Top 9 Beinpresse-Alternativen & Übungen, Die Sie Zu Hause Machen Können

TOP 9 Alternativen zur Beinpresse und Übungen, die Sie zu Hause machen können

Die Beinpresse ist eine fantastische Übung, um die Beinmuskeln zu entwickeln und das Gefühl zu haben, dass Sie am Beintag eine Schicht eingelegt haben, da stimmen Sie mir sicher zu.

Aber was können Sie tun, wenn Sie keinen Zugang zu der allmächtigen Beinpresse haben?

Keine Sorge, ich habe Sie im Griff.

Ich habe mich gründlich umgesehen und einige der besten Alternativen für das Beinpressen gefunden, so dass Sie Ihren Beintag in Ordnung bringen können, ohne auf die Maschine angewiesen zu sein.

Ganz zu schweigen von den Zeiten, in denen es Ihnen zu Hause in den Beinen juckt und Sie sich wünschen, Sie hätten ein paar Alternativen für die Beinpresse im Kopf.

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Was ist so gut an der Beinpresse?

Sie fragen sich vielleicht, warum die Beinpresse überhaupt so wichtig ist. Warum die Beinpresse in der Turnhalle so begehrt ist und warum es Ihre Zeit wert ist, nach alternativen Übungen zu suchen, wenn Sie keinen Zugang zu einer solchen haben.

Ich werde Ihnen sagen, warum.

In erster Linie ist die (sitzende) Beinpresse eine der aufregendsten Möglichkeiten, die Beine zu trainieren, wenn man sich im Fitnessstudio befindet. Vor allem für die Gesäßmuskeln ist die Beinpresse eine unterhaltsame Methode, um die Beine zu stärken und die Muskelmasse aufzubauen, die wir alle suchen.

Außerdem erhalten Sie durch regelmäßiges Drücken der Beinpresse eine großartige Basis – im wahrsten Sinne des Wortes!

Sie arbeiten an Ihren Fundamenten und trainieren die Muskeln, die Ihnen dabei helfen, eine gute Haltung zu behalten und die schwierigen, beschwerten Kniebeugen zu nageln.

Die Beinpresse ist auch eine fantastische Übung, mit der Sie bei jedem Training mit den Beinen beginnen können, oder sogar vor einer Reihe von Deadlifts oder Kniebeugen.

Das liegt daran, dass er nicht nur Ihren Gesäßmuskel, sondern auch Ihre Quads und Waden belastet.

Das kann Ihnen helfen, das Blut durch Ihre Beine fließen zu lassen, und Ihnen helfen, mit Ihren Zielen für den Beintag neue Höhen zu erreichen – sogar buchstäblich, wenn Sie gerade Box-Sprünge machen!

Schließlich ist die Beinpresse deshalb so gut, weil sie es Ihnen ermöglicht, fast alle Muskelgruppen in den Beinen gleichzeitig zu trainieren, was dazu beitragen kann, dass Sie auf gut gerundete, ausbalancierte Beine hinarbeiten.

Wenn Sie daran interessiert sind, eine eigene Beinpresse zu besitzen, lesen Sie unseren Artikel über die besten Beinpressen, die es gibt!

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Beinpresse-Alternativübungen

Die gute Nachricht, falls Sie nicht zufällig ein Beinpressegerät in der Nähe haben, ist, dass es viele alternative Übungen gibt, die Sie zu Hause mit einer Grundausstattung durchführen können, und einige können Sie auch mit nur einem Widerstandsband durchführen.

Wenn Sie einige großartige alternative Übungen zur Beinarbeit gefunden haben, dann schauen Sie sich doch einmal einige der besten Alternativen für die Kabelüberkreuzung im Oberkörper an.

  • Widerstandsband-Beinpresse
  • Widerstandsband weite Sprünge
  • Langhantel-Aufstiege
  • Einbeinige gewichtete Aufstiege
  • Schmiedegestelle hocken
  • Gewichtete bulgarische Kniebeugen
  • Langhantel-Hüftstöße
  • Langhantel vor Kniebeugen
  • Gewichtete Ausfallschritte beim Gehen
  • Gewichteter Wandsitz

Widerstandsband Beinpresse

Was

Im Grunde genommen ist die Beinpresse ohne Maschine, die Widerstandsband-Beinpresse, eine alternative Übung zur Beinpresse, die in etwa die gleiche Herausforderung wie die Maschine darstellt.

Sie benötigen nur ein Widerstandsband, das Ihren Vorlieben entspricht, und eine Art Matte. Diese Übung kann leicht in der Turnhalle, zu Hause oder sogar in einem Hotelzimmer durchgeführt werden!

Warum

Es gibt zahlreiche Gründe, warum Sie diese Widerstandsband-Beinpresse in Ihr Training aufnehmen sollten, und viele davon sind bereits oben aufgeführt.

Die Widerstandsbandvariante der Beinpresse trifft die gleichen Bereiche wie die sitzende Beinpresse und hilft Ihnen, echte Kraft in Ihren Beinen aufzubauen. Das macht sie zu einer perfekten Zusatzübung für den Beintag oder als Aufwärmübung, um das Blut in Bewegung zu bringen.

Auch wenn Sie vielleicht nicht die gleiche Gewichtsbelastung wie eine Beinpresse nachbilden können, eignet sich diese Übung hervorragend für Anfänger und für alle, die unterwegs sind und einen Beinpressenersatz benötigen.

Außerdem bietet sie die Möglichkeit, an guter Technik und Form zu arbeiten, was immer wichtig ist, um das Beste aus einer Übung herauszuholen.

Wie

Um die Widerstandsband-Beinpresse auszuführen, müssen Sie sich zunächst mit dem Rücken auf die Matte legen und die Knie beugen.

Nehmen Sie Ihr Widerstandsband und haken Sie es um Ihre Beine, so dass es in die Fußbögen gesteckt wird.

Bringen Sie nun mit dem Widerstandsband in den Händen an Ihrer Brust langsam Ihre Knie in die Brust, bevor Sie das Widerstandsband vom Körper wegdrücken. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken, um mehr Kraft zu erzeugen, aber halten Sie die Bewegung so kontrolliert wie möglich, um die Zeit unter Spannung zu verlängern.

Widerstandsband-Breitsprünge

Was

Ein Weitsprung ist im Wesentlichen ein gewaltiger Sprung nach vorne, bei dem Sie Ihre Beine benutzen, um sich so weit wie möglich vorwärts zu treiben.

Durch das Hinzufügen eines Widerstandsbandes können Sie zusätzliche Spannung erzeugen und die Beinmuskeln – insbesondere die Quads und Gesäßmuskeln – noch härter arbeiten lassen, um noch mehr potenzielle Gewinne zu erzielen.

Warum

Das macht die Beinpresse zu einer großartigen Alternative, die Sie zu Hause durchführen können, da es sich um eine plyometrische Bewegung handelt, d.h. es besteht ein Bedarf an explosiver Kraft und somit ein größerer Fokus auf den Aufbau von Beinkraft und Kraft von der Basis aus.

Wenn Sie genügend Platz in der Garage oder im Fitnessstudio zu Hause haben, dann ist dies auch eine Übung, die Sie bequem von zu Hause aus machen können.

Wie Sie sich vorstellen können, ist diese Übung sehr herausfordernd, was die Ergebnisse sehr viel größer macht. Wenn Sie diese Übung regelmässig praktizieren können, werden Sie sich in eine fantastische Position bringen, um Ihre Kniebeuge und andere wichtige Bewegungen im Fitnessstudio zu verbessern.

Außerdem ist dies natürlich die beste Übung, um sich am Beintag zu schieben.

Wie

Diese Beinpresse-Alternative ist leicht einzurichten, aber schwer auszuführen. Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihr Widerstandsband an einem Ende um etwas Stabiles wie zum Beispiel ein Turngerät oder eine Säule und am anderen Ende um Ihre Hüften zu wickeln.

Treten Sie nach vorne, bis Sie eine gewisse Spannung im Widerstandsband spüren, und versuchen Sie dann, so weit wie möglich nach vorne zu springen. Um eine grössere Distanz zu erreichen, benutzen Sie Ihre Arme und beugen Sie Ihre Knie vor dem Sprung.

Sie werden in einer Halbhocke landen wollen, um Aufprallschäden an Ihren Knien zu vermeiden. Um die Übung zu wiederholen, gehen Sie einfach rückwärts in Ihre Position und wiederholen Sie sie.

Langhantel Step-ups

Was

Dies ist eine sehr einfache Beinpresse-Alternativübung, die viele Beinmuskeln beansprucht und für optimale Ergebnisse eine Bank und Hantel erfordert.

Warum

Step-ups sind wirklich effektiv, um eine Bewegung aus dem wirklichen Leben so nachzubilden, dass Ihre Quads und Gesäßmuskeln definitiv funktionieren.

Das Hinzufügen der Langhantel fügt der Übung ein zusätzliches Schwierigkeitselement hinzu und erhöht die Belastung für die Beine, sowohl auf dem Weg nach oben als auch auf dem Weg zurück nach unten.

Als zusätzlicher Vorteil können Sie mit dieser Übung auch einen guten Gleichgewichtssinn entwickeln, was für eine Vielzahl von Körpergewichtsübungen nützlich ist.

Sie kann auch zu Hause leicht durchgeführt werden, vorausgesetzt, Sie haben etwas, das Sie mit einer erhöhten Plattform und einem Gewicht verwenden können.

Wie

Diese Übung ist eine weitere wirklich einfach durchzuführende Übung.

Platzieren Sie zuerst die Bank vor sich, nehmen Sie dann die Langhantel auf die Schultern und steigen Sie auf die Bank, während Sie mit der Ferse nach oben fahren.

Steigen Sie mit dem anderen Fuß auf, bevor Sie den gleichen Vorgang wiederholen, um wieder herunterzukommen.

Einbeinige gewichtete Step-ups

Was

Der einbeinige gewichtsbelastete Aufstieg ist eine leichte Abwandlung des normalen Aufstiegs, erfordert aber mehr Beinkraft, da Sie mit einem einzelnen Bein auf der Bank stehen.

Es kann zwar mit einer Langhantel gemacht werden, aber ich empfehle Ihnen, diese Übung mit ein paar Hanteln zu beginnen, da die Technik anfangs eine Herausforderung darstellt.

Warum

Diese Beinpresse-Alternative zielt wirklich auf Ihre Gesäßmuskeln und Quads ab und gibt Ihnen den Beintag, nach dem Sie sich sehnen.

Der einbeinige, gewichtsbelastete Aufstieg kann ein fantastischer Ersatz für den Einsatz der Beinpresse sein und wird Ihre Beine und Ihr Gleichgewicht mit der Zeit erheblich stärken.

Wie

Bevor wir auf Einzelheiten eingehen, sei darauf hingewiesen, dass Sie einbeinige Kniebeugen üben sollten, bevor Sie mit dieser Übung beginnen.

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, auf einem Bein zu balancieren und Ihr ganzes Körpergewicht darauf abzustützen, dann könnte diese Übung am Anfang ein Schritt zu weit gehen.

Sobald Sie die Technik von der Bank heruntergebracht haben, können Sie sich für den Anfang ein paar leichte Hanteln schnappen und die Übung durchführen.

Die Übung wird genau wie der normale Schritt nach oben durchgeführt, nur dass Sie diesmal, wenn Sie das erste Bein nach oben treten, das andere nach oben bringen, ohne die Bank zu berühren.

Smith Rack-Kniebeugen

Was

Wie eine umgekehrte Beinpresse ist die Smith Rack Hocke ideal, um die gleichen Muskeln zu trainieren wie die Beinpresse, die wir alle kennen und lieben.

Alles, was benötigt wird, ist eine Schmiedemaschine und eine Langhantel. Idealerweise haben Sie auch verschiedene Gewichte, so dass Sie die Übung modifizieren und die Belastung erhöhen können, wenn es zu leicht wird.

Warum

Die Smith Rack Squat ist eine Alternative zum Beindrücken, bei der Sie das Gefühl haben, ein solides Beintraining absolviert zu haben, wenn Sie sich auf die Quads und Gesäßmuskeln konzentrieren.

Die Smith Rack Hocke kann an jedem Beintag Ihre Hauptübung sein.

Diese Übung packt die Muskeln an und hilft Ihnen, eine solide Grundlage zu schaffen, um Ihre Haltung und Kniebeuge zu verbessern. Außerdem können Sie mit dieser Übung wachsen und sie an Ihr Niveau anpassen, indem Sie das Gewicht erhöhen.

Wie

Um die Kniebeuge auf der Schmiedebank auszuführen, platzieren Sie Ihre Langhantel mit dem gewünschten Gewicht zuerst hoch oben auf der Schmiedebank. Die Hantel sollte über Ihren Schultern liegen.

Gehen Sie mit dem Gesicht von der Stange weg, mit dem Rücken zur Langhantel und haken Sie die Stange aus, so dass sie über Ihren Schultern liegt.

Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, und die Arme sollten die gleichen sein. Dann geht es nur noch darum, eine regelmäßige Kniebeuge auszuführen.

Achten Sie wie immer darauf, dass Sie die Bewegung durch langsames Gehen kontrollieren, um die Zeit unter Anspannung zu verlängern.

Gewichtete bulgarische Spaltkniebeugen

Was

Gespaltene Kniebeugen sind eine großartige Alternative zur Beinpresse, die viel Balance, ein Paar Kurzhanteln und eine Bank erfordert.

Warum

Die gewichtsbelasteten bulgarischen Kniebeugen sind deshalb so effektiv, weil sie ein Bein isolieren, die Belastung erhöhen und das Wachstumspotenzial maximieren.

Darüber hinaus eignet sich diese Übung perfekt als Ersatz für die Beinpresse, wenn Sie zu Hause sind und nur Zugang zur Grundausrüstung haben.

Es lohnt sich, diese geteilten Kniebeugen in Ihre Routine zu integrieren, denn sie sind ein ebenso gutes Heimtraining wie jede andere Übung zum Kraftaufbau in den Beinen.

Sie können auch das Gewicht der Hanteln erhöhen, um diese Übung herausfordernder zu gestalten und interessant zu halten.

Wie

Um die Übung durchzuführen, stellen Sie sich vor eine Bank und setzen Sie Ihren hinteren Fuß auf die Bank.

Gehen Sie mit dem Standbein in die Hocke, bis das Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt, während Sie die Hanteln in beiden Händen halten.

Stehen Sie wieder auf und das ist ein Vertreter. Gute Form ist der Schlüssel zu dieser Übung, stellen Sie also sicher, dass Sie sich in einem bequemen Abstand zur Bank befinden und dass Sie sich gut fühlen, wenn Sie nur auf einem Bein hocken.

Langhantel-Hüftstöße

Was

Diese alternative Übung der Beinpresse zielt auf die Gesäßmuskeln und Kniesehnen ab und erfordert Kraft und Stärke für eine gute Ausführung.

Eine Bank und eine Langhantel sind die einzigen Dinge, die Sie benötigen, um diese Hüftstöße auszuüben.

Warum

Diese Übung erfordert explosive Kraft und fördert daher eine intensive Muskelaktivierung, insbesondere im Gesäßbereich.

Ähnlich wie bei der Beinpresse müssen Sie genügend Kraft erzeugen, um die beschwerte Plattform von Ihrem Körper wegzudrücken, erfordern die Hüftschübe eine konzentrierte Anstrengung, um die Hantel vom Körper wegzudrücken.

Ähnliche Aktionen bringen viele der Vorteile der Beinpresse mit sich und machen es gleichzeitig einfacher, auf ein Gerät zu verzichten.

Wie

Der Langhantel-Hüft-Pressvorgang ist in der Theorie einfach genug, aber in der Praxis kann es eine Herausforderung sein, ihn in perfekter Form durchzuführen.

Bei dieser Übung müssen Sie sich mit dem oberen Rücken an eine Bank gelehnt hinsetzen und eine Hantel so halten, dass sie auf Ihren Hüften ruht.

Drücken Sie mit angewinkelten Knien Ihre Hüften nach oben, bis Sie eine Brücke mit Ihrem Körper bilden, und drücken Sie dabei Ihren Gesäßmuskel zusammen.

Lassen Sie sich vorsichtig wieder auf die Matte hinunter und wiederholen Sie den Vorgang.

Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht mit der Langhantel und üben Sie die Technik, bevor Sie mit dem Satz beginnen, um die leicht unnatürliche Bewegung in den Griff zu bekommen.

Gewichteter Ausfallschritt

Was

Der gewichtete Ausfallschritt beim Gehen ist eine Übung, die Sie unbedingt in Ihr Training für den nächsten Beintag aufnehmen sollten.

Diese Übung ist unglaublich einfach durchzuführen und ohne Geräte, mit Ausnahme eines Hantelpaares, ist ideal für ein Heimtraining.

Warum

Gewichtete Ausfallschritte beim Gehen sind aus mehreren Gründen großartig.

Zunächst einmal sind sie, wie ich gerade erwähnt habe, leicht zu bedienen, so dass Sie aufstehen und ein Set herauskurbeln können, wann immer Sie eine freie Minute zu Hause haben.

Als nächstes betont die gehende Longe die Stabilität im vorderen Bein, um es wieder nach oben zu drücken, was der Wirkung der Beinpresse auf die Beine ähnelt.

Da der Ausfallschritt beim Gehen funktionell ist, wird er Ihr Gleichgewicht verbessern und Ihnen helfen, beide Beine gleichmäßig zu entwickeln, während er gleichzeitig die Aktivierung der Gesässmuskeln fördert.

Wie

Bei dieser einfachen Übung, der gewichteten Geh-Lunge, treten Sie mit einem Bein vor und führen eine Kniebeuge aus, bevor Sie mit dem anderen Bein dasselbe tun.

Stellen Sie sicher, dass Sie so weit nach vorne treten, wie es sich gut anfühlt, um optimale Ergebnisse zu erzielen, und setzen Sie sich wirklich in das vordere Bein, damit Sie das Brennen spüren können, wenn Sie sich wieder nach oben drücken.

Erhöhen Sie das Gewicht der Hanteln, wenn Ihnen diese Übung zu einfach erscheint, und Sie haben eine großartige neue Heftklammerübung für jedes Heimtraining.

Gewichteter Wandsitz

Was

Zuletzt ist der gewichtsbelastete Wandsitz eine großartige Alternative zum Beinpressen, die Sie zu Hause durchführen können und die Ihnen hilft, Ihre Quads zu trainieren.

Eine Hantelscheibe, eine Wand und stählerne Entschlossenheit sind nötig, um dies zu schaffen.

Warum

Das Sitzen an einer beschwerten Wand gehört zu den Übungen, die relativ einfach und unkompliziert aussehen, aber wenn Sie dort sind und versuchen, sich mit einem Gewicht und der Schwerkraft aufrecht zu halten, die Sie nach unten drücken, könnten Sie anders denken!

Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufbau der muskulären Ausdauer, indem sie die Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen trainiert.

Diese Übung, die auf die meisten Beinmuskeln abzielt, ist eine effektive Übung zur Steigerung Ihrer Fähigkeit, eine Bewegung unter Spannung zu halten.

Wenn Sie dies oft tun, wird es Ihnen viel leichter fallen, die Kniebeuge langsamer auszuführen und die Bewegung gut zu kontrollieren.

Wie

Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand, die Hantelscheibe in der Hand.

Lassen Sie die Wand langsam nach unten fallen, bis Ihre Beine im rechten Winkel dazu stehen, und legen Sie die Platte darauf.

Jetzt kommt der Test Ihres Willens. Sehen Sie, wie lange Sie durchhalten können, bevor die Verbrennung zu groß wird. Eine großartige Möglichkeit, Disziplin und mentalen Mumm aufzubauen, das ist sicher, fast wie ein Brett für die Beine!

Wie Sie also sehen, gibt es viele erstaunliche Alternativen für die Beinpresse, in die man sich hineinstecken kann, um von den gleichen Vorteilen zu profitieren.

Selbst wenn Sie zu Hause sind und nur über einige wenige Fitnessgeräte verfügen, sollten Sie die meisten dieser Übungen ohne allzu große Probleme durchführen können.

Wenn Sie zu Hause sind und sich nach Pull-up-Alternativen sehnen, dann haben wir für Sie vorgesorgt.

Wenn Sie alternativ dazu zu Hause ein Gerät haben möchten, das alles kann, dann schauen Sie sich die besten All-in-One-Fitnessgeräte 2020 an, die es gibt.

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Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.