Keine Bar? Kein Problem! Sehen Sie Sich Diese 9 Klimmzugalternativen An

Keine Stange? Kein Problem! Sehen Sie sich diese 9 Klimmzugalternativen für zu Hause an

Was können Sie tun, um Ihren Rücken, die Lats und Fallen zu stärken, wenn Sie KEINE Klimmzugstange haben?

Die Möglichkeit, einen Pull-up durchzuführen, ist praktisch.

Wenn Sie in Eile über einen Zaun oder eine Mauer springen müssen, z.B. in einem Notfall, müssen Sie sich selbst hochziehen können.

Aber wenn Sie keine Klimmzugstange haben, was können Sie tun?

Klimmzüge sind ein fester Bestandteil jeder Fitness-Routine für das Körpergewicht, aber wenn Sie neu in der Fitness-Routine für das Körpergewicht sind, KEINE Klimmzugstange haben und einige Klimmzugalternativen benötigen, dann stehe ich hinter Ihnen!

Sehen Sie sich diese 9 alternativen Klimmzugübungen an, die Sie heute zu Hause machen können!

Schieben Sie es nicht auf! Beginnen Sie jetzt mit der Stärkung dieser Lats und Bizepse.

Keine Bar – keine Ausreden!

Was kann ich anstelle von Klimmzügen tun?

9 Übungen, die Klimmzüge ersetzen können!

Push-Ups an der Rückbrücke

Benötigte Ausrüstung:

Nur Sie! Keine Ausrüstung erforderlich.

Muskeln funktionierten:

Schultern, Fallen, Erector Spinae, Arschbacken und Kniesehnen.

Warum es eine tolle Klimmzug-Alternative ist:

Die hintere Brücke ist schwieriger, als es aussieht! Wenn Sie neu im Körpergewichtstraining sind und dies als zu herausfordernd empfinden, können Sie die Progressionen mit dem Start mit einer Standardbrücke nutzen und zuerst die Wand benutzen, um Ihre Schultern zu stärken.

Ich liebe den Back Bridge Push-up als Klimmzugalternative, und als zusätzlichen Bonus verbessert der Back Bridge Push up die Körperhaltung erheblich.

Australischer Klimmzug, Inverted Bodyweight Row oder Low Bar Pull

Benötigte Ausrüstung:

Eine niedrige Stange oder ein sehr stabiler, stabiler Tisch. (niedrige Stange bevorzugt).

Muskeln funktionierten:

Dieselben Muskeln, die ein strenges Hochziehen bewirkt – die Lats, Fallen, Brustmuskeln, Deltamuskeln und Bizeps.

Warum es eine tolle Klimmzug-Alternative ist:

Diese Bewegung ist eine Weiterentwicklung zu einem strikten Klimmzug, und mir gefällt am besten, dass der Zug an der unteren Stange die gleichen Muskeln beansprucht wie ein Klimmzug.

Es kann überall dort gemacht werden, wo Sie eine niedrige Stange oder einen wirklich, wirklich stabilen Tisch finden, wenn Sie Klimmzüge ohne Stangen machen müssen. Ein starkes Geländer könnte auch für den Low-Bar-Zug funktionieren.

Anmerkung: Eine höhier Stange macht diese Übung einfacher. Auch das Beugen der Knie erleichtert die Übung. Verwenden Sie eine niedrige Stange und eine Pflanzenposition für die größte Herausforderung.

Langhantel-Knick-Reihe

Benötigte Ausrüstung:

Langhantel mit Gewichten.

Muskeln funktionierten:

Lats, Rhomboids, Fallen, Deltas.

Warum es eine tolle Klimmzug-Alternative ist:

Die Langhantelreihe greift stark in die Lats ein, einen kritischen Muskel, der bei Klimmzügen eingesetzt wird. Sie nutzt auch die anderen Muskeln, die bei Klimmzügen eingesetzt werden, nämlich die Fallen, Rhomben und Deltas.

Alles, was Sie brauchen, ist eine Langhantel, aber wenn Sie keine Langhantel haben, sehen Sie sich die Kurzhantelreihe an, die als Nächstes kommt, sie trainiert die gleichen Muskeln.

Kurzhantel-Reihen

Benötigte Ausrüstung:

Eine Hantel und eine flache Bank.

Muskeln funktionierten:

Lats, Lese-Deltas, Rhomben, Bizeps und Unterarm.

Warum es eine tolle Klimmzug-Alternative ist:

Es ist eine Bewegung, bei der Sie viel Gewicht einsetzen und gute Fortschritte in Richtung eines Klimmzuges machen können, oder die Sie als Klimmzugalternative verwenden können, um die Lats stark zu halten, wenn keine Klimmzugstange zur Verfügung steht.

Die Kurzhantelreihe ist eine tolle Aufzieh-Alternative mit Kurzhanteln.

Abtrünnige Reihen

Benötigte Ausrüstung:

Ein Paar Sechskanthanteln.

Muskeln funktionierten:

Kern, Brust, Trizeps und Schultern.

Warum es eine tolle Klimmzug-Alternative ist:

Während des Ruderns müssen Sie Ihre Hände auf den Hanteln halten, und Sie müssen Ihre Wirbelsäule gerade halten, nicht verdrehen!

Wenn Sie sich an den Griffen der Sechskant-Hantel in Push-up-Position halten, stärkt das Ihre Brust, Ihren Trizeps und Ihre Schultern.

Diese Bewegung ersetzt zwar nicht vollständig die Klimmzüge, aber sie arbeitet mit den unterstützenden Muskeln, die während der Klimmzüge eingesetzt werden, und hilft Ihnen zu lernen, Ihren Kern zu stabilisieren.

Kniende Lat-Band nach unten ziehen

Benötigte Ausrüstung:

Widerstandsband und Ankerpunkt. Der Ankerpunkt kann eine Stange, eine Schiene, eine Tür oder ein anderer stabiler, stabiler Punkt sein, der hoch genug ist und um den Sie das Widerstandsband schlingen können.

Muskeln funktionierten:

Lats und Bizeps.

Warum es eine tolle Klimmzug-Alternative ist:

Es bewegt die Lats in einem ähnlichen Bewegungsbereich wie echte Klimmzüge. Mir gefällt auch, dass die Widerstandsbänder es Ihnen ermöglichen, sich an Ihr Fitness-Level anzupassen und leicht Fortschritte zu machen.

Natürlich braucht man eine große Anzahl von Widerstandsbändern, und ich habe genau das, was Sie brauchen. Die besten untersuchten Widerstandsbänder finden Sie hier.

Einarmiges Herunterziehen

Benötigte Ausrüstung:

Ein Widerstandsband.

Muskeln funktionierten:

In erster Linie auf die Lats. Sekundäre Muskeln sind die Rhomben, Brustmuskeln, Schrägmuskeln und Fallen.

Warum es eine tolle Klimmzug-Alternative ist:

Der einarmige Pull-down kann auf Ihren Fitness-Level skaliert werden. Widerstandsbänder machen es leicht, die Herausforderung zu erhöhen oder zu verringern, so dass Sie die Lats und Fallen wie bei einem Pull-up stärken können.

Türband nach unten ziehen

Benötigte Ausrüstung:

Stabile offene Tür und ein Widerstandsband.

Muskeln funktionierten:

Lats, Fallen und Rhomboide

Warum es eine tolle Klimmzug-Alternative ist:

Dieser Türband-Pulldown hält Sie in einer vertikalen Position, die dem Bewegungsbereich eines Klimmzuges am nächsten kommt und die Muskeln auf ähnliche Weise beansprucht.

Der Schlüssel zu dieser Übung besteht darin, so nahe wie möglich an der Türkante zu bleiben, um die vertikale Position beizubehalten. Lehnen Sie sich beim Herunterziehen des Türbandes nicht zurück.

Hochziehen mit einem Suspension Trainer oder TRX-Pull-Up

Benötigte Ausrüstung:

TRX-Trainer oder ein ähnlicher Suspension-Style-Trainer.

Muskeln funktionierten:

Lats und Fallen.

Warum es eine tolle Klimmzug-Alternative ist:

Dies ist eine der besten Alternativen zu Klimmzügen ohne Stange. Es ist die gleiche Bewegung und arbeitet mit den gleichen Muskeln wie ein Klimmzug.

Der Hauptunterschied besteht darin, dass sie verkleinert wird, weil ein Teil Ihres Gewichts immer noch auf dem Boden liegt, da Ihre Füße bei dieser Übung den Boden berühren.

Der TRX-Zug nach oben zwingt Sie, da Ihre Hände sich bewegen und ein wenig schwingen können, auch stabilisierende Muskeln zu arbeiten, was immer eine gute Sache ist.

Brauchen Sie einen TRX-Trainer mit Federung? Ich habe auch die besten Federungs-Trainer überprüft.

blonde girl doing pull upsblonde girl doing pull ups

Welche Muskeln sind an Klimmzügen beteiligt?

Klimmzüge zielen mehr als jede andere Übung auf die Lats. Auch der Bizeps wird stark beansprucht.

Sekundäre Muskeln, die bei einem Klimmzug beansprucht werden, sind die Deltamuskeln, die Muskeln des oberen Rückens, die Unterarme und die Bauchmuskeln.

Bei all diesen Oberkörpermuskeln können Sie sehen, warum das Klimmzugtraining so zentral für die Fitness des Körpergewichts ist.

Was tun, wenn Sie keine Klimmzüge machen können?

Wenn Sie einfach keine Klimmzüge machen können, sind Sie nicht allein. Viele Menschen können nicht einmal einen Klimmzug machen.

Aber geben Sie die Hoffnung nicht auf! Mit Training können Sie es!

Wenn Sie keine Klimmzugstange zum Üben haben, können Sie mit den 9 Übungen beginnen, die ich oben skizziert habe.

Wenn Sie Zugang zu einer Klimmzugstange haben, gibt es einige Möglichkeiten, wie Sie den Klimmzug auf Ihr Fitness-Level hochskalieren können, bis Sie in der Lage sind, einen strikten Klimmzug durchzuführen.

Widerstandsbänder, die um eine Klimmzugstange geschlungen sind, sind eine gute Möglichkeit, einen Klimmzug zu verkleinern, so dass er machbar ist.

Sehen Sie sich das untenstehende Video an, um zu erfahren, wie Widerstandsbänder für die Pull-up-Progression verwendet werden.

Wenn Sie eine Reihe von Widerstandsbändern benötigen, haben wir die besten Aufziehhilfebänder geprüft. Sehen Sie selbst!

Ich bin bereit, eine Klimmzugstange zu besorgen. Was sind meine Optionen?

Wenn es um Aufziehstangen für Garagentore geht, gibt es viele Möglichkeiten. Hier sind einige der vielen verfügbaren Ausführungen.

Vor-Ort

Die Innen-Pull-up-Stange ist in den meisten Fällen die billigste verfügbare Option.

Profis

  • Es ist billig.
  • Kann in den meisten Türöffnungen installiert werden.
  • Tragbar, beweglich können sie weggelegt werden.

Nachteile

  • Es kann die Farbe oder den Rahmen beschädigen.
  • Können versagen oder fallen – nicht cool.

Wandhalterung

Klimmzugstangen zur Wandmontage, wie diese hier werden an der Wand montiert. Sofern sie richtig installiert sind, sind sie sicher und nehmen nicht viel Platz in Anspruch.

Profis

  • Nehmen nicht viel Platz in Anspruch.
  • Sind stabil, wenn sie richtig installiert sind.

Nachteile

  • Verursachen Sie einige kleinere Schäden an der Wand, an der die Schrauben angebracht sind.
  • Sind mehr oder weniger eine feste Einrichtung.

man doing pull upsman doing pull ups

Stand-Alone-Pull-Up-Stangen oder Power Towers

Eine freistehende Klimmzugstange, wie diese, die ich hier besprochen habe, ist eine gute Option, wenn Sie absolut keine Sachschäden, Löcher in der Wand usw. haben können.

Profis

  • Sie verursachen keine strukturellen Schäden.

Nachteile

  • Sie können wackeln, im Gegensatz zu festen Klimmzugstangen.

Versuchen Sie zu entscheiden, welche Hantelstange Sie hochziehen sollen? Wir haben die Arbeit für Sie gemacht! Wir haben die besten Klimmzugstangen geprüft, damit Sie Ihre finden können.

Zum Einpacken

Die Suche nach einer Klimmzugalternative ist ein Muss, wenn Sie keine Klimmzugstange haben und in Ihrem Fitnessprogramm für Ihr Körpergewicht Fortschritte machen wollen.

Denken Sie darüber nach, diese 9 Übungen hinzuzufügen, und überlegen Sie wirklich, sich bald eine Klimmzugstange zu besorgen – Sie werden es nicht bereuen!

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Annett Fiedler

Written by

Hallo! Mein Name ist Annett Fiedler und ich bin eine bekennende FITNESS FANATIC! Ich liebe es, mich fit zu halten, aber ich verstehe, dass Bewegung definitiv nicht jedermanns Sache ist! Mein Traum ist es, dass meine Fitness-Informationen und das Heimtraining für Anfänger auch bei Ihnen allen die Liebe zur Fitness entfachen werden.