Die Besten Nicht-Ghd Glute Schinken Raise Alternativen & Trainings

Die besten Alternativen zum Glute-Schinken ohne GHD, um sicherzustellen, dass Sie das Bein zerdrücken

Obwohl das GHD-Gerät großartig ist, ist es immer schön, alternative Übungen für jede Muskelgruppe zu haben.

Die Arschbacken und Kniesehnen sind keine Ausnahme. Was können Sie also tun, wenn Sie keinen Zugang zu einem GHD-Gerät haben?

Zum Glück für Sie gibt es eine Vielzahl anderer Übungen, über die ich gestolpert bin und die Ihnen helfen können, starke Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu entwickeln.

In diesem Artikel werde ich einen Blick auf all die alternativen Übungen werfen, die es gibt, damit Sie Ihr GHD-Gerät für das Beintagstraining absolvieren können oder nicht.

Schließlich wissen wir alle, dass der Beintag in den besten Zeiten ein Kampf sein kann. Warum also nicht etwas Abwechslung schaffen und ihn frisch und aufregend halten, indem Sie einige neue Übungen ausprobieren?

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Warum Glute-Ham-Aufzucht?

Lassen Sie mich eine wichtige Frage beantworten, bevor wir in die Gesäßmuskulatur einsteigen, um Alternativen aufzuzeigen.

Warum sollten Sie sich mit der Anhebung des Gesäßschinkens beschäftigen?

Vielleicht fragen Sie sich, warum es sich überhaupt lohnt, alternative Übungen zur Erhöhung der Gesäßmuskulatur zu finden, anstatt verschiedene Übungen und Geräte zusammen zu machen.

Hier ist der Deal (nach dem, was mir gesagt wurde).

Das Anheben der Gesässmuskulatur ist eine der einzigen Übungen, wenn nicht sogar die einzige, die eine vollständige Streckung des Kniesehnenmuskels im Bein über den gesamten Bewegungsbereich ermöglicht.

Während einige Übungen, wie der geradlinige Bein-Totlift, die Kniesehnen vollständig verlängern und andere, wie die liegende Beinbeugung, die Kniesehne zusammenziehen, gibt es keine, die beide Aktionen in einer Übung kombinieren.

Das ist im Wesentlichen der Grund dafür, dass das Anheben des Gesäßmuskels eine so effektive Übung für den Unterkörper ist. Eine längere Erklärung zu diesem Thema finden Sie in diesem Video von Barbell Logic, das die Vorteile der Übung auflistet.

Aber das ist nicht alles…

  • Stärkung der posterioren Kette – Glute-Schinken-Anhebungen sind fantastisch für die Arbeit an der hinteren Kette und tragen so dazu bei, Ihre Haltung und Ihre Fähigkeit, aus den Beinen zu heben, zu verbessern.
  • Hypertrophie der Beinmuskulatur – Die Durchführung der Glute-Schinken-Anhebung erhöht die Hypertrophie in Ihren Beinen. Wenn Sie die Muskeln unter konstanter Spannung halten, können Sie erwarten, dass sie stärker werden und eine bessere Definition erhalten.
  • Exzentrische und isometrische Kräftigung in den Beinen – Indem Sie sowohl die Kniesehnen als auch die Gesäßmuskeln bearbeiten, stärken Sie effektiv die Fähigkeit Ihres Beins, sich zu strecken und einen gestreckten Zustand beizubehalten.

Mit anderen Worten, Sie werden eine Verbesserung der Kontrolle in Ihren Beinen feststellen, wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen.

Wenn Sie den ganzen Körper trainieren und die Hypertrophie insgesamt verbessern möchten, probieren Sie diese intensiven CrossFit-Trainings aus, die Sie bequem von zu Hause aus durchführen können.

Glute-Schinken-Anhebung Alternativübungen

Ich habe eine Liste von 6 soliden Übungen zusammengestellt, die als wirksamer Ersatz für die Glute-Schinken-Anhebung mit einem GHD-Gerät dienen können.

Die Durchführung der Gesäßschinkenanhebung zu Hause ist eine fantastische Möglichkeit, die Kraft in Ihren Beinen zu erhalten und die Vorteile zu genießen, die wir vorhin besprochen haben.

  • Natürlicher Flötenschinken erhebt sich
  • Guten Morgen
  • Kettlebell-Schaukeln
  • Rumänische Deadlifts
  • Kabel-Durchführungen
  • Swiss Ball Kniesehnenlocken

Natürlicher Flötenschinken erhebt sich

Was

Als angenehme Alternative zur Sternenübung bietet Ihnen das natürliche Anheben der Gesäßmuskulatur mehr oder weniger die gleichen Vorteile und erspart Ihnen die Mühe, ein GHD-Gerät zu finden oder in ein solches zu investieren. Es handelt sich im Wesentlichen um eine Glute-Schinken-Anhebung ohne GHD.

Diese Übung erfordert nichts weiter als Sie selbst, etwas Stabiles, unter das Sie Ihre Knöchel haken können, und die Bereitschaft, das Bein zu quetschen.

Warum

Wie ich bereits erwähnt habe, ist das Anheben der Gesäßmuskulatur mit Abstand eine der effektivsten Übungen zur gleichzeitigen Kräftigung der Gesäßmuskeln und der Kniesehnen.

Abgesehen davon kommen Sie einer maschinellen Gesäßmuskelanhebung ohne Maschine am nächsten, wenn Sie natürliche Gesäßmuskelanhebungen durchführen.

Da keine Ausrüstung erforderlich ist, können Sie diese Übung jederzeit auspumpen, wenn Sie Ihre Kniesehnen und Gesässmuskeln hart trainieren möchten.

Wie

Um die natürlichen Gesäß- und Kniesehnenanhebungen durchzuführen, legen Sie sich zuerst flach auf den Bauch auf eine Matte und haken Sie Ihre Fersen unter eine Bank oder etwas anderes, das sich wahrscheinlich nicht bewegen wird.

Ziehen Sie sich dann mit der Kraft der Beine und der Rumpfmuskulatur in eine kniende Position hoch. Achten Sie darauf, dass Sie dabei Ihre Gesässmuskeln einspannen, und halten Sie die Bewegung so langsam und kontrolliert wie möglich.

Wenn Sie sich wieder herunterlassen, werden Sie die Hände vor sich ausstrecken und einen schnellen Stoß nach oben ausführen, um sich wieder nach oben zu befördern.

Denken Sie daran, dass es sich lohnen könnte, etwas Weiches wie ein Polster unter den Knien zu haben, wenn der Boden oder die Matte zu unbequem ist, wenn Sie sich aufrichten.

Guten Morgen

Was

Guten Morgen ist ein gutes Beispiel für eine Übung, die Sie mit einer Langhantel durchführen können, um Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu stärken.

Obwohl die Langhantel für diese Übung nicht obligatorisch ist, empfiehlt sie sich wegen der zusätzlichen Belastung, die sie auf die Muskeln ausübt, um ihnen eine grössere Chance zu geben, stärker zu werden und von der Hypertrophie zu profitieren.

Warum

Sie sollten “Guten Morgen” vor allem deshalb ausprobieren, weil sie eine großartige Alternative zur Anhebung des Gesäßmuskels darstellen.

Eine Übung, die der Kniebeuge und dem Deadlift ähnelt. Guten Morgen zielt stark auf die Arschbacken und Kniesehnen ab.

Die Anstrengung, die es erfordert, sich mit der Langhantel abzusenken (und dabei eine gute Haltung beizubehalten) und sich wieder nach oben zu drücken, erfordert viel Kraft für Gesäß und Kniesehne.

Folglich können Sie bei dieser Übung neben den Vorteilen der allgemeinen Beinkraft auch erwarten, dass Sie die hintere Kette gut bearbeiten.

Wie

Um “Guten Morgen” auszuführen, stellen Sie zunächst Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander.

Nehmen Sie die Langhantel vom Ständer auf Ihre Schultern, atmen Sie tief ein und beginnen Sie dann, sich nach vorne zu senken und dabei Ihre Kernmuskeln und Gesäßmuskeln zu trainieren.

Um die Übung gut durchführen zu können, sollten Sie kurz davor stehen bleiben, parallel zum Boden zu gehen, um die Wirkung auf die Beinmuskeln und den Rumpf zu maximieren.

Die Zeit, in der die Muskeln während dieser Übung unter Spannung stehen, trägt wirklich dazu bei, Hypertrophie zu fördern und starke, aber dennoch ausgewogene Beine zu bilden.

Um schließlich das Beste aus der Übung hinsichtlich der Entwicklung der Kniesehnen zu machen, beugen Sie Ihre Knie leicht, während Sie durch die Bewegung gehen. Dies kann helfen, die Muskeln zu beanspruchen und den Schwerpunkt der Übung auf die Beine und nicht auf den Rücken zu legen.

Kettlebell-Schaukeln

Was

Kettlebell-Schaukeln ist eine der häufigsten Übungen, um die vielseitige Kettlebell zu nutzen.

Kettlebell-Schaukeln ist eine Übung, die dabei hilft, Kraft für andere Übungen aufzubauen, und sollte für Sie zu einer Übung für die Kniesehne und die Gesäßmuskeln werden, wenn sie es nicht schon sind.

Warum

Was macht Kettlebell-Schaukeln zu einer wirkungsvollen Alternative zur Gesäßschinkenanhebung?

Zunächst einmal sind sie einfach durchzuführen und erfordern nur eine einzige Kettlebell.

Aber was sie so gut für die Gesäßmuskeln und Kniesehnen macht, ist die Explosivität, mit der Sie die Übung durchführen können. Kettlebell-Schwünge sind im Wesentlichen durch Ihre Kraft begrenzt und können fast wie eine plyometrische Übung ausgeführt werden.

Als solcher kann man ein fantastisches Engagement in den Arschlöchern erzeugen, besonders wenn man sich in die Hocke setzt und hart daran arbeitet, sich beim Schwingen der schweren Kesselglocke auf dem Boden zu halten.

Je schwerer die Kesselglocke ist, desto mehr können Sie sowohl Ihre Kniesehnen als auch Ihre Gesäßmuskeln aktivieren, indem Sie sie unter Spannung setzen, so dass sie hypertrophieren können.

Wie

Der Kurzhantelschwung ist eine einfache Übung, die ausgeführt wird, indem Sie die Kurzhantel mit ausgestreckten Armen gerade vor sich halten.

Aus dieser Position schwingen Sie die Kesselglocke zurück und unter die Beine, während Sie in der Hocke sitzen, und bringen sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Die Bewegung sollte zu Beginn langsam ausgeführt werden, da fliegende Kettlebells viel Schaden anrichten können.

Ein paar Dinge zur Erinnerung:

Fassen Sie Ihre Gesäßmuskeln, wenn Sie in die Kniebeuge gehen, drücken Sie Ihre Fersen nach unten und halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung aktiviert.

Rumänische Deadlifts

Was

Der rumänische Deadlift ist eine Variante des Standard-Deadlifts, bei der die Kniesehnen stärker betont werden.

Sie wird mit einer Langhantel ausgeführt, obwohl ein Schwergewicht nicht notwendig ist, da eine gute Technik allein schon Wunder für Ihre Kniesehnen bewirken kann.

Warum

Sie sollten den rumänischen Deadlift als Alternative zum Anheben der Gesäßmuskulatur betrachten, vor allem weil Sie ihn leicht in Ihre Deadlift-Sets einbauen können.

Diese Deadlift-Variante eignet sich hervorragend dazu, die Kniesehnen gezielt zu trainieren und sie so zu bearbeiten, dass sowohl die Flexibilität als auch die Kraft verbessert werden können.

Und da die Langhantel für diese Übung nicht zu 100 % erforderlich ist, können Sie sie leicht zu Hause mit einem Ersatz oder sogar nur als Übung für das Körpergewicht durchführen.

Wie

Für den rumänischen Deadlift sollten Sie im Gegensatz zu dem, was Sie von Deadlifts gewohnt sind, mit der Hantel in der Hand beginnen.

Durch eine leichte Beugung der Knie wird das Gewicht in Richtung Boden gesenkt, wobei der Rücken gerade bleibt.

Wenn Sie spüren, wie die Kniesehnen einwirken, drücken Sie mit der Hüfte nach vorne und ziehen Sie die Kniesehnen ein, um sich wieder in eine stehende Position zu bringen.

Kabel-Durchführungen

Was

Das Durchziehen des Kabels ist eine Übung, die die Verwendung eines Flaschenzuggeräts und eines Kabels erfordert.

Die Übung besteht darin, das Gewichtskabel aus der Hocke durch Ihre Beine zu ziehen.

Warum

Kabeldurchzüge sind wirklich effektiv beim Kraftaufbau in den Gesäßmuskeln, aber auch bei der Arbeit der Kniesehnen.

Eine vielleicht übersehene Übung, wenn es um den Beintag geht, sollten Sie die Kabeldurchzüge als Alternative zum Anheben der Gesäßmuskulatur nicht unterschätzen.

Wie

Gehen Sie von der Maschine weg, indem Sie das Kabel zwischen Ihren Beinen halten, oder beide Kabel, wenn die Maschine mehrere hat.

Stellen Sie Ihre Füße gerade breiter als hüftbreit auseinander und beugen Sie sich so weit nach vorne, dass Sie spüren, wie die Kniesehnen zu greifen beginnen.

Diese Spannung in den Kniesehnen ist wichtig, und wenn Sie sie nicht sofort finden, müssen Sie vielleicht noch ein paar Schritte weiter nach vorne gehen.

Heben Sie nun Ihren Oberkörper mit dem Kabel in der Hand an, aber sperren Sie Ihre Hüften oben nicht aus. Auf diese Weise werden Sie die Kniesehnen stärker beansprucht und können sie dadurch stärker drücken.

Um die Gesässmuskulatur besser zu erreichen, lassen Sie das Steißbein während der gesamten Bewegung eingeklemmt.

Schließlich sollten Sie die Bauchmuskeln während der Ausführung der Übung aktiviert lassen, da dies auch zur Entwicklung der Gesäßmuskeln und der Kniesehnen beiträgt.

Swiss Ball Kniesehnenlocken

Was

Der Swiss ball hamstring curl ist eine Übung für das Körpergewicht, die mit Hilfe eines Schweizer Balls ausgeführt wird.

Der Schweizer Ball bietet eine erhöhte Oberfläche, auf der Sie Ihre Füße platzieren können, während Sie die Kniesehnenlocken ausführen.

Warum

Diese Schweizer Ballübung zielt in erster Linie auf die Arschbacken und Kniesehnen ab und sollte nicht unterschätzt werden.

Dies ist eine großartige Übung, die Sie zu Hause machen können, wenn Sie eine relativ einfache Übung durchführen möchten, die sich auf die Gesäß- und Kniesehnen konzentriert.

Eine gute Möglichkeit, die Muskeln zwischen den Trainingseinheiten zu trainieren, sind die Swiss Ball Kniesehnenlocken, eine schöne Bewegung, die man mit wenig Gerät ausführen kann.

Wie

Um die Kniesehnenkräuselung des Schweizer Balls auszuführen, legen Sie sich flach mit dem Rücken auf die Matte und stellen Sie Ihre Füße mit geraden Beinen auf den Ball.

Heben Sie sich mit den Gesäßmuskeln und dem Rumpf vom Boden ab, halten Sie eine gerade Linie durch Ihren Körper, und beginnen Sie mit seitlich ausgestreckten Armen, den Ball durch Beugen der Beine auf sich zuzubewegen.

Benutzen Sie Ihre Fersen, um vom Boden aufzustehen, und achten Sie darauf, dass Sie die Gesäßmuskulatur durchgehend in Bewegung halten.

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Erstellen wir ein Beispiel-Workout

Es wäre nachlässig von mir, Ihnen diese Übungen aufzulisten und sie nicht in ein praktisches Beispielworkout zu packen, in das Sie sich hineinstecken können, also los geht’s.

Dies wird ein Heimtraining sein, das Sie mit ein paar Fitnessgeräten durchführen können, oder auch nicht, falls Sie es lieber zu einem Ganzkörpergewichtstraining machen möchten.

Ausrüstung:

Lassen Sie uns mit dem Offensichtlichen beginnen: Welche Ausrüstung werden Sie für dieses Heimtraining benötigen?

  • Kettlebells (je schwerer, desto besser).
  • Langhantel (nicht unbedingt erforderlich, aber es hilft, wenn Sie eine haben).
  • Schweizer Ball.
  • Matte.
  • Trainingsbank.

Um dieses Training einfach und bequem zu Hause durchzuführen, werden wir die Kabeldurchzüge ausschliessen, da sie die Verwendung eines Flaschenzuggerätes erfordern.

Mengen:

Wie viele Sätze sollten Sie also machen, um realistisch gesehen das Beste aus diesen Glute- und Kniesehnenübungen herauszuholen?

Ich würde 3-5 empfehlen, je nachdem, welche Gewichte Sie benutzen und wie hart Sie am Beintag trainieren wollen.

Einige der Übungen, wie zum Beispiel die Kettlebell-Schaukeln, sind am besten, wenn sie mit einem höheren Gewicht ausgeführt werden. Um Ermüdung und Überanstrengung zu vermeiden, halte ich eine geringere Anzahl von Sätzen für die beste Lösung.

Vertreter:

  • Kettlebell-Schaukeln – 4-6
  • Swiss Ball Kniesehnenlocken – 10-12
  • Rumänische Todesfälle – 8-10
  • Guten Morgen – 8-10
  • Natürlicher Flötenschinken erhebt sich – 4-6

Meine Argumentation hinter diesen Wiederholungen stützt sich also auf einige Dinge. Erstens, wie schwer das von Ihnen verwendete Gewicht ist, und zweitens, wie schwierig die Übung durchzuführen ist.

Kettlebell-Schwünge sind leicht auszuführen, aber wenn Sie das Gewicht bis knapp über Ihr Komfortniveau anheben, wird es Ihnen schwer fallen, dies zu tun. Besonders, wenn Sie den zweiten oder dritten Satz erreicht haben und Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen anfangen, müde zu werden.

Die Kniesehnenlocken mit dem Swiss Ball sind die einfachste Übung, die man in diesem Training ausführen kann, deshalb können Sie wahrscheinlich ein paar zusätzliche Wiederholungen pro Satz hineinzwängen, wenn Sie sich dazu geneigt fühlen.

Rumänische Lastenaufzüge sind anstrengend, aber gleichzeitig sollten Sie, wenn Sie sich für ein geringeres Gewicht entscheiden, in der Lage sein, etwa 10 zu schaffen. Wie ich bereits sagte, ist bei dieser Übung die Technik wichtiger als die Verwendung einer schweren Hantel.

Dasselbe gilt für Guten Morgen. Je geringer das Gewicht, desto mehr Wiederholungen können Sie mit perfekter Form machen.

Schließlich sind natürliche Gesäß-Schinkenerhöhungen überraschend schwierig – zumindest für mich – deshalb würde ich vorschlagen, einen niedrigeren Rep-Bereich beizubehalten, damit Sie jeden Satz erfolgreich abschließen können.

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Schlussworte

Ich hoffe, Sie sind auf einige neue Übungen gestoßen, die Sie in Ihre Trainingsroutine integrieren können und nicht mehr das Gefühl haben, dass das GHD-Gerät die einzige Möglichkeit ist, Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu trainieren.

Diese alternativen Übungen eignen sich alle hervorragend, um den Unterkörper zu trainieren. Zögern Sie also nicht, sie auszuprobieren, wenn der gefürchtete Beintag das nächste Mal kommt.

Sehen Sie sich auch unseren Artikel über die besten Alternativen für die Kabelüberkreuzung und die besten Alternativen für Klimmzüge zu Hause an, so dass Sie den Oberkörper auch ohne Kabelüberkreuzungsgerät oder Klimmzugstange trainieren können.

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Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.