Beste Alternativen Zur Beinbeugung – Wie Man Verletzungsfrei Bleibt

Beste Alternativen zur Beinbeugung – Wie man verletzungsfrei bleibt

Die Arbeit mit den Kniesehnen ist für die athletische Bewegung und Geschicklichkeit unerlässlich. Aber die Kniesehnen durch eine sitzende oder liegende Beinmaschine in der Turnhalle zu isolieren, ist eine schreckliche Idee.

Hier zeigen wir Ihnen einige Alternativen zur Beinbeugung, bevor die Kniesehnen an Ihnen reißen!

Wahrscheinlich haben Sie im Fitnessstudio schon unzählige Male einen regelmässigen Beincurl durchgeführt. Vielleicht saßen Sie am Telefon oder vor dem Fernseher, während Sie Dutzende von Wiederholungen gepumpt haben.

Sie werden bald feststellen, dass sie eine völlige Zeitverschwendung sind.

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Sind Beincurls schlecht für Sie?

Ja. Wenn Sie das nächste Mal einen Beincurl im Sitzen an einer Maschine ausführen, fragen Sie sich: “Wann habe ich meine Beine jemals im wirklichen Leben auf diese Weise benutzt?

Die Antwort lautet: niemals.

Außerdem ist die Isolierung des Gelenks auf diese Weise eine Einweg-Verletzung.

Glücklicherweise haben Sie Optionen. Wir haben einen praktischen Leitfaden zusammengestellt, der Ihnen Alternativen zu dieser verrückten Übung aufzeigt.

Aber bevor wir uns damit befassen, müssen Sie noch ein paar zusätzliche Dinge wissen.

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Wozu ist eine Beinbeugung gut?

Beim Laufen, Springen, Skifahren oder Heben besteht die Funktion der Kniesehnen darin, die Hüften zu strecken.

Der untere Rücken, die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln bilden die so genannte hintere Kette, und sie arbeiten gerne zusammen. Eine Konditionierung in diesem Bereich verbessert die Körperhaltung, erhöht die Kraft des Unterkörpers und das Gleichgewicht.

Um diesen Bereich effektiv zu trainieren, müssen Sie die meisten Beinbeugungsübungen mit dem Fuß fest auf dem Boden stehen und nicht in der Luft baumeln, wie Sie es im Fitnessstudio an den Geräten gesehen haben.

Wie schütze ich meine Kniesehnen?

Durch funktionelles Training können Sie Ihre Muskeln so dehnen und kontrahieren, wie sie im wirklichen Leben eingesetzt werden sollen.

Ihre Kniesehnen funktionieren zum Beispiel nicht isoliert, sondern zusammen mit Ihren Gesäßmuskeln bei fast jeder Art von Bewegung. Trainieren Sie sie gemeinsam, um ihre Stabilität zu erhöhen, und das wird mit weitaus geringerer Wahrscheinlichkeit zu Verletzungen führen.

Wenn Sie eine exzentrische und isometrische Kräftigung der Beine vornehmen, können Sie die Beine verlängern und die Bewegung besser halten.

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Beste Beinbeuger-Alternativen für Heimtraining und Fitnessstudio

All diese Übungen erfordern eine minimale Ausrüstung und können bequem zu Hause durchgeführt werden.

Es gibt jedoch einige fantastische Optionen auf dem Markt, wenn Sie den Kauf eines Heimfitnessstudios in Erwägung ziehen. Schauen Sie sich unseren Leitfaden über die besten All-in-one-Heimfitnessgeräte an.

Steifbeiniger Deadlift

Eine der beliebtesten Alternativen ist der steifbeinige Deadlift. Dabei werden der untere Rücken und die Gesäßmuskulatur mit einbezogen; Bereiche, die man mit einem Beinbeuger einfach nicht trainieren kann.

Diese Übung erfordert etwas Übung, um richtig zu werden, also geben Sie sich selbst eine Chance, indem Sie zu Beginn ein überschaubares Gewicht einsetzen.

Ausrüstung

  • Ein Paar Kurzhanteln.

Methode

  • Legen Sie die Kurzhanteln parallel zu Ihren Zehen auf den Boden.
  • Beine schulterbreit auseinander.
  • Beugen Sie sich in der Hüfte. Greifen Sie nach den Kurzhanteln und halten Sie den Rücken flach. Beugen Sie den Rücken nicht.
  • Beugen Sie die Knie leicht. Es ist wichtig, bequem zu sein. Sperren Sie die Knie nicht aus, aber beugen Sie sie auch nicht zu stark, da dies dem Zweck der Übung zuwiderläuft.
  • Verwenden Sie die Gesäßmuskeln, den unteren Rücken und die Kniesehnen, um das Gewicht zu heben, und versuchen Sie, die Hanteln so nah wie möglich an den Schienbeinen zu halten.
  • Drücken Sie die Arschbacken oben zusammen.
  • Der Schlüssel dazu ist, das Gewicht langsam wieder in Richtung Boden zu senken und unten eine Pause einzulegen.

Flötenschinken erhebt sich

In den meisten Fällen bekommen Menschen Kniesehnenverletzungen, weil sie versuchen, eine Gesässschwäche auszugleichen. Führen Sie diese Übung durch, um die hintere Kette zu stärken.

Ausrüstung

  • Übungsball.
  • Übungs-Matte.

Methode

  • Platzieren Sie den Übungsball in etwa 1 Meter Entfernung vor sich.
  • Knieen Sie auf der Matte.
  • Verankern Sie Ihre Füße mit einer Bank.
  • Lehnen Sie sich langsam nach vorne auf den Ball und lassen Sie ihn mit Ihnen rollen.
  • Drücken Sie die Arschbacken zusammen und ziehen Sie durch die Kniesehnen nach oben, ohne die Arme zur Hilfe zu nehmen.

Es gibt Alternativen zu dieser Übung, die zusätzlichen Nutzen bringen können. Schauen Sie sich unseren Leitfaden über Alternativen zur Glute-Ham-Hebung an.

Esel tritt

Der Zweck dieser Übung besteht darin, das Hinterteil aufzuwärmen, um die Hüftbeugung zu fördern und zu erhöhen, da wir wissen, dass dies eine entscheidende Komponente in der hinteren Kette ist.

Bei dieser Übung werden nicht nur die Gesäßmuskeln aufgewärmt, sondern auch die Kniesehne isometrisch trainiert.

Ausrüstung

  • Keiner.

Methode

  • Halten Sie die Wirbelsäule auf Händen und Knien in einer neutralen Position. Wölben Sie den unteren Rücken nicht.
  • Heben Sie das Bein hinter sich in die Luft, bis sich Ihr Körper parallel zum Boden befindet. Heben Sie den Oberschenkel nicht höher als den Oberkörper, da dies die Wirbelsäule zusammendrückt.
  • Halten Sie während der Durchführung der Übung stets ein gebeugtes Knie, da dies der Schlüssel zum Halten der Spannung ist.
  • Versuchen Sie, sich auf langsame Bewegungen und die Isolierung des Gesäßes zu konzentrieren.

Bulgarische Kniebeuge

Die bulgarische Kniebeuge ist eine einbeinige Übung und möglicherweise die beste Beinübung, die es für die gesamte Beinkraft, Funktionalität und Athletik gibt.

Es ist eine herausfordernde Übung, die es zu meistern gilt, aber wenn Sie sie einmal gemeistert haben, wird sie zu einem festen Bestandteil Ihrer täglichen Routine werden.

Ausrüstung

  • Hanteln.
  • Bank.

Methode

  • Richten Sie die Spur des Knies richtig ein, indem Sie ein Bein nach hinten auf eine Bank stellen.
  • Halten Sie den Rücken gerade und stellen Sie sicher, dass Sie beim Beugen des Knies korrekt absteigen, indem Sie den gesamten Vierfach-Muskel einsetzen.
  • Gehen Sie gerade nach unten und verlagern Sie Ihr Gewicht nicht über das Knie, da dies die Kniesehne belastet.
  • Am Ende der Übung sollte der Oberschenkel parallel zum Boden sein, und der Rücken sollte straff und gerade sein.
  • Drücken Sie beim Rücklauf nach oben nicht zurück. Menschen neigen dazu, vom Fuß wegzufahren. Konzentrieren Sie sich darauf, das Knie genau dort zu halten, wo es ist. Diese Aktion lädt dazu ein, die Hüfte und nicht das Knie zu benutzen.
  • Üben Sie ohne Gewicht und steigern Sie es dann allmählich. Achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Übung volle Balance und Kontrolle haben.

Übungsball Kniesehnenkrümmung

Die Hüftextension Beinbeugung ist eine ausgezeichnete Übung, da sie beide Funktionen dieser Muskelgruppe trainiert: Kniebeugung und Hüftextension.

Ausrüstung

  • Übungsball.

Methode

  • Platzieren Sie Ihre Fersen auf dem Ballen.
  • Knirschen Sie auf die Bauchmuskeln, pressen Sie die Arschbacken zusammen und ziehen Sie die Schultern zu Boden.
  • Ziehen Sie den Bauchnabel nach oben, um die hintere Beckenkippung durchzuführen und den Rumpf vom Boden abzuheben. Vermeiden Sie eine Hyperextension des unteren Rückens.
  • Behalten Sie die Höhe der Hüftextension bei und ziehen Sie die Fersen zum Gesäss hin ein.
  • Sie können diese Übung leichter oder schwerer machen, je nach Positionierung der Arme.
  • Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, um zusätzliche Stabilität im Kern zu erreichen. Das wird die Übung erleichtern.
  • Entfernen Sie die Arme vom Boden, und dies wird den gegenteiligen Effekt haben.

Einbeinige Hüftstreckung

Eine fantastische Körpergewichtsübung zum Training der Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Die einbeinige Hüftextension kann entweder eine Aufwärmbewegung oder eine intensive Trainingsübung sein.

Ausrüstung

  • Keiner.

Methode

  • Legen Sie sich flach auf den Boden, mit den Füßen flach auf dem Boden und schulterbreit auseinander.
  • Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihre Füße nahe an den Po.
  • Kräftigen Sie die Schultern mit den Armen an der Seite in den Boden.
  • Bereiten Sie den Kern vor und heben Sie ein Bein an.
  • Ziehen Sie den Bauchnabel nach oben und heben Sie den Oberkörper vom Boden ab. Vermeiden Sie eine Hyperextension des unteren Rückens.
  • Das Gesäß zusammendrücken.

Exzentrische Einbein-Gleitbeinkrümmung

Diese Übung ist eine der besten Aktivitäten, die Sie durchführen können, wenn Sie versuchen, Verletzungen und Belastungen zu vermeiden. Es handelt sich um eine Widerstandsübung mit dem Körpergewicht und kann überall durchgeführt werden.

Diese Übung wird auch als “Slick Floor Bridge Curl” und “Bodyweight Hamstring Curl” bezeichnet.

Ausrüstung

  • Etwas, das Ihre Füße auf dem Boden gleiten lässt.

Methode

  • Legen Sie Ihre Füße flach auf die Scheiben, um die Reibung zwischen Ihren Füßen und dem Boden zu minimieren.
  • Ziehen Sie den Bauchnabel nach oben, um die hintere Beckenkippung durchzuführen und den Rumpf vom Boden abzuheben. Vermeiden Sie eine Hyperextension des unteren Rückens.
  • Knirschen Sie die Bauchmuskeln zusammen und heben Sie ein Bein zur Brust. Drücken Sie Ihre Schultern in den Boden.
  • Strecken Sie Ihr Bein langsam vollständig aus. Halten Sie Kern und Gesäß straff.
  • Lassen Sie die Übung los und tauschen Sie die Beine.
  • Um die Übung herausfordernder zu machen, können Sie auch die umgekehrte Übung durchführen, indem Sie das Bein unter Spannung einziehen und die Beine in der Ausgangsposition wechseln.

Wenn Sie jedoch Zugang zum Fitnessstudio haben, gibt es viele Variationen dieser Übung, wie z.B. stehende Kabel-Beincurls. Schauen Sie sich unseren Leitfaden über Alternativen zur Kabelüberkreuzung an, wenn Sie mehr wissen möchten.

Kettlebell-Schaukeln

Der Schlüssel liegt hier in der Konzentration auf das Zusammendrücken des Gesäßes und den Schwung, der in der gesamten hinteren Kette zu spüren ist. Es ist eine sehr vielseitige Übung, die auch den Kern bearbeiten und die Kondition verbessern kann.

Ausrüstung

  • Kettlebell oder Kurzhantel.

Methode

  • Stehen Sie schulterbreit mit der Kettlebell zwischen Ihren Beinen. Achten Sie wie bei jedem Gewicht darauf, dass Sie sich in den Knien beugen und nicht im unteren Rückenbereich.
  • Schwingen Sie das Gewicht, indem Sie das Gesäß zusammendrücken und durch den ganzen Kern nach außen drücken.
  • Bringen Sie das Gewicht etwa auf Augenhöhe und lassen Sie die Kettlebell durch die Schwerkraft zwischen die Beine zurückkehren. Halten Sie die Wirbelsäule immer neutral.
  • Jedes Mal, wenn sich die Kesselglocke zwischen den Beinen befindet, müssen Sie durch den Kern und die Beine drücken, um den Schwung in Bewegung zu halten.
  • Die Kraft kommt aus den Beinen, stellen Sie also sicher, dass Sie sich nicht auf die Arme verlassen und sich nicht zu fest an der Kesselglocke festhalten.

Guten Morgen

Eine gute Übung für den unteren Rücken, die die Kniesehnen mit einbezieht. Es ist eine nützliche Alternative zum Beinbeuger.

Ausrüstung

  • Gewichtsstange.

Methode

  • Bei der Durchführung dieser Übung ist es wichtig, kein zu schweres Gewicht zu wählen. Die Gesäßmuskeln und der untere Rücken können für einen Anfänger notorisch schwach sein. Wählen Sie zu Beginn ein geeignetes Gewicht, um unnötige Verletzungen zu vermeiden.
  • Setzen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
  • Legen Sie die Stange über Ihre Schulter und stützen Sie sie über den Fallenbereich ab, wie Sie es bei einer normalen Kniebeugeübung tun würden.
  • Beugen Sie sich an der Hüfte vor, während Sie die Knie leicht gebeugt halten. Dadurch werden die Gesäßmuskeln, der untere Rücken und die Kniesehnen aktiviert.
  • Beugen Sie die Hüften in einer gebeugten Bewegung, und vermeiden Sie es, die Beine in einer hockenden Bewegung zu beugen.
  • Umrunden Sie nicht die Wirbelsäule. Halten Sie den Kern kontrahiert und den Rücken gerade.
  • Versuchen Sie, den Kern parallel zum Boden zu bekommen.

Verlangsamung Beinschwingen

Diese Übung sorgt für eine gute Verbrennung der gesamten hinteren Kette. Die Hüfte wird gebeugt, und Sie erhalten eine gute Dehnung der Kniesehne.

Diese Übung wird die Stabilität und Flexibilität erhöhen.

Ausrüstung

  • Widerstandsband.

Methode

  • Haken Sie das Widerstandsband um einen sicheren Ankerpunkt.
  • Setzen Sie einen Fuß in das Band.
  • Zu Beginn sollte Ihr angehobenes Bein parallel zum Boden sein.
  • Ziehen Sie den Fuß zum Boden und bekämpfen Sie den Widerstand des Bandes.
  • Auf dem rückwärtigen Teil der Übung ist es entscheidend, zu verlangsamen, um die Zeit zu verlängern, die Ihre Muskeln unter Spannung verbringen.
  • Lassen Sie die Arschbacken aktiviert und versuchen Sie, so still wie möglich zu stehen, um die Stabilität zu verbessern.
  • Irgendwann werden Sie Verbesserungen in Ihrer Beweglichkeit feststellen können.

Abschließende Worte

Ich empfehle Ihnen nicht, verrückt zu werden und alle diese Übungen in einer Übung zu verwenden.

Einige der erforderlichen Bewegungen können schwer zu beherrschen sein, und wenn Sie ein Anfänger sind, werden wichtige Bereiche Ihrer hinteren Kette wahrscheinlich schwach sein.

Beginnen Sie ganz ohne Gewicht und bauen Sie bis zu den Tagen der großen Beine auf.

Wenn Sie jedoch ein erfahrener Sportler sind, können Sie sich bei all diesen Übungen wirklich anstrengen, um ein perfektes Training zu erreichen.

All diese Übungen fördern natürliche Körperbewegungen und isolieren keine schwachen Gelenke.

Es ist immer wichtig, in der Richtung zu trainieren, in die sich Ihr Körper von Natur aus zu bewegen versucht. Wenn Sie dagegen ankämpfen, werden Dinge zerbrechen.

Diese Übungen verbessern Ihre Kraft und Beweglichkeit und halten Sie von der gefürchteten Beincurl-Maschine fern. Wenn Sie jedoch selbstbewusst sind und Beinbeuger in guter Form ausführen können, sehen Sie sich unseren Leitfaden über die besten Beinstreckmaschinen hier an.

Viel Spaß dabei. Bleiben Sie sicher.

Annett Fiedler

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Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.