erhöhten Füßen, so dass Sie die Hauptlast der Übung besser auf Ihre Quads konzentrieren können.

Dies ist eine schwierige Isolationsübung und sollte nicht übersehen werden, wenn Sie nach einer alternativen Beinstreckungsübung suchen. Sie kann unglaublich definierte Quads aufbauen und einen großen Teil Ihrer täglichen Beinübung ausmachen.

Ich fordere Sie auf, diese Übung auszuprobieren, und sage mir, dass sie nicht so schwer, wenn nicht sogar schwerer ist als die Benutzung des Beinstreckgerätes.

Wie

Um die Radfahrer in die Hocke zu gehen, legen Sie zuerst eine Hantelscheibe auf den Boden und heben Sie Ihre Hantel auf, indem Sie sie über Ihre Schultern halten.

Treten Sie nun mit den Füßen sehr eng zusammen und treten Sie mit den Fersen vorsichtig auf die Platte, so dass nur die Zehen auf dem Boden liegen.

Machen Sie eine Kniebeuge, wie Sie es normalerweise tun würden, und seien Sie darauf gefasst, dass Sie auf dem Boden der Kniebeuge eine schwere Verbrennung in Ihren Quads spüren werden.

Es versteht sich von selbst, dass diese Übung nicht ganz einsteigerfreundlich ist. Wenn Sie Zweifel an dieser Übung haben, versuchen Sie zunächst, eine Kniebeuge mit dem Körpergewicht mit der Platte nach derselben Anleitung zu absolvieren, und ehrlich gesagt, dies kann auch an sich eine effektive Übung sein.

Gewichtete Step-Ups

Was

Der gewichtete Aufstieg ist eine solide, leicht auszuführende Bewegung, für die ein Paar Hanteln und eine Bank erforderlich sind.

Sie können diese Beinstreckungsalternative auch als eine Bewegung mit dem Körpergewicht durchführen, falls Sie keinen Zugang zu Gewichten haben.

Warum

Das Tolle an dieser Übung ist, wie unkompliziert sie auszuführen sind. Sie stehen jedem zur Verfügung, vom Anfänger bis zum Turnveteran, und haben Vorteile, egal auf welchem Niveau Sie sich befinden.

Diese spezielle Übung ist zwar nicht so vierfach-intensiv wie die Beinstreckung, aber sie kann ihnen dennoch ein großartiges Training bieten, wobei auch die Arschbacken und Kniesehnen gezielt trainiert werden.

Außerdem können Sie dadurch eine gewisse Explosivkraft in den Beinen erzielen, da Sie genug Kraft erzeugen müssen, um sich auf die Bank zu drücken.

Wie

Das Körpergewicht kann erhöht werden, indem man eine Bank vor sich hinstellt, mit einem Bein darauf tritt und sich dann mit dem anderen Bein in die Luft schiebt.

Wenn Sie jedoch Gewichte verwenden, können Sie Ihr hinteres Bein in der Luft schweben lassen, damit Sie die Hanteln nicht versehentlich gegen eine Wand schleudern.

Um bei dieser Übung den größtmöglichen Vierfach-Einsatz zu erzielen, sollten Sie eine niedrigere Bank oder eine Stützplattform verwenden. Auf diese Weise wird die Übung mehr Kraft für die Quads beanspruchen, da das Gewicht auf der Vorderseite Ihres Fußes liegt.

Kniebeugen mit Frontgewicht oder Körpergewicht

Was

Sowohl das Körpergewicht als auch die beschwerte Kniebeuge können zahlreiche Vorteile haben, die sie zu einem fantastischen Ersatz für die Beinstreckung machen.

Die Version mit Körpergewicht kann natürlich überall ausgeführt werden, während für die gewichtete Variante eine Hantel oder ein Paar Hanteln erforderlich ist.

Warum

Die Kniebeuge wird allgemein als eine der besten Beinübungen anerkannt, die Sie machen können, und sie kann Ihnen helfen, eine solide Grundlage zu schaffen.

Was die vordere Kniebeuge jedoch zu einer guten Alternative zur Beinstreckung macht, ist die Tatsache, dass Sie bei regelmässigen Sätzen der Kniebeuge mit der Zeit sicher grosse Quads entwickeln werden.

Die vordere Kniebeuge ist besser als die hintere, wenn es darum geht, die Quads aufzubauen. Das liegt daran, dass Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten müssen, und unten in der Kniebeuge werden Sie das Brennen in Ihren Quad-Muskeln spüren.

Außerdem fördert die vordere Kniebeuge eine engere Haltung, was die Quads auf natürliche Weise anmacht und sie mehr aktiviert als eine breitere Haltung. Dies ist aus dem gleichen Grund, aus dem Sie bei den Radfahrerkniebeugen, die wir vorhin betrachtet haben, eine schmale Haltung wünschen.

Sie können sogar die Radfahrer-Kniebeuge-Methode mit der vorderen Kniebeuge kombinieren und Ihre Füße auf eine Hantelscheibe heben, um großartige Ergebnisse zu erzielen.

Wie

In der vorderen Kniebeuge müssen Sie die Langhantel vor sich halten und nicht auf den Rücken der Schultern. Dazu müssen Sie Ihre Ellbogen nach vorne beugen, bis Sie die Hantel mit den Fingerspitzen greifen können.

Halten Sie sie auf der Höhe Ihres Schlüsselbeins, gehen Sie in die Hocke und behalten Sie Ihren engen Stand bei, um das Beste aus Ihren Quads herauszuholen.

Seitliche Ausfallschritte

Was

Der seitliche Ausfallschritt ist eine weitere einfache Übung wie der vordere und der hintere Ausfallschritt, die mehrere Muskeln in den Beinen beanspruchen.

Nicht zu verwechseln mit dem seitlichen Ausfallschritt, der im Wesentlichen einem vorderen Ausfallschritt gleicht, aber zur Seite, ist der seitliche Ausfallschritt eine Übung, bei der Sie richtig ins Schwitzen kommen werden.

Da es sich um eine Übung für das Körpergewicht handelt, können Sie diese Übungen zu Hause oder in einem Hotel durchführen. Sie haben jedoch die Möglichkeit, Hanteln hinzuzufügen, falls Sie diese zusätzliche Schwierigkeit benötigen.

Warum

Seitliche Ausfallschritte sind gut für die Vierermuskulatur, da Sie sie fast ausschließlich bei der Bewegung zur Seite benutzen, d.h. sie wird ständig beansprucht.

Dabei ist die Übungszeit unter Anspannung entscheidend und wird langfristig zu Vierfachgewinnen führen. Ähnlich wie die Beinstreckung diese konstante Spannung in den Quads erfordert, werden auch die seitlichen Ausfallschritte den Druck aufrechterhalten.

Wenn Sie in gebückter Haltung zur Seite gehen, werden Sie die Anspannung in Ihren Vierern spüren wie nichts anderes, so dass dieser hier sowohl für die Entwicklung von Willenskraft als auch für riesige Vierer bestens geeignet ist.

Sie können nicht nur die Quads trainieren, sondern auch Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln mit dem seitlichen Ausfallschritt trainieren.

Im Gegensatz zu vielen anderen Übungen werden Sie sich bei dieser Übung bewegen, was sie zumindest für mich unterhaltsam macht. Vielleicht sind Sie nach 30 Sekunden nicht mehr einverstanden, da Sie schneller ermüden werden, als Sie denken.

Wie

Um die seitliche Ausfallschrittübung korrekt auszuführen, sollten Sie sich in die Hocke setzen, so wie Sie den Typen im Video sehen, und langsam zur Seite ausweichen, so als würden Sie während eines Fussballspiels jemanden in Zeitlupe markieren.

Je langsamer Sie diese Bewegung ausführen, desto mehr werden Sie das Brennen spüren und desto mehr werden Sie wahrscheinlich davon profitieren.

Ich persönlich liebe diese Übung, da sie keine Reihe statischer Bewegungen erfordert, sondern vielmehr eine dynamische Bewegung ist, die Ihnen hilft, Quads zu entwickeln, auf die sogar Arnold Schwarzenegger stolz wäre.

Abschließende Worte

Wenn Sie nur ein paar dieser Alternativen zur Beinstreckung in Ihre zukünftigen Beintage einbauen, werden Sie von den Ergebnissen sicher angenehm überrascht sein!

Wenn Sie jedoch als nächstes ein Oberkörpertraining auf dem Programm haben, sollten Sie sich unbedingt diese fantastischen Alternativen für Kabelüberkreuzungsgeräte ansehen.

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Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.